*** 젊게 살고 싶다면 (310)
- 서울 아산병원 노년 내과 전문의 정희원 교수
** 젊게 살고 싶다면 ‘이 습관’ 반드시 바꾸세요
* 노년의 건강, 어떻게 지킬 것인가 : 건강, 운동, 습관.
- 인간 수명과 관련 있는 요소
운동, 영양, 술, 담배, 스트레스, 중독, 수면, 소득, 교육.
** 암 발생 = 노화 발생 - 유전자의 불안정성 증가로 암 발생도 증가.
** 노화를 빠르게 만드는 생활습관
- 생활습관의 변화 중 ‘초가공식품’ 섭취에 있다.
- 초가공식품에는 첨가당(단순당) : 흡수 및 분해가 빨리 되는 만큼 혈당을 빨리 높인다.
- 정제 곡물 : 식이섬유가 없어 혈당지수가 높다.
- 붉은 고기의 섭취(추정)
** 신체활동 : 여러 가지 이동수단의 발달로 인해서,
또 최근에는 스마트폰 사용 시간의 증가로 인해서 사람들의 일일 유산소 실천율,
또는 일일 유산소 활동량이 꾸준하게 감소하고 있는 추세
최근 30-40대의 남성의 경우 비만이 거의 50%에 이르고 있고
여성에서는 평균 체지방률이 30%에 달하고 있다. 마른 비만이 거의 절반 정도에 해당한다.
스마트폰, 소셜미디어를 사용하는 양이 증가될수록 우울감을 호소하는 정도가 늘어난다고 한다.
스마트폰 사용의 문제점은
우울감과 불안감, 수면장애가 높아지고 수면시간과 신체활동이 줄어든다고 한다.
한마디로 스마트폰은 만성 스트레스가 주는 여러 가지 변화와
굉장히 비슷한 사람 뇌의 상태를 만들어낸다고 볼 수 있다.
한 마디로 쾌락의 원천이 아니라 스트레스의 원천인 것이다.
스마트폰의 고유한 특성 굉장히 빠른 도파민을 준다는 것에 있다.
우리한테 즐거움을 주는 신경 전달 물질인 도파민이 빠르게 증가하고 줄고 하는 것이다.
빠른 도파민이 머릿속에 분비가 되고 나면 이후에 우리가 느끼는 즐거움의 정도는 기저치
이하로까지 하락하게 되고 이때 스트레스를 느끼게 되면서 따분함과 불쾌감을 느끼게 된다.
** 단 음식을 먹고 나서 인슐린 때문에 혈당이 떨어지게 되며
그 이후에 식탐과 불쾌감이 생기는 것과 거의 비슷한 원리로
스마트폰을 사용하면서 여러 가지 즐거움을 얻게 되고 난 후
결국 불쾌함을 경험하는 정도가 더 늘어나게 된다.
이런 것들이 반복되게 되면 우리는 결국에 만성 스트레스에 빠지게 되는 것이다.
- 예전에 유튜브를 15분을 봤다고 한다면
요즘은 2분, 1분짜리 숏폼 비디오를 보고 30초짜리를 보게 되는 시대가 되었다.
이런 자극성이 점점 늘어나게 되면 도파민이, 마치 마약을 하는 것처럼
우리 뇌를 압도해 버리기 때문에 우리가 정상적으로 일상에서 느낄 수 있는
여러 가지 건강한 활동들
예를 들어 책을 본다든지 2시간 30분짜리 영화를 본다든지
또는 산책을 하면서 풍경을 본다든지 이런 것들에서 즐거운 감정을 느끼기가 어렵게 된다.
세상이 다채롭게 느껴지지 않게 되고 점점 시야가 좁아지게 되고
주변의 풍경이나 이런 것들이 눈에 들어오지 않는 현상이 나타나게 된다.
- 스마트폰을 보면서 고개를 숙이고 걸어가고 있는 사람들의 모습을 보면
거의 비슷한 현상을 관찰할 수가 있다.
아직까지는 스마트폰의 사용이 즉각적으로 근골격계의 어떤 통증이나 부담을 주는지에 대한
생체 역학적인 연구는 부족한 실정이다.
하지만 대규모로 보게 되면 지난 2015년 이후로 2010년대 후반부 동안
근골격계 질환의 전반적인 숫자는 빠르게 증가하는 추세로
우리나라에서 전국적으로 관찰되고 있는 현상이다.
