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지구력 트레이닝의 주기화

국민체육진흥공단  체육과학연구원 이 종 각 박사 (수석연구원)

1. 지구력의 개념과 분류

2. 지구력 관련 변인

3.  트레이닝에 대한 대사적 적응
   1) 유산소성 트레이닝에 의한 근육의 적응 
   2) 유산소성 트레이닝에 의한 심폐계의 적응 
   3) 지구력 트레이닝에 의한 최대산소섭취량과 무산소성 역치의 향상 
   4) 무산소성 트레이닝에 의한 근육적응 

4. 지구력 트레이닝 방법
   1) 장거리 지속 트레이닝 방법 
   2) 인터벌 트레이닝 방법 

5. 지구력 트레이닝의 주기화
   1) 팀 스포츠 및 체급종목 선수들의 지구력 트레이닝 주기
   2) 중장거리 선수들의 지구력 트레이닝의 주기화   

6. 주기화 지구력 트레이닝의 실제
   1) 팀 스포츠 종목(축구, 하키, 농구)의 지구력 트레이닝
      가. 지구력 트레이닝의 주기화
      나. 지구성 트레이닝의 설계 지침
      다. 유산소 지구력 트레이닝 프로그램  
      라. 무산소 지구력 트레이닝 프로그램
      마. 지구력 유지 트레이닝
   2) 중장거리 종목의 지구력 트레이닝 
      가. 에너지 시스템 트레이닝 지침 
      나. 주기별 트레이닝 프로그램 

1. 지구력의 개념과 분류

  지구력은 주어진 강도의 운동을 지속할 수 있는 시간의 길이로 표현된다. 운동지속시간이나 경기력의 발휘를 제한하는 가장 큰 요인은 피로이다. 따라서 지구력은 쉽게 피로해지지 않거나 피로한 상태에서도 운동을 지속할 수 있는 능력을 말하는 것이다. 이러한 능력은 피로를 유발시키거나 피로한 상태에서 운동을 지속하는 트레이닝에 특이적으로 적응함으로써 갖출 수 있게 된다. 지구력에 관계하는 요인에는 스피드, 근력, 효율적 운동수행 능력(기술), 생리적 잠재력 활용의 경제성, 운동 수행시 심리상태 등이 있다.

  일반적으로 지구력은 기초지구력(general endurance)과 전문지구력(specific endurance)으로 분류된다.

  기초지구력이란 여러 근육군들, 중추신경계, 근신경계, 심폐계 등이 동시에 동원되는 운동 유형을 장시간에 걸쳐 수행하는 능력으로 전신지구력 또는 심폐지구력이라 불리기도 한다(Ozolin, 1971). 지구력 특히 유산소 지구력을 요구하는 종목의 선수들은 높은 수준의 기초지구력을 갖추고 있지만 운동시간이 짧거나 고난도 기술종목 선수들은 기초지구력이 비교적 약한 특성을 나타내고 있다. 그러나 "기초"란 용어에서 알 수 있듯이 스포츠 종목의 특성과 관계없이 성공적인 트레이닝을 위해서는 모든 종목의 선수들에게 높은 수준의 기초지구력이 요구된다. 이것은 기초지구력의 수준이 전문지구력의 발달과 높은 상관관계를 갖고 있으며, 트레이닝 과정에서 소화할 수 있는 운동량, 시합기간 내의 피로회복 능력, 그리고 훈련이나 경기 중의 피로회복 능력과 밀접한 관계가 있기 때문이다.

  전문지구력은 경기지구력, 스피드지구력, 스프린팅 반복 지구력 등으로 불리기도 하는데, 이것은 경기 종목의 특성(전술적, 기술적 특성)에 따라 특이적으로 발달시켜야 한다. 전문지구력이 부족하면 시합기에 실시하는 전술훈련의 소화능력이 부족하게 되거나 경기 후반부에 이르러 전술수행이나 기술발휘에 실수를 범하게 된다. 따라서 견실한 기초지구력을 기반으로 전문지구력을 잘 발달시켜야 경기를 대비한 트레이닝과 경기 자체의 수행을 원활히 할 수 있는 체력을 갖추게 되는 것이다.

  이와 같은 지구력의 분류는 경기 특성에 따른 것이지만 Pfeifer(1982)는 운동지속시간을 중심으로 다음과 같이 분류하여 제시하였다.

  장기 지구력(endurance of long duration) : 8분 이상 지속하는 스포츠에 요구되는 지구력으로 심폐계의 기능에 의존한 유산소 시스템에 의해 거의 전적으로 에너지를 공급받는다. 이러한 운동 중에는 심박수가 180회/분, 심박출량이 30-40ℓ/분, 폐환기량이 120-140ℓ/분에 이르며(마라톤시에는 그 이하), 결국 산소섭취능력이 경기력의 결정요인이 된다. 산소섭취능력의 발달은 중등강도의 지속운동에 의해 근세포에 산소공급이 원활하도록 모세혈관망의 발달이라는 적응을 일으킴으로써 가능해지는 것이다(Mader & Hollmann, 1977).

  중기 지구력(endurance of medium duration) : 2-6분 정도 지속되는 스포츠에 요구되는 것으로 장기 지구력이 요구되는 종목에 비해 운동강도가 높다. 따라서 산소요구량에 비해 산소공급량이 부족하게 되므로 산소부족상태에 견디는 능력을 발달시켜야 한다. 운동 중 스피드는 무산소시스템에 의한 에너지 공급 비율에 따라 결정된다. 전체 에너지 요구량 중에서 3000m 경주는 약 20%, 1500m 경주는 50% 이상을 무산소시스템에 의해 에너지를 공급받지만 장기지구력 종목과 마찬가지로 산소섭취능력이 경기력의 가장 중요한 결정요인이다.

  단기 지구력(endurance of short duration) : 45초-2분 정도 지속되는 종목에 요구되는 것으로 무산소과정에 의해 요구되는 에너지의 대부분을 공급받는다. 400m 경주는 전체 에너지 요구량 중에서 80%, 800m 경주는 60-70%를 무산소시스템에 의해 공급받게 된다. 따라서 근력·스피드·무산소지구력이 경기력을 결정짓는 요인이 된다. 그러나 무산소 능력 발달의 기반은 유산소 능력이므로 단기 지구력을 요구하는 스포츠 종목의 선수들도 유산소 지구력을 높은 수준까지 발달시켜야 한다. 무산소 근지구력은 이러한 단기 지구력과 잘 조화된 힘의 발달에 의해 향상되므로 유도, 레슬링, 수영, 조정, 카누 등의 종목에서는 이러한 조화된 능력(Combined ability)이 경기력의 결정요인인 것이다.

  스피드 지구력(endurance of speed) : 최대강도의 지속운동에서 나타나는 피로에 대한 저항 능력을 말한다. 최대 스피드와 최대 근력의 발휘가 요구되므로 거의 무산소상태(apnea)에서 운동수행을 하게된다.

