☆새로운 세상을 향한 100일간의 약속 4기☆ 67일

[햇살처럼☆보빈]

                                                                   

2009년   7    월    9   일        운동전 체중:                  운동후 체중:                         

    ▶ 식사  - 하루 동안 먹은 음식을 시간과 양(칼로리)을, 하루 총 칼로리등을 적어 주세요~^^ 

        6시~7시  - 물 1200ml

아침(7시30분) - 닭가슴살

간식(8시30분) - 당근 1/2, 삶은계란 흰자 3개

       9시10분  - 비타민 1알, cla 2알

      10시10분 - 물 1000ml

      11시10분 - 삶은계란 흰자 2개, 오이 1개

      11시50분 - 비씨에이에이 4알, 크레아틴 2알, 아미노산 3알, 글루타민

      12시~2시 - 물 1500ml

점심(2시10분) - 닭가슴살 샐러드(양상추, 적채, 당근, 파프리카)

                      비씨에이에이 4알, 크레아틴 2알, 아미노산 3알, 글루타민, cla 2알

        4시       - 물 1000ml

간식( 5시 )     - 삶은계란 흰자 2개

        6시       - 물 1000ml

저녁(7시10분) - 물 600ml, 닭가슴살 , 양상추, 삶은계란 흰자 5개

      8시30분  - 물 1000ml

        10시     - 물 1000ml

자기전(11시 ) - 삶은계란 흰자 1개, 오메가 3, cla 2알

                                 단백질 - 닭가슴살 (450g) - 140.2g / 계란 13개 (42.9g)

                                         탄수화물 -  (오이 1개, 당근 1/2, 양상추 3장, 적채 한주먹, 파프리카 1/4)

 

   ▶ 운동  - 오늘 하루 하신 운동의 종류와 운동 시간, 운동의 양을 되도록 자세히 적어 주세요^^

유산소 - 공복 (런닝머신 뛰기) - 60분

         근력후 (런닝머신 - 속도 7 ) - 60분

                  (런닝머신 - 속도  7) - 60분

                  (싸이클)                 - 30분

무산소(근력) -

벤치프레스  - * 오늘 지도받은 포인트 *

                   - 한계에 부딪혔을때 무너진 자세로 들어올리지 말아라

                   -  기본자세유지 50%, 버티는 힘 50%

                       벤치에 등을 대고 누운 상태에서 바벨의 정 가운데 눈이 위치한다.

                   무릎, 양팔,등 모든것을 바깥쪽으로 밀어 내듯이 벌리고 위치한다.

                   발이 바닥을 밀어내듯이 지탱한다.

                   바벨의 선에 새끼손가락이 위치하며 손목이 꺽이지 않도록 잡는다.

                   팔꿈치와 손목이 일자의 상태로 유지한다.

                   바벨이 가슴선 위치에 닿도록 내려왔다 그대로 위로 올라간다.

                   푸샵의 가슴근육을 이용하듯 그 부분 근육을 중점으로 힘을 쓴다.

                        가슴을 무너트리지 말고 유지하는 기본자세를 지켜라 (런지랑 같은 상황)

                   어꺠를 올리지 말고 목을 쭈~욱 빼라.

                        바벨을 약간 넓게 잡고 턱을 붙이기          

                         중심잡고 끝까지 자세유지 잊지말기.

                         팔이 아닌 정확한 가슴근육 이용하기          

                     바벨을 손바닥 안쪽, 손가락으로 강하게 쥐지 말고

                      손바닥 가장 끝쪽에 걸치듯이 놓고 손가락은 살짝만 잡고 연습하기

                      (수직 상승, 하강할때 힘의 균형맞추기 위함)

벤치딥 - *오늘 지도받은 포인트 * 

 (팔뒤)    - 뒹겨져 올라가지 말고 끝까지 같은 힘 유지

           가슴을 들고 허리를 세운상태에서

           양 팔꿈치를 약간 벌어지게 한후

           머신 끝부분에 손바닥을 밑쪽으로 해서 잡아준다.

           다리는 90도의 직각 상태에서 발을 한발정도 더 내딛고 움직이지 않게 한다.

           곳은 자세 유지하며 수직으로 하강했다 수직으로 상승하기.

           어꺠와 다리가 무너지지 않게 꼿꼿한 자세 유지.

           팔꿈치를 양옆으로 완전히 벌어지게 한다.

           팔을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태 유지.

       끝까지 강한힘 유지하면서 올라올떄 벤치를 뒤를 밀어내는 느낌으로 버티기                

덤벨프레스    

오버헤드 익스텐션

코어운동

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☆ 연 습 ☆ 

코어운동, 덤벨 프레스, 전신 스트레칭

 

   ▶ 주절주절... 

  ☞  충분한 수면을 취해줘야하는데 요즘 계속해서 3~4시간 정도만 겨우 자는것 같다.

