호흡과 등산

[삼청]

생리학에서 호흡(Respiration)은 외부 환경에서 조직 내의 세포로 산소가 이동하고 반대 방향으로 이산화 탄소를 제거하는 과정이다.

호흡의 생리학적 정의는 유기체가 영양소를 산화시키고 노폐물을 방출함으로써 에너지(ATP 및 NADPH의 형태)를 얻는 대사 과정을 나타내는 생화학적 정의와는 다르다. 생리적 호흡은 세포 호흡과 동물의 생명을 유지하는 데 필요하지만 그 과정은 다르다. 세포 호흡은 유기체의 개별 세포에서 일어나는 반면 생리적 호흡은 유기체와 외부 환경 사이의 대사 산물의 확산 및 수송에 관한 것이다.

폐의 가스 교환은 환기(Ventilation)와 관류(Perfusion)에 의해 발생한다. 환기는 폐의 공기가 안팎으로 움직이는 것을 말하며 관류는 폐 모세혈관에서의 혈액 순환을 의미한다.[1] 포유류에서의 생리적 호흡은 들숨과 날숨의 호흡 주기를 포함한다. 들숨은 일반적으로 폐포의 공기와 폐 모세혈관의 혈액 사이에서 가스 교환 과정이 일어나는, 폐로 공기를 가져오는 능동적인 움직임이다. 여기에서 횡격막의 수축은 호흡계의 탄성, 저항 및 관성 구성 요소에 의해 유발되는 압력과 동일한 압력 변화를 유발한다. 이와 반대로, 날숨은 일반적으로 수동적인 과정이다.

숨을 들이마실 때마다 폐포를 대기의 공기로 가득 채우지는 않는다(1회 호흡 당 약 350ml). 대신 흡입된 공기를 조심스럽게 희석하고 '기능잔기용량'이라 알려진 많은 양의 가스(성인의 경우 약 2.5리터)와 완전히 혼합한다. 기능잔기용량이란 각 호기 이후 폐에 남아 있는 가스로 기체 구성이 주변 공기와 현저히 다르다. 생리학적 호흡은 기능적 잔여 용량의 구성을 일정하게 유지하고 폐 모세혈관 혈액에 용해된 가스와 평형을 이루도록 하는 메커니즘을 포함한다.

호흡 중에는 산화-환원 반응에 의해 CH 결합이 끊어져 이산화탄소와 물도 생성된다. 세포 에너지 생성 과정은 세포 호흡이라고 한다.
-출처 위키백과-

여기선 당연히 생리적 호흡만을 다룹니다.

운동에 있어 호흡은 매우 중요한 영역이지만 중요한 만큼 오해도 많이 불러일으키기도 합니다.
예를 들면, “그 친구는 다리는 되는데 호흡이 안 돼!”라든지 “호흡 방식만 바꾸면 운동이 편해진다.”든지 등의 소리를 주변에서 자주 듣습니다.
물론 호흡의 방식이나 요령에 대한 도움이 될 만한 소위 ‘팁‘들이 있지만 그건 어디까지나 보조적인 역할일 뿐 ’주인공‘이 될 수 없는데 자칫 침소봉대하여 대단한 영역을 차지하고 있다는 듯 다뤄지기도 합니다.

여러분 모두 인지하는 바와 같이 등산이란 운동에 있어서 호흡이 가빠지는 것이란 평상시에 비해 필요한 많은 양의 산소의 공급에 따른 부작용인데 다르게 표현하면 좁은 길에 갑자기 차가 많아지면 교통의 흐름이 나빠지는 것과 마찬가지 이치입니다. 그 호흡이 요구량에 비해 부족하면 소위 숨이 가쁘거나 어지럽거나 힘이 빠지거나 등의 부작용을 겪게 됩니다.
그런데 그 원인을 "호흡의 요령"에서 찾으려는 주위의 노력(?)도 흔치 않게 볼 수 있어 또 말이 길어지고 있습니다.

