스크랩 운동 제대로 하고 계세요?^^

[◑나무와새◐]

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살을 빼고 싶고, S라인을 만들고 싶은데
뭘해야할지, 운동 하고 있는데 효과를 못보시는 분들은 따라해보세요^^ 
 

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몸매관리를 원하든, 살을빼기를 원하든, 올바른 식이요법과 지혜로운 운동은 필수!




어떻게 하면 가장 효율적으로 운동할 수 있는지에 대해서 알아볼까요?^^




운동 이론이란 아주 다양하므로 딱 잘라 이것만이 정석이라 할 수는 없을꺼에요^^




하지만 주 3~4회만 격일로 이렇게 따라해도 엄청난 효과를 볼 수 있답니다.^^  


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밑에꺼 다 읽어보시고 이것도 나중에 함 보세요^^>

 유산소? 무산소?  제대로 하고 있는 걸까?

        운동 강도의 바로미터- - 심박수 쉽게 재기!





운동을 해도 잘하고 있는지 아닌지.. 알길이 없죠?^^
그저 땀을 흠뻑 흘렸으면 잘된거 같고....아니면 불안하고... ^^




운동의 효과를 극대화시키기 위해서는 내가 하고 있는 운동의 강도를 잘 알아야 합니다.
흔히 땀이 나고 안나고, 숨이 차고 안차고를 기준으로 하는데, 그것은 정확하지가 않습니다.




체지방을 연소하기 위한 목적인지, 근육량을 늘리기 위한 목적인지에 따라 운동의 종류가 정해져야하고 효과적인 강도가 지켜져야 합니다.




그 기준이 되는 것을 산소소비량이라고 하는데,
산소소비량에 따라 유산소, 무산소운동으로 나눠집니다.




유산소, 무산소운동의 강도를 일반인이 쉽게 측정할 수 있는 방법은
'심박수'를 통한 방법이랍니다.^^

심박수는 평상시의 '안정심박수', 1분당 뛸 수 있는 최대치의 심박수인 '최대심박수'(위험함),
그리고 어느 정도의 강도로 해야 할 지를 결정하는 '목표심박수'가 있습니다.




* 최대심박수(Maximum Heart Rate):  1분동안 최대 심장 박동 수
                  -여성 :226-나이
                  -남성 :220-나이  
* 목표심박수 = 운동강도에 따라 최대심박수의 몇 % 에 달하는가~

  심박수 쉽게 재기  




운동 중에는 심장이 강하게 뛰므로 목에 가볍게 손가락만 갖다대도 쉽게 심박수를 측정할 수 있습니다.    맥이 잡힌다~~흐흐




심박수를 잴 때는 현재의 운동 강도를 살짝 가볍게 하시든지,
가볍게 제자리 걷기를 하시면서 재셔야 합니다.
갑자기 멈추어서 재면 몸에 무리가 온답니다. ㅠ.ㅠ




운동 중 잠시 템포를 떨어트리며 10초간 목에 손가락을 대고
10초 간 몇 회의 맥이 뛰는지 세어 본 후
다음의 차트에서 자신의 나이에 맞는 맥박수를 체크하시면 됩니다.




지금 한번 측정해보실래요?^^





 내게 맞는 운동 강도는?









 예)20세의 분이 운동 중 목에 손을대고 심박을 측정한 결과 20회가 뛰었다면,
     60% 최대심박수, 즉 유산소운동에 적합한 강도로 운동하고 있는 것입니다. ^^




    자신에 맞는 10초간의 심박수를 외우고 계세요! ^^  
   유산소운동시 얼마인지~근력운동시 얼먀여야 하는지 ^^





 운동 종류에 따른 목표심박수
 




준비운동은 심박수를 최대심박수의 55~60% 정도의 강도로 끌어올리셔야 합니다.

유산소운동의 효과가 최상일 때는 65%(60~70%) 최대심박수입니다.

근력운동을 제대로 할 때는 80~90% 최대심박수의 강도일 때입니다.




순환운동은 근력운동과 유산소운동이 함께 섞인 형태이므로
                  70% 수준일 때 가장 좋은 효과를 낼 수 있습니다.




