FMS(Functional Movement Screen)에 대한 기본 정보와 자료

[박연호[종로]]

 FMS 홈페이지와 마이클 보일, 그레이 쿡의 책 참고했어요

오랜만이네효 ㅋㅋ

FMS Score Sheet.pdf

FMS Scoring Criteria.pdf

FMS Verbal Instructions.pdf

Self-limiting Activities.pdf

FMS(Functional Movement Screen)

FMS 출현배경

부상예방

학교체육은 부상예방에 충분치 않음

->FMS는 부상위험률 감소시킬 수 있는 접근법

-> FMS의 본래 목적은 단순한 움직임 패턴에 의해

 통증이 유발되지 않는다는 것을 보여주기 위함이었음.

의학적 평가가 많이 있지만 움직임의 평가가 굉장히 제한적인 경우가 많음.

근골격 검사 – 문제가 있다는 사실을 이미 알고 있을 때 진단하고자 하는 목적

Screening

스크린은 진단을 넘어서고자 함이 아님.

뭐가 잘못되었는가 찾아보기 위해서 하는 검사나 테스트가 아님

각 임무를 개개인이 수행하기 위해 의도된 것

일반적인 목적 또는 특수한 목적임에 상관없이, 스크린은 꼭 필요함

Weak Link

어떤 움직임으로 통증 유발되었을 시,

근본적 문제는 '연결이 깨진 것'(weak link) 에 있기 때문임

깨진 링크 발생원인

– 송영규(ACSM CES, ACSM/ACS CET FMS 네이버 블로그 = 흰소를 타고) 자료 참고

예 ) 악력은 숄더의 안정성, 코어 컨트롤, 전체적인 자세의 정렬을 나타낸다.

생체역학적으로 또는 시스템적으로 당신의 악력을 악화시킬 수 있다.

메커니즘이 불안정하고 몸의 정렬이 무너졌을 때 무게를 많이 들지 못하게 만든다.

기능의 발견

몸은 우리가 일상에서의 습관, 운동패턴으로 만들어낸 그대로의 결과

따라서 우리는 기능하는 방식을 바꿔서 신체적 형태를 바꿀 수 있음.

잘 움직이는 사람

 - 정신/육체의 커넥션이 잘 되어 있고 근본적인 움직임 패턴에서의 명령수행이 잘 됨.

스쿼트, 스텝, 런지, 어깨 움직임, 3차원 면에서 원활한 몸통고정

통증은 없지만 잘 못 움직이는 사람

- 특정 패턴에서 비기능적, 특정 면(plan)에서 불안정성을 가지고 있음

구조와 기능을 모두 상호보완적으로 충족시킬 수 있어야 함.

기능에 반대되는 비기능적 움직임 패턴을 발견했을 때,

많은 것들이 빠르게 변화할 것이라는 것을 알 수 있었음.

이전에는 구조와 기능이 비 기능적이라는 비난을 받았음 -> 한 번에 바뀔 수 있는 것들이 아님.

따라서 움직임의 패턴, 신경계의 요소, 모토 컨트롤, 깨진 링크, 미흡한 근육 활성화 등을 잘 관찰해야 함

Stiffness는 Protection이다!

우리는 뻣뻣함을 안정성으로 발달시키고 싶어하지만 이것은 틀린 개념임.

뻣뻣함은 안정성이 확보되지 않았을 때 안정성을 확보하는 또 다른 방법임.

근육의 톤, 근육세포가 두꺼워지는 현상은 관절을 보호하기 위해 발달됨

-> 긍정적인 부분이 아닌 비 기능적이고 더 약해지는 쪽

Mobility vs Stability

운동성을 먼저 확보하고 나서 안정성을 확보해야 한다.

안정성 운동이 가동성을 어렵게 만들어 버리면 진정성 있는 트레이닝이 되지 못할 것이다.

