다이어트 8 편- 음식을 약처럼(단백질 요구량 계산하기)

[반야]

2013.10.03. 17:12

"안녕하세요? 여러분"

에브리바디 "네, 안녕하세요?"

"여기까지 긴 강의 따라오시느라 수고 하셨는데요.

오늘 강의가 드디어 식이요법과 다이어트 강의 중에서

실생활에 적용 할 수 있는 자기 자신의 1일 단백질 요구량을 알아보는 강의이죠.

오늘 강의의 배경지식을 설명 하기 위해서 앞의 1~8편까지의 강의가 필요했던 것이고요.

이제 이시간 이후에 여러분들에게 당부하고 싶은 이야기는

음식에 대한 인식을 바꿔야 한다는 것이예요.

食藥同源(식약동원)이라는 말을 들어 보셨지요.

음식과 약은 근원이 같다. 라는 말인데

우리가 음식을 먹을 때 그냥 배고프니까 아무거나 먹는다는 것이 아니고

음식을 약처럼 먹어야 한다는 것이지요.

이제 우리가 음식을 약처럼 잘 조절을 해서 먹게 되면, 

먹고 있거나 앞으로 먹게 될 실제 약들을 많이 줄일 수가 있는거죠.

음식이 앞으로 살아 갈 날 동안 하루 세번씩 먹어야 할 약이 되는 거예죠.

식사 때마다 강력한 약을 복용하는 셈이 되는거니까.

시간 맞춰 먹고 필요량을 잘 맞춰서 먹어야 하겠죠.

마치 의사에게 처방 받은 약처럼 먹는 것이예요.

그 영양소중에 단백질이 제일 중요하다고 제가 여러번 말씀 드렸잖아요.

단백질도 넘치게 먹으면 인슐린 과잉 분비로 이어지고 고 인슐린 혈증의 원인이 되는거예요.

그러니 내가 하룻 동안 먹어야 할 단백질의 양을 정확히 아는 것이 중요하지요.

하룻 동안 먹어야 할 양을 식사 시간마다 나눠서 하루 세번으로 먹는거예요.

그럼 단백질의 요구량을 한번 계산해 보기로 하죠.

그러기 위해서는 체중과 체지방률과 신체 활동량을 알아야 하는데요.

체지방률이 무엇인지는 1편 강의에서 설명이 되었고요.

각자 체지방을 측정 해보라고 말씀 드렸죠.

그 다음이 신체 활동량인데요.

신체 활동 량이 많아지면 단백질 소모 속도가 빨라진답니다.

신체 활동량이란 신체 활동 지수로 표현을 하는데

다음과 같지요.

신체 활동 지수

운동을 안 하는 경우  0.5

가벼운 운동(예, 걷기) 0.6

중등도 운동(1일 30분씩, 1주일 3회) 0.7

힘든 운동 (1일 1시간씩, 1주일 5회) 0.8

매우 힘든 운동 (1일 2시간씩, 1주일 5회) 0.9

매일 매우 힘든 운동 또는 1일 2회 운동 (1주일에 5일) 1.0

자, 그 다음에 자기 몸무게에서 체지방을 제외한 몸무게를 계산해야 해요.

오늘 어느분의 단백질 요구량을 계산 해 볼까요?

물살녀" 네, 제가 체지방을 재고 그 자료를 가지고 왔어요.

존 다이어트를 좀 해서 몸무게가 빠지긴 했지만 대충 눈대중으로 해 본거라서

이제 정확하게 알고 싶어요.

저의 자료를 공개하자면

이름: 물살녀

나이:57세

키  :155cm

체중:63.5kg

체지방률: 33.7%

기초대사: 1310

BMI: 26.4

골격근률: 24.4%

내장지방지수: 9

신체나이: 63세

이렇게 슬픈 결과랍니다.

"네, 체지방률을 여성의 표준은 20~30%로 넓게 보지만 실제로는 23% 정도가

이상적으로 보거든요. 그 기준으로 하자면 많이 초과가 되시는거고요.

BMI는 18.5~25를 표준으로하니 약간 비만에 속하시고

골격근은 27%가 표준인데 24.4%밖에 안되시니 근육이 많이 부족하신거죠.

내장 지방은 1~10 사이가 표준인데 9가 나오셨으니 표준에 들어있긴 하지만 경계에 가깝네요.

다행히도 물살녀님은 초과된 체지방이 피하 지방 쪽으로 몰려있는 것 같아요.

내장 지방이 높았으면 벌써 혈압이나 당뇨등의 성인병이 왔을거예요.

하여간 위의 모든 결과로 신체나이가 저렇게 높게 나오셨으니

이제부터 식생활을 개선하심으로 해서 새로운 몸으로 재 탄생하도록 하죠. 뭐."

물살녀 "하~ 전 체지방률이 표준에 가깝다고 생각해 왔는데 23%를 기준으로하자면

10%나 초과가 되는 거네요. 단백질은 저렇게나 부족하고요.

