안녕하세요.
벤쿠버 유학생, 그리고 벤쿠버에거주하고 계시는 여러분!
여러분들의 참여가운데 저희는 또 한주를 가볍게 만들기위해 퍼스널 트레이닝 수업을 진행하였습니다.
오늘의 운동은 바로.
허리운동(Back workout) 과 엉덩이(Glutus workout) 입니다.
간단한 스트레칭을 끝내고 바로 본론으로 들어갔는데요.
사실 허리와, 엉덩이는 아주 밀접한 관련이 있습니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/16462A4050B6F6B102)
자 먼저, D.K 트레이너 쌤이 시범을 먼저 보여주셨는데요.
푸쉬업 Pushup 자세를 하실때에는 엉덩이가 아래로 축 쳐지지않도록 ! 주의하시고.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/0326EC3F50B6F8EE18)
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1327463F50B6F8F11D)
두손 바닥은 바닥에 닿고, 엉덩이는 바닥에 너무내려오지도, 올라오지도않도록 적당히 복부에 긴장을 줍니다.
바닥에 닿은 손은 유지한채로, 다리만 몸쪽으로 끌어오는 동작인데요.
전체적인 컨디셔닝(Conditioninh Training) 운동입니다.
두번째는 바로 옆 구 리 !!!!
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/182F423E50B6F9FF16)
트레이너 쌤이 먼저시범을 보인후에, 저희가 따라 하는 형식이었는데요.
한손은 바닥에 다른 한손은 하늘로 쭉~ 뻗어 옆구리가 아래로 쳐지지 않도록 버티는 동작이었습니다.
이 자세를 30초간 정지 유지한뒤에.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1320623E50B6FA0222)
제자리로 돌아와 30초간 휴식 뒤, :)
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/01207C3E50B6FA0522)
바로 이어지는 반대쪽 동작!
옆구리가 바닥으로 쳐지지 않도록 엉덩이를 위로 들어올려주는것이 관건!
초보자 중급자에 따라 팔꿈치를 대시거나, 손바닥을 닿아도 좋습니다^^
이후
오늘 참여자들이모두여성분들이기때문에 여성분들을 위한,
아찔한 뒷태 만들기!
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1939C03E50B6FBA516)
저와, 그리고 D.K 쌤은 먼저 잘못된 자세를 고치고, 목뒤쪽에 힘이 많이들어가는것(승모근) 을 막기위해
먼저 시범을 보였습니다.
매트에 이마를 대고, 두 손은 앞으로 나란히 슈퍼맨 처럼 합니다
이후 엄지손가락은 위로 그리고 천천히 하늘로 올리는 것입니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1320623E50B6FBA82A)
두번째,
이동작은 척추 측만증에 좋은 자세인데요.
오른쪽 손과, 왼쪽 다리를 동시에 들어올립니다.
재활운동에 속하는 크로스 썸 업(Cross Thumb up) 입니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/13353A3E50B6FBAA1A)
자 마지막으로는
두손과 두발을 동시에 가능한한 올릴수 있는만큼 들어올려 , 등 근육을 수축! 하고 이완~ 하는것인데요.
참여하신 저희팀의 에이스 줌마렐라께서는 제 허리근육을 만져보시고 감탄하셨다는... ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/17207C3E50B6FBAD2A)
자 그리고,
약간 상급자분들은 등 운동의 자극을 조금더 주기위해
등 상부, 즉 날개뼈 부분을 슬림하게 만들고자 하는 동작입니다.
두손은 머리뒤로 깍지 끼시고 상체를 올릴수 있는만큼 쭉~ 들어올립니다 !
팔꿈치가 아래로 쳐지지않도록 쭉 들어올려 등 윗부분까지 자극을주는것이죠 ^^
여성분들은 속옷라인에 울퉁불퉁한것ㅜㅜ이 고민이라면 이동작을 자주해주는것이 좋습니다 !
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/151E2A3E50B6FBB02E)
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/122DF93E50B6FBB323)
자 이제 직접 해보는 시간 !
개인매트를 가져와서 본격적으로 등운동을 시작합니다 !
으쌰 으쌰 으쌰 !
20회씩 총 3 세트 실시
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/112E113E50B6FBB621)
개인마다 모두 역량이있고 다른 근육형태를 가지고있죠?
그래서 저희가 한명씩 개인지도를 해드렸습니다.