2. 지구력 관련 변인

  CNS(Central Nervous System) : 중추신경계는 트레이닝의 특성에 따라 특이적으로 적응하게 된다. 인체의 기관과 기관계들의 잘 조화된 협동기능 발휘에 요구되는 신경의 기능적 연계성의 개선이 곧 트레이닝에 의한 중추신경계 운동능력의 발달인 것이다. 트레이닝에 의한 피로는 흔히 중추신경계 수준에서 발생되는 것이다. 그러므로 중추신경계 운동능력의 감소가 피로의 주 요인인 것이다. 즉 피로와의 싸움은 곧 중추신경계의 운동능력을 유지하기 위한 신경중추의 투쟁인 셈이다.
  중추신경계의 지구력 향상과 적정 수준의 유지는 트레이닝에 있어서 중요한 관심사 중의 하나이다. 지도자들이 적정한 트레이닝의 수단을 선택해야 하는 이유가 여기에 있다. 적정 강도의 동일한 동작의 운동(uniform work)은 중추신경계 활성을 개선하고 강화한다. 즉 지구성 트레이닝에 대하여 근신경계 기능이 적응하게 되는 것이다. 다시 말하면 피로가 증가된 상태에서 수행하는 장기지구력 트레이닝은 신경세포가 강도 높은 운동에 견디는 저항력을 발달시킨다는 것이다(Ozolin, 1971).

  의지력(athletic willpower) : 의지력은 지구력 트레이닝에 있어서 가장 중요한 요소이다. 피로한 상태에서 운동을 하거나 장시간의 트레이닝에 의해 피로가 증가할 때 의지력이 요구되기 때문이다. 특히 트레이닝 강도의 유지가 가장 중요시 될 때 요구되는 요소이다. 운동의 막바지에 이르러 운동을 지속하거나, 강도를 높이거나 할 때 선수의 의욕 또는 의지가 신경중추에 명령을 내리지 않는다면 요구되는 운동강도의 수준을 유지하거나 증가시킬 수 없는 것이다. 실로 인간이 가지고 있는 지구력 예비용량은 대단히 크므로 피로에서 기인되는 괴로움을 극복하려는 의지력을 강화시킴으로써 지구력을 극대화시킬 수 있는 것이다. 따라서 트레이닝의 목표 중 중요한 것은 트레이닝이나 시합의 고통을 견딜 수 있는 심리적 내성을 증가시키는 것이다.

  유산소 능력 : 유산소 능력은 지구력을 결정짓는 요소이다. 유산소 파워는 인체 내로의 산소운반능력에 의해 제한을 받는다. 그러므로 산소운반계의 발달은 지구력 향상의 전제조건이 된다. 우수한 유산소 능력은 트레이닝에 필수적이기도 하지만 트레이닝 중 또는 후의 빠른 회복에도 중요한 요소이다. 빠른 회복은 휴식 인터벌을 감소시키고 보다 강도 높은 운동을 수행할 수 있는 기반이 된다. 휴식 인터벌의 감소는 트레이닝의 반복횟수를 증가시켜 결과적으로 트레이닝량의 증가를 가져온다. 우수한 유산소 능력에 의한 빠른 회복율은 기술훈련의 반복이 요구되는 종목(예 : 도약종목) 또는 격렬한 전술적 상황이 자주 일어나는 종목(예 : 하키, 축구 등)에서도 아주 중요한 요인이다.
   우수한 유산소 능력은 무산소 능력의 발달로 긍정적으로 전이되거나 그 기반이 된다. 이것은 산소부족량이 감소되거나 비젖산 및 젖산산소부채 요소의 회복을 빠르게 하기 때문이다(Howald, 1977). 따라서 무산소 능력이 중요시되는 스포츠 종목에서도 유산소 능력은 필수적인 요소가 되는 것이다. 대부분의 팀 스포츠 선수들이 유산소 능력을 잘 발달시켜야 기술적·전술적 능력을 극대화시킬 수 있는 이유도 여기에 있다.
   유산소 능력이 잘 발달되어야 스피드 능력도 안정적으로 유지시키거나 발달시킬 수 있다. 많은 스포츠 종목에 있어서 시합기에는 유산소 능력이 감소되고 있지만, 지나친 트레이닝으로 무산소 능력이 트레이닝의 주요소일 때 성공적으로 경기력을 유지하기 위한 유산소 운동에 대한 이해가 필요하다. 이 때는 유산소 장기지구력으로 여러 가지 강도의 트레이닝을 대체하는 것이 효과적이다. 즉 인체 기능의 회복과 무산소 파워의 내성을 증가시켜 주게 된다. 이러한 개념은 무부하기에도 적용된다. 즉 중요한 시합을 앞두고 트레이닝량을 감소시킬 때 강도 높은 운동을 유산소 운동으로 대체하여 실시한다는 것이다. Howald(1979)는 최대하 장기지구력 트레이닝을 실시한 선수들이 고강도 트레이닝이나 인터벌 트레이닝을 실시한 선수들 보다 높은 수준의 무산소 역치를 유지하고 있다고 하여 이를 뒷받침하고 있다. 결론적으로 이러한 사실에 기초하여 지도자들은 트레이닝의 개념을 개조하여 어느 종목을 막론하고 유산소 운동량의 비율을 증가시켜야 할 것이다.

  여유 스피드(Speed reserve) : 지도자들이 흔히 간과하기 쉽지만 이것은 전문지구력에 영향을 주는 중요한 요인임을 알아야 한다. 여유 스피드란 짧은 표준 스피드 거리(standard speed distance)의 최고 기록과 주 종목 기록을 표준 스피드 거리로 환산한 평균 스피드와의 차이를 말한다. 400m를 49.6초에 주파한 선수가 100m 기록이 11초라면 주 종목 평균 스피드가 12.4초/100m이므로 그 차이가 1.4초가 난다. 이것이 여유 스피드이다. 표준 스피드 거리는 수영(25-50m), 조정(500m), 카누(250m) 등 종목의 특성에 따라 달라져야 한다. 여유 스피드가 큰 선수는 체계적인 전문지구력 훈련으로 기록을 단축시킬 가능성이 큰 선수로 평가할 수 있는 반면에 전문지구력 트레이닝의 부족 상태로 평가 할 수도 있으므로 훈련계획의 수립과 변경에 유용한 변인이 된다.

3.  트레이닝에 대한 대사적 적응

  트레이닝에 의한 대사적 적응은 크게 유산소 트레이닝에 대한 근육계 및 심폐계의 적응과 무산소 트레이닝에 대한 적응으로 구분해서 살펴 볼 수 있다. 이를 다시 기능별로 나누어 보면 근육의 대사기능, 심폐계의 산소운반능력 및 완충능력 등으로 나누어 살펴볼 수 있다.

 1) 유산소성 트레이닝에 의한 근육의 적응
  유산소성 트레이닝은 우선 근육에 산소와 영양소의 공급은 물론 노폐물의 원활한 제거에 도움이 되는 근모세혈관의 수를 증가시키는데 기여한다. 트레이닝이 된 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 모세혈관의 수가 5-10% 정도 많으며 고도의 지구력 트레이닝에 의하여 15% 정도까지 증가하는 것으로 알려져 있다.

  유산소 트레이닝에 대하여 근육 내에 미오글로빈(myoglobin)의 함량이 증가한다. 미오글로빈은 근섬유 내에 존재하면서 근세포막으로부터 미토콘드리아까지 산소를 운반하는 물질로서 산소를 일부 저장하는 역할도 수행하고 있다. 이 물질이 부족하면 산소의 공급이 제한을 받아 에너지 생산에 제한을 받게 된다. 지구력 트레이닝은 미오글로빈을 75-80%까지 증가시키는 것으로 보고되고 있다.

