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Form roller | 동작 | 효과 | 주의점 |
chest stretch |
스틱방향- 폼롤러를 등에 대고 누운 supine정렬에서 네츄럴 상태 유지, 양손은 자연스럽게 매트 위 골반 옆에 놓고 내쉬는 호흡에 두 팔을 가슴 높이로 올려준다. 이때 손등은 머리 정수리 쪽으로 하고 마시는 호흡에 두 팔을 넓혀주며 아래로 팔꿈치를 내려 바닥으로 바닥으로 팔꿈치를 놓고 내쉬는 호흡에 손바닥이 바닥을 향하도록 팔을 내린다. 마시는 호흡에 원래의 위치로 팔을 올려준다. |
등상부근육에 좋고 어깨가 앞으로 회전된 사람들에게 좋다. 가슴근육이 발달된다. 어깨 스트레칭되서 어깨 관절의 가동범위가 증가되고 상체에 안전성을 준다. |
어깨가 전진되지 않게 하고 늑골이 확장되지 않게 한다. 팔꿈치가 직각을 향하여 어깨가 상승되지 않도록 주의한다. |
bridge |
스틱- 폼롤러를 스틱방향으로 대고 누운 정렬에서 네츄럴 유지한다. 내쉬는 호흡에 척추를 하나씩 분절하여 꼬리뼈, 허리, 등 순으로 끌어올려 사선 상태로 유지한다. 내쉬는 호흡에 척추 분절하여 내려온다. 롤링-발바닥 아치 부분 아래에 폼롤러를 위치하여 누운 정렬상태에서 내쉬는 호흡에 척추를 하나씩 분절하여 올라와 사선 상태로 유지한다. 내쉬는 호흡에 척추를 분절하여 내려온다. 응용-브릿지 완성 동작에서 내쉬는 호흡에 한쪽다리 들어 직각, 내쉬며 사선, 내쉬며 수직으로 들어올려 준다. |
척추의 정렬, 척추 분절 인지 능력 향상, 무릎 근력 강화, 복부강화, 균형감각 및 집중력 향상, 고관절의 정렬을 맞춰준다. |
롤링방향으로 시행 시 폼롤러가 구르지 않도록하고 엉덩이가 내려가지 않도록 주의한다.
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side rolling |
롤링-side lying 정렬 상태에서 고관절 아래에 바깥 쪽 허벅지 쪽으로 폼롤러를 놓아둔다. 상체를 살짝 틀어 양손은 어깨 넓이만큼 넓히고 바닥에 지지한다. 위쪽 다리는 발란스 잡기 위해 무릎을 접어 아래에 위치한 무릎앞선에 발바닥을 위치한다. 내쉬는 호흡에 무릎의 가동을 주며 허벅지 측면이 롤링 될 수 있도록 폼롤러를 굴려준다. 스틱- 정렬상태에서 고관절 옆, 가슴 옆으로 폼롤러를 스틱방향으로 놓아둔다. 한쪽 팔과 다리를 폼롤러 위에 올리고 다리의 무릎 옆 측면이 폼롤러에 위치되도록 대퇴와 종아리를 수직으로 만들어 준다. 이때 손바닥이 폼롤러 위에 위치하도록 유지하고 내쉬는 호흡에 폼롤러를 손으로 밀며 팔을 뻩어주며 고관절을 평평하게 만들어 준다. 배꼽과 이마는 바닥, 팔은 펴져있는 상태를 유지한다. 반대 다리는 자연스럽게 무릎을 펴도 무관하고 마시며 제자리로 돌아온다. |
등 근육 이완, 척추기립근 이완, 고관절 유연, 좌골의 밸런스 향상, 허벅지 안쪽 마사지 | 무릎이 펴지지 않도록 주의하고 고관절을 누르지 않도록 주의한다. |
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