마음을 훈련함
3)알아차림이 세밀해짐
순수한 알아차림은 대상을 있는 그대로 알아차릴 수 있게 해주었다. 즉, 감각은 감각으로, 생각은 생각으로, 감정은 감정으로, 욕구는 욕구로 알게 될 때가 많아지게 되었다.
손등 무거움(무거움) –명상일지, 2020.6.
발바닥 닿음 – 명상일지, 2018.11.
이렇게 무릎에 닿은 손등의 무거움을 알아차리거나 발바닥이 바닥에 닿는 몸의 감각을 있는 그대로 알아차릴 수 있게 되었으며 감각에 대한 순수한 알아차림은 일상에서도 신체 감각을 선명하게 느끼게 만들어 주었다. 예를 들어 밥을 먹을 때 마음챙김하면서 좀 더 천천히 먹으며 예전에는 몰랐던 음식의 맛을 느끼기도 하고, 걸을 때 생각에 빠져서 어떻게 지나왔는지도 모른 채 목적지에 도착할 때가 많았는데 발바닥이 땅에 닿는 느낌을 느끼며 천천히 걸을 때가 많아졌다.
또한 생각에 붙어있는 판단을 끊임없이 알아차리고 호흡으로 돌아오는 수련을 하면서 나쁜 생각과 좋은 생각이라는 판단 기준으로 나누어 분별하지 않으려고 하였다. 분별하지 않으니 밀어내거나 붙잡으려 하는 작위를 하지 않게 되고 오히려 생각에 빠져있지 않을 수 있게 되었다. 즉, 생각에 어떤 의미를 부여하지 않고 생각을 단지 생각으로 알아차릴 수 있는 때가 많아지게 되었다. 이처럼 생각을 생각으로 알아차리고 감정을 감정으로 알아차리고 호흡으로 돌아오고 나면 생각과 감정의 내용이 더 이상 기억나지 않을 때가 많았다. 그래서 순수한 알아차림을 한 경우 명상일지에도 단순하게 생각, 구체적 감정, 욕구 등으로만 쓰여 있었다.
여기에서 더 나아가 이렇게 끊임없이 알아차리고 돌아오는 수련을 계속하면서 알아차림이 세밀해지는 것을 경험하게 되었다. 나는 알아차림이 세밀해진다는 것을 알아차림 자체의 힘이 강해지고 속도가 빨라지며 주의의 전환과 지속이 적절하게 이루어지는 것으로 경험하였다. 이로 인해 대상이 나타났다 사라지는 것을 알아차렸으며, 대상이 나타나는 시작에서부터 알아차릴 수 있게 되기도 하고, 알아차림에 대한 주의를 놓치지 않으면서 대상이 바뀌는 것을 연속해서 밀착한 상태로 따라가며 보게 되기도 하였다. 이러한 체험을 하나하나 자세히 살펴보려고 한다.
①알아차리면 사라짐
마음챙김 명상 수련을 할 때 감각, 감정과 생각 등의 대상을 알아차리다 보면 어떤 감각이나 감정 혹은 생각은 끝나지 않고 계속될 것만 같았다. 그러나 명상 수련을 계속하면서 변하지 않거나 사라지지 않는 것은 없다는 것을 경험하게 되었다.
가려움에 이름을 붙이니 사라짐(사라짐). - 명상일지, 2018.4.
다리저림. 사라짐 – 명상일지, 2020.11.
왼쪽 팔에 벌레가 앉아 있는 느낌이 들다가 사라짐(사라짐). - 명상일지, 2020.4.
오른쪽 목 뒤부터 머리 위로 찌릿한 느낌이 들어서 알아차리니 곧 사라짐 (사라짐). - 명상일지, 2018.10.
통증을 가만히 지켜보자 이내 사라짐(사라짐). - 명상일지, 2018.5.
사실 많은 감각들은 알아차림 없이 그것을 해결하기 위한 행동이자 동화되어 있는 경우가 많다. 대상 자체를 관찰할 시간적 여유를 주지 않는 것이다. 예를 들어 평상시 가려우면 바로 긁게 되고, 저리거나 결리는 부위가 있으면 주무른다던지 하면서 그 증상을 없애려고 한다. 그러나 명상 수련 중 가려움과 다리저림을 알아차리면서 가려움도 다리저림도 사라질 때가 있음을 경험하게 되었다. 통증 역시 있는 그대로 만나게 되면서 사라지는 것을 경험하였다. 순수한 알아차림을 통해 이렇게 변화하거나 사라지는 경험을 반복하게 되면서 어떤 감각을 느꼈을 때 조급해하거나 불편해하지 않고 기다릴 수 있게 되었다.
생각을 알아차리는 것으로 더 이상 내게 남아있지 않음(사라짐). - 명상일지, 2020.11.
짜증. 사라짐. - 명상일지, 2020.8.
이미지. 사라짐. - 명상일지, 2018.4.
또한 생각, 감정이나 이미지 역시 알아차림으로써 사라지는 경험을 하게 되었다. 그렇게 되면서 생각을 붙잡고 의미를 부여하거나 이해하고 해석하려는 시도를 덜하게 되었으며 감정에 빠져있거나 회피하지 않게 되었고 이미지를 붙잡으려 하지 않게 되었다.
좋음 알아차리니 좋은 감정 사라짐. - 명상일지, 2022.1.
생각, 부정적 감정과 이미지뿐 아니라 좋은 감정 역시 사라짐을 관찰하게 되었다. 이처럼 판단과 작위를 알아차리고 이름을 붙이는 순간 대상화가 되면서 사라짐을 관찰하고 거리가 생기는 것을 경험하게 되었다.