  유산소성 트레이닝은 미토콘드리아의 숫자와 크기를 증가시키는 것으로 알려지고 있다. 미토콘드리아는 세포 내에서 유산소 대사를 수행하는 기관으로서 유산소 대사 효소를 포함하고 있다. 따라서 미토콘드리아의 증가와 함께 유산소 대사 효소의 활성도 증가한다.

  유산소성 트레이닝은 근육 내에 글리코겐 함량을 2배까지 증가시킬 수 있으며 트리글리세라이드의 함량도 1.8배까지 증가시킬 수 있는 것으로 보고되었다. 이러한 적응과 함께 지방의 산화에 관련된 효소가 증가하여 운동 중에 에너지 생산을 지방에 의존하는 비율이 높아져 글리코겐의 절약을 가능하게 해 준다.

  2) 유산소성 트레이닝에 의한 심폐계의 적응
  유산소성 트레이닝에 의하여 일어나는 심혈관계의 적응현상으로 우선 1회 박출량과 최대심박출량의 증가를 들 수 있다. 최대심박출량은 최대산소섭취량을 결정하는 요소로서 1회 박출량의 영향을 크게 받는다. 즉, 지구력 트레이닝을 하면 심실의 두께와 심실의 용적이 증가하게 되고 이는 1회 박출량의 증가를 초래하게 되며 결과적으로 최대 심박출량의 증가에 기여하게 된다. 이러한 효과에 의하여 동일한 운동강도에서의 심박수는 감소하게 된다.

  이 외에도 적혈구 수와 전체 혈액량이 함께 증가하며 운동시 동정맥산소차도 증가하게 된다. 이러한 적응은 전체적으로 산소의 운반과 공급능력을 향상시키는 결과를 가져와 최대산소섭취량과 무산소성 역치를 증가시키게 된다.

  호흡계의 기능 중에서 총폐용량이나 최대하 운동시의 1회 호흡량, 분당호흡수, 폐환기량, 폐확산 능력 등은 차이가 없다. 그러나 최대 운동시 폐환기량은 증가하는데 이는 1회 호흡량과 최대 호흡수의 증가에 기인하는 것으로 보인다. 이러한 능력은 결과적으로 폐확산 능력을 향상시키는 효과를 가져와 산소섭취에 유리한 조건이 된다.

 3) 지구력 트레이닝에 의한 최대산소섭취량과 무산소성 역치의 향상
  지구력 트레이닝에 의하여 최대산소섭취량은 4-93%까지 증가했다는 보고도 있다. 이러한 증가는 트레이닝의 경험이 없는 사람일수록 크고 트레이닝 경력이 많은 사람일수록 작다. 트레이닝이 잘된 선수의 경우 최대산소섭취량이 향상되기 위해서는 8-18개월이 소요되기도 한다. 이는 최대산소섭취량의 증가는 한계가 있다는 것을 의미하는 것으로 보인다.

  무산소성 역치는 최대산소섭취량에 비해 향상의 폭이 더 큰 것으로 알려져 있다. 성숙한 선수의 경우 수년간의 지구력 트레이닝에 의하여 최대산소섭취량의 증가는 기대하기 어려워도 무산소성 역치는 계속 향상되는 것으로 보고되고 있다. 

 4) 무산소성 트레이닝에 의한 근육적응
  무산소성 트레이닝은 근육 속의 ATP와 PC의 함량을 증가시키고 무산소 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성 증가에 크게 기여하지만 유산소 대사에 관여하는 효소의 활성에는 영향을 미치지 않는 것으로 밝혀졌다. 그리고 무산소성 트레이닝 동안 근육 내에 축적되는 젖산을 견디어 낼 수 있는 능력이 향상되는 것으로 알려지고 있다. 즉, 근육과 체액이 수소이온을 완충시키는 능력이 향상(8주간 트레이닝에 의해 12-50% 증가)되어 피로를 지연시킨다. 이는 결과적으로 무산소 대사에 의한 에너지 동원능력을 향상시킴으로써 운동능력을 증가시킨다.

 4. 지구력 트레이닝 방법

  지구력을 발달시키기 위해 동원되고 있는 트레이닝의 수단들은 여러 가지가 있으나 트레이닝 과정 중 휴식 인터벌의 유무에 따라 크게 장거리 지속 트레이닝과 인터벌 트레이닝으로 분류할 수 있다.

 1) 장거리 지속 트레이닝 방법
  장거리 지속 트레이닝 방법에 속하는 모든 트레이닝 수단들의 특성은 휴식 인터벌 등에 의하여 운동이 중단되는 경우가 없다는 점이다.  일반적으로 널리 이용되는 장거리 지속 트레이닝 방법에는 강도(스피드)가 일정한 지속주, 리드미컬하게 속도에 변화가 있는 변속주, 스피드 플레이 또는 크로스컨트리로 불리우는 파트렉 등이 있다.

   저강도 장거리 지속주(long, slow distance ; LSD) : 긴 거리를 천천히 달리는 저강도 장거리 트레이닝은 연중 모든 트레이닝기에 걸쳐 실시하지만 주로 준비기 또는 지구력 훈련의 초기 단계에 본격적인 지구력 훈련을 견디기 위한 심폐계 및 근관절계의 적응력 배양과 본격적인 지구력 트레이닝 기간 중에 심폐계와 근관절계의 회복에 목적을 두고 실시하는 것이 보통이다.  운동강도는 최대심박수의 60-80%(130-150회/분) 수준으로 아주 낮게 하고 훈련거리를 점차 늘리는 데 중점을 둔다. 장거리 육상선수들의 경우 하루에 LSD 트레이닝을 24-48km 정도 실시하며 주당 160-320km 정도를 소화한다.  이 트레이닝의 목적은 주로 운동을 장시간 지속하는 능력을 향상시키는데 있다. 이러한 트레이닝은 근육의 유산소 대사와 국부 순환기능에 자극을 줌으로써 근육의 산소이용능력과 젖산의 제거능력으로 대변되는 무산소성 역치를 향상시키게 된다. 순수한 지구력 트레이닝에 목적을 둔 육상 장거리나 마라톤 선수가 아닐 경우에도 팀종목의 지구력 트레이닝으로 많이 이용되는데 이 경우에는 훈련거리가 훨씬 짧다. 이 경우 운동강도는 동일하게 최대심박수의 60-80%로 유지하면서 훈련 거리는 30분에서 1시간 내외가 소요되는 5-8km 정도로 하며 훈련이 경과하면서 10-15km까지 증가시켜 간다. 전체 계획기간을 3등분하여 점진적으로 거리와 스피드를 늘려가는 것이 효과적이다.