이제라도 이런 상황을 개선 할 수 있는 방법을 알게 되어서 얼마나 감사한지요.

앞으로 열심히 한번 해 볼거예요. "

"네, 그렇게 말씀하시니 저도 감사하네요.

그러면 이제부터 물살녀님의 1일 단백질 요구량을 계산해 보도록 하지요.

단백질 요구량을 계산하려면 먼저 몸무게를 파운드로 계산 해야 하거든요.

파운드 단위로 바꿀 때에는 자기 몸무게(Kg) 나누기 0.45를 하면 되고요.

그 다음에 체지방률을 가지고 전체 지방 무게를 계산하지요.

몸무게Kg을 파운드로 바꿀 때 = 자기 몸무게 /0.45

전체 지방 무게 계산 =몸무게 * 체지방률

지방을 제외한 체중=몸무게-지방 무게

단백질 요구량=지방 제외 체중*신체 활동 지수

그럼 먼저 파운드로 환산 할 때 자신의 몸무게 나누기 0.45를 하면 된다고 했으니까

그러니 63.5 / 0.45= 141.111 나가니까 141 파운드라고 하지요

그 다음에는 지방을 제외한 몸무게를 계산해야 되거든요.

몸무게에서 지방무게를 빼면 되는데요.

141파운드 곱하기 체지방률 하면 되니까

141* 0.337= 47.5 파운드가 지방무게예요.

따라서 내 몸무게 141 파운드에서 지방무게 47.5파운드를 빼면 나머지 몸무게는 93.5 파운드가 되지요.

1일 단백질 요구량은 지방을 뺀 몸무게 곱하기 신체 활동 지수가 되는거예요.

물살녀 님은 운동을 따로 안하신다고 하시니까 신체 활동지수는 0.5가 되거든요.

그러니까 93.5* 0.5 = 46.75 g , 대략 47g이 1일 단백질 요구량이 되는거죠.

정말 쉽지요?

이제 이 47g의 단백질을 기준으로

탄수화물도 계산하고 지방도 계산 할 수가 있게되지요.

이 계산을 편하게 하기 위해서 존 다이어트의 베리 시어스 의사 선생님은

블록이라는 개념을 도입해서 썼는데 단백질 1블록이 7g이 되고요

탄수화물 1블록은 9g, 지방 1블록은 1.5g 이 되는거예요.

각 음식에 포함 되어 있는 순수 영양소 그람 수를 말한 것이므로 실제

음식은 더 많은 양이 된다는 것을 기억하시고요.

(1블록에 해당하는 단백질, 탄수화물, 지방 음식들의 g수를 자료실에 올려놨어요 

 바로가기:http://blog.daum.net/onetozero/56)

여기서 탄수화물과 지방은 앞 장에서 이야기 한 좋은 탄수화물과

좋은 지방므로 먹어야 하는 것이고요.

그래서 47g 나누기 7을 하면 대략 정수로 7이 나오거든요.

물살녀님이 하루에 먹어야 하는 단백질이 7블록이라는 말이지요.

이때는 아침, 점심, 저녁 2블록씩을 배정하고 식사 간격이 너무 멀어서 4~6시간을 초과하는

간격에 1블록을 간식으로 먹으면 되겠네요.

예를 들어 점심을 12시에 저녁을 7시에 먹는다면 5시쯤에 간식을 1블록을 하는거지요.

참고로 단백질 1블록(7g)은 닭 가슴살이나 돼지고기 살코기의 경우 30g 이 된답니다."

물살녀 "네~ 약처럼 처방이 나왔군요.

닭 가슴살 60g 이 한끼에 먹어야하는 단백질 양이네요.

제가 대충 하던 것보다 양이 더 적은것 같은데 저렇게 먹고 배가 고프지 않을까요?

그리고 단백질은 7g이라고 하시면서 왜 닭 가슴살은 30g을 먹으라고 하나요?

닭 가슴살이 모두 단백질이 아닌가요?"

"네, 1끼 식사당 단백질 2블록에 탄수화물 2블록, 지방도 2블록을 먹는거거든요.

간식을 먹을 때는 단백질 1블록, 탄수화물 1블록, 지방 1블록 이렇게 되는거고요.

실제로 이렇게 드셔 보시면 배고픔이나 허기짐을 별 느끼시지 못 할 거예요.

하루 필요한 단백질 량이 채워지고 나면 근육의 손실은 없이 부족한 칼로리는

내 몸에 쌓여있는 지방을 분해해서 사용하기 시작하거든요.

그리고 단백질 7g이 닭 가슴 살 30g 에 해당하는 것은 닭 가슴살이

수분도 있고 약간의 지방과 다른 성분들도 함유가 되어 있는거죠.

그래서 앞으로 식품을 사실 때는 성분 분석표를 유심히 보실 필요가 있답니다.

단, 탄, 지의 비율을 충족시키고 있는 제품들을 사서 먹어야 우리가 존에서

나오지 않고 머물 수가 있는 것이거든요.

