스크랩 피를 맑게 하는 성인병 예방 요리

[꿈은 이루어진다]

피를 맑게 하는 성인병 예방 요리

“좋은 콜레스테롤을 먹고 나쁜 콜레스테롤을 줄여주세요∼”

고혈압, 동맥경화, 당뇨병 등 대부분의 성인병은 깨끗하지 못한 피가 원인. 끈적끈적해져 혈관을 좁고 딱딱하게 만드는 나쁜 피를 깨끗하고 맑게 걸러주는 음식으로 건강을 지키자.

혈관을 청소해주는 음식 처방전

▲생명을 위협하는 혈관 질환

오래 살기 위해서 가장 중요한 것이 세포를 건강하게 유지시켜주는 원활한 혈액순환. 그러기 위해서는 피를 맑게 하고 혈관 관리를 잘 해야한다. 건강한 혈관과 혈액이 온몸에 영양분과 산소를 충분히 공급해주고 체내에 불필요한 물질을 체외로 배설하는 역할을 하기 때문. 이런 생리활동이 잘 되지 않으면 몸에 병이 오고 수명이 짧아진다.

▲과식과 운동부족이 피를 탁하게 한다

피가 탁해지는 가장 큰 원인은 과식으로 인한 영양과잉이다. 과식을 하면 혈당이 올라가고 중성지방이나 콜레스테롤이 혈액 내에 기준치 이상으로 넘쳐나게 된다. 이런 혈액 속에는 끈적끈적하고 질퍽거리는 부유물이 많이 들어 있다. 피가 끈적이는 것은 혈액 속에 당이 과잉으로 들어 있고, 질퍽거리는 것은 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 많이 있기 때문이다. 탁한 피는 혈관을 손상시키고 딱딱하게 만들기 때문에 심근경색이나 중풍과 같은 질병을 초래한다. 식이요법뿐 아니라 꾸준한 운동도 혈액 내에 남아도는 영양분을 사용하기 때문에 피가 맑아지는 효과를 볼 수 있다.

▲좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤

적정한 양의 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분. 콜레스테롤이 우리 몸속에서 자유롭게 이동하기 위해서는 단백질과 결합해야 하는데 이 형태를 지단백질이라고 부른다.

지단백질의 종류로는 저밀도 지단백질(LDL), 고밀도 지단백질(HDL), 초저밀도 지단백질(VLDL) 등이 있다. 고밀도 지단백질은 여분의 콜레스테롤을 회수하여 간으로 이동시키는 역할을 하므로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 반대로 저밀도 지단백질이 많아지면 콜레스테롤이 동맥 혈관에 저장되고 이로 인해 혈관이 좁아진다.

이 모든 것이 음식으로 섭취되므로 콜레스테롤이 많이 들어 있는 식품은 제한하는 대신 고밀도 지단백질을 높여주는 불포화지방산이 많이 함유된 식품을 적극적으로 먹는 것이 바람직하다.

▲고지방 고칼로리 식품의 섭취를 줄인다

체내의 에너지 중에서 사용되지 않고 지방으로 축적되는 대부분이 중성지방이다. 중성지방이 많아지면 콜레스테롤과 마찬가지로 동맥경화성 질환의 위험이 있다. 중성지방은 비만 체질일수록 높은 수치를 보이므로 고칼로리 식품의 섭취를 줄이는 것이 좋다.

기름에 튀긴 음식, 초콜릿이나 사탕 같은 단당류, 술과 같은 고칼로리 식품을 많이 섭취하면 중성지방의 수치가 증가하게 된다. 특히 도넛이나 감자튀김, 피자, 팝콘 등과 같이 기름에 튀겨낸 요리와 인스턴트 식품에 다량 함유된 트랜스지방산이 중성지방의 주요 공급원이 되어 피를 탁하게 만든다.