   고강도 지속주 : 고강도(high-intensity) 지속 트레이닝은 중·장거리 선수와 같이 고강도의 지구력을 요구하는 선수의 경기력을 향상시키기 위하여 수행하는 트레이닝으로서 저강도 장거리 트레이닝을 통해 지구력의 기반을 튼튼히 한 후에 실시하는 것이 보통이다.  이 트레이닝의 목적은 경기에 필요한 스피드를 유지하는 능력을 향상시키는데 있다. 이러한 트레이닝은 심폐계와 근육계에 최대의 부하를 줌으로써 산소운반능력과 근육의 산소이용능력으로 대변되는 최대산소섭취능력을 향상시키게 된다. 이와 더불어 근육의 무산소 대사를 자극하고 그 부산물인 젖산의 완충과 제거능력을 증가시킴으로써 고강도 운동의 지속능력을 향상시키게 되는 것이다. 운동강도는 경기 페이스에 가장 가깝게 유지하도록 하여야 하는데 보통 최대심박수의 85-95%가 되도록 한다. 훈련거리는 3km에서 8km 정도가 되도록 한다. 이러한 트레이닝은 선수들에게 부담을 크게 주므로 주당 2-3회 정도만 실시하여 피로 누적은 피해야 한다.

   지속적 변속주(alternative running) : 휴식구간 없이 운동이 지속적으로 이루어지지만 고속 스피드구간(high velocity stimuli phase)과 저속 회복구간(restoration phase)의 반복으로 구성된다. Pfeifer(1982)는 심박수가 180회/분에 이르는 고속 스피드구간과 140회/분에 이르는 저속 회복구간의 반복으로 이루어지는 변속주 트레이닝의 강도를 제시하고, 이러한 트레이닝은 시합전 준비기와 시합기에 기초지구력을 발달시키거나 유지하는데 효과적이라고 권장하고 있다. 각 구간별 지속시간은 1-10분 정도로 종목의 특성에 따라 조절하는 것이 바람직하다. 그리고 고속 스피드구간과 저속 회복구간을 1세트로 보고 세트 사이에 휴식 없이 연속하여 3세트 이상을 반복하는 것이 효과적이다. 구간별 스피드와 지속 시간을 미리 계획하여 철저하게 이를 준수하여야 한다.

   파트렉 : 파트렉(Fartlek) 트레이닝은 스피드 플레이(speed play)로 불리기도 하는데 1930년대 스웨덴에서 개발되어 장거리 선수들에게 주로 이용되는 지속 트레이닝 방법이다. 흔히 크로스컨트리(cross country)란 경기와 특성이 유사하기 때문에 혼용되기도 한다. 이 트레이닝은 인터벌 트레이닝에서 암시를 얻어 개발된 것으로 언덕이 많은 자연지형을 이용하여 장시간 달리면서 조깅의 속도에서부터 아주 빠른 스피드까지 스스로 페이스를 조절하면서 자유롭게 실시하는 것이 특징이다. 이 방법은 다양한 변화를 가질 수 있기 때문에 유희적인 요소를 가미하여 고강도 지속 트레이닝이나 인터벌 트레이닝을 보완하기 위한 수단으로 많이 이용된다.

 2) 인터벌 트레이닝 방법
   인터벌 트레이닝은 지속 트레이닝과 달리 운동 중에 휴식 구간이 편성되어 있는 훈련방법이다. 인터벌 트레이닝의 범주에 속하는 트레이닝 수단에는 인터벌 트레이닝, 반복 트레이닝, 모델 트레이닝 등이 있다.

   인터벌 트레이닝 : 인터벌 트레이닝은 다소 짧은 시간의 운동을 반복하면서 그 사이에 휴식 혹은 가벼운 운동을 포함시키는 것이다. 짧은 시간의 고강도 운동을 반복하면서 중간에 회복기를 가짐으로써 더 많은 운동량을 소화할 수 있게 되어 훈련의 효과를 높일 수 있다는 장점이 있다. 보통 고강도 운동사이에 완전한 휴식을 취하는 형태의 운동을 반복 트레이닝(repetition training), 고강도 운동 중간에 완전 휴식 대신 가벼운 운동(불완전 휴식)을 취하는 형태의 운동을 인터벌 트레이닝(interval training)으로 구분하여 부르기도 하지만 혼용되는 경우도 많다.
  인터벌 트레이닝은 ① 반복 거리, ② 반복운동의 스피드(강도), ③ 운동사이의 휴식시간, ④ 반복 횟수를 조절함으로써 트레이닝 목표를 유산소 대사능력 또는 무산소 대사능력의 향상에 둘 수 있다. 따라서 인터벌 트레이닝은 유산소 인터벌 트레이닝(long-distance interval training), 유·무산소 인터벌 트레이닝(medium-distance interval training), 무산소 인터벌 트레이닝(short-distance interval training) 등으로 구분할 수 있다.

  무산소 인터벌 트레이닝은 15초-2분 사이의 부하시간이 주어지므로 무산소 지구력의 발달에 효과가 있으며, 유·무산소 인터벌 트레이닝은 2-8분 사이의 부하시간이 설정되고, 유산소 인터벌 트레이닝은 8-15분 사이의 부하시간이 계획되므로 유산소 지구력의 발달에 효과가 있다.

   반복 트레이닝 : 반복 트레이닝(repetition training)은 실제 경주거리보다 짧거나 긴 거리를 반복해서 달리는 트레이닝 방법으로 경기지구력 또는 전문지구력을 발달시키는데 주로 이용된다. 실제 경주거리보다 긴 장거리 반복주는 유산소 지구력의 발달에 효과적이며 이 때의 스피드는 실제 레이스 페이스에 거의 근접시켜서 실시한다. 경주 거리보다 짧은 반복주는 무산소 지구력의 향상 특히 산소부족 현상에 견디는 능력을 발달시켜 주는 효과가 있으며 이 때 스피드는 레이스 스피드보다 빠르게 해야 한다. 이와 같은 반복 트레이닝의 가장 큰 장점은 경기에 대비한 의지력(willpower)의 향상에 효과적이라는 사실이다. 반복 트레이닝의 총 운동량은 실제 경주거리의 4-8배 정도로 계획되어야 하며, 휴식 인터벌은 5-10분 정도 설정한다.

   모델 트레이닝 : 모델 트레이닝(model training)은 반복 트레이닝과 유사한 형태로서 용어에서 나타나듯이 실제 경주거리를 달리게 함으로써 경기지구력 및 스피드지구력을 향상시키려는 목적으로 실시한다. 한번의 트레이닝 과정을 3등분하여 초반에는 실제 경주거리보다 짧은 거리를 레이스 페이스로 반복하여 달리게 하고 중반에는 경주거리보다 긴 거리를 유산소 지속주 페이스로 달리게 한다. 그리고 마지막 후반부에는 실제 경주거리를 반복하여 달리게 한다. 선수들은 후반부의 실거리 반복주를 실시할 때 피로를 느끼는 상태에 도달하게 되므로 무산소 스피드 지구력의 발달을 도모할 수 있는 것이다.

5. 지구력 트레이닝의 주기화

 1) 팀 스포츠 및 체급종목 선수들의 지구력 트레이닝 주기
  스포츠 종목의 특성에 따라 다소 차이가 있지만 일반적으로 지구력 트레이닝의 연간계획에 적용되는 지구력 트레이닝 단계는 기초 지구력 훈련주기, 기초 및 전문 지구력 훈련주기, 전문 지구력 훈련주기로 세분되어 단계적으로 접근되어야 경기력을 극대화할 수 있는 것으로 알려져 있다. 그러나 팀 스포츠나 체급종목 선수들은 지구력 이외의 여러 체력요인들로 발달시켜야 하므로 에너지 능력 트레이닝의 주기화 모델을 이용하는 것이 효과적일 것이다.

