6월 30일 화요일(8km, 216km)
가량비가 살짝 내린다.
그래도 아침 달리기는 상쾌한 기분이 든다.
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6월 29일 월요일(5km, 208km)
모란공원을 왕복하여 천천히 5km를 달렸다.
어제 우중주를 해서인지 다리가 묵직함이 느껴진다.
아침마다 달리기하는 나를 보며 짖는 개가 오늘도
열심히 짖어댄다. 언제쯤 저 개가 짖지 않으련지.
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6월 27일 일요일(15km, 203km)
아침부터 비가 내린다.
다음 주 일요일 하프마라톤대회 참가를 대비하여
훈련을 하려던 계획이 차질을 빚는다.
비를 맞고 달릴까 아니면 집에 있는 트레드밀에서
달릴까 하다가 비가 그칠 때까지 기다려보기로 한다.
그러나 비는 그치지 않는다.
갑자기 비를 맞고 달려도 괜찮겠다는 생각이 들어서
복장을 갖추고 집을 나섰다.
희뿌연 하늘에서 가랑비가 촉촉이 내리고 있다.
집에서 출발하여 모란공원 입구까지 10여분을 달리니
운동복이 비에 젖에 몸에 찰싹 달라붙는다.
모란공원의 가파른 언덕을 오르는데 땀과 빗물이 섞여서
이마에서 물방울이 뚝뚝 떨어진다. 다리는 비틀거리지만
호흡은 힘이 넘친다. 상체와 하체가 V자로 접혀진 상태로
비탈길의 정상을 밟는다.
내리막을 내려가면서 시계를 본다. 5km 랩타임 25분 이내가
아직 유효하다는 생각이 들었다. 상체를 곧바로 세우고
더 빠르게 달려내려 간다.
공원을 벗어나니 직선길이 이어진다. 실개천을 옆에 두고
달리는 기분도 괜찮다. 피아노 폭포를 지나 금남리로 접어드니
빗방울이 점점 가늘어진다. 오가는 사람들이 달리는
나를 물끄러미 쳐다본다.
정수 처리장에서 새터삼거리까지의 코스는 완만한 직선도로다.
지루하지도 않고 몸에 부하도 없어 달리는 데 큰 부담이
없다. 10km 지점을 통과하며 시계를 보니 48분 20초다.
정확히 4분 50초 페이스가 유지되고 있다. 15km 목표기록인
1시간 13분 이내로 달리기 위해선 나머지 5km를 24분 30초
이내에 달리면 된다.
언덕이 3개나 버티고 있는 마지막 구간을 25분 이내에
달리는 게 만만찮다. 그래도 목표를 정했으니 열심히
달리는 수밖에 없다.
언덕을 오르고~내리고 ~또 오르고 또 내리고~호흡은
더욱더 빨라지고 발걸음은 무뎌지고 온몸의 에너지는
점점 약해짐이 느껴진다.
마지막 1km는 강한 의지로 버텨낸다. 목표지점에 골인하고
팔을 들어 시계를 보니 1시간 12분 51초다.
“잘 달렸네.” 스스로에게 칭찬하고 미소를 지어본다.
도로의 고인 물에 발을 담가 마음의 땀을 씻어내고
집으로 향한다.
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6월 25일 금요일(10km, 188km)
아침 운동이 이제 제법 습관화 되어 가는 것 같다.
오늘은 시간에 관계없이 천천히 10km를 달렸다.
고즈넉한 모란공원. 아침시간은 더욱더 고요하다.
그래서 아침시간의 달리기는 더더욱 진지해 지는 것 같다.
요즈음 모란공원은 아침 8시 30분 이전,
오후 5시 이후는 정문과 후문을 철저히 봉쇄하여 차량통행을
차단하고 있어 달리기하기에 너무 좋다.
혼자서 호젓하게 즐기는 아침 달리기
상쾌한 마음으로 하루를 시작한다.
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6월 24일 목요일(6km, 178km)
어제에 이어 오늘도 모란공원을 달렸다.
오늘은 6km를 천천히 달렸다.
아침마다 달리고 나서 찬물로 샤워를 하니
하루내내 피곤함이 없고 정신이 맑아진 느낌이 든다.
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6월 23일 수요일(6km, 172km)
한국 축구가 16강에 올라갔다.
새벽에 일어나 축구를 보고 축구가 끝나자 마자
달리기에 나섰다. 몸이 가볍다는 느낌이 들었다.
모란공원 코스에서 빠르게 달렸다.
6km를 27분 10초에 달렸다.
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6월 22일 화요일(9km, 166km)
오늘부터 모란공원을 달리기로 했다.
오랜만에 달리는 모란 공원길이 새롭기만 하다.
첫날의 훈련은 겸손하게(?) 9km로 마무리 했다.
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6월 21일 월요일(7km, 157km)
0교시 수업을 체육으로 돌리니 아이들의
성적이 올라갔다고 한다.
나도 오늘부터 아침운동으로 바꾸었다.
오후 시간보다 기온이 낮은 새벽에 운동을 하는게
나을 것 같아서.
오늘은 점심식사 후에도 나른함이 없었다.
0교시 체육수업 덕분인가.
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6월 20일 일요일(15km, 150km)
북한강--15km.
8km까지는 4분 40초 페이스로 달렸다.
그러나 그 뒤로는 시간에 관계없이 천천히
달렸다.
아랫배가 살짝 나오려고 한다.
이러면 안되는데....... 긴장감이 든다.
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6월 18일 금요일(9km, 135km)
날씨가 후덥지근하다. 동네에서
천천히 9km를 달렸다.
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6월 16일 수요일(10km, 126km)
오늘은 어제의 기록을 깨보겠다는 생각으로
달리기에 임했다.
5km를 천천히 달린 후 3.5km 14분 50초 이내를
목표로 출발을 했다.
1.5km를 달리고 시계를 보니 6분 09초다.
초반 페이스가 너무 빠르지 않나 하는 생각이 들었다.
아니나 다를까. 이후 페이스가 떨어졌다. 다행히
1km를 남겨둔 지점부터 다시 페이스가 빨라져
어제의 기록을 넘을 수 있었다.
3.5km--14분 42초.
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6월 15일 화요일(9km, 116km)
오늘은 3.5km를 15분 이내 달리는 것을 목표로 하고
스타트 라인에 섰다. 15분 이내에 달리기 위해선
km당 4분 17초 이내에 달려야 한다.
최근 나의 최고기록은 15분 26초.
최근의 날씨와 컨디션을 고려할 때 쉽지 않는 목표다.
출발을 했다. 500미터까지는 자세를 잡는데 주력했다.
이후 가로수 길을 달리면서 제법 속도를 내본다.
1km통과 4분 19초. 목표기록은 넘지 못했지만
초반 기록으론 그런대로 괜찮다는 생각이 들었다.
이후 시원하게 펼쳐진 너른 길을 힘차게 질주한다.
2km 통과 8분 29초. 구간기록이 4분 10초다.
이 페이스로 달리면 목표기록은 무난할 것 같다.
그러나 이어진 코스에서 페이스가 떨어짐이 느껴진다.
언덕을 오르고 ~~호흡을 가다듬으며 달려가고~~
3km를 통과하면서 시계를 보니 12분 47초가 찍힌다.
구간기록이 4분 18초다.
이제 남은 거리는 500미터. 긴 호흡을 내쉬고 속도를
내어본다. 제법 발도 빨라지고 팔 동작도 빨라짐이