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밴드 운동 (Band Training)
밴드 운동(Band Training)이란 고무로 만든 밴드나 튜브(이하 밴드라 한다)를 이용하여 하는 트레이닝을 말한다. 밴드는 원래 재활을 위한 도구로 이용되었으나, 간편하고 경제적이며, 안전하고 광범위하게 응용할 수 있어 점차 여러 가지 자세나 프로그램이 개발되었다.
스포츠 트레이닝 분야에서도 근력 트레이닝이나 스포츠손상 재활치료에 이르기까지 폭넓게 활용되고 있다. 여시서는 밴드 운동의 특징과 주의사항을 살펴보겠다.
밴드 운동의 특징
강도조절과 방향전환 : 밴드 운동의 최대 특징은 부하의 강도를 자연스럽게 조절할 수 있고, 방향 또한 360도의 모든 방향으로 조절할 수 있다는 것이다.
밴드의 색상, 잡은 폭(잡는 위치), 밴드를 다발로 묶는 방법에 따라 강도를 조절할 수 있다. 같은 강도의 밴드라도 좀더 부하를 강하게 하고 싶으면 더 짧게 잡거나, 더욱 강하게 하고 싶다면 이중으로 겹쳐 잡거나 두 줄을 사용하면 된다.
편의성 : 밴드는 접거나 말 수 있으므로 휴대가 간편하다. 때문에 언제 어디서나 운동을 할 수 있으며, 밴드 하나로 여러 가지 운동을 할 수 있어 경제적인 면에서도 우수하다.
2m의 밴드를 강도에 따라 3종류 준비한다고 해도 그 중량은 불과 200-300g이다. 말거나 접으면 주머니에 들어갈 정도로 작아진다. 전용 트레이닝 장이나 설비가 갖추어진 운동 시설이 근처에 없어도 체육관이나 운동장, 사무실이나 학교의 빈 공간, 또는 가정에서도 트레이닝을 할 수 있다. 먼 곳에 갈 때에도 손쉽게 가져갈 수 있다. 연습시간이나 운동 시설에 한계가 있을 때에도 밴드만 있으면 트레이닝이 가능하므로 여러 면에서 편리하다.
특히 시합 출전 시 무거운 웨이트 장비를 운반 및 휴대가 곤란할 경우 밴드를 휴대하고 사용하면 대회기간동안 유익하게 컨디션 조절을 할 수 있다.
일본인 최초의 여성 우주 비행사가 우주선 안에서 밴드 운동을 하고 있는 모습이 TV에 소개된 적이 있다. 이와 같은 곳에서도 밴드 운동을 할 수 있었던 것은 좁은 우주선 안에 쉽게 가지고 들어갈 수 있고, 어떤 자세로도 할 수 있다는 편이성, 중력이 없어도 밴드의 장력으로 근육에 부하를 줄 수 있는 밴드 운동만의 특성이 있기 때문일 것이다.
강도의 주관성 : 밴드 운동은 밴드의 굵기, 밴드의 줄 수(접어 겹친 상태)등 밴드 그 자체로 결정되는 강도 외에 손으로 잡은 밴드의 길이, 끌어당긴 정도에 따라 부하가 결정된다. 부하의 강도를 재는 척도는 어디까지나 주관적이다. 현재 나와 있는 제품은 강도별로 밴드가 구분되어 있으며, 이는 밴드의 색에 의해 쉽게 구별된다. 살색, 노란색, 적색, 녹색, 청색, 검정색, 은색, 금색의 8단계 순서로(강도가 낮은 순으로) 구별되어 있다.
밴드를 사용한 운동은 크게 다음의 세 종류로 나눌 수 있다.
- 근력 강화를 위한 운동
- 외상, 장애 시 경기에 복귀하기 위한 재활운동
- 신경계의 기능을 개선하는 트레이닝
그 외에도 밴드는 간편하고 가벼우며 휴대하기에도 편리하므로, 스포츠 트레이닝으로서만 아니라 가정에서도 쉽게 활용할 수 있다. 밴드 트레이닝은 앉은 자세에서도 운동이 가능하므로 TV를 보면서도 할 수 있는 장점이 있다. 밴드는 간편하고 안전하게 사용할 수 있어 일반인의 운동부족 해소에도 알맞은 아이템이다. 그러면 밴드 트레이닝 주요 포인트를 살펴보자
▶ 밴드의 장력을 이용
고무의 장력에서 저항을 얻는 밴드 운동은 밴드를 끌어당김에 따라서 부하가 커지는 특성이 있다. 그 때문에 동작의 처음에는 작은 힘을, 그리고 후반으로 감에 따라 큰 힘이 발휘된다. 바꿔 말하면 이러한 부하특성에 맞는 동작으로, 보다 효과적인 트레이닝을 할 수 있다.