  에너지 능력 트레이닝의 주기화는 트레이닝 피라미드를 기초로 해서 구성된다. 에너지 능력의 중요성은 운동종목에 따라 차이가 있기 때문에 어느 수준의 에너지 능력의 트레이닝에 큰 비중을 두느냐 하는 것은 차이가 있다. 예를 들면, 마라톤이나 장거리 수영 같은 지구력 운동의 경우 유산소 능력 기반과 무산소성 역치의 트레이닝이 가장 중요하다. 반면에 지속시간이 짧고 신체의 움직임이 빠른 레슬링이나 유도 같은 종목의 경우에는 무산소 지구력과 스피드 지구력 트레이닝이 큰 비중을 차지해야 한다.

  따라서 주기화는 이러한 특성을 고려하여 단계적으로 트레이닝 하되 어느 단계의 트레이닝에 큰 비중을 두느냐는 종목의 특성에 따라 달리해야 한다. 대부분의 스포츠 종목은 유산소 능력의 기반을 갖추어야 한다. 이러한 기반은 호흡기와 순환기 계통을 효율적으로 만들고, 건과 인대를 튼튼히 하며 에너지 생산과 피로의 회복력을 증가시켜 다른 트레이닝을 견디는 능력도 향상시킨다.

  일단 유산소 능력의 기반이 갖추어지면 다음 단계인 무산소성 역치 훈련으로 나아갈 수 있다. 이 단계에서는 FTa(FOG) 섬유의 발달에 중점을 두고 트레이닝 함으로써 무산소 지구력 트레이닝의 기초를 다지는 것이다. 그 다음의 무산소 지구력 트레이닝은 FG 섬유의 동원능력을 향상시키는 것으로 반드시 무산소성 역치의 훈련이 잘 이루어진 후에 해야 효과가 있다. 이 지구력은 유산소 능력처럼 많이 발달되지 않으므로 장기간 실시할 필요는 없다. 마지막 단계인 스피드 지구력 트레이닝은 에너지 능력의 향상보다는 신경근육의 발달에 더욱 많은 비중을 두는 트레이닝이다. 경기를 앞두고 기술을 가다듬고 경기력을 최대화하기 위해서 사용된다. 지금까지 익혀온 동작이나 기술을 흐트리지 않고 트레이닝 하는 것이 중요하며, 최대의 노력을 집중하도록 해야한다.

 2) 중장거리 선수들의 지구력 트레이닝의 주기화  
  지구성 능력이 위주가 되는 스포츠 종목 선수들의 주기화 트레이닝 모델도 기본 원리는 크게 다르지 않으나 팀 스포츠 에너지 능력 트레이닝의 주기화 구조와는 달리 각 주기별 트레이닝 내용이 명확히 분류되지 않는다. 그러나 강도 높은 운동의 배분 비율을 점증시켜 나간다는 공통점이 있다. 트레이닝 주기별 에너지 능력 트레이닝의 배분 비율은 <표-1>과 같다.

<표-1>  중장거리 선수들의 트레이닝 주기별 에너지 능력 트레이닝의 배분율
                                                                                                                 (Bompa, T.O., 1999)

주기 트레이닝	준비기 초기	준비기 후기	시 합 준비기	시합기	시합직전 무부하기
젖산내성트레이닝	-	5%	10%	20%	-
최대산소섭취 트레이닝	-	20%	20%	20%	-
무산소 역치 트레이닝	25%	25%	20%	20%	-
ATP-PC 시스템트레이닝	-	-	10%	20%	20%
유산소 역치 트레이닝	75%	50%	40%	20%	80%

 6. 주기화 지구력 트레이닝의 실제

 1) 팀 스포츠 종목(축구, 하키, 농구)의 지구력 트레이닝

  가. 지구력 트레이닝의 주기화
  팀 스포츠 선수들에게 요구되는 지구력은 유산소 지구력을 기반으로 하여 빠른 스피드를 오래 지속하는 무산소 지구력(또는 스피드 지구력)을 발달시키는 단계별 트레이닝이 적합하다. 유산소 지구력은 장시간 피로를 느끼지 않고 운동을 지속할 수 있는 능력을 말하는 것으로 무산소 지구력의 바탕이 되며 무산소 지구력 훈련을 견뎌낼 수 있는 피로 회복 능력을 제공한다. 따라서 선수들에게 필요한 스피드 지구력을 효과적으로 발달시키기 위한 트레이닝의 주기화는 유산소 지구력 트레이닝을 기반으로 하여 점진적으로 강도를 증가시켜 나가는 무산소 지구력 트레이닝 단계로 구성되도록 한다. <표-2>는 연간 트레이닝 주기화 단계에서 지구력을 강화시켜 나가는 단계별 프로그램 지침을 나타낸 것이다.

  <표2>  팀 스포츠 종목의 지구력 트레이닝의 주기화

주기화	준비기		시합기		전이기
트레이닝 내용	일반 준비기	특수 준비기	시합 준비기	시합기	전이기
	유산소 지구력 장거리 지속주)	유·무산소지구력(인터벌)	무산소 지구력	지구력 유지	유산소 지구력

   유산소 지구력 향상단계 : 유산소 지구력은 이행기와 일반 준비기 초기에 육성하는 것으로 그 기간은 1-3개월 정도가 적당하다. 이 단계에서의 프로그램은 인체 기관의 운동능력, 호흡순환계의 능력을 점진적으로 향상시키며, 트레이닝에 대한 인체 기관의 적응과 함께 운동부하, 운동량을 증가시키는데 역점을 둔다.

   유산소 능력이란 산소를 이용하여 에너지를 생산해 낼 수 있는 능력을 말하는 것으로 선수들의 지구력 능력을 결정하는 요소이며 산소운반능력에 의해 유산소 파워가 좌우된다.

    Ozolin(1971)에 의하면 유산소 능력이 우수하면 트레이닝 이후에 회복속도를 빠르게 촉진한다고 한다. 빠른 회복은 휴식시간을 줄이고 더 높은 강도로 운동할 수 있는 바탕을 마련해 준다. 휴식시간의 감소는 곧 연습횟수의 증가를 의미하며, 그 결과 트레이닝의 양은 증가하게 된다.

    유산소 지구력 트레이닝은 근육으로 산소를 공급하는 심폐계의 능력을 향상시키고, 산소를 이용한 근육의 에너지 생산능력을 발달시키는 트레이닝이다. 이러한 목적을 달성하기 위해서는 비교적 가볍게 장거리를 달리는 크로스컨트리 달리기, 저강도의 지속주 등의 트레이닝 방법이 효과적이다. 인터벌 트레이닝은 지속주나 크로스컨트리 달리기의 목표거리를 달성한 후에 실시하며, 처음에는 긴 거리 인터벌에서 시작하여 점차적으로 짧은 거리 인터벌로 전환하면서 스피드를 높혀 간다. 이 단계에서는 기술이나 부분전술 동작을 이용하여 실시하면 효과적이다.

