뱃살쏙~ 식단

[밀라노]

먹고 싶은 걸 다 먹으면서 열심히 운동하는 당신. 물론 건강에는 도움이 된다.

그러나 몸을 만들고 툭 튀어나온 뱃살을 없애고 싶다면 운동과 음식 조절을 병행하는

것이 필수다.

그렇다면 저지방 식단을 취할 것인가? 아니면 저탄수화물 식단을 취할 것인가?

미국 일리노이 대학교 연구팀이 6주간 저지방 식단과 저탄수화물 식단의 비교 연구를

진행한 결과에 따르면, 두 식이요법 모두 체중을 줄이고, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮

추는 효과를 보였다. 그렇다면 어떤 식단을 선택할 것인가? 자신의 체형과 식습관, 각

식단의 장단점을 차근차근 짚어보고 어떤 식단이 당신에게 더 수월한지 선택하라. 최

서연 영양사의 도움을 받아, 20세 이상 평균 체형인 성인 남자의 1일 권장량 2,500kcal

에 맞춘 저지방, 저탄수화물 식단을 구성해보았다.

breakfast 토스트, 시리얼, 저지방우유, 사과, 닭가슴살 샐러드
lunch 불고기비빔밥, 조갯살 된장국, 열무김치, 과일 주스, 명란젓, 고구마찜
dinner 콩밥, 된장찌개, 돼지고기수육(살코기), 오징어, 해삼, 배추,

우렁쌈장, 두부, 취나물, 김치

저지방 식이요법

저지방 식단은 지방 섭취를 줄이고 탄수화물과 단백질로 대체하는 것이다. 지방을 총

섭취 열량의 25~35%로 제한하고, 하루 콜레스테롤 섭취를 200mg 이내로 제한하라.

체중 감량은 물론 과도한 지방 섭취로 각종 성인병에 노출된 현대 도시인들에게 도움

이 될 식단이다. 장수로 유명한 마을 대부분이 저지방 식생활을 하고 있다.

누구를 위한 식단인가? 고혈압과 심혈관 질환의 위험이 있는 사람. 팔 다리는 말랐는

데 배만 톡 튀어나온 마른 비만형. 경기를 앞두고 경기력을 향상해야 하는 운동선수들.

맨체스터 유나이티드 선수들도 내한 당시 호텔 측에 저지방 고단백 식사를 주문했다.

“껍질을 제거한 닭고기와 마블링이 적은 쇠고기, 흰살 생선, 연어들이 주로 식탁에 올

랐습니다.” 신라호텔 서상호 총주방장의 설명이다.

단점 피부의 윤기와 탄력이 사라지고, 성장 호르몬의 분비가 감소한다. 안타깝게도

성욕까지 줄어 여자 친구에게 차일 위험이 있다.

다이어트 식단은 그 내용보다 이 식단을 얼마나 잘 유지하느냐가 관건이다.

특히 운동을 비롯한 신체 활동을 늘리는 것이 중요하다. 운동 없이 식단 조절만으로

체중을 줄인다면 몸에 무리가 갈 뿐만 아니라 요요 현상도 심해진다.

저지방 식단의 원칙

1 삼겹살 대신 살코기나 생선을 섭취한다.
2 튀김, 볶음 등 기름을 많이 쓰는 조리법 대신 날것이나 구이, 찜 등 담백한 조리법을

선택한다.
3 저지방, 저칼로리 제품을 선택하라. 우유를 마실 때도 저지방 우유다. 일반 우유 대신

저지방 우유를 선택하면 40kcal를 줄일 수 있다.
4 채소를 많이 먹는다. 채소의 섬유질이 콜레스테롤 수치를 내려준다.

breakfast 토스트, 우유, 버터, 데친 브로콜리, 소시지, 치즈
lunch 비빔밥, 된장국, 열무김치, 두유, 달걀프라이
dinner 콩밥, 된장찌개, 장어구이, 쇠갈비찜, 멸치볶음, 모듬쌈, 쌈장,

김치, 호두강정

저탄수화물 식이요법

저탄수화물 식단은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질로 대체하는 것이다.

탄수화물 섭취를 20~60% 정도로 낮추는 고단백질 식단으로 지방을 통제하지 않는다.

이 식단은 중성지방을 낮추고, 몸에 이로운 콜레스테롤을 높이며 인슐린을 효율적으

로 이용해 당뇨병 등을 개선하는 것으로 알려져 있다. 특히 우리나라는 하루 열량의

대부분을 탄수화물에서 얻는 ‘밥 문화’를 가진 나라로, 우리나라형 비만에 효과적이다.

누구를 위한 식단인가? 당뇨병 발병 위험이 높은 과체중과 비만인 사람. 여름휴가를

앞두고 단시간에 체중 조절을 해야 하는 당신. 운동을 전혀 하지 않지만 체중은 줄이고 싶다면. “체급 경쟁을 앞둔 선수들이나 큰 행사를 앞둔 모델이 단시간에 체중 조절을

해야 하는 상황이라면 다이어트 초기 효과를 유도하는 저탄수화물 식단이 도움이 되

겠죠. 그러나 시간이 지나면서 운동량이 늘어난다면 에너지 원천으로 탄수화물이 필요

합니다. 그때는 저지방으로 전환하는 것이 좋습니다.” 코리아 정형외과 은승표 원장의

말이다.

단점 미국 MIT 대학교의 연구 결과에 따르면 저탄수화물 다이어트가 우울증을 유발

한다고 한다. 인간의 행복감을 유발하는 신경호르몬 세로토닌의 분비를 떨어뜨리기

때문이다. 비교 연구 결과에 따르면 저탄수화물 식단을 유지한 그룹은 저지방 식단

그룹에 비해 다소 콜레스테롤 수치가 높고 혈중 기름기가 많았다.

저탄수화물 식단과 운동을 병행하면 몸의 체지방이 감소한다.

그러나 몸을 다듬기 전에 먼저 키우고 싶다면 몸무게 kg당 3g의 탄수화물을 섭취해야

한다. 보디빌더 선수들은 비시즌에 충분한 탄수화물을 섭취하다가 시즌이 다가오면

본격적인 저탄수화물 식단에 돌입한다.

저탄수화물 식단의 원칙

1 아침은 꼭 먹는다. 한 끼를 굶으면 몸은 언제 닥칠지 모르는 기아 상태에 대비해 더

많은 지방을 축적한다.
2 흰 것을 멀리하라. 흰쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕과 같은 정제 탄수화물 대신에 잡곡, 통밀, 황설탕을 가까이하라.
3 탄산음료, 과일 주스 등 물 이외의 음료를 되도록 삼가라. 과일에도 매우 많은 탄수화물이 들어 있다. 바나나도 밥이다!
4 단백질을 충분히 섭취하라.
5 가장 쉬운 것은 밥공기부터 줄이는 것이다.

저인슐린 다이어트의 등장!
탄수화물을 먹되 당지수GI가 낮은 음식을 먹어 인슐린을 조절하자는 최신 인기

다이어트다. 같은 칼로리라도 당지수가 높으면 인슐린의 과다분비를 촉진해 몸에 지방

을 축적하는 결과를 낳는다는 점을 역이용한 것. 당지수 60 이하의 식품을 숙지하라.

육류와 어패류의 당지수는 대부분 40~50이며 흰쌀밥(84)이나 식빵(91) 대신 현미밥(56)

같은 잡곡밥이나 통밀빵(50)을 먹는다. 채소 가운데에서는 감자(90), 당근(80), 옥수수(75)

처럼 당 지수가 높은 것은 피한다.