예를 들어 여기 두부 봉이라는 두부와 생선 살로 만든 쏘세지가 있네요.

이 두부봉 하나가 160g 이라는데 영양 성분을 보니까 40당

탄수화물 6g, 단백질 4g, 지방 0.7g 이렇게 되어 있어요

그러므로 우리가 이 두부봉 반개를 먹는다면 탄수화물 12g, 단백질 8g, 지방 1.4g

이렇게 해서 아쉬운데로 세가지 영양소 1블록을 섭취한다고 볼 수 있는거지요.

간식으로 1블록을 먹어야 할 때

이런 두부봉 1/2나 천하장사 쏘세지 2개 이렇게 애용해도 좋을 것 같습니다."

삐삐녀 "탄수화물이 더 넘치는데요?

단백질이 8g 이라면 탄수화물은 10g 정도가 되어야

하는것 아닌가요? 지방은 모자라는것 같고요.

항상 비율이 꼭 맞아야 하는 것은 아닌가요?"

"네~ 존으로 들어가기 위해서 우리가 존 다이어트를 하잖아요.

존의 영역으로 들어가는 문이 다행히도 어느 정도의 여유가 있답니다.

단백질과 탄수물의 비유을 1블록: 1블록이면 7g:9g 이 되어야 하는데

위 아래로 25%의 여유가 있지요.

예를 들어 탄수화물 9g을 먹는다면

단백질의 양은 4.5g 에서 9g 정도까지는 존에 들어가 머무를 수가 있다는거지요."

뚱뚱남 "전 너무 어려운데요.

어떻게 저렇게 그람수를 달아가면서 식사를 하나요?

식당에서 저럴 수는 없을 것 같은데요.

그리고 저 같은 경우는 근육량이 충분하니까 매 끼마다 저렇게까지

신경은 안써도 될 것 같은데..."

"하~~그렇죠.

식당에 가서 이럴 수 없죠. 제가 앞에서 말씀 드렸지만 이 개념을 알고 있는 것하고

모르는 것하고는 식단에서 부터 먹는 양까지 많은 차이가 나타나게 되지요.

어쨌든 식당에서 식사를 하실 때에도 메인 성분은 단백질 위주로 하고

밥은 전체 탄수화물의 25% 정도에서 섭취를 하고 나머지 탄수화물은 야채나 과일에서

먹으려고 노력을 하셔야 하고요.

그래도 어렵다 생각 되시면 안하는 것보다는 지난 번 말씀드린 접시 계량법이라도

사용해서 존 다이어트를 하시는 것이 건강엔 훨씬 도움이 될 거예요.

지금 현재 근육량이 충분하다고 해도 매끼 먹는 단백질 양이 채워지지 못하면

서서히 근육량의 손실이 진행되어져 갈 수 있어요.

우리 몸의 세포는 매일 매일 새로이 만들어지고

낡은 세포는 떨어져 나가고 계속해서 순환이 이루어지고 있거든요.

우리가 먹는 음식을 원료로 해서 만들어지는 거죠. 좋은 지방을 먹어야

세포 막이 좋은 지방으로 채워지고 거기서 좋은 아이사카노이드가 만들어지는 거예요.

그런데 예를 들어 늘 더위를 타던 사람이 어느 순간부터 추위를 더 타기 시작해서 안 입던 내복을

입기 시작했다하면 단백질 부족으로 들어서기 시작했다 이렇게 볼 수 있어요."

삐삐녀 "그럼 저도 단백질이 부족해서 그렇게 매일 추위를 타는 거였네요.

존 다이어트를 해서 단백질 보충이 되면 추위 타는 게 없어질 수 있을까요?

손 발도 너무 차고 어떤 때는 뼛속까지 추워요."

"그럼요, 단백질이 보충되면 추위타는 거 훨씬 줄어들어요.

제가 이해하는 존 다이어트는 살을 빼기 위한 식생활이 아니고

체질개선이나 병을 고치기 위한 기본적인 식이 요법이예요.

이 식생활이 해당되지 않는 사람은 하나도 없다고 볼 수 있지요.

이렇게 실천해서

여러분이 한끼 식사를 존 다이어트로 하면 4~6시간을 존에 머무를 수 있고

하루 식사를 존 다이어트로 하면 하루를 존에 머무르고

평생 존 다이어트를 한다면 평생을 존에 머무를 수 있겠지요.

이제 선택은 여러분의 손에 달려있어요.

대략적인 소개가 끝났고요.

1블록에 해당하는 단백질 음식이나 탄수화물이나, 지방 음식등은

'퍼나르는 좋은 자료' 카테고리에 발췌해서 올려 놓았고요.

더욱 상세한 설명이 필요하신 분들은 '추천하기' 카테고리에서 소개한

장준홍 박사님의 휴먼 영양학을 참조하세요.

여기까지 따라 오시느라 수고하셨고요. 다음시간에 만나요. 안녕

에브리바디 "수고하셨어요. 안녕, bye bye *^^"