   무산소 지구력 기반 조성단계 : 특수 준비기와 시합전 준비기의 트레이닝 기간은 3-5개월 정도로 하며, 목표로 하는 지구력 발달에 매우 중요한 역할을 하는 단계이다. 이 시기에 유·무산소성 지구력을 가능한 한 최고수준까지 향상시키는데 역점을 둔 프로그램이 구성되어야 한다. 만약 이 시기에 전문 지구성 능력의 기반이 다져지지 않는다면 시합기에 강도 높은 운동수행은 이루어질 수 없게 된다. 이 시기의 훈련량은 연간 프로그램 중 가장 높은 편이며 주로 무산소 인터벌 트레이닝이 많이 이용된다.

   지구력 유지단계 : 이 단계는 그 동안 발달시켜온 지구력이 시합기 동안 저하되지 않도록 유지하는 단계로 연간 프로그램에 있어서 시합기와 일치한다. 이 시기의 트레이닝 방법은 종목 및 선수 개인의 능력에 따라 결정된다. 이 단계에서의 훈련강도는 시합시의 강도를 적절하게 유지하면서 유산소 능력과 무산소 능력을 혼합하여 훈련하는 것이 바람직하다. 그러나 무리한 프로그램 구성보다는 여러 가지 강도를 반복적으로 적용함으로써 트레이닝 사이의 회복기를 제공하고 시합시 최적의 체력수준이 유지되도록 하는데 역점을 두어야 한다.

  나. 지구성 트레이닝의 설계 지침

   운동강도 : 일반적으로 심혈관계의 발달은 지속주, 인터벌 또는 반복 트레이닝으로 예비 심박수의 60-80% 범위에서 트레이닝할 때 기대할 수 있으며, 예비 심박수의 85% 범위의 운동강도까지 향상이 된다면 팀 스포츠 선수의 유산소 능력으로는 만족스러운 발달을 했다고 할 수 있다. 유산소 능력의 발달은 선수의 초기 체력수준에 따라 적절하게 그 강도를 처방해야 하며 향상도에 따라 점진적으로 증가시키는 방법이 효과적이다. <표-3>은 체력수준에 따른 강도 처방 지침을 제시한 것이고 <표-4>는 최대심박수에 대한 백분율에 의해 트레이닝 강도를 처방했을 때 예상되는 생리적 효과를 나타낸 것이다.

  <표-3>  체력수준별 %HRR에 의한 운동강도 처방 지침  

	낮은 수준(%)	보통(%)	우수(%)
최소강도 심박수 목표강도 심박수 최대강도 심박수	40%HRR 60% 75%	60% 75% 85%	70% 80% 90%

   <표-4> 트레이닝 강도(%HRmax)별 트레이닝의 효과

%HRmax	HR	트레이닝 효과
60-80% 80-90% 90-95% 95-100%	120-160 160-180 180-190 190-200	유산소 에너지 시스템, ST섬유 유산소 에너지 시스템, ST 및 FOG섬유, 무산소성 역치 무산소 에너지 시스템, ST 및 FOG섬유, FT섬유 무산소 에너지 시스템, ST-FT섬유, 스피드

   운동빈도 : 피로가 누적되지 않는 범위 내에서 최소한 1주에 2회 이상을 실시해야 하며, 일반적으로 주 3회를 격일제로 실시하는 것이 효과적이라고 한다.

   휴식시간 : 저강도 지속주 트레이닝이나 크로스컨트리 트레이닝을 실시했을 경우 필요한 회복시간은 3-4분이 바람직하다. 그러나 인터벌 트레이닝의 경우 휴식시간은 불완전 휴식에 의한 트레이닝이 진행됨으로써 트레이닝 초기에는 1분 30초에서부터 시작하여 점차로 휴식시간을 단축하여 30-40초까지 줄이고 운동강도를 높이는 것이 효과가 크다. 그러나 개인에 따라 회복양상이 다를 수 있으므로 개인차를 고려하는 것이 중요하다.

   운동거리(시간) : 팀 스포츠 선수들은 한 경기 50-90분 동안 6-10km내외를 달리게 되며 전 경기의 2/3 정도의 시간을 최대심박수의 약 75-85%를 유지하는 지속적 최대하 강도의 운동을 수행한다. 그리고 순간적으로 빠른 스피드로 달리거나 30초 이상을 지속적으로 빠르게 달려야 하는 경우도 있게 마련이다. 따라서 유·무산소 능력을 복합적으로 발달시켜야 하므로 트레이닝의 질과 양을 세심하고 정확하게 적용하여야 한다. 특히 트레이닝 강도는 지구력 트레이닝의 성패를 좌우한다고 할만큼 중요하다. 일반적으로 심폐지구력의 개선을 위해서는 4-5분 이상의 운동을 지속해야 한다. 만일 4-5분 이하의 운동이라면 운동강도가 상대적으로 높은 비율을 차지하기 때문에 지구력의 향상보다는 오히려 스피드나 파워 등의 무산소성 운동능력이 향상될 것이다. 운동지속 시간은 운동강도에 따라 다르지만 고강도의 운동을 실시한다면 20분 정도로 충분하며, 중정도의 운동강도로 운동할 경우 적어도 30분 이상 지속해야 심폐지구력의 향상을 기대할 수 있다.

<표-5> 유산소 능력의 기반을 이룩하기 위한 목표운동량 결정 기준

경기 중에 최대 노력을  지속하는 시간	목표 운동량 (발로하는 운동은 거리, 나머지는 시간 기준)
10초 이하 10초-2분 2분-15분 15분-30분 30분 이상	16-24km/wk 24-32km/wk 32-48km/wk 48-64km/wk 64km/wk 이상	1-2시간/주 2-3시간/주 3-5시간/주 5-7시간/주 7시간/주 이상

 다. 유산소 지구력 트레이닝 프로그램

  유산소 지구력은 장시간 운동을 할 때 심폐기능에 큰 부담을 느끼지 않으면서 지속적으로 운동할 수 있는 능력을 말한다. 따라서 이런 능력을 발달시키기 위한 단계별 운동 프로그램은 초기에는 저강도의 장시간 운동으로 거리를 늘려 가면서 실시하고 이후 강도를 조금씩 높혀가는 방법으로 강화시켜 나가는 것이 효과적이다.

  저강도 지속주 트레이닝(LSD) : 지속 트레이닝은 저강도 운동을 일정시간까지 지속적으로 실시하는 전형적인 유산소성 트레이닝 방법이다. 지속적 트레이닝은 최대심박수의 80% 이상이면 큰 효과를 기대할 수 있으며, 탈진상태에 이르기까지 지속적으로 운동을 수행하는 것이 필수적이다.
   긴거리를 천천히 달리는 LSD 트레이닝은 지구력 훈련의 초기 단계에서 본격적으로 지구력 능력을 키우기 위해 심페계 및 근관절계의 적응력 배양과 지구력 트레이닝 기간 중에 심폐계와 근관절계에 회복을 두고 실시하는 것이 보통이다. 초기에는 최대심박수의 60-80% 강도에 해당하는 다소 낮은 강도에서 장거리 운동을 실시한다. 비시즌 중 유산소 지구력의 유지나 향상을 위해 최대심박수의 60-80%로 6-10km 정도를 실시하도록 한다. 약 4주간 이런 방법으로 거리를 주당 1km씩 늘려가다가 이후에는 파트렉 트레이닝, 일명 크로스컨트리 트레이닝으로 훈련양식을 전환한다. 크로스컨트리 트레이닝은 기복이 있는 해안도로, 잔디밭, 모래언덕 등 자연변화가 큰 환경을 트레이닝 주로로 이용하여 일정한 페이스에서 자유롭게 달리면서 스피드와 지구력을 강화시키는 방법이다. 즐거움을 느끼면서 실시할 수 있으므로 선수들에게 트레이닝의 지루함을 덜어주고 운동효과를 높이기 위해 고강도의 지속주 트레이닝 또는 인터벌 트레이닝 후 추가적으로 실시하는 경우에 이용되며, 이 경우 운동시간은 60-90분 이내에서 실시하는 것이 바람직하다.
   이행기에는 주당 2회, 일반 준비기에는 주당 3회 정도 실시하다가 전문 준비기에 이르면 유·무산소 복합 트레이닝의 형태로 실시하다가 점진적으로 무산소 지구력 트레이닝으로 전환하도록 한다.

