콜레스테롤 높은 음식, 낮추는 법으로 좋은 식품?

[태진]

지방, 탄수화물, 단백질은 우리 몸의 필수 에너지원인데요. 그중 탄수화물과 단백질의 대사물질은 물에 잘 녹아 혈액으로 곧장 이동합니다. 반면 지방은 물과 잘 섞이지 않아 이동이 어렵습니다. 때문에 지단백이라는 것이 존재하는데요. 바깥 부분은 물에 잘 녹고 안쪽은 기름에 반응하는 막이 있습니다. '콜레스테롤'이 바로 이러한 구조를 지닙니다.

콜레스테롤은 크게 두 종류로 나뉩니다. 먼저 HDL콜레스테롤은 밀도가 높은 것이 특징으로 혈액 속의 노폐물을 배출시켜 착한 콜레스테롤이라 불립니다. 반면 LDL콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤)은 혈관 벽에 쌓여 염증을 일으키는 나쁜 콜레스테롤입니다. 고로 나쁜 콜레스테롤 낮추는 법을 알아야 건강을 챙길 수 있습니다.

*보통 총 콜레스테롤 240mg/dL, LDL콜레스테롤 160mg/dL를 넘으면 위험한 상태입니다. 각종 심뇌혈관 질환에 걸릴 가능성이 크기 때문입니다.

포화지방은 콜레스테롤 수치를 높이는 주범입니다. 이는 고기를 굽고 난 다음 하얗게 굳는 기름으로 버터, 라면, 크림, 육류의 지방에 다량 함유되어있습니다. 고로 가급적 섭취를 삼갈 필요가 있습니다.

한편 트랜스지방이 함유된 케이크, 도넛, 감자튀김 역시 콜레스테롤 높은 음식에 속합니다. 트랜스지방은 식용유로 음식을 튀길 때 주로 생성되는데요. 튀기는 횟수가 늘어날수록 양이 늘어납니다.

당질이 체내에 들어오면 중성지방 형태로 바뀌어 혈액순환을 방해합니다. 한국인이 즐겨 먹는 음식(국수, 감자, 고구마, 떡, 빵, 흰쌀밥, 청량음료 등)에 많은 만큼 먹는 양을 줄이는 것이 바람직합니다.

염분 섭취를 많이 하면 혈압이 상승해 심장과 혈관에 부담을 줍니다. 따라서 찌개, 장류, 젓갈, 육가공품, 즉석식품을 조금만 먹어야 합니다. 대신 살코기, 채소 위주의 식단을 짤 필요가 있습니다.

카레, 견과류, 홍삼을 섭취하는 것도 콜레스테롤 낮추는 법에 속합니다. 먼저 카레에는 커큐민이 많이 들어 있는데요. 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막아줍니다. 또한 중성지방 관리에도 효과적입니다.

한편 견과류에는 몸에 해로운 포화지방은 적고 콜레스테롤의 산화를 막는 불포화지방이 풍부합니다. 그리고 항산화 물질이 함유되어 혈관 벽의 노화 속도를 늦춰줍니다. 다만 적정량 이상 섭취 시 비만할 수 있습니다.

홍삼의 경우, 국내외 갖가지 연구를 통해 콜레스테롤 개선 효과를 인정받았습니다. 먼저 차의과 대학교 정동혁 교수팀이 진행한 임상시험을 살펴보겠습니다.

교수팀은 고지혈증 환자들을 대상으로 2주 동안 홍삼을 꾸준히 섭취토록 했습니다. 그런 다음, 콜레스테롤 수치를 측정하였습니다.

그러자 환자들의 평균 콜레스테롤이 전보다 하락하였습니다. 심각한 상태를 보이는 환자의 경우, 콜레스테롤 수치가 304mg/dL에서 230mg/dL로 무려 74mg/dL나 줄어들었습니다. 이는 콜레스테롤 높은 음식을 자주 먹는 사람들이 주목할만한 대목입니다.

송용범 박사팀(KT&G 중앙연구원 인삼연구소)도 홍삼이 콜레스테롤에 미치는 영향을 발표하였습니다. 박사팀은 인위적으로 고지혈증을 유발시킨 쥐를 두 그룹으로 나누고 한 그룹에만 홍삼 추출물을 투여했습니다. 이후, 그룹별 간 무게와 콜레스테롤 수치를 살폈습니다.