하이퍼 모빌리티, 또는 비기능성 이라고 불리울 수 있는 불안정성은

정상적인 가동범위를 넘어서 움직이는 것임

운동성

움직임의 자유

관절의 가동범위와 세포와 근육의 유연성

안정성 훈련의 시작은 운동성의 향상으로 시작된다.

하나의 분절에 운동성이 제한되면

이것은 다른 곳에도 같은 정도의 시스템적인 문제를 발생시킨다.

보상작용, 대체현상, 불균형, 효율성의 감소, 부정렬, 자세불량

안정성

힘, 긴장과 동작이 일어날 때 특정 분절에서 일어나는 움직임을 통제할 수 있는 능력

운동성을 가졌으면 그것을 통제할 수 있어야 한다.

안정성 운동은 새로운 운동성을 강화하고 새로운 운동성은 안정화를 향상시킨다.

왜냐하면 새로운 운동성은 새로운 감각 정보를 제공하기 때문이다.

향샹된 새로운 감각 정보는 향상된 새로운 안정성을 위해 꼭 필요하다.

안정성은 감각과 동작 사이 상호작용을 개선하고 최적화 하는 것에 대한 것이다.

FMS이론적 배경

관절접근법- By Michale Boyle

Joint - Primary needPrimary need


Foot
 Stability
 
Ankle
 Mobility(sagittal)
 
Knee
 Stability
 
Hip
 Mobility(multi-planar)
 
Lumbar Spine
 Stability
 
Thoracic Spine
 Mobility
 
 Scapula
 Stability
 
Gleno-humeral
 Mobility
 

보상작용

관절이 ROM을 잃어버리면 다른 관절들이 보상을 하는 것이지

ROM을 잃어버렸던 관절이 잘못 기능하는 것이 아니다.

만약 힙이 움직일 수 없으면 요추도 움직일 수 없게 될 것이다.

문제는 힙은 운동성을 위해 만들어졌고 요추는 안정화 기능을 한다.

움직여야 할 관절이 움직이지 못할 때 안정적인 관절은 보상작용으로 억지로 움직이게 되고

덜 안정적이게 되어 후에 통증을 유발한다.

모든 것이 완벽하지 않을 때 단기적으로 문제에서 벗어나기 위한 생존방법이 될 수 있다.

하지만 보상작용은 섬세한 센소리모토의 균형을 방해하고

우리의 뇌와 몸은 우리가 성장하면서 함께 발달됨으로

장기적인 기능에서는 나쁠 수 밖에 없다.

보통 한 관절의 문제는 그 위의 관절이나 밑의 관절에 통증을 일으킨다.

Lose ankle mobility, get knee pain

 Lose hip mobility, get low back pain

 Lose thoracic mobility, get neck and shoulder pain, or low back pain

 Poor t-spine mobility , cervical pain

Foot

헐렁헐렁한 경향이 있음 -> 안정성 필요

잘못된 신발, 발이 약하거나 발의 기능을 무시한 운동을 했을 경우

Ankle

뻣뻣한 경향이 있음 -> 운동성과 유연성이 필요

발목은 안정적이어야 한다.

우리가 흔히 보는 주된 문제는 배측굴곡이 잘 안 될 때이다.

운동성은 발목의 잠재적인 근력과 힘을 응용할 수 있는

 전체적인 가장 최고의 기능을 제공한다.

발목은 움직임의 자유를 가지고 있다.

발목의 움직임에 재한을 가질 수 없다.

Knee

무릎의 부상이 가장 많다.

Hip

힙은 운동성과 안정성을 동시에 가질 수 있음

불안정성은 무릎의 통증을 유발

힙이 약하면 대퇴골이 내회전되고 내전된다.

운동성이 떨어지면 허리 통증이 유발

힙의 굴곡과 신전 어느 동작이나 약하다면

요추에 보상작용을 일으키게 되고

내전이 어려운 경우 무릎에 자극을 주게 된다.

대요근과 장골근의 근력과 활성도가 약하면

힙의 굴곡을 대체해서 요추의 굴곡 패턴을 일으킨다.