초보자들은 60%대를 유지하다가 체력이 좋아지면
그 다음부터 70%를 유지하시면 됩니다. 80% 이상이 되면 강도를 조금 낮춰주세요~

 

*준비운동 - 운동을 시작하기 전 5~10분정도 저강도의 자전거나 걷기, 훌라우프를 통해 몸을 예열하는 단계입니다. 혈행을 도와 근육과 관절이 운동할 준비를 하게 합니다. 근육이 부드러워져 부상을 막아줍니다.  최대심박수의 50~ 55% 정도면 되겠네요^^

* 유산소운동 - 유산소운동은 저강도의, 지속성 운동을 말합니다.
걷기나 달리기도 숨쉬기 힘들 정도로 격하게 하면 무산소운동이 되고, 근력운동인 아령운동도 저강도로 지속하면 유산소운도잉 되는 것이죠^^
그래서 최대심박수의 60% 내외 강도를 유산소운동이라 합니다.
유산소운동은 지속할 경우 처음 20분간은 탄수화물을 위주로 소모하고,
이후부터 지방을 더 소모한다고 하죠?^^
유산소운동을 하시는 분들은 운동 중 10초의 시간을 내어 심박수를 체크해가면서 제대로된 강도의 운동을 하고 있는지 체크해보세요^^

 

* 순환운동 - 순환운동은 근력운동과 유산소운동을 번갈아가면서 하는 운동입니다.
최대심박수의 70%내외에서 운동하면 최상의 효과를 얻을 수 있답니다.^^
처음부터 이 심박수를 끌어올리면 무리가 될 수 있으니 초보자들은 60% 의 강도로 훈련한 후 자세가 나오고 관절이 익숙해질 시점에 강도를 조금씩 올려 70% 정도의 심박수를 유지하면 됩니다.

* 근력운동 - 근력운동은 고강도의 무산소운동입니다. 최대심박수의 80~85%가 될 정도로 힘에 부칠 정도의 강도로 훈련을 하면 근육에 강한 자극을 주게되어 이후 휴식과 복구를 하는 과정에 근육이 자라게 된답니다. ^^ 90%에 가까울수록 트레이너나 지인과 함께하셔야 합니다.

<근력운동 동영상>

도움이 되셨나요?^^




오늘 운동 하실 때 틈틈이 맥박을 체크해보시면서 하세요^^
무작정 운동 열심히 하시는 것도 좋지만 효율적으로 운동하면 더 좋쟎아요^^





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 8주 몸짱 프로그램 
-  
  - 처음에는 설렁설렁 주 5일 정도 따라하시고
    1달 후 부터는 주 3회 강도 있게하고
    나머지 날은 가벼운 스트레칭과 20~30여분 걷기만 해줘도 됩니다.^^
 

* 내 조건에 따른 너무나 쉬운 몸매관리 프로그램!
 

대상	체력	과체중(살 뺄 분)	적정체중(몸매관리 할 분)
완전초보	운동이라곤 안해본 분	일주일간 하루 20분 가볍게 걷기부터 시작~ * 따라하기 힘든 고도비만 및   체력 약한 분 : 매일 10분씩 아침저녁으로 걷기부터 시작 익숙해지면 10분 더 늘리기	일주일간 하루 20분 걷기 틈나는대로 스트레칭하기 * 마른비만이고 체력이 약한 분들은 미션을 매우 슬렁슬렁 따라하셔도 좋고 걷기운동부터 시작하셔도 좋습니다.
초보	요즘 운동 안하는분, 한지 좀 된분	일주일간 워밍업 1~7까지 따라하기	일주일간 워밍업 1~7까지 따라하기
초중급 (2기참여)	1주일간 워밍업 마친분	매일의 미션을 따라하세요	주 3일 순환운동 미션을 따라하고 나머지 날은 가벼운 스트레칭/생활속의 적극적인 움직임 하고 쉬세요.
중급 (1기마친분)	1달 이상 미션따라한 분	주 3일 30분 순환운동 후 20분정도 파워워킹 나머지 3일은 틈나는대로의 스트레칭과 아침저녁으로 가벼운 걷기 10~20여분	주 3일 25분 순환운동 기폰코스 (준비운동5분-스트레칭-순환30분-가벼운 마무리운동10분) 나머지 3일은 틈나는대로 스트레칭. 아침저녁으로 시간될 때 10~20여분 걷기 개선을 원하는 부위를 위한 요가/헬스동작을 즐기세요.