비교적 젊은 사람들에게서 근골격계통 질환이
2011년 1400만에서 2021년 1800만으로 약 26%가량 늘어난 상태.
고개를 숙이고 목을 빼고 그 상태로 걸어다니면서 사용하고
또 턱에도 긴장이 되고 목에도 압박을 주는 여러 가지 안 좋은 자세가 만들어지기 때문이다.
** 목과 허리에 균형을 좋지 않게 만들고
이런 자세로 오랜 시간 걷게 되면 고관절이라든지 다른 관절까지도 파급효과를 미치게 된다.
- 많은 시간에 걸쳐 본인의 불균형을 만들고, 그 불균형을 강화시키는 방향으로
신체를 사용하게 되면 60-70대가 되면
그 불균형으로 인한 신체의 이상이 만들어지는 것은 당연하다.
사람은 습관의 동물이고 그 습관은 자기를 사용하는 방법을 의미한다.
그 습관이 가는 방향으로 우리 몸이 변화되어 갈 수 있다.
그런 것처럼 시간이 많이 지나게 되면 그 습관이 큰 결과를 가지고 올 수가 있는데
정말 많은 사람들이 운동에 대해서는 점검을 받는다거나
또는 여러 전문가를 만나 보거나 그렇게 해서 ‘나의 습관이 문제가 되어서’
‘나의 현재의 불편이 생기고 있을거다’라는 생각은 거의 안 한다는 것이다.
* 운동의 종류 : 유산소 운동능력(심폐지구력), 순발력, 근력, 균형능력, 관절 가동범위도 있다.
이런 모든 운동들이 조화를 이루어야 운동이 제대로 이루어질 수가 있다.
취약한 부분, 자신이 잘하고 있는 부분을 더 하고 싶어하는 경향이 있다.
예를 들면 달리기가 더 잘된다는 사람들은 협응, 관절 가동범위, 근력에 대해서는
도외시한 채 달리기만 계속하게 되면 오히려 건강을 해치는 결과를 가져온다.
후에는 근골격계의 불균형을 심화시켜서 통증을 만들고 또 구조적인 근골격계 이상(異常)을
만들 수 있게 되고 좀더 이른 시기에 병원을 찾게 되는 원인이 되기도 한다.
예를 들어 근력운동을 심하게 해서 디스크가 손상됐다거나 또는 척추에 문제가 생긴다.
* 병과 약이 사람마다 다 다른 것처럼 운동이라는 것도 사람마다 다 다르게 적용해야 된다.
어떤 분은 당뇨약 A를 먹고, 어떤 분은 B를 먹고 어떤 분은 주사약을 맞는 것처럼
같은 운동도 근골격계 상태나 근육의 상태에 따라 달라질 수가 있다.
** 운동 가이드 라인 : 걷기는 기본. 이동수단.
(1) 매주 2시간 30분 중등도 강도 이상 운동
(2) 고강도 신체활동 75분
(3) 일주일 2번 근력운동
(4) 유산소, 근력, 균형 협응 운동 권고
** 걷는 속도 : 두뇌의 인식 기능과 근육량 등 여러 가지가 결정하게 된다.
기본적으로 이동을 할 때는 편안한 속도로 너무 과도하게 긴장하지 않고
팔다리를 자유롭게 사용하면서 관절의 협응을 이용해서 관절을 사용해서 걷는 것이 중요하다.
걷는 데에는 코어근육, 대퇴사두근, 후면에 대둔근, 대퇴이두근을 사용한다.
코어근육은 걷는데, 앉는데, 숨 쉬는 데, 소변을 참는 데, 대변을 누는 데도 중요하다.
코어근육의 기능이 떨어지게 되면 야간 소변이 잦아지고 변비 심화, 소화불량, 호흡이 얕아진다.
** 브릿지 운동, 엉덩이와 코어근육을 강화시킨다.
** 제대로 하는 플랭크 : 둔근과 허리 전반 강화를 위해서 ** 슈퍼맨과 같은 운동.
운동을 하게 되면 그 자체적으로 우울감, 불안이 줄어들고 수면이 개선되는 효과를 볼 수 있다.
노화 속도가 느려지고 우리 몸의 전반적인 영역에 선순환을 만들 수 있는 효과가 있다.
똑같은 스트레스를 받아도 운동을 많이 한 사람은 그 스트레스를 적게 느끼게 된다.
그런 ‘회복탄력성’도 증가시켜 주게 된다.