▲등푸른 생선과 올리브오일을 많이 먹는다

피를 맑게 하려면 혈액 내에 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 정상으로 유지하는 것이 중요하다. 하루 세끼를 챙겨 먹어서 과식하는 습관을 버리고, 야채 위주로 식단을 구성한다. 현미와 잡곡류, 채소나 해조류에 풍부한 섬유질은 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨린다.

등푸른 생선과 올리브오일에 많이 들어 있는 불포화지방산 또한 나쁜 콜레스테롤을 몸밖으로 배출시켜주는 역할을 한다. 등푸른 생선은‘혈관 청소부’라고 불릴 만큼 피를 깨끗하게 하고 혈관을 튼튼하게 해주는 불포화지방산인 EPA와 DHA가 풍부하다. 혈압을 내려주는 칼륨도 많이 들어 있어서 고혈압 예방에 효과적.

올리브오일에는 유해한 콜레스테롤 생성을 억제하는 불포화지방산이 많이 들어 있다. 올레인산은 나쁜 콜레스테롤의 농도를 낮추고, 간을 보호해주는 고밀도 지단백질 수치를 높이는 작용을 한다. 때문에 콜레스테롤을 많이 함유한 고기요리에는 올리브오일을 이용해 조리하는 것이 좋다.

▲피를 맑게 해주는 건강식품

마늘 ‘아데노신’성분이 혈액 중의 콜레스테롤을 낮추고 혈관 내에서 혈액이 응고되지 않도록 해준다. 동맥경화의 진행을 억제하고 심장병을 예방한다.

양파 콜레스테롤의 산화를 억제하고 세포의 노화를 막아준다. 지방 흡수를 억제하고 몸속의 지방 배출을 촉진한다.

고등어 껍질 쪽에는 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주는 EPA와 DHA가 풍부하다. 붉은 살에는 철분이 풍부하게 들어 있어 빈혈에 좋다.

견과류 불포화지방산인 올레인산이 다량 함유되어 있어 동맥경화를 예방해준다. 비타민 E가 항산화 작용을 하며 뇌나 체세포의 노화를 막아준다.

오징어 콜레스테롤을 높이는 식품으로 알려져 있으나 특유의 맛을 내는 타우린 성분이 간의 작용을 도와 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 걱정할 필요가 없다. 단 새우나 오징어를 튀기면 칼로리가 높아지므로 피하도록 한다.

조개수프

■ 준비할 재료

모시조개 300g, 물 4컵, 대파 ½대, 토마토 1개, 양파 ½개, 버터 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 다진 파슬리 1작은술

■ 만드는 법

① 모시조개는 껍데기끼리 비벼가며 씻은 후 냄비에 담고 적당히 자른 대파와 물을 부어 입을 벌릴 때까지 삶는다.

② 삶은 조개는 건져 맑은 물에 살살 흔들어 헹구고, 조개 삶은 물은 잠시 그대로 두었다가 다른 그릇에 가만히 따라 붓는다.

③ 토마토와 양파는 껍질을 벗기고 굵직하게 다진 후 버터를 두른 냄비에 넣고 볶다가 모시조개와 조개 삶은 물을 넣어 끓인다.

④ ③을 불에서 내리기 전에 소금과 후춧가루를 뿌려 간하고 다진 파슬리를 얹어 낸다.

해초샐러드

■ 준비할 재료

모둠 해초 250g, 당근 ¼개, 붉은 피망 ⅓개, 실파 ½대, 식초·설탕 2큰술씩, 참기름 ½큰술, 소금 약간

■ 만드는 법

① 모둠 해초는 맑은 물에 씻어 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 자른다.

② 당근과 피망은 3~4cm 길이로 채썰고, 실파도 같은 길이로 썬다.

③ 식초와 설탕, 참기름을 그릇에 담고 고루 섞은 후 해초와 야채를 넣어 고루 버무린다.

④ ③을 소금으로 간한 후 그릇에 담아 낸다.