호흡이란 것에 있어 정확하게 말하면 폐활량의 크고 작음에 정말 그런 역할이 있다면 성악가들이나 잠수부 또는 수영선수들에게 등산은 너무 쉬운 영역으로 여겨져야 맞겠죠.
첨언하자면, 등산학교 배경이론으로 VO2 Max(최대산소섭취량)와 젖산역치를 다루고자 했으나 (아직은?)따로 강조하거나 구체적으로 언급하지 않는 이유 중에 하나이기도 합니다.

역시 반복적으로 나오는 표현이지만, 여기서도 관심이 그 시작입니다.
누군가 등산을 함에 있어 숨이 차서 고민인 산우가 있다면 그 숨이 찬다는 상황에 대해 관심을 갖고 분석을 하기 시작하면 이미 ‘답’을 가진 것입니다.

이번 등산학교에서는 호흡에 관한 관심이 있고 어쩌면 이미 알고 있는 ‘답’에 맞춰 ‘나‘를 바꾸는 기회를 드립니다.

극단적이고 단순한 예를 하나 들겠습니다.
산성입구에서 백운대까지 4km라고 하고 생수 1병 달랑 들고 나름 열심히 오르는데 숨이 차서 힘들다면 우리는 호흡하는 요령을 인터넷을 뒤져 거기에 나오는 대로 가슴을 펴고 복식호흡으로 리듬에 맞춰 걸으면 숨이 편안해지면서 백운대까지 전과 다르게 숨이 차지 않고 도착할 수 있나요?

당연히 여전히 숨이 차겠죠. 물론 정도의 차이는 있을지언정.
언제나 그렇듯 유일한 정답은 애초에 존재하지 않다는 가정하에 여기서 권장하는 방법은 아래 세 가지입니다.

1. 매일(또는 일주일에 2번 이상) 백운대에 가기
- 매일 또는 일주일에 2번 이상 백운대에 가게 되면 본인의 항상성에 변화가 옵니다. 반복되는 루틴에 적응하기 위해 관련 근력이 강해지며 자주 가는 만큼 등로에 익숙해지는 만큼 에너지의 낭비 없이 효율적으로 동선을 타며 강약도 조절이 됩니다. 다이어트가 목적은 아니었지만 누군가는 체중도 줄어들며 결과적으로는 엔진이 좋아지는데 짐도 덜어내면 연비도 좋아지니 그만큼 호흡도 수월해집니다.

2. 근력 강화하기
- 자주 산에 가는 것이 어려운 대부분의 우리는 등산에 도움이 되는 근력 운동을 열심히 합니다. 엉덩이와 허벅지 그리고 종아리까지 하체를 중심으로 내 주변의 환경을 적극적으로 활용하여 근력을 끌어올립니다. 
아파트 계단운동을 시작으로 지하철역에서 에스컬레이터 대신 계단을 두 개씩 걷거나 뛰어보고, 화장실에서도 변기에 완전히 앉지 않고 스쿼트 자세로 일을 보고, 일과를 마치고 티비를 보더라도 스쿼트나 런지를 하며, 버스나 지하철을 대기하면서는 뒤꿈치를 들었다 내렸다를 반복하고, 좁은 공간이라도 허락하면 줄넘기도 투자시간 대비 효과가 아주 좋은 선택입니다.