일찍 자고 일찍 일어나야하는데 늦게자고 일찍 일어나려니 알람 소리를 제대로 듣지 못한다. ㅠ

초 긴장상태로 잠들어서 겨우 알람을 들어서 눈을 뜨면 딱! 5분만 눈감았다 일어나자는 생각으로

늦장을 부리다보면 기본 20분은 훌쩍 지나가 있다;;;;

공복 유산소를 위해 5시20분에는 무조건 일어나야 하는데.... ㅠ.-

희미한 알람 소리가 아닌 명확한 알람 소리로 들렸으면 좋겠다.

"5분만 이라는 아닐한 생각 버리기!"

예전보다 벤치프레스 할때 가슴근육의 자극이 강하게 들어와서 좋다 ^^

하지만.... 버티는 힘이 많이 부족해진것 같다.

오래 지속되면서 서서히 힘이 부족해지면서 마지막 1~2개가 가장 중요한 운동인데

잘 나아가다가 급격한 힘의 부족으로 한계에 부딪히는것 같다.

마음은 100개도 정확한 자세로 딱!딱 끊어지는 느낌으로 잘 해내고 싶은데.... >.<

급격히 저하되지 않도록 힘의 유지를 잘하자

벤치프레스와 덤벨 프레스 뒤에 이어진 벤치딥~

앞선 동작들로 인해서 가슴근육의 쥐어짜는 느낌과 당겨진 고통이 계속됐다.

그 상태에서 벤치딥을 하려니까 팔 뒷쪽에 힘이 들어가는것이 부족하고

가슴근육의 당겨지는 느낌으로 버티기가 정말 힘겨웠다.

지금이 가장 강해야 할때인데 예전보다 부족하다는 생각에 답답함과 반성을 하게된다.

새롭게 배운 오버헤드 익스텐션~

라잉익스텐션과 비슷한 감각 운동인데 자세나 힘주는 방법은 확연히 다르다.

항상 손목 꺽임을 주의해야하는데 동작을 하다보면 자세가 흐트러지는것 같다;

머리 뒷쪽으로 바벨을 넘겼다가 하늘로 들어올리는 것인데

생각만큼 제대로 되지않았다.

역시 연습으로 자세와 감각을 제대로 익혀야 한다.

마음과 다르게 몸이 따라주지 않는다는 것도 핑계이다.

지금은 누구나가 다 힘들고 힘든시기라는 것을 잊지말고

예전에 했던것 보다 더 버텨내고 해내야 한다는것을 기억하자.

다시는 되돌릴수 없는 이 시간. 매 순간에 최선을 다해서 후회를 남기지말자!

 오늘보다 내일은 더 신나게 즐겨보자~

끝까지 주저하지말고 약해지지말고 화이팅~!!!! ^-^

[소담]

그 5분이 정말 씁쓸..달콤하죵^^;; 저도 요즘 한참 새벽에 일어나는 습관을 들이려고 무진장 노력중이랍니다.. 공복유산소하려는 건아니지만요^^ 한번에 일어나기 위해서.. 정말 정신 없는 자명종 3개를 집안 구석구석..책꽃이위..책상 아래..침대 발아래에 놓고 동시에 울리게 하고 잔답니다.. 그럼 알람 울리면 그놈들 끄느라 잠 다깨더라구요^^ㅋ 아침잠이 넘 많아서^^;; 무튼 금,토는 비가 안올 확률이 높다니.. 야외공복유산소 하시겠네요~* 힘내세여~* 아자~!!!

[햇살처럼☆보빈]

자명종도 자명종이지만 강한 마인드와 정신력인거 같아요 *.* 잠들기 전에 꼭! 정해진 기상시간에 일어나고 말겠다는 생각과 다짐을 하면 조금은 쉽게 일어나는거 같아요. 노력하자구요~ ^^ 야외 공복유산소 신나게 즐길께요~ 화이팅~!!!!

[오렌지펜]

물을 저렇게 마시는게 가능한가요? 저 일주일치를 하루에 다 드시나봐요..물 많이 드시는 이유는 뭔지 궁금해요..분명 무슨 이유가 있을텐데 헬스초짜라 잘 몰라서요 ^^

[햇살처럼☆보빈]

물을 일부러 많이 먹는건 아니구요. 67일째 운동을 하면서 가장 많이 바뀐게 물먹는 습관인거 같아요. 물은 많이 먹을수록 신진대사가 원활해 져서 건강에 좋다는거 아시죠? 또 운동을 하다보면 중간중간 마시게 되고, 요즘 살이 빠지려는 타이밍이라 그런지 물도 많이 먹히더라구요~ 10리터를 마셔도 좋다고 하네요 *.* 처음에만 힘들지만 하루에 200ml씩 늘리다 보면 저처럼 이렇게 되요 큭! 물 많이 드세요~ ^^