해물크레송샐러드

■ 준비할 재료

새우 4마리, 연어 100g, 주꾸미 3마리, 미니 갑오징어 6마리, 레몬 ¼개, 소금 약간, 크레송 100g, 소스(올리브오일 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 식초·설탕 1큰술씩, 화이트와인 4큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법

① 새우와 갑오징어는 깨끗하게 씻어두고, 연어는 도톰하게 저며 썬다. 주꾸미는 씻어 반으로 자른다.

② 손질한 해물은 레몬과 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 뺀다.

③ 분량의 재료를 고루 섞어 소스를 만든다.

④ 크레송은 씻어 물기를 털고 데친 해물과 함께 접시에 담은 후 소스를 끼얹는다.

풋마늘조개구이

■ 준비할 재료

개조개 4개, 쇠고기 100g, 풋마늘 3대, 풋고추·붉은 고추 2개씩, 양파 ½개, 소금 약간, 양념장(진간장 1½큰술, 설탕 2작은술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 깨소금·참기름·후추 약간씩)

■ 만드는 법

① 조개는 깨끗이 씻어 칼로 살을 발라내고 굵직하게 썰고 붉은 고추, 풋고추는 굵직하게 다진다.

② 풋마늘은 송송 썰고 쇠고기는 다지고 양파도 잘게 썬다.

③ 볼에 ①과 ②를 넣고 준비한 간장, 설탕, 파, 마늘, 참기름, 깨소금, 후추로 양념한다.

④ 조개 껍질을 닦아 기름을 바르고 ③을 넣어 200℃로 미리 예열한 오븐에서 10~15분 정도 굽는다.

모둠채소겨자채

■ 준비할 재료

양배추 2잎, 당근 50g, 오이 ½개, 대하 2마리, 배 ⅓개, 밤 2개, 달걀 지단 1개분, 청주 1큰술, 물 2큰술, 겨자소스(겨자 발효시킨 것 1큰술, 설탕 1큰술, 식초 2큰술, 우유 1큰술, 소금 약간, 간장 1작은술)

■ 만드는 법

① 당근, 양배추는 길이 4cm, 폭 1cm의 네모나게 썬다. 배와 밤도 껍질을 벗기고 저민다음 같은 크기로 썬다.

② 새우는 물과 청주를 넣고 뚜껑을 덮고 익힌 다음 껍질을 벗기고 반으로 갈라 썬다. 이때 육수는 버리지 말고 둔다.

③ 오이는 4cm 길이로 잘라 속의 씨를 도려내고 넓적하게 양배추 크기로 썬다.

④ 달걀은 지단을 부쳐 4cm 길이로 썬다.

⑤ 겨자를 발효시킨 후 분량의 소스 재료와 새우 삶은 즙을 넣고 잘 섞어 겨자소스를 만든다.

⑥ 그릇에 준비한 재료를 담고 소스를 끼얹는다.

고등어마늘강정

■ 준비할 재료

고등어 2마리, 양념(간장 1작은술, 화이트와인 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 녹말가루·튀김기름 약간씩, 건홍고추·풋고추 2개씩, 마늘 15쪽, 호두 3알, 소스(고추기름·중국간장·전복소스·매실즙·물엿 1큰술씩, 고추장·들기름 1작은술씩, 간장·양파즙·설탕 ½큰술씩)

■ 만드는 법

① 고등어는 포를 떠서 한입 크기로 잘라 양념을 넣고 밑간한다.

② ①에 녹말가루를 묻혀 170℃의 기름에 넣고 노릇하게 튀긴다.

③ 건홍고추와 풋고추는 씨를 빼고 네모지게 썰고, 마늘은 소금을 약간 넣은 물에 삶아 건진다. 호두는 속껍질을 깐다.

④ 팬에 소스를 끓이다가 고등어, 고추, 마늘, 호두를 넣고 조린다.

