[어깨운동] 삼각근의 오지탐험

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삼각근(DELTS) 오지탐험

 어깨의 근매스와 너비를 커다랗고 널찍하게 부풀리는 데, 좀더 욕심을 내고 싶은가? NPC 종합우승자인 크리스 쿡이 성공확률 100%의 어깨공략 해결책!

글 : 지닌 뎃츠

텔레비전 작품에는 에미상이라는 것이 있고, 영화계는 오스카상이, 그리고 보디빌딩계에는 프로카드라는 각 계에서 특출한 재능을 빛내는 인물들에게 영광의 상이 주어진다.

많은 선수들이 그 목표를 이루고자 여러 해에 걸쳐 고군분투하지만 웬만해선 잡히지 않는 멀고도 험한 길이다. 크리스 쿡 역시 프로로서의 위상을 확립하고자 힘겹게 노력해온 보디빌더 중 한 사람으로 그의 피나는 열정과 집념은 따라올 자가 없을 정도다.

7세 이후로 줄곧 운동선수로서의 재능을 발휘한 그는 뛰어난 레슬러이면서 풋볼선수였다. “구기종목에서 프로가 되리라 항상 다짐했었죠. 그래서 음주도 하지 않고 담배도 피우지 않고 운동에 조금이라도 악영향을 미치는 것이라면 일절 하지 않았어요.”라고 어린 시절을 회상하며 말한다.

스포츠는 그에게 한길만을 파고들며 몰두하는 정신력과 함께 희생정신을 배우게끔 했다. 졸업할 때까지 레슬링 체급을 유지하기 위해 혹독한 다이어트를 이를 악물고 지속하기도 했다. 그러한 훈련들에 익숙한 생활은 결국 미공군에 입대하는 계기가 되었다.

프로를 향하여

1996년 크리스는 앵커리지의 엘멘도르프 에어포스에 배치되었다. 고교시절 내내 하루 4시간씩 훈련하는 데 익숙해 있었기에 오후 4시 근무가 끝나면 남는 시간엔 월드짐에서 운동을 하며 보냈다. “제게 있어 스포츠란 종교나 같은 의미였습니다.”라고 말한다.

그러한 크리스의 굳은 의지와 신념을 알아챈 래리 레빈이라는 사람이 있었고 그런 계기로 인해 각종 대회에 출전하기 위한 준비를 본격적으로 시작하게 되었다. 이때 19세였던 크리스는 미스터 앵커리지에서 종합우승을 달성했다. 보디빌딩에 대해 제대로 아는 것이 없었기 때문에 프로가 되기 위해 필요한 것은 무엇이든지 하려고 했다. “26세가 되기 전까지 프로로 입성하리라 스스로 다짐했습니다. 그저 수많은 보디빌더 중의 한 사람으로는 남고 싶지 않았습니다.”

2000년 캘리포니아주의 샌호세로 이주하면서 에어포스 기술을 개인훈련에 적용하기도 했다. 마침내 2000년 지역대회의 헤비급에서 우승했을 때는 긍정적인 자신감으로 충만해 있었다. “프로가 되기 위해 준비하고 생각한 계획들을 하나하나 실행해나갔고 또 로스앤젤레스로 가서 몇 가지 준비를 더 하면서 내가 있어야 할 곳이 바로 그곳임을 깨달았죠.”

2001년 직장을 그만두었을 때 크리스는 그 상황을 인생의 후퇴국면으로 생각하고 불안해하는 대신 로스앤젤레스에서 자리를 잡고 새출발을 할 수 있는 새로운 기회가 열리고 있다고 생각했다. 트럭에서 숙식을 해결하면서 2주가 지나는 동안 새로운 변화들이 생겼다. “직업과 집을 구했고 또 여자친구에게 프러포즈를 했습니다.”라고 당시를 회상한다.

프로카드 획득

그 이후로 그다지 순조롭지 않은 일들이 잇따랐다. 2003년 USA에서 체급부문에서는 승리했지만 종합 포즈다운에서는 패배했다. “26세가 되자 경제적인 문제해결을 위해 결단을 내려야 했어요. 보디빌딩에 집중하려면 안정적인 생활을 유지해야 했기에 몇 건의 광고계약을 해야만 했죠. 수입이 생기니 더 이상 돈 문제를 신경 쓰지 않고 보디빌딩에만 전념할 수 있게 되었어요.”

2004 USA에 출전했을 때 다른 모든 선수들이 훌륭하고 자신감에 넘쳐 보이면서 심적 부담감이 밀려왔다. 팬들은 그다지 관대하지 않기에 아무리 영웅이었던 사람이라 해도 한 순간의 실수로 외면해버린다는 사실을 잘 알고 있었다. 많은 이들의 시선이 그를 향해 주목되고 있던 순간이었다. 2004 USA 슈퍼헤비급 챔피언에 다시 한번 도전했지만 종합우승에서 패함에 따라 프로가 될 기회를 박탈당했다. “제가 인생에서 가장 두려워하는 것은 상실감, 즉 대회에서 지는 것이었습니다.”