▶ 목적에 맞게 조정
웨이트 트레이닝에서는 적정 부하를 8~15회 반복하여 들어 올릴 수 있는 중량으로 한다. 밴드 운동에서도 마찬가지로 8~15회 동일한 길이로 늘일 수 있는 것을 부하기준으로 한다. 그러나 8~15회의 부하로 쉽게 할 수 있었다면 길이를 바꿔본다든지, 밴드를 짧게 잡거나, 이중으로 접어 사용하거나, 밴드의 종류(색상)를 바꾸는 것으로 세밀한 조정을 할 수 있다.
단, 고무의 장력에는 한계가 있으므로 부하의 크기에도 한계가 있다. 따라서 웅크리기 동작과 같이 최대근력 200kg을 넘는 선수가 최대근력의 상승을 목표로 하여 밴드로 같은 트레이닝 효과를 기대하는 것은 어렵다. 그러나 슬관절의 신전동작이라면 강한 선수라도 100kg 정도 이므로 , 대퇴사두근(quadriceps femoris)이나 슬건근(hamstrings)의 트레이닝 경우에는 밴드를 이중으로 접어 사용하면 충분한 부하를 줄 수 있다.
▶ 부하의 특징에 익숙해진다.
밴드 운동의 기본은 밴드의 장력과 저항력을 부하로 한다. 길게 잡아당기면, 그만큼 부하도 강해지고, 원래의 상태가 되면 부하도 약해진다. 이것이 프리 웨이트 트레이닝 머신과 결정적으로 다른 점이다. 아령이나 역기로 운동할 때의 부하는 동작 중에 변하는 일이 없지만, 밴드 운동의 경우는 어디까지 끌어당기고, 멈추고, 되돌리는가로 부하 강도가 변화한다.
그 때문에 빠른 동작으로 급격히 잡아당기면 동작후반에 급격히 장력이 강해진다. 갑자기 힘을 빼면 그때까지의 동작과 반대방향으로 몸이 끌린다. 이러한 밴드의 부하특징에 충분히 익숙해지고, 그 특성을 능숙히 살리면서 실시하는 것이 중요하다.
또 부하강도가 주관적인 것은 언뜻 보기에 단점인 것처럼 생각되기 쉽지만, 오히려 자신의 몸의 상태에 맞춰 부하를 자유롭게 조절할 수 있다는 점에서 장점이라고 할 수 있다.
밴드 트레이닝 중의 호흡은 "끌어당길" 때 숨을 내쉬고, "되돌릴" 때에 들이 쉰다. 노인의 경우 숨을 멈추고 힘을 주지 않도록 주의가 필요하다.
밴드 운동의 주의사항
• 사용하기 전에 밴드가 찢어졌거나 변색 등의 이상이 없는지 반드시 체크한다.
• 사용하기 전에 주의의 안전을 확인한다.
• 매듭이 단단히 고정되어 있는지, 밴드가 꽉 쥐어져 있는지를 확인한다.
• 옷의 지퍼나 단추, 금속성의 부속물 등에 부딪히거나, 나무나 플라스틱 등 단단한 돌기 물에 걸리지 않도록 주의한다.
• 운동 중 반지나 목걸이 등은 풀어놓는다.
• 밴드를 얼굴에 가까이 대지 않는다.
• 되도록 안경을 쓰지 않는다.
• 구부러진 상태, 혹은 밴드 뒤에 단단한 물건이 놓이지 않도록 한다.
• 땀이나 물에 젖은 경우에는 부드러운 헝겊으로 닦아내고 그늘에서 건조시킨다.
(신나, 왁스 등은 절대로 사용하지 않는다)
• 사용 후는 직사광선, 형광등 의 빛, 습기가 없는 곳에 보관한다. 특히 야외에 오랜 시간 방치하지 않도록 한다.
• 사용 후 파우더를 처리하여 보관하면 오래 사용할 수 있다.
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