미역브로콜리 고기무침

■ 준비할 재료

다진 돼지고기 1큰술, 미역 불린 것 50g, 브로콜리 100g, 올리브오일 1큰술, 소금, 생강즙 ½작은술, 간장 ½작은술, 양념 소스(두반장 1 ½작은술, 다진 마늘 1작은술, 물엿 1작은술, 설탕 1큰술, 깨소금 ½큰술, 참기름 1작은술)

■ 만드는 법

① 다진 돼지고기는 생강즙과 간장으로 밑간해 둔다.

② 미역은 물에 불려서 끓는 물에 살짝 데쳐 잘게 썰고, 브로콜리는 송이를 떼어 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐서 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

③ 팬에 올리브오일을 두르고 다진 돼지고기와 브로콜리를 볶는다.

④ 분량의 재료로 양념 소스를 만든다.

⑤ ③과 미역을 양념장으로 버무려 낸다.

마카다미아닭살볶음

■ 준비할 재료

닭다리 5개, 마카다미아 1컵, 양파 ½개, 새송이버섯 3개, 청·홍피망 1개씩, 닭고기양념(간장 2작은술, 소금 ½작은술, 청주 1큰술, 생강즙 1큰술, 녹말가루 1큰술), 식용유 적당량, 간장 ½큰술, 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 소금 1작은술, 참기름 1작은술

■ 만드는 법

① 닭다리는 살만 발라내 2~3쪽으로 자르고 양념을 해둔다. 양파, 새송이버섯, 피망은 1.5cm 크기로 네모나게 자른다.

② 팬에 식용유를 두르고 양파와 마카다미아를 볶다가 양파가 투명해지면 닭다리살을 넣고 간장을 넣어 볶는다.

③ ②에 새송이버섯과 피망을 넣고 볶다가 식초, 설탕을 넣어 섞은 후 소금, 참기름을 넣고 살짝 더 볶는다.

견과류넣은사태찜

■ 준비할 재료

쇠고기 사태 600g, 육수(무 1개, 양파 1개, 통후춧가루 1큰술, 마늘 5쪽, 물 5컵), 무 1개, 밤 20개, 은행 200g, 호두 4개, 마른 표고버섯 10개, 당근 ½개, 양념간장(시판 다마리간장 10큰술, 배즙 ½컵, 다진 파 3큰술, 다진 마늘 2큰술, 마른 고추 2개, 후춧가루·생강즙 1작은술씩, 육수 2컵), 물엿 ½큰술, 참기름 1큰술

■ 만드는 법

① 사태는 30분 정도 찬물에 담가 핏물을 뺀다. 냄비에 사태와 육수 재료를 넣고 35~40분간 끓인 후 고기를 건져 한입 크기로 자른다.

② 무는 고기와 비슷한 크기로 썰고, 밤은 껍질을 제거한다. 은행과 호두는 팬에 볶아 껍질을 없앤다. 당근은 밤과 비슷한 크기로 썰고, 표고버섯은 물에 불린다.

③ 고기에 양념간장 재료를 넣고 버무린 다음 냄비에 무, 고기, 표고버섯 순서로 넣고 뚜껑을 덮어 중불에서 20분, 약한 불에서 15분 정도 익힌다.

④ ③이 어느 정도 익으면 밤과 당근, 호두를 넣고 약한 불에서 조린 다음 은행, 물엿, 참기름을 넣고 국물이 졸아들면 불에서 내린다.

대합마늘구이

■ 준비할 재료

대합 8개, 마늘 4쪽, 실파 2대, 소금 약간, 올리브오일 4큰술, 다진 마늘 1큰술

■ 만드는 법

① 대합은 소금물에 30분 이상 담가 해감을 토하게 한다.

② 올리브오일과 다진 마늘을 잘 섞는다.

③ 마늘은 얇게 편으로 썰고, 실파는 송송 썬다.

④ 대합에 ②를 뿌리고 마늘과 실파를 뿌려 그릴에서 20~25분간 구워 낸다.