3. 러닝 이코노미(Running Economy) 찾아 적용하기
- 최대산소섭취량이 엔진이라고 가정하면 러닝 이코노미는 연비에 해당합니다. 매일 산에 갈 수 없거나 틈나는 대로 근력운동에 투자할 열정이나 관심은 없는데 거친 호흡이 거슬린다면 마지막으로 가장 현실적인 안은 본인의 러닝 이코노미를 찾는 것입니다.(원래는 향상시켜야 하지만 여기서는 목표를 최소화합니다.)
러닝 이코노미는 원래 마라토너들이 즐겨 사용하는 용어입니다. 
같은 산소량으로 얼마큼 잘 달리거나 멀리 달리느냐에 대한 정의라고 보면 되는데 등산에 적용하면 백운대에 올라가는데 산소를 가장 적게 사용하며 가면 그에 비례하게 호흡이 가벼워지겠죠. 필요한 산소가 공급하는 산소보다 크면 호흡이 가빠지고 우리는 그걸 힘들다고 받아들인다는 위의 전제를 소환하면 그렇다는 얘깁니다.
- 러닝 이코노미의 향상은커녕 그 개념도 와 닿지 않는데 어떻게 본인의 러닝 이코노미를 찾냐고요? 의외로 답은 그리 어렵지 않습니다. 함께 걷는 산우가 있다면 쉬지 않고 대회를 이어가며 오르면 됩니다. 대화에 집중하는 사이에 우리 몸은 대화에 방해 받지 않는 수준의 운동 강도를 유지하게 됩니다. 여러분의 기억을 떠올려보면 언젠가 오르막에 집중하지 못하고 대화에 빠져 산이나 오르막을 올랐는데 몸은 훨씬 편안했던 산행이 있었을 겁니다. 그걸 본인의 러닝 이코노미라고 우겨도(?) 됩니다.
러닝 이코노미를 뒷받침하는 논문들에서 발견되는 실험 중에 하나는 같은 속도의 트레드밀 달리기를 한 그룹은 달리기만 하고 다른 한 그룹은 음악을 들으며 달리는 것인데 의외로 음악을 들으며 달린 한마디로 달리기에 집중하지 못하고 주위가 산만한 그룹이 상대적으로 더 적은 산소를 소비했다고 합니다.

그럼 냉정하게 다시 내용을 정리합니다.

호흡은 운동에 있어 목적이 될 수 없습니다. 오히려 그와 반대로 호흡에 집중하기는커녕 관심을 두지 않았는데 그게 본인에게는 정답일 수도 있습니다.

위에서 짧게라도 등장한 최대산소섭취량과 러닝 이코노미의 향상을 이끌어낼 어떤 방식이 있다면 당장 그걸 부여잡으면 됩니다. 하지만, 사강이라고 불리는 과한 호흡(Dead Space)위 비율이 커지는 어떤 상황의 연속이라면 근본적으로는 내 엔진을 업그레이드하거나 둘째 페이스를 조절하여 연비를 좋게 하려는 노력에 관심을 가지는 것을 권장합니다.

호흡이 뭐야? 라고 여유를 부리는 여러분의 산행을 응원합니다.

Epilogue.
민감한 주제라 주저주저하며 글을 올립니다. (특히 빠지면 서운해 할 젖산역치에 관해서도 주물럭거리다 내려놨습니다.)
호흡에 관련된 또 하나의 관점이라고 받아들이시면 감사하겠습니다.

[하람이]

등산 ~
오름과 호흡 ~
나를 바꾸는 기회 ~
오름에서도
우아하게 걸을 수 있겠지요~~~

[삼청]

기대가 크신 것 같아서 부담입니다.
하지만 관심이라는 끈을 놓지 않으면 언젠가 바뀐 제 자신을 발견하는 즐거움이란 선물이 오기를 바랄 뿐입니다.
하람이 운영자님 화이팅입니다.

[하람이]

그 선물
미리 당겨받고
즐겁게 배우겠습니다~~
설령 그 선물 오지않는다 할지라도
참여해서
배우는 기쁨으로도 큰 선물 입니다 ~~~

[스카이워커]

점점 어려워져 숨이 차네요.^^
이번주 등산학교 개강날 함께하지 못해 아쉽지만 열심히 독학하겠습니다. ^^

[삼청]

스카이워커 선수님 여기서 그러시면 안 됩니다.
이번 주말 날이 좋다니 다행이네요. 즐거운 춘천100km 화이팅입니다.