<표-6> LSD와 크로스컨트리 트레이닝 프로그램  

1차				2차
구분	주별	거리(km)	심박수 (bpm)	구분	주별	거리(km)	심박수(bpm)
LSD	1	6	140-160
LSD와 파트렉	2	6	140-160	LSD와 파트렉	1	7	150-160
	3	7	140-160		2	8	150-160
	4	8	140-160		3	8	150-160
	5	9	140-160		4	9	150-160
파트렉	6	7	160-170	파트렉	5	8	160-175
	7	8	160-170		6	9	160-175
	8	9	160-170		7	9	160-175
	9	10	160-170		8	10	160-175

  인터벌 트레이닝 : 인터벌 트레이닝은 유산소 능력의 기반이 갖추어진 후에 유산소성 지구력을 발달시키고 나아가 무산소성 지구력을 발달시키기 위해 점진적으로 강도를 높여 나가는 방법으로 적용하는 것이 바람직하다. 유산소 지구력과 무산소 지구력의 향상을 위한 운동강도는 <표-7>에 제시된 것을 참고할 수 있다.
   운동거리는 유산소성 지구력의 경우 운동시간을 중심으로 1시간 내외가 되도록 설정하는 것이 적당하며 선수의 체력수준에 따라 가감이 필요하다. 무산소성 지구력의 경우 운동시간은 30-40분 정도가 소요되도록 거리를 설정하는 것이 바람직하다.
   운동빈도는 유산소성 지구력의 경우 주당 5-6회가 되도록 하는 것이 바람직하며, 무산소성 지구력의 경우 주 2-3회 정도가 바람직하다.

<표-7> 인터벌 트레이닝의 설계지침

인터벌 종류	%HRmax	운동시간	운동: 휴식비	반복횟수	트레이닝 효과
유산소 무산소 스프린트	긴거리 : 80-90% 단거리 : 90-95% 중거리 : 95-100% 단거리 : 100% 최대스피드로	2-5분 15초 60-90초 30-60초 10-30초	1:1 1:1 1:2 1:3 1:3	4-6 20-30 8-12 15-20 25 이상	무산소성 역치 향상 무산소성 역치 향상 무산소 지구력 향상 ATP, PC 능력 증가 ATP, PC 증가

<표-8> 유산소 인터벌 트레이닝 프로그램

주 별	거리(m)	반복횟수	운동강도 : 심박수(bpm)	휴식시간/심박수(bpm)
1	1,000	5	160-170	1분 30초 / 130-140
2	1,000	5	165-175	1분 30초 / 130-140
3	800	8	165-175	1분 / 130-140
4	800	8	165-175	1분 / 130-140
5	600	10	170-180	2분 / 120-130
6	600	10	170-180	2분 / 120-130
7	400	10	175-185	2분 30초 / 120-130
8	400	10	175-185	2분 30초 / 120-130

 라. 무산소 지구력 트레이닝 프로그램

  무산소 지구력 트레이닝은 실제 경기력을 좌우하는 중요한 트레이닝으로  작용한다. 이 때의 훈련방법은 주로 인터벌 트레이닝이 이용되며 운동시간이 2분이 초과되지 않도록 하는 것이 무산소 훈련 효과를 극대화할 수 있다. 또한 이 훈련 과정은 매우 높은 강도로 반복운동이 이루어지므로 체계적인 트레이닝 프로그램, 즉 젖산 시스템 가동 촉진 트레이닝 단계, 젖산 내성 향상 트레이닝 단계, 스피드 지구력 트레이닝 단계를 차례로 실천하여 오버 트레이닝이나 운동 상해를 방지해야 한다.

   젖산 시스템 가동 촉진 트레이닝 단계 : 이 단계는 운동 시 발생하는 피로물질인 혈류 속의 젖산 생성률이 젖산 제거율을 초과하는 수준으로 운동강도를 증가시키도록 하는 트레이닝이다. 따라서 프로그램은 젖산을 제거하는 능력보다 훨씬 높은 비율로 젖산이 생성되도록 구성한다. 구체적으로 최대 스피드의 60-90% 까지로 분당 150-170박의 심박수를 유지하도록 한다. 운동 수행시간은 다양할 수 있으나 운동과 휴식시간의 비율은 1:1이 되도록 한다.
   이 단계는 트레이닝을 통해 단련된 우수선수의 경우 최대산소섭취량의85-90% 수준에서 최대의 목적 달성을 기할 수 있으며, 젖산의 축적량을 역치 수준인 4mmol 이상으로 상승시키기 위한 것이다. 이런 트레이닝은 선수들의 주관적 느낌이 편안한 상태보다 약간 빠른 스피드를 유지하는 것으로 대화가 약간 힘든 수준이 될 것이다.

 <표-9> 젖산 시스템 가동 촉진 트레이닝을 위한 인터벌 트레이닝의 설계지침  

반복거리	반복횟수	세트	운동 : 휴식	운동심박수	운동강도
400m 600m	4-6회 3-4회	3-4세트 2-3세트	1 : 1 1 : 1	150-170 150-170	최대능력의 60-90%

   젖산 내성 향상 트레이닝 단계 : 경기 도중에 폭발적인 강도가 요구되는 기술 및 전술 수행 상황이 빈번히 발생되는 팀 스포츠 선수들은 젖산 축적에 견디는 능력이 크게 요구된다.
  젖산 내성을 향상시키기 위해서는 최대 운동을 1분간하고 그 사이에 4-5분 간의 휴식시간을 두는 것이 가장 효과적이다. 이것은 최대 운동강도로 연습하면 40-50초만에 젖산 내성 한계에 이르게 되므로 선수의 젖산 내성 향상을 위해서는 1분 정도의 최대 운동이 필요하며, 이 때 축적된 젖산을 제거하는데 4-5분 정도가 소요되므로 반복 사이에는 4-5분 정도의 휴식시간을 두는 것이 바람직한 것이다. 만일 충분한 휴식을 갖지 않고 다음 운동을 반복하게 되면 근육 속의 젖산 축적으로 인한 산성증이 심해져 트레이닝 스피드를 감소시키게 된다.
   이러한 젖산 내성 트레이닝은 아주 힘든 운동이기 때문에 매일 할 수는 없으며, 주당 2-3회 정도를 권장하고 있다. 이 정도는 너무 적다고 생각할지 모르지만 매일 연속되는 트레이닝에서 신체가 받는 부하를 생각하여 회복의 기회가 필요하다는 것을 인식하여야 하며, 트레이닝을 너무 자주 실시하게 되면 오버 트레이닝 상태에 이르게 되어 상해를 일으키기 쉬우므로 주의해야 한다.