구운참치샐러드와 오렌지된장드레싱

■ 준비할 재료

냉동참치 250g, 검은깨·참깨 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 다진 파슬리 1큰술, 샐러드용 야채 50g, 식용유 2큰술, 오렌지된장드레싱(일본된장·현미식초 2큰술씩, 설탕 1½큰술, 오렌지주스 ½컵, 올리브오일 1큰술, 검은깨 ½큰술)

■ 만드는 법

① 참치는 옅은 소금물에 넣어 해동시켰다가 키친타월로 돌돌 말아 냉장고에 넣어둔다.

② 볼에 검은깨, 참깨, 소금, 후춧가루, 다진 파슬리를 넣고 고루 섞어 ①의 참치 겉면에 고루 묻힌다.

③ 식용유를 두른 팬에 참치를 올려 겉면만 살짝 익힌다.

④ 샐러드용 야채는 먹기 좋은 크기로 잘라 얼음물에 담갔다가 건진다.

⑤ 분량의 재료를 고루 섞어 오렌지된장드레싱을 만든다.

⑥ 구운 참치를 도톰하게 썰어 야채와 함께 접시에 담고 오렌지된장드레싱을 곁들인다.

오징어두반장불고기

■ 준비할 재료

오징어 2마리, 배춧잎 6장, 양파 ½개, 표고버섯 4개, 대파 ½대, 마늘 2쪽, 식용유 1큰술, 두반장 2큰술, 참기름·청주·간장 1큰술씩, 설탕 2작은술, 생강즙 ½큰술

■ 만드는 법

① 오징어는 배를 갈라 내장을 제거하고 씻어 반으로 잘라 얇게 저며 썬다.

② 배춧잎은 먹기 좋은 크기로 자른다. 양파와 표고버섯은 저며 썰고 대파는 어슷 썬다. 마늘은 편으로 얇게 썬다.

③ 팬에 식용유를 두르고 마늘과 대파, 양파를 넣고 볶다가 향이 나기 시작하면 오징어와 표고버섯을 넣고 볶는다.

④ 오징어가 반 정도 익으면 청주와 간장, 생강즙을 넣고 볶은 다음 두반장, 설탕, 배춧잎을 넣어 볶는다.

⑤ 배춧잎이 익으면 참기름을 뿌려 고루 섞어 낸다.

삼치된장양념구이

■ 준비할 재료

삼치 1마리, 소금 약간, 된장양념(된장 3큰술, 설탕 1작은술, 다진 파·다진 마늘 1큰술씩, 다진 생강 ½큰술, 다진 붉은 고추 1개 분량, 참기름 1큰술, 깨소금 2작은술)

■ 만드는 법

① 삼치는 머리와 지느러미를 잘라내고 포를 떠서 반으로 자른 후 깨끗이 씻어 물기를 닦고 소금을 뿌려둔다.

② 분량의 재료를 고루 섞어 된장양념을 만든다.

③ 면보로 삼치의 물기를 닦은 후 된장양념을 골고루 바른 다음 그릴에 넣고 15~20분간 굽는다.

해산물올리브오일구이

■ 준비할 재료

대하 3마리, 주꾸미 5마리, 냉동홍합 6개, 하라피노 5개, 그린·블랙 올리브 3개씩, 마늘 5쪽, 올리브오일 ½컵, 화이트와인 ⅓컵, 통후추 2작은술, 소금 약간

■ 만드는 법

① 대하와 주꾸미, 홍합을 옅은 소금물에 담가 살살 흔들어 씻은 후 물기를 뺀다. 홍합은 실온에서 해동한다.

② 하라피노와 올리브, 마늘은 모두 통으로 준비해 올리브오일이 담긴 팬에 넣고 한소끔 끓여 오일소스를 만든다.

③ 대하와 주꾸미, 홍합을 달군 석쇠나 오븐에서 충분히 구운 뒤 화이트와인과 굵게 간 통후추를 뿌려 맛을 더한다.

④ 구운 해산물을 그릇에 담고 오일소스를 듬뿍 끼얹는다.