대둔군의 근력이 약하고 활성도가 약하면

힙의 신전의 보상작용으로 요추의 신전패턴을 일으킨다.

가까이에 있는 관절의 운동성을 증가하라.

위 아리에 있는 관절을 잘 보라!

TIP

무릎이 운동성을 가져야 하는가?

그렇다. 하지만 무릎이 움직이게 되면

적절한 가능한 실용적 기능적 속성이 가능한 움직임의 면 안에서

머무르기에 충분한 안정성도 가지고 있어야 한다.

FMS

기능이라는 것은 ROM과 근력만으로 추측할 수 없다.

테이블 위에서 정확한 발목, 무릎, 힙의 ROM을 보여줄 수 있는 사람이 있다 해도

그 사람이 그 모든 동작을 응용해 스쿼트를 수행할 지 못할 확률도 있음.

대칭적 수기 근육 테스트로 근력향상을 가져올 수도 있으나 여전히 스쿼트를 할 지 못할 수도 있다.

두 다리의 모든 관절의 ROM이 충분하고

두 다리의 근력이 약하지 않은 사람일지라도 기능적 패턴,

예를 들면 딥 스쿼트(팽행보다 낮은 위치)로 수행할 수 없는 경우가 있다.

운동 검사를 시행할 때는 움직임의 질을 보는 것이다. 즉, 수행을 잘 하는가 판단하는 것이 아니라.

얼마나 탄탄하고 오래가는 움직임인가를 보는 것 이다.

FMS는 특정 운동을 추천하는 것뿐만 아니라 특정 운동을 하지 않기를 권한다.

근골격계 문제보다 신경계 문제가 우선시 된다.

100명중 1명은 반사적 문제(신경계 문제를 나타내는)를 가지고 있을 것이다.

FMS 점수체계

3

완벽한 움직임

완벽한 움직임의 각도를 캡쳐해 놓으면 정확하고 믿을 수 있는 평가를 할 수 있다.

2

보상작용을 나타내면서 동작을 완료했을 때

1

동작을 끝까지 완수하지 못했을 때

0

 통증을 느낄 때.

1. Deep squat

발목이나 고관절 운동성 제한될 때

상체에서 어깨, 흉추가 운동적이 안될 때

2. Hurdle step 

지지하고 있는 발 안정성

넘기는 발 운동성

골반 균형 잡히지 않은 상태 연관이 있다.

3. In line lunge

힙 abductor , it 밴드 타이트한 경우

대퇴근 타이트 - 횡으로 균형 잘 안될 때

고관절 내전근

4. Shoulder mobility

외회전과 내회전이 잘 되지 않을 때,

무엇보다 소흉근, 광배근이 짧아져 있는 경우

사무작업 많이 하는 경우

5. Active straight leg raise

골반 잡아주고 요추 잡아준 상태에서 해야 함

고관절 운동성, 장요근 유연성 떨어지는 경우-> 드는 다리 말고

익스텐션 다리 , 앤터리어 틸팅 잘 안 일어나는 형태

6. Trunk stability push up

손이 정수리, 쇄골 위치한 상태에서 함 – 남자       턱,쇄골 위치에서 손을 놓고 함 - 여자

체중을 지지하면서 운동을 할 수 있는가? 코어가 힘 전달자로 제대로 역할

7. Rotational stability

사선면 힘 전달

믿을 수 있는 방법인가?

SCREENING 도구로써 가치 있음

이론적으로 탄탄한 결과 -> 믿을 수 있다는 증거들 연구결과들 충분함

[권춘열(경북)]

좋은자료 잘보고갑니다...^^*

[송창현/순천]

오랬만이네요..!! 페이스북에서는 매일 뵙습니다..ㅋㅋ

[길봉선[인천]]

많은 도움이 되었습니다...감사합니다^^

[프리맨(임병윤/익산]

좋은자료감사합니다...^^

[김창현/부산/부산]

좋은 자료 감사합니다.