하체운동을 아무리 해도 좀처럼 몸에 변화가 없다면, 하체의 중심인 고관절의 가동성이 작아서일 수 있다. 관절의 가동성 범위를 늘려 운동 효과를 높이는 고관절 스트레칭을 소개한다.
고관절은 체중을 지탱하고 하중을 분산시키는 지렛대 역할을 한다. 이 부위가 제대로 움직여지지 않으면 하체의 혈액순환이 원활하지 않고, 관절이 딱딱하게 굳을 수 있다. 운동을 해도 제대로 운동 효과를 보기 어렵다는 얘기 다. 고관절을 잘 움직이려면 고관절 스트레칭이 우선이다. 고관절 스트레칭은 크게 네 가지로 나뉜다. 고관절을 구부리는 ‘굴곡’, 바깥으로 돌리는 ‘외회전’, 고관절을 펴는 ‘신전’, 안쪽으로 돌리는 ‘내회전’이다. 먼저 굴곡과 외회전을 소개하려고 한다. 이 두 가지 스트레칭을 꾸준히 하면 고관절이 구부러지는 각도가 커져서 근육을 제대로 사용할 수 있게 된다.
![백워드락킹](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fhealth.chosun.com%2Fsite%2Fdata%2Fimg_dir%2F2016%2F03%2F09%2F2016030903006_0.jpg)
백워드락킹
준비 기어가는 자세에서 두 무릎을 골반너비만큼 벌린다.
동작 엉덩이를 뒤로 보낸다는 느낌을 받으면서 고관절을 접으며 앉는다. 이때 척추는 편 상태를 유지하고, 어깨가 귀에서 멀어지게끔 한다. 10회씩 2세트 실시한다.
TIP 무릎 사이의 간격을 더 넓혀서 동작하면 허벅지 안쪽까지 땅기는 느낌을 받을 수 있다.
![그로이너](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fhealth.chosun.com%2Fsite%2Fdata%2Fimg_dir%2F2016%2F03%2F09%2F2016030903006_1.jpg)
그로이너
준비 팔굽혀펴기 자세를 취한다.
동작 오른발을 앞쪽으로 가져와 오른손 옆에 놓는다. 왼쪽 무릎은 바닥에 댄다. 호흡을 내뱉으면서 오른팔로 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 밀어낸다. 10초씩 2회 실시하고, 반대쪽 다리도 마찬가지로 실시한다.
![힙힌지](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fhealth.chosun.com%2Fsite%2Fdata%2Fimg_dir%2F2016%2F03%2F09%2F2016030903006_2.jpg)
힙힌지
준비 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양 손날을 치골 부위에 놓는다.
동작 허리는 구부리지 않은 상태를 유지하며 엉덩이를 뒤로 보낸다는 느낌으로 고관절을 접는다. 이때 무릎은 많이 구부리지 않고, 고관절이 많이 접힐 수 있도록 하는 것이 중요하다. 10회씩 2세트 한다.
![딥스쿼트](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fhealth.chosun.com%2Fsite%2Fdata%2Fimg_dir%2F2016%2F03%2F09%2F2016030903006_3.jpg)
딥스쿼트
준비 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 이때 발끝을 11자에서 약간 바깥쪽을 보게 한다.
동작 허리가 구부러지지 않은 상태를 유지하면서 의자에 앉듯이 무릎을 굽혀 내려간다. 이때 고관절이 접힌다는 느낌이 들어야 한다. 양 팔꿈치로 양 무릎의 안쪽을 밀면서 앉는데, 이때 척추를 길게 늘려주는 게 포인트다. 10회씩 2세트 한다.
![피죤 스트레칭](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fhealth.chosun.com%2Fsite%2Fdata%2Fimg_dir%2F2016%2F03%2F09%2F2016030903006_4.jpg)
피죤 스트레칭
준비 정면을 바라보고 앉아서 왼쪽 다리는 몸 앞쪽으로 90도로 접고, 오른쪽 다리는 몸 뒤쪽으로 접는다.