성인병에 효과적인 겨울 운동법

[파이어]

겨울철 운동을 꾸준히 하면 현대인의 고질병이라고 할 수 있는 심장병과 고혈압, 비만, 고지혈증 등을 예방할 수 있고, 면역력을 길러 암을 예방할 수도 있다. 또한 스트레스를 날려버림으로써 기능성 질병과 우울증, 불안증의 예방과 치료에도 효과가 있다. 하지만 모든 운동이 모든 사람에게 약이 되는 것은 아니다. 특히 평소 질환이 있는 사람이라면 겨울철 운동을 더욱 조심해야 한다.


요통을 일으키는 직접적인 원인 중 하나는 비만이다. 특히 겨울철은 활동량이 감소하는데다 연말연시 연이은 술자리로 체중이 불어나는 시기이기 때문에 더욱 주의해야 한다. 복부비만의 경우 복부가 앞으로 나오면서 체중이 앞으로 쏠리게 된다. 이때 요추 또한 점점 앞으로 나가면서 압력을 받게 되고, 그 힘을 감당하지 못하면 결국 척추신경에도 영향을 미치기 때문에 심한 요통이 찾아올 수 있다. 뿐만 아니라 척추뼈 마디 사이에 있는 추간판도 밀려나오는 현상이 초래되어 허리디스크가 유발될 수 있다. 요통은 올바르지 않은 생활 습관과 자신의 건강 상태 등 그 원인이 복합적이기 때문에 전문의의 진단을 통해 자신에게 맞는 운동요법을 처방받는 것이 중요하다.
좋은 운동 가벼운 스트레칭으로 주변 근육을 푸는 것이 좋다. 한 번에 조금씩 수차례에 나눠서 하되 무리한 동작은 금물. 피로감이 들면 중단했다가 안정을 찾은 뒤 다시 한다.
피해야 할 운동 ‘거꾸리’(온몸을 거꾸로 매달아 물구나무서기를 하는 운동기구)는 척추에 무리를 줄 수 있고, ‘트위스트’(원판을 좌우로 돌리면서 허리를 비트는 운동기구)는 척추뼈 사이에 있는 추간판을 자극해 디스크 질환을 악화시킬 수 있다. 훌라후프도 마찬가지. 평소 허리에 통증이 있다면 벨트 마사지기나 전동 마사지기, 전동 침대도 주의해야 한다.


골다공증 환자는 관절염 환자와 정반대이다. 즉 되도록 관절이나 뼈에 체중을 많이 실어야 하는 것. 체중을 실으면 성글게 흩어진 골조직이 치밀하게 결합되면서 뼈 자체가 튼튼하게 변화하기 때문이다. 이 때문에 체중이 온통 물이나 엉덩이에 실리는 수영, 자전거 타기 등은 별 의미가 없다.
좋은 운동 조깅이나 등산 등 골조직에 체중을 확확 실어주는 운동. 스태퍼도 좋다. 또 근육을 강화하고 골조직에 자극을 주는 웨이트 트레이닝도 추천한다.
피해야 할 운동 수영, 아쿠아 로빅, 자전거 타기 등 체중을 싣지 않는 운동은 효과가 없다.


당뇨병 환자는 무엇보다 저혈당으로 인한 쇼크나 졸도 등의 위험을 피해야 한다. 때문에 누군가 함께 운동하는 사람이 꼭 필요하고, 체력을 지나치게 소모하지 않도록 주의한다. 주머니에 사탕이나 비스킷 등 당분이 풍부한 과자를 넣어두고 비상시에 활용한다. 또 혹시 있을지 모를 만일의 사태에 대비해 주머니에 자신의 병증과 응급처치 방법을 적은 쪽지를 넣어둔다.
당뇨병 환자가 쇼크 상태에 빠졌을 때 가장 손쉬운 응급처치 방법은 설탕물을 흘려 넣어주거나 사탕을 입에 물려주는 일. 입으로 받아먹지 못할 때는 설탕물을 주사해줘도 좋다. 하지만 이런 간단한 응급처치 시기를 놓치면 매우 위험해질 수도 있다는 것을 항상 염두에 두어야 한다.
좋은 운동 당뇨병 환자에겐 혈당을 조절할 수 있는 걷기 운동이 최고다. 이외에도 실내 자전거를 타는 것도 좋고, 계단을 오르거나 수영, 에어로빅 등을 하는 것도 추천한다.
피해야 할 운동 식전 운동은 피하고, 식후 1시간쯤 지나서 운동을 하는 것이 좋다. 특히 밤에 운동하는 것은 금물. 운동이 끝나고 한참 지난 뒤에 혈당이 뚝 떨어지는 경우가 종종 있는데, 자기 전에 운동을 하면 자칫 수면 중에 혈당 저하로 인한 쇼크를 당할 수도 있기 때문. 또 당뇨병 환자들의 최대 적인 말초신경염을 막기 위해 발에 꼭 끼는 신발은 피한다.


겨울이면 운동 중에 부상을 당하거나, 관절염을 앓거나 이전에 관절 손상을 입은 사람은 증상이 재발하거나 악화되는 경우가 많다. 겨울철에는 추운 날씨로 몸을 움츠리게 되어 근육이 수축하고 유연성이 떨어져 작은 충격에도 쉽게 부상을 당하기 쉽다. 또 관절과 그 주변 조직의 혈류량이 감소하여 다른 인체 부위보다 온도가 떨어져 시리고 아픈 통증이 심해진다.
따라서 운동 전, 후 스트레칭으로 근육을 이완하고 가급적 관절 부위를 움직이지 않고 할 수 있는 운동이 좋다. 운동을 하는 도중 갑자기 통증이 오거나 부어오를 땐 운동을 중지하고 얼음찜질을 한다.
좋은 운동 체중을 싣지 않고 하는 수영이나 실내외 자전거 타기 등. 물의 부력에 체중을 맡긴 채 운동을 하는 아쿠아 로빅도 권장할 만하다.
피해야 할 운동 비탈길이나 계단 오르기, 등산 등은 금물. 특히 올라갈 때보다 내려올 때 더 위험한데, 자기 체중의 7~10배에 달하는 하중이 전해져 무릎이나 슬개골 인대, 십자 인대 등이 쉽게 파열될 수 있다. 흔히 가정에서 볼 수 있는 스태퍼는 관절에 치명적이며, 구부리고 쪼그려 앉기, 양반다리, 토끼뜀 등의 동작도 피한다.


고혈압 환자에게 적절한 운동은 혈압을 떨어뜨리기 때문에 좋다. 하지만 평소 적정 운동량을 알아두지 않으면 매우 위험할 수 있다. 심장병 환자도 마찬가지. 몸을 많이 쓰는 과격한 운동은 물론 농구나 축구, 스쿼시같이 승부욕을 자극하는 운동은 감정적으로도 격해질 수 있으므로 가급적 삼가는 것이 좋다. 실내 자전거나 러닝머신처럼 혼자서 운동량을 조절할 수 있는 운동이 좋다. 또 일반 사람에 비해 운동량을 절반 가까이 낮추는 대신, 시간을 넉넉하게 가지고 ‘땀이 약간 날 정도’로 약한 강도로 꾸준한 운동을 하는 것이 좋다.
좋은 운동 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 노젓기 등의 유산소 운동을 자기 최대 능력의 50~85% 정도의 강도로 실시한다. 운동 전문가의 도움을 받는다면 근력 운동인 웨이트 트레이닝도 심장병에 도움이 된다.
피해야 할 운동 추운 날씨의 실외 운동, 농구·축구·스쿼시처럼 승부욕을 자극하는 과격한 운동은 삼간다.