<표-10> 젖산 내성 향상을 위한 인터벌 트레이닝의 설계지침  

반복거리	반복횟수	세트	반복간 휴식	세트간 휴식	운동강도
200m 500m 100m	4-6회 2-3회 3-6회	4-6세트 5-7세트 1세트	10-15초 30-60초 3-5분	3-5분 3-5분	최대능력의85-90%

  스피드 지구력 트레이닝 단계 : 젖산에 견디는 능력이 향상되면 이제 빠른 스피드와 지구력을 복합적으로 발달되도록 하여 기술 발휘에 용이하도록 하는 스피드-지구력 향상 프로그램에 돌입해야 한다. 스피드 지구력 트레이닝은 스피드있게 지속적으로 질주하며, 중간에 걷기나 조깅 등의 동적 휴식을 취하며 실시하는 방법이다. 이 때 스피드는 80-200m 이내의 짧은 거리를 시합 속도보다 높게 실시하여야 한다.
 스피드 트레이닝은 크게 인터벌 스프린트, 가속 스프린트, 다양한 변화를 준 스프린트, 스타트, 왕복 달리기 등의 형태로 운동종목의 특성에 맞게 다양한 프로그램을 구성할 수 있다. 스피드 트레이닝은 ATP, PC의 함량과 에너지 동원속도를 향상시키는데 목적이 있으므로 최대의 노력으로 실시해야 하며 운동시간 또는 거리는 10-20초가 넘지 않도록 하고 가능한 충분한 회복시간을 보장하는 것이 바람직하다. 그리고 운동의 스피드가 떨어지면 트레이닝의 목표를 달성할 수 없으므로 총 운동시간도 적절하게 계획해야 한다.

  무산소 지구력 트레이닝 프로그램 : 무산소 지구력 트레이닝은 이행기와 일반 준비기에 유산소 지구력 향상을 꾀한 다음 전문 준비기와 시합전 준비기에 집중적으로 육성하는 것이 바람직하다. 이 트레이닝은 다소 고강도 프로그램이기 때문에 주당 2-3회 이상 실시하지 않도록 하고 가급적 격일제로 근기능 트레이닝과 중복되지 않도록 하여 충분한 휴식기가 주어지도록 한다. 구체적인 트레이닝 프로그램 모형은 <표-11>과 같다.

<표-11> 무산소 지구력 트레이닝 프로그램

주별	거리(m)	반복횟수×세트	운동강도(심박수)	회복시간/심박수	세트간 휴식
1	800	3×2	170 이상	2분 / 110-120	5분 이상
2	600	3×2	170 이상	2분 / 110-120	5분 이상
3	400	4×2	170 이상	2분 / 110-120	5분 이상
4	400	4×2	180 이상	2분 / 110-120	5분 이상
5	200	5×2	180 이상	1분 30초 / 110-120	5분 이상
6	200	5×2	180 이상	1분 30초 / 110-120	5분 이상
7	200	5×2	180 이상	1분 30초 / 110-120	5분 이상

  마. 지구력 유지 트레이닝

  지구력 유지 트레이닝은 향상시킨 지구력을 시합기 동안에 저하시키지 않고 꾸준하게 유지될 수 있도록 하는 트레이닝으로 유산소 지구력 트레이닝과 무산소 지구력 트레이닝을 혼합하여 1주일에 2-3회 실시하는 방법이다. 특히 시합기 동안에는 폭발적인 스피드 능력의 유지가 승패에 결정적인 역할을 하게 되므로 무산소 지구력과 스프린트 훈련을 먼저 훈련한 다음, 저강도로 일정거리를 달리도록 하는 방법이 효과적이다. 트레이닝 프로그램 모형은 <표-12>와 같다.

<표-12> 지구력 유지 트레이닝 프로그램 

주 별	거리(m)	반복횟수	운동강도 : 심박수(bpm)	휴식시간/심박수(bpm)
1	40	10	전력질주	완전휴식
	800	3	170-180	1분 30초/130-140
	3,000	1	130-150	Cool-down, 스트레칭
2	30	15	전력질주	완전휴식
	800	3	175-185	1분 30초/130-140
	3,000	1	130-150	Cool-down, 스트레칭
3	30	15	전력질주	완전휴식
	600	5	175-185	1분/130-140
	2,000	1	130-150	Cool-down, 스트레칭
4	50	10	전력질주	완전휴식
	600	5	175-185	2분/120-130
	2,000	1	130-150	Cool-down, 스트레칭
5	40	12	전력질주	완전휴식
	400	8	170-180	2분/120-130
	2,000	1	130-150	Cool-down, 스트레칭
6	30	20	전력질주	완전휴식
	400	5	175-185	2분 30초/120-130
	2,000	1	130-150	Cool-down, 스트레칭

 2) 중장거리 종목의 지구력 트레이닝

 가. 에너지 시스템 트레이닝 지침

Intensity symbol	Training for	Duration of reps	Number of reps	Rest interval	Ratio work/RI	LA conc. (mmol)	Heart rate	% of maximum intensity
								Early	Late
1	Lactate acid tolerance training (LATT)	30"-60" 2'-2.5'	2×2-4 4-6(8)	10-15' 〉5'	1:10-1:15	12-18 Max=20	Near max or max	〉85	〉95
2	Maximum oxygen consumption training (max VO2)	3'-5'	4-8(12)	2'-3'	2:1	6-12	180	80-85	85-95
3	Anaerobic threshold training (AnTT)	1:30-7' 8'-2h	3-5 6-2	5' 5'-45'	1:1 1:06-1:15	4-6	150-170	75-85	85-90
4	Phosphate system training (PST)	4-15"	10-30	1-3"	1:4-1:25				95
5	Aerobic threshold training (ATT)	10'-2h	6-1	1-2'	1:1-1:25	2-3	130-150	〉60	〉60

 나. 주기별 트레이닝 프로그램

  초기 준비기 주간 훈련 프로그램(ATT : 75%, AnTT : 25%) 

	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
A.M.	5	5	3	5	3	3	5
P.M.	3+5	5		5	5

   후기 준비기 주간 훈련 프로그램

   (ATT: 50%, AnTT: 25%, MaxVO2T :20%, LATT: 5%) 

	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
A.M.	5	5	3	5	5	1+3+5	3
P.M.	3+5	5		5	5

  시합전 준비기 주간 훈련 프로그램

   (ATT: 40%, AnTT: 20%, MaxVO2T :20%, PST: 10%, LATT: 10%) 

	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
A.M.	5	2	3	5	5	2
P.M.	4+5	5		1	3

   시합기 주간 훈련 프로그램

   (ATT: 20, AnTT: 20%, PST: 20%, MaxVO2T :20%, LATT: 20%)  

	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
A.M.	5	3	5	4+5	3	1+5
P.M.	4+5	4+5+1		2	1

  시합전 무부하기 주간 훈련 프로그램(ATT: 80%, PST: 20%) 

	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
A.M.		5		5		Race	Race
P.M.	5	4+5	5	4+5	5	Race