 
운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다.
배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1~2시간 전에 가벼운 간식을 드시고 하시고 하면 더 좋습니다.
점심 때 충분한 식사를 하셨다면 저녁 때는 가볍게 물을 마시고 운동하셔도 좋습니다.

■ 기본 풀코스 프로그램!  - 총 30분~+ 프로그램!!

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

15분 순환운동 (유산소↔ 근력)

→

유산소 운동 (20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭 으로 마무리

1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요! 

   
   - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
     국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분

 

훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로
준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.

특히 변비, 복부비만, 허릿살이 많은 분들이 장기적으로 하시면 도움을 받을 수 있어요.
그 이유는 장을 직접 자극하고, 또 훌라를 돌리기 위해 척추, 골반, 허벅지 등의 골격을 돌려야 하므로 전신의 근육이 골고루 자극되고, 매일 꾸준히 할 경우 그러한 부위의 근육량 증가로 인한 기초대사율의 상승도 기대할 수 있답니다.^^

이런 용도로 쓰시라고 예전에서 카페에서꾸준히 공구를 했었죠? ^^ 그때의 삼순이에요 ㅋ
집에 훌라가 있는 분은 훌라로 준비운동과 마무리 운동을 하시고, 훌라가 없는 분은 가상훌라돌리기를 하세요. 허리돌리기요^^ 좌우로 번갈아가면서 돌리기~ 살짤 땀이 날 정도로요~^^

준비운동 후 심박수를 측정해봅니다,.
좌우측 턱 및 목에 손가락을 대고 10초간 횟수를 잰 후 다음과 같은 목표심박수가 나오면 된 것이랍니다.^^

2. 스트레칭을 5분간 해주세요!

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

    

3. '15분' 순환운동을 하세요! 

<클릭하면 15분 순환 프로그램이 재생됩니다. 따라하세요!>

본인이 체력에 맞게 무리하지는 말고
차츰 늘려나가 3~6세트를 반복해 봅시다. ^^

 

* 무릎이 안좋거나, 체력이 약한 분들은 자신이 할 수 있는 정도의 강도로만 합니다.
* 한번 반복하면 5분, 2번 반복은 10분, 3번 반복은 15분입니다. 체력에 따라 선택하세요.
* 자세가 익숙해지면 유산소운동의 속도는 더 빠르게 하세요~

 순환운동 중에는 목표심박수를 70%에 가깝게 하시는 것이 가장 운동효과가 좋습니다.
60%대라면 조금 더 강도와 스피드를 올려주시고, 80%를 넘어가면 템포와 강도를 조금 낮추세요^^

 
* 이 운동은 이렇게 운동 효과가 뛰어나답니다. ^^
  KBS 1TV 생로병사의 비밀의 15분 순환운동을
  새롭게 구성하여프로그램으로 만든 것이랍니다. ^^

- 마무리 하실 분은 가볍게 걷기를 1~5분 정도 해주신 후
  스트레칭하시고 마무리 하시고,
  
  시간적 여유와 힘이 넘치는 분들은
  추가로 유산소 운동을 하신 후 정리운동,스트레칭 합니다.

4. 유산소 운동을 이어서 하세요!
     
      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	+
마사이 워킹		파워 워킹

   20분~30분정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.  

 

>걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
 

 
* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^

5. 정리운동 5분, 스트레칭 5분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

6. 맛사지 하고 30분 정도
   편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.

운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.










심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^






7. 물을 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드나, 우유나 두유 등을 드셔주세요.^^
 

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 




- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      





(키위의 탄수화물, 두부의 단백질)- 춤출 수 있다면님^^



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                                      나도 할 수 있다는 자신감을 얻으세요^^!!"


 
 


- 저의 다이어트의 기본은 '먹고싶은거는 다먹는다' 이거든요.
아침은 밥을먹고 먹고싶은것 소량씩 먹어주었습니다.
그 아침의 만족감이란 말로 설명 안되죠ㅎㅎ............. 경이~! 님의 다이어트  more... 

 

여러분~  모두 건강하세요^^//

http://cafe.daum.net/slim셀러오.