웰빙식단 무공해 식단표

[센스쿡]

▶딸기셰이크
필·요·한·재·료 딸기 10개, 산양유 1컵, 꿀 1큰술

이·렇·게·만·드·세·요
1 딸기는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 꼭지를 떼어내고 냉동실에 넣어 살짝 얼린다.
2 모든 재료를 믹서에 넣고 곱게 간다.
TIP_딸기는 제철에 저렴하게 구입해 냉동실에 넣어두고 사용하면 좋아요.

▶고구마아이스크림
필·요·한·재·료 삶은 고구마 2개, 두유 2컵, 조청(또는 꿀) 약간

이·렇·게·만·드·세·요
1_삶은 고구마에 조청을 넣고 단맛이 고루 섞이도록 으깬다.
2_차갑게 보관한 두유와 으깬 고구마를 믹서에 넣어 간다.
3_적당한 사이즈의 용기에 넣어 냉동실에 얼려 먹는다.
TIP_신선한 제철 과일이나 허브 잎을 토핑으로 올려 내면 더 근사하죠.

▶감자당근수프
필·요·한·재·료 감자 3개, 양파 1개, 당근 ½개, 우리밀 2큰술, 산양유 ½컵, 소금·미강유 약간씩

이·렇·게·만·드·세·요
1_감자와 양파는 깨끗이 씻어 껍질을 벗겨 1cm 크기로 깍둑썰기한다. 당근도 깨끗이 씻어 같은 크기로 깍둑썰기한다.
2_냄비에 ①의 야채와 적당량의 물을 넣고 야채가 익도록 푹 끓여 믹서에 간다. 미강유를 바닥이 두꺼운 팬에 두르고 달궈지면 우리밀을 뿌려 타지 않게 볶다가 믹서에 간 야채를 넣어 덩어리가 생기지 않게 저어가며 끓인다.
3_수프가 걸쭉해지면 산양유를 붓고 잘 젓다가 소금으로 간한다.
TIP_식용유 대신 사용하는 미강유는 쌀겨 기름으로 만든 고소한 맛이 나는 기름. 가격도 비교적 저렴하고 잘 산화되지 않아 볶음용으로 안전하게 사용할 수 있어요. 

▶마주스
필·요·한·재·료 마 1개, 산양유 1컵, 볶은 깨·깨소금 약간씩

이·렇·게·만·드·세·요
1_마는 깨끗하게 씻어 칼로 껍질을 긁어낸 뒤 잘게 자른다.
2_모든 재료를 핸드블렌더로 갈아 컵에 담아 낸다.
TIP_온 가족이 매일 아침 식사 전에 마시는데, 장운동을 활발하게 하고 하루 종일 속을 든든하게 해줘요. 바쁠 때는 식사 대용으로도 손색없구요. 마 특유의 냄새가 싫다면 사과와 함께 갈아 마시면 좋아요.

▶유기농 야채쌈
필·요·한·재·료 각종 쌈(야채, 송이버섯·돌나물·미나리 적당량씩), 쌈장(재래 된장·물엿 2큰술, 고추장·다진 마늘과 대파·참기름·깨소금 1큰술씩, 설탕 1작은술), 초고추장(고추장 2큰술, 사이다 4큰술(또는 생수), 설탕·조청 1큰술씩, 깨소금·통깨 1작은술씩, 사과식초 2큰술)

이·렇·게·만·드·세·요
1_모든 야채는 깨끗이 씻어 먹기 좋게 손질해둔다.
2_쌈장과 초장은 각각 분량의 재료를 넣고 잘 섞는다.
3_쌈야채는 쌈장에, 송이버섯과 돌나물 등은 초장에 찍어 먹는다.제철 야채는 쌈장에, 송이버섯과 돌나물 등은 초고추장에 찍어 먹는다.
TIP_ 입이 심심할 때 간식 대신으로 먹어도 좋고, 밥 먹을 때 상에 내면 별다른 반찬 없이도 푸짐해 보이고, 입맛을 돋울 수 있어 좋아요.

▶매실 효소
필·요·한·재·료 매실 5kg, 유기농 설탕 6kg(매실 효소 5ℓ 분량)

이·렇·게·만·드·세·요
1_매실은 깨끗이 씻어 물기를 뺀 다음 이쑤시개로 꼭지를 파낸다.
2_항아리에 매실의 반을 넣고, 설탕은 ⅓만 넣는다. 그 위에 나머지 매실을 넣고 설탕은 ⅓만 넣어 뚜껑을 덮는다.
3_다음날 남은 설탕의 반을 다시 넣고, 3일째 되는 날 나머지 설탕을 마저 넣는다.
4_수시로 저어 설탕을 녹이고, 10일째 되는 날 여러 겹의 비닐봉지에 물을 담아 밀봉한 뒤 떠 있는 매실 위에 얹는다.
5_공기가 들어가지 않게 비닐이나 랩으로 밀봉하고, 3개월째에 매실을 건진다. 그런 뒤 3개월간 발효시킨 후 사용한다.
TIP_매실 효소는 고기를 잴 때 사용하거나, 매실을 건져 씨를 뺀 다음 고추장에 양념해 장아찌로 먹기도 하고, 매실주스를 만들어 셔벗처럼 얼려두면 아이들 여름 간식으로 그만이에요.