그 결과, 대조 그룹의 간 무게는 83%나 상승하였지만 홍삼 투입 그룹은 38% 늘어나는데 그쳤습니다. 게다가 콜레스테롤 수치도 대조 그룹은 25mg/g, 홍삼 투입 그룹은 17mg/g으로 32%나 차이 났습니다. 이에 연구팀은 "홍삼이 간에 쌓인 지방을 줄였다"며 "꾸준히 섭취하면 더욱 유의미한 효과가 나타날 것"이라고 전했습니다.

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이처럼 효과적인 홍삼. 문제는 제품에 따라 품질에서 큰 차이를 보인다는데 있습니다. 홍삼성분이 1%도 안되는 제품은 물론 각종 첨가물이 들어가는 제품까지.. 그렇다면 홍삼은 어떠한 기준으로 선택해야 할까요?

01. 6년근 홍삼

예전 [MBC 불만제로]에서는 4년근홍삼과 6년근 홍삼을 비교하면서 홍삼을 고르는 기준에 대해서 생각하게 끔 만들었습니다. 그런데 왜 4년근과 6년근만을 비교했을까요? (5년근, 7년근은?)

한 마디로 7년근 홍삼은 없습니다. 인삼은 7년째부터 노화가 시작되어 효능을 잃기 때문에 재배하지 않기 때문인데 1년째부터 차곡차곡 인삼의 효과가 커져가면서 그 모든 효능을 꽃피우는 시기가 바로 6년째입니다

그럼 4년근은 왜?

인삼이 4년째까지는 잘 자랍니다 수확량이 많기 때문에 상대적으로 제품화 하기 용이한 것. 하지만 5년째로 넘어가는 시점에서 고비를 맞기 시작, 약 30 ~ 40%를 못쓰게 됩니다

역경을 딛고 살아남아서 그런지 6년근이 4년근에 비해 유효성분이 1.4배 ~ 2배 높다는 연구결과도 여러 편 나와 있습니다. 실제 중국정부에서는 6년근을 의약품으로 5년근 이하는 일반식품으로 분류하고 있습니다 즉, 6년근 홍삼은 그 효능과 함께 투입되는 시간이나 비용, 희소가치까지 더해져 좋은 인삼, 귀한 인삼으로 여겨지게 된 것이죠

02. 건강기능식품

식품의약품안전처에서는 소비자가 몸에 좋은 홍삼을 쉽게 알아볼 수 있도록 일정한 기준을 충족하는 제품에만 '건강기능식품' 이라고 표기하도록 정해놓았습니다

건강기능식품은 사포닌이 풍부한 반면, 건강기능식품이 아닌 홍삼음료는 사포닌이 거의 없습니다 즉, 홍삼의 효능을 제대로 보려면 건강기능식품을 선택해야 한다는 거죠

03. 사포닌 함량

홍삼의 효능은 ‘사포닌’이라는 성분에서 나옵니다 식품의약품안전처에서는 홍삼제품에 한해 사포닌 함량을 표기하도록 규정하고 있는데요 '진세노사이드 Rg1+Rb1+Rg3의 합'으로 표기합니다. 홍삼에는 수 많은 사포닌이 있는데 그 중  Rg1, Rb1, Rg3는 홍삼의 효능을 대표하는 성분으로 3 - 80 mg 의 범위 안에서 함량이 높은 제품을 고르는 게 비결입니다

04. 가격

이러한 기준에 더해 저렴한 가격대의 제품을 선택하는 것이 좋다 홍삼이라는 것이 3개월 이상 지속적으로 복용해야 효과적인 만큼 오랜기간 복용하려면 가격도 무시 못하는 요소다 따라서 가격도 고려해야합니다

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콜레스테롤 높은 음식을 자주 먹으면 건강에 적신호가 켜집니다. 간혹 심뇌혈관 질환으로 이어지기도 하므로 평소 콜레스테롤 낮추는 법을 알아두고 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다. 앞서 확인한 내용을 기억해두어 건강관리에 성공하길 바랍니다.