②시작에서부터 알아차리게 됨
마음챙김 명상 수련을 하면서 때로는 대상이 일어나는 시작에서 바로 알아차릴 수 있게 되기도 하였다. 보통 우리는 시작을 염두(念頭)라고 하기도 한다. 작위와 판단이 일어나면 한 대상에 오래 빠져서 그런지도 모른 채 알아차림 없이 시간이 계속 흘러갈 때도 있고, 꼬리에 꼬리를 무는 연상을 따라가느라 지금의 대상이 어디에서 비롯되었는지도 모르는 때가 많았다. 생각이 감정을 만들어내고 감정이 판단과 작위로 이어져 다시 또 다른 생각에 빠지면서 알아차림 없는 순환이나 연상에 빠져들기도 했다. 예를 들어 '로또에 당첨되면 무얼 할까?' 같은 생각을 붙잡고 하루 종일도 이어갈 수 있었다. 이러한 상태는 혹자가 원숭이처럼 날뛰는 생각 혹은 '몽키 마인드(monkey mind)'라고 했을 정도로 종잡을 수 없었다.
그러나 생각이나 감정의 시작에서 알아차리는 순간 이 모든 연결 고리가 사라지고 바로 호흡으로 돌아올 수 있게 되는 경험을 하였다. 이러한 시작(염두) 알아차림은 어떤 대상에 빠져있거나 다른 연상 작용을 일으키지 않게 하여 그 결과 생각이 단순해지고 격렬한 정서에 휘둘려서 감정이 증폭되지 않게 되니 좀 더 편안해지는 것을 자주 경험하게 되었다.
생각의 시작을 알아차림 – 명상일지, 2020.4. 분노의 시작을 알아차림 – 명상일지, 2018.8.
감정과 생각의 시작을 알게 되면 끄달리지 않음. - 명상일지, 2020.5.
생각의 시작을 알아차리면서 때로는 수십 초 이상이 지속될 수도 있었던 생각의 고리가 끊어지며 더 이상 뻗어나가지 않게 되기도 하였고, 분노의 시작을 알아차리니 분노에 휩싸이지 않고 호흡으로 돌아와 차분해지고 편안함을 좀 더 자주 경험하게 되었다.
명상에서 시작(염두)을 알아차린 경험은 일상에서도 나타났다.
일상에서 짜증이 나려는 순간을 알아차림 – 명상일지, 20202.
일상에서 다른 사람 생각이 나려는 순간을 알아차림 – 명상일지, 2020.12.
누군가와의 대화에서 짜증이 나려는 순간을 알아차리고 나니 감정이 가라앉았기도 하였다. 또한 다른 사람 생각이 나려는 순간을 알아차림으로써 그 사람 생각을 붙잡거나 그로 인해 생겨나는 감정에 휩싸이지 않을 수 있게 되기도 하였다.
③밀착하여 따라가는 알아차림
마음챙김 명상 수련 기간이 길어지면서 알아차리는 대상에 대한 주의를 놓치지 않고 따라가면서 알아차리게 되는 것을 경험하였다. 이는 내가 무엇을 알아차리고 있는지를 계속해서 아는 것인데 알아차림 없이 연상에 빠져 몰두하고 있는 것과는 매우 다른 상태였다.
찌릿한 느낌이 뒷목에서부터 두 줄로 타고 올라와서 후두부를 지나 이마를 타고 눈으로 전해지다가 안구 깊숙이 가려움. - 명상일지, 2018.4.
호흡이 코로 들어갈 때 차가움 – 기도를 통과함 – 가슴으로 들어감 – 부풀어 오름 – 가슴에 머물렀다 나감 – 명상일지, 2021.1.
이처럼 어떤 신체 감각을 따라가면서 선명하게 알아차리기도 하였는데 뒷목의 찌릿한 느낌만을 느끼고 알아차림을 놓치거나 마지막에 가려움만 알아차리는 것이 아니라 감각에 밀착되어 따라가면서 감각이 일어나는 차례대로 알아차리고 있었다. 또한 호흡을 들숨, 날숨으로만 알아차리는 것이 아니라 코로 들어가는 숨이 차갑고 그 숨이 기도를 통과하여 가슴으로 들어가 가슴이 부풀어 오르고 머물렀다 나가는 것을 선명하게 관찰하기도 하였다.
가려움, 긁으려 함, 손을 들려 함, 듦, 닿음, 긁음, 들숨, 날숨 – 명상일지, 여러번
손등 무거움. 뒤집으려 함. 뒤집음. 닿음. - 명상일지, 여러 번
그리고 명상 중 행위에 대한 의도부터 알아차리고 각 단계에서 느껴지는 신체 감각도 알아차리게 되었다. 예를 들어 '가려움'에 대한 알아차림을 자세히 살펴보면, 마음챙김 명상 중에 가려움을 알아차리고 '가려움, 가려움, 가려움' 이름을 붙이고 가려움이 사라져 다시 호흡으로 돌아올 때도 있지만 가려움이 심해져서 긁고 싶은 마음이 생길 때도 있었다. 긁고 싶은 마음에는 '긁고 싶음, 긁고 싶음, 긁고 싶음'이라고 이름 붙이고 긁으려는 의도를 알아차리면서 '긁으려 함, 긁으려 함, 긁으려 함'이라 고 이름 붙인다. 그 다음 긁는 과정을 나누어 '손을 들려 함', '듦', '손이 닿음', '긁음', '손 돌아옴', '들숨', '날숨' 이렇게 하나씩 이름을 붙인다. 아주 작은 단위로 쪼개진 이런 알아차림은 일상에서라면 습관적으로 긁고 알아차리지도 못했을 것과는 매우 다른 알아차림이기도 하다.
<한 상담자의 마음챙김 명상 경험에 대한 자문화기술지/ 전민아 한국상담대학원대학교 상담심리학과 상담심리전공 박사학위논문>