통마늘오일절임

■ 준비할 재료

통마늘 10개, 올리브오일 1컵, 소금 약간

■ 만드는 법

① 통마늘은 껍질을 조금 벗겨 200℃로 예열한 오븐에 넣어 20분 정도 굽는다.

② 구운 통마늘의 껍질을 대충 벗기고 반으로 자른다.

③ 통마늘에 올리브오일과 소금을 넣어 잰다. 구운 마늘오일절임은 빵에 발라 먹는 스프레드로도 좋고, 알알이 떼어 샐러드에 넣어도 좋다.

발사믹오일드레싱과 콜리플라워샐러드

■ 준비할 재료

콜리플라워 100g, 브로콜리 50g, 붉은 양배추 ¼개, 발사믹오일드레싱(올리브오일 ¼컵, 발사믹식초 3큰술, 다진 양파 2큰술, 다진 파슬리 1큰술, 설탕 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법

① 콜리플라워와 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 잘라 끓는 소금물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

② 붉은 양배추는 링 모양으로 썰어 찬물에 담갔다가 건져 물기를 뺀다.

③ 준비한 드레싱 재료를 한데 담아 고루 섞어 발사믹오일드레싱을 만든다.

④ 접시에 콜리플라워와 브로콜리, 붉은 양배추를 어우러지게 담고 발사믹오일드레싱을 듬뿍 끼얹는다.

오렌지참치샐러드

■ 준비할 재료

오렌지 2개, 냉동참치 150g, 소금·후춧가루 약간씩, 샐러드용 야채 적당량

■ 만드는 법

① 오렌지는 깨끗하게 씻어 껍질을 벗긴 후 과육만 반달 모양으로 저민다. 오렌지 반 개 분량의 껍질은 곱게 채썬다.

② 참치는 반 정도 해동한 후 한입 크기로 네모지게 썰어 끓는 소금물에 완전히 익도록 데친다.

③ 준비한 오렌지와 채썬 오렌지 껍질, 참치를 그릇에 담고 소금과 후춧가루를 뿌려 고루 섞는다.

④ 샐러드용 야채를 씻어 물기를 턴 후 먹기 좋은 크기로 잘라 ③과 고루 섞는다.

연어올리브오일구이

■ 준비할 재료

연어 250g, 화이트와인 1큰술, 소금 약간, 파슬리 15g, 올리브오일 2큰술, 당근 ¼개, 레몬 ¼개, 브로콜리 30g, 무순 싹 약간

■ 만드는 법

① 연어는 토막 낸 것으로 준비해 잔뼈를 손질한 후 화이트와인과 소금을 넣어 잠시 간이 배도록 둔다.

② 파슬리는 줄기를 자르고 곱게 다진 후 키친타월에 싸서 물기를 없앤다.

③ 연어 한 면에 다진 파슬리를 고루 뿌린 후 달군 팬에 올리브오일을 두르고 굽는다. 어느 정도 익으면 뒤집어 다른 면도 굽는다.

④ 당근은 한입 크기로 길쭉하게 자르고, 레몬은 반달 모양으로 얇게 썬다. 브로콜리는 작게 썰어 당근과 함께 끓는 물에 살짝 데친 후 연어를 구운 팬에 소금을 뿌리고 살짝 굴려가며 굽는다.

⑤ 구운 연어를 접시에 담고 당근과 레몬, 브로콜리, 물에 살짝 헹군 무순 싹을 곁들인다.

무굴밥

■ 준비할 재료

불린 쌀 3컵, 굴 200g, 무 ⅓개, 김 1장, 물 2⅓컵, 다시마(5X5cm) 2장, 비빔양념장(간장 3큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘·참기름·깨소금 1작은술씩, 고춧가루 ½작은술, 다진 풋고추 1개 분량)

■ 만드는 법

① 무는 0.5cm 굵기로 채썰고, 굴은 소금물에 씻어 체에 밭쳐놓는다.