▶팽이버섯맑은된장국
필·요·한·재·료 팽이버섯 1봉지, 된장·다진 마늘 1큰술씩, 다시마물(다시마 10x10cm 1장), 찬물 10컵, 국물용 멸치 1마리)

이·렇·게·만·드·세·요
1_찬물에 다시마와 멸치를 넣고 끓기 시작하면 다시마를 건져내고 10분쯤 더 끓여 체에 밭쳐 다시마물을 만든다.
2_팽이버섯은 깨끗하게 씻어 쭉쭉 찢어 반으로 자른다.
3_다시마물에 된장을 넣고 끓인다.
4_국물이 끓으면 다진 마늘을 넣고 불을 줄이면서 팽이버섯을 띄워 상에 낸다.
TIP_다시마물은 미리 넉넉히 만들어두면 국 끓일 때 편해요. 쌀 씻을 때 두 번째 물은 버리지 말고 받아두었다가 된장국에 넣으면 더 구수하고 맛있죠.

▶찹쌀주먹밥
필·요·한·재·료 밥 2공기(흰쌀·보리쌀·수수 7 : 2 : 1의 비율), 다진 쇠고기 100g, 고기양념(간장 1큰술, 키위 2개, 양파 1개, 참기름 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루·다진 파·깨소금 약간씩), 각종 야채(양파·당근·피망 ½개씩, 양송이버섯·느타리버섯 30g씩), 식초·매실청·참기름·깨·소금·올리브오일·김가루 약간씩

이·렇·게·만·드·세·요
1_흰쌀, 보리쌀, 수수를 압력솥에 넣어 밥을 한다.
2_키위와 양파를 간 뒤 나머지 재료를 모두 넣어 고기양념을 만들고, 다진 쇠고기에 뿌려 반나절 정도 잰다.
3_모든 야채는 깨끗하게 씻은 뒤 밥알 크기로 잘게 다진다.
4_바닥이 두꺼운 냄비에 올리브오일을 두르고 달궈지면 쇠고기와 야채를 넣고 볶는다.
5_볼에 ①의 밥과 ④를 넣고 식초, 매실청, 참기름, 깨, 소금을 넣어 간을 맞춘 뒤 고루 버무린다.
6_원하는 모양대로 뭉쳐 김가루를 묻힌다. 밥으로만 모양낸 것과 함께 그릇에 담아 낸다.
TIP_냉장고 속 자투리 재료나 짭짤한 밑반찬을 이용해 주먹밥을 만들어도 좋아요. 나들이 메뉴로도 좋고, 입맛 없을 때 주면 아이들이 잘 먹어요.

▶매실주스
담가두었던 매실 효소나 시판 매실 효소를 물에 희석해 주스로 만들어 냉장고에 넣어둔다. 얼음을 띄워 내면 여름 건강 음료로 좋고, 아이들 친구가 왔을 때 내기에도 그만이다.

▶닭구이
필·요·한·재·료 영계통닭(작은 크기) 2마리, 양념(다진 마늘·양파·소금·후춧가루 약간씩), 양파·키위 1개씩, 파슬리가루 약간

이·렇·게·만·드·세·요
1_냉동 닭은 김치냉장고 야채칸에 넣어 해동한다.
2_닭은 흐르는 물에 깨끗이 씻어 키친타월로 물기를 제거한 뒤 양념을 골고루 묻힌다.
3_190~200℃로 예열한 오븐에 1시간 정도 고루 익힌다(닭의 크기에 따라 익히는 데 걸리는 시간이 다르다).
4_닭구이 위에 간 키위와 파슬리가루를 섞어 뿌린다.
5_양파를 반으로 갈라 프라이팬에 기름 없이 구워 ④와 함께 낸다.
TIP_닭고기의 색이 옅은 갈색으로 구워졌을 때 두꺼운 뼈가 붙어 있는 부위를 뾰족한 것으로 찔러서 피가 나오지 않아야 고루 익은 것이에요. 닭은 기름 없이 담백하게 굽는 것이 포인트. 닭다리와 날개 부위를 쿠킹호일로 싸서 먹기 좋게 내면 생일 메뉴로 그만이랍니다.

▶식빵피자
필·요·한·재·료 통밀식빵 5장, 쇠고기 분쇄육 100g, 양파·당근·피망 1개씩, 양송이버섯·느타리버섯 1봉지씩, 유기농 피자치즈 200g, 소금·후춧가루 약간씩

이·렇·게·만·드·세·요
1_양파, 당근, 피망은 깨끗이 손질한 뒤 0.7cm 크기로 깍둑썰기한다. 버섯도 깨끗이 손질해 먹기 좋은 크기로 썬다.
2_팬에 양파, 당근, 피망과 고기를 넣고 볶다가 버섯을 넣어 살짝 볶은 다음 소금, 후춧가루로 간한다.
3_식빵에 ②를 한 겹 깔고, 피자치즈를 얹어서 210℃ 오븐에 15분 동안 굽는다.
TIP_피자 재료를 많이 준비해서 냉동 보관하면 수시로 꺼내 먹을 수 있어 좋아요. 랩에 식빵 크기대로 피자 재료를 얹고 계단식으로 랩을 깔아 다시 재료를 얹는 식으로 여러 개 준비해놓으면 나중에 하나씩 떼어 피자 위에 올려 먹을 수 있어요.

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[포그]

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