어느 한분은 왼손이 많이올라가지 않았고, 어느한분은 허리에 통증을 호소하셨습니다.
저희가 바로 잡아드렸죠 . ^0^
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1234FF3F50B6FBBA1A)
슈퍼맨~포즈
엉덩이를 힘껏 힘을주어 상체 하체를 모두 들어올려 20회씩 반복하였습니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/011AAB3F50B6FBBE2C)
개인역량에 따라서 트레이너 쌤들이 잡아주고 , 올려주었습니다 ^^
너무 무리해서 올라오시면 허리에 무리가가니
살짝 자극이 올정도록 올라오시면 됩니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2029CB3F50B6FBC222)
그리고 이제는 여자도 복근을 만들어야 하는 시대 !
참여해주신 대부분의 회원들이 체력이 대체로 좋았습니다
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/011D633F50B6FBC52B)
이자세는 바로 필라테스에서 따온 자세입니다.
V- 업 인데요.
허리를 곧게 피고, 엉덩이는 바닥에 대고두다리도 하늘로 쭉 ~ 뻗어올립니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1352563F50B6FBC907)
총 1분 버티기 전원 성공 !
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/133E7E3350B7018D0A)
다음은 복근의 정석 !
Sit up 입니다 !
20회씩 팔꿈치가 무릎에 닿을때까지 시~작
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/203F533350B7019109)
다음동작은 레그레이즈 (Leg raise)
아랫사람은 서있는사람의 발목을 잡고, 윗사람은 다리를쭉 밀어줍니다.
다리는 절대로 바닥에 닿아서는 안되고 닿을듯 말듯할때 끌어다시올려줍니다
일명 아랫배 운동이죠 :)
자 레그레이즈가 힘든분들을 위해,
양발 번갈아 가며 들어올리기 부터 도전하셔도 좋습니다.
한발씩 한발씩 번갈아가며 내렸다 올렸다 반복 합니다 ^^
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1834CB3350B7019613)
자 그리고 이어지는 시간은??
잠시 우리 테스트하는시간입니다.
등 허리의 건강을 알아보는 시간입니다.
두무릎을 구부려 팔로 감싸안습니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/123EC53350B701990A)
매트에 누워서 왔다가 갔다가,
뒤로 누워서 척추를 구부려 올렸다 내렸다 반복합니다.
정신없이 20회 정도 Rolling 한후에 뒤들 돌아보았을때!
몸이 한쪽으로 너무많이 치우쳐있다면?
허리의 건강(척추측만)을 의심해 볼만 합니다.
<여러분들도 집에서 한번 해보셔요 ~~~>
자 마지막 시간 바로 요가 및 스트레칭입니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/162AF83350B7019C19)
앉은 자리에서 두다리를 쭉 뻗고 발끝, 엄지발가락을 몸쪽으로 당깁니다.
이때, 허리는 새우등처럼 굽지 않도록 피고 허벅지 뒷쪽을 완전히 스트레칭해줍니다.
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다음은,
구두를 즐겨신는 여성분들을 위해 무릎뒤쪽 스트레칭
한쪽다리를 올려내려놓은 다리의 엄지발가락을 당기고
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만세 하고 아래로 쭉 내려옵니다.
10초간 유지
주의!: 스트레칭하실때 반동을 주시는것은 오히려 상해를 입힐수있으니
점차 조금씩 지긋이 눌러줍니다.
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역시 허벅지뒤쪽 당겨주기 !
15초간 유지 후 반대쪽도 15초!
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자 이것은 전신스트레칭 옆구리와, 허벅지 스트레칭까지
마무리 하고 퍼스널 트레이닝 3주차 이벤트가 모두 끝이났습니다.
다들 너무너무 열심히 해주셔서 저희들은 너무 뿌듯 뿌듯 :D
끝나고도 많은 관심갖어주셔서 좋은시간 나누었던것 같습니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/191BD53550B701AF0B)
2주 이상 참여해주신 여러분들께 저희 Get 2 the Real Fit ! 선생님들과 1:1 렛슨의 기회도 드리고있습니다.
다음주에 뵈요 ~ I ♡ U !
1:1 개인 렛슨 문의
1:5 주말 오전반(토,일)8시~10시 수업합니다. (Only 10$ )
단 수업은 3명이상 참여시 시작합니다.
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