② 냄비에 불린 쌀과 채썬 무, 다시마, 물을 넣고 뚜껑을 덮어 밥을 짓는다. 밥물이 끓어오르면 다시마를 건져내고 중간 불로 줄인 후 굴을 넣는다.

③ 밥물이 잦아들면 약한 불로 줄여 10분 정도 뜸을 들인 다음 불을 끄고 5분 후에 굴과 밥을 섞어 그릇에 담는다.

④ ③에 구워 부순 김을 올리고 분량의 재료를 섞어 만든 비빔양념장을 곁들여 낸다.

고등어주먹밥

■ 준비할 재료

고등어 ½마리, 밥 4공기, 소금·후춧가루·청주 약간씩, 깻잎 4장, 토마토케첩 적당량

■ 만드는 법

① 고등어는 몸통의 미끈한 지느러미를 칼끝으로 긁어내고 씻어 물기를 닦아낸 뒤 소금, 후춧가루, 청주를 뿌려 밑간한다.

② 깻잎은 반 갈라서 채썬다.

③ 그릴팬에 밑간한 고등어를 얹어 오븐이나 그릴에서 구워낸 다음 살만 발라내어 잘게 찢는다.

④ 그릇에 밥과 발라낸 고등어살, 깻잎, 깨소금을 넣고 섞는다.

⑤ 밥을 한두 번에 베어먹을 수 있을 정도로 덜어 손에 쥐고 꼭꼭 아물려 삼각 모양으로 만든다.

⑥ 기름을 두르지 않은 팬에 주먹밥을 놓고 돌려가며 노릇하게 구워낸 뒤 토마토케첩을 곁들여낸다. 또는 주먹밥에 토마토케첩을 발라서 구워도 된다.

꽁치마늘구이

■ 준비할 재료

꽁치 4마리, 마늘기름장(마늘즙 1큰술, 올리브오일 2큰술, 소금 1작은술), 오가피 적당량, 초간장 또는 겨자장 약간

■ 만드는 법

① 꽁치는 얇은 비늘을 칼끝으로 살살 긁어내고 내장을 뺀 뒤 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다.

② 마늘즙에 올리브오일과 소금을 넣고 걸쭉한 상태가 되도록 한쪽 방향으로 저어 섞는다.

③ 꽁치의 몸에 1cm 간격으로 어슷하게 칼집을 넣고 마늘기름장을 꽁치의 몸통에 고루 바른다. 칼집을 촘촘하게 넣어야 간이 잘 밴다.

④ 그릴에 쿠킹호일을 깔고 잘게 조각낸 오가피를 꽁치 놓을 자리에 뿌려놓고 꽁치를 얹은 뒤 다시 쿠킹호일로 덮어서 10분 정도 굽는다. 어느 정도 익으면 쿠킹호일을 벗기고 겉면이 약간 그슬리도록 구워 초간장이나 겨자장을 곁들여 낸다.

꽁치사과말이구이

■ 준비할 재료

꽁치 2마리, 사과 ½개, 무순 100g, 빵가루 1컵, 올리브오일 3큰술, 꼬치 8개, 밀가루 적당량

■ 만드는 법

① 꽁치는 비늘을 긁어낸 뒤 깨끗이 씻어 내장을 빼고 얇게 편으로 썬다.

② 사과는 껍질을 벗겨 채썰고, 무순은 흐르는 물에 씻어 물기를 턴다.

③ 빵가루와 올리브오일 2큰술을 섞어 버무려둔다.

④ 꽁치살 안쪽에 밀가루를 솔솔 뿌리고 채썬 사과와 무순을 적당히 올려 돌돌 말아 꼬치에 끼운 후 ③을 솔솔 뿌려 묻힌다.

⑤ 그릴에 쿠킹호일을 깔고 올리브오일을 고루 바른 다음 ④를 올려 노릇하게 구워 낸다.

[별님]

다양한 요리를 올려주셔서 감사합니다. 스크랩을 해서 식탁에 올려봐야겠어요