그러나 천성이 워낙 낙천적인 성격이었던 크리스는 곧 마음을 추스른 후 패배를 배움의 기회로 받아들이고 다음 도전을 기약하며 또다시 의지를 불태웠다. “그 대회에서의 쓰라린 패배 이후 상황은 나빠지고 있었어요.”라며 당시를 회상한다. “그때 전 그 정도면 프로가 되기에 충분하다는 자신감은 있었지만 정신적으로는 미숙했고 경험이 부족했던 것 같습니다.”

인생은 그가 계획한대로 따라와 주지는 않았다. 여러 가지 면에서 그의 생각한 바와 다른 방향으로 그를 이끌고 가긴 했지만 생각과 달리 그것도 그다지 나쁜 것은 아니었다. 로스앤젤레스 북부에 집을 한 채 갖게 되었고 그곳에서 아내 데니스와 함께 행복한 보금자리를 꾸몄다. 그리고 보통 사람들이 취미로 할 법한 일을 직업 삼아 돈도 벌 수 있었다. 그러다가 마침내는 NPC 내셔널에서 종합우승을 거머쥐며 드디어 프로로 데뷔하기에 이르렀다.

“프로가 되겠다는 꿈을 이루기 위해 할 수 있는 모든 것을 해왔어요. 훈련이나 영양 그 어느 것도 소홀히 하지 않았죠.”라고 말한다. 그렇게 소망하던 프로카드를 마침내 손에 쥐게 되었을 땐 “하나만을 추구하며 달려왔을 뿐 그 외에 바라는 건 아무것도 없었어요.”라며 기쁨을 감추지 못했다.

크리스 쿡 프로필
생년월일 : 1976년 9월 1일
출생지 : 콜로라도주 콜로라도 스프링스
현거주지 : 로스앤젤레스
신장 : 179㎝
체중 : 시즌기-113㎏, 비시즌기-125㎏
주요경력 :
2004 : NPC 보디빌딩 챔피언십 슈퍼헤비급 1위, 종합우승
2003-04 : NPC USA 보디빌딩 챔피언십 슈퍼헤비급 1위

삼각근 훈련 노하우

글  :   크리스 쿡

1.어깨훈련을 절대 과다하게 하지 않는다. 세 개의 삼각근 각각에 대해 한 가지씩의 운동을 한다. 후면 삼각근 운동으로 시작하여 측면 삼각근도 한 가지 운동을 한 다음 삼각근 각각에 작용하면서도 전면 삼각근을 주로 강조하는 프레스를 한다. 그리고 복합관절운동인 업라이트 로우로 훈련을 마무리한다. 만일 세 개의 삼각근 머리 중 어느 한 부위가 뒤쳐진다면 그 부위에 두 종목의 운동을 한다.

2.후면 삼각근은 다른 어느 부위보다도 세심히 다듬어야 하는 부위이다. 후면 삼각근은 조화미와 더불어 어느 각도로 보아도 근사해 보이고 어깨모양을 뚜렷이 드러내기 때문이다. 심판원들은 잘 발달된 후면 삼각근에 높은 점수를 부여한다. 따라서 나는 힘이 가장 좋고 에너지가 넘치는 훈련의 맨 처음에 후면 삼각근을 훈련한다.

3.측면 삼각근을 두 번째로 훈련하여 선피로를 유도한 후 복합관절운동을 한다. 측면 삼각근은 너비를 두드러져 보이게 하고 또한 전면에서 볼 때 아치형의 멋진 모양을 드러내는 데 중요한 요소이다.

4.어깨는 고반복으로 인한 펌핑효과가 잘 나타나는 부위이다. 반복이 계속될 때마다 전력을 다하면 근육으로 혈액을 더 많이 보내면서 팽창하여 성장을 유도한다.

5.무거운 중량도 삼각근 발달에 중요하다. 훈련에서 최소한 한가지 종목은 6~8회 정도만을 반복할 수 있는 매우 무거운 중량으로 운동한다.

6.어깨훈련에 변화를 준다. 그립을 바꾸거나 양팔을 번갈아 가며 한다(가령, 오버헤드 프레스를 한번에 한 팔로 하거나 얼터네이팅 덤벨 레이즈를 한다). 약간의 응용은 다른 방식으로 삼각근의 근육성장을 유도한다.

훈련 프로그램

운동	세트수	반복수
인클라인-벤치 리어-델트 플라이	4*	15~20
덤벨 래터럴 레이즈	3	15~20
시티드 덤벨 프레스	3**	6~7
스탠딩 EZ-바 업라이트 로우	3	15~20

*웜-업을 15~20회 반복으로 2세트 추가한다.
**웜-업을 8~10회 반복으로 1세트 추가한다.

분할훈련

날짜	운동 부위
1	등*, 이두근, 승모근
2	가슴, 삼두근
3	복부, 종아리
4	다리
5	등*
6	어깨, 승모근, 복부, 종아리
7	휴식†

* 크리스는 등 운동으로 1일째는 데드리프트, 벤트-오버 로우, T-바 로우와 같은 복합관절운동을, 5일째에는 케이블 운동만을 한다.
† 대회 전, 크리스는 심폐훈련을 일주일에 7일 한다.

인클라인-벤치 리어-델트 플라이
(Incline-Bench Rear-Delt Flye)

  

시작 : 인클라인 벤치를 낮은 각도로 조절한다. 양손에 덤벨을 쥐고 벤치의 뒤쪽으로 다리를 벌린 채 걸터앉는다. 그러면 가슴이 자연스럽게 앞으로 내려온다. 발은 가급적 바닥에 평평히 댄다. 손목을 움직여 엄지손가락이 아래를 향하고 손바닥은 몸 쪽을 향하게 잡는다.

동작 : 팔꿈치는 약간 구부린 상태를 유지하면서 견갑골에 힘을 가하며 덤벨을 측면으로 들어올린다. 팔꿈치가 등 위로 올라가는 지점까지 올린다. 동작의 상위지점에서도 손바닥은 뒤를 향해야 한다. 덤벨을 내리며 시작자세로 돌아온 후 즉시 이어서 동작을 반복한다.

크리스의 조언 : “전 이 운동을 마치 자전거 펌프처럼 합니다. 반복할 때마다 점점 더 많은 혈액을 근육으로 보내어 펌핑하는 것이죠.”

시티드 덤벨 프레스
(Seated Dumbbell Press)

 A  B

시작 : 각도조절 벤치에 똑바로 앉아서 발을 바닥에 평평하게 댄다. 덤벨을 내전그립(손바닥이 앞을 향하는)으로 쥐고 팔꿈치는 어깨 높이보다 약간 아래로 오게 한다. 손목은 팔꿈치와 동일선상에 오도록 한다.

동작 : 어깨를 뒤로 움직이면서 덤벨을 호를 그리며 머리 위로 들어올린다. 상위지점에서 덤벨이 서로 부딪치지 않도록 주의한다. 덤벨을 천천히 내리면서 시작자세로 돌아온다.
크리스의 조언 : “이 운동은 무거운 중량으로 합니다. 170파운드(약 77㎏)까지 들며 6~7회 정도 반복합니다.

덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)

 A  B

시작 : 양손에 덤벨을 손바닥이 마주보게 쥐고 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.

동작 : 팔을 측면으로 뻗을 때 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 한다. 덤벨을 어깨 높이까지 들어올린 후 천천히 내리며 시작자세로 돌아온다.

크리스의 조언 : “래터럴 레이즈에서는 중량을 낮추어야 하는 것으로 흔히 생각들을 하지만 저는 고반복으로 하면서 가급적 무거운 중량으로 합니다.”

스탠딩 EZ-바 업라이트 로우(Standing EZ-Bar Upright Row)

 A  B

시작 : 무릎을 약간 구부린 채 선다. 손을 어깨 너비로 벌리고 대퇴부 앞에서 EZ-바를 오버핸드 그립으로 잡는다. 가슴을 약간 들어올리면서 어깨를 뒤로 젖힌다.

동작 : 팔꿈치를 구부려 바를 어깨 높이까지 들어올린다. 이때 팔꿈치가 바의 위치보다 높이 올라간다. “바가 턱과 거의 가까워지는 상위지점에서 견갑골도 함께 힘을 가하라.”고 크리스는 조언한다. 잠시 멈춘 후 팔을 펴면서 시작자세로 돌아온다.

크리스의 조언 : “이 운동으로 삼각근 운동을 마무리 합니다. 어깨에 전체적으로 힘이 많이 들어가는 운동이기 때문입니다. 또한 바를 끌어올려 힘을 가할 때 승모근이 개입합니다.”

출처 : 건강과 근육 (기사원문보기)

[주니ff]

원본 게시글에 꼬리말 인사를 남깁니다.

[헬스메니아.com]

좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^

[배싸리]

너무 좋은 자료 감쏴 (_ _)

[cj5898]

좋은자료 감사합니다.

[kjris]

좋은자료 감사합니다. 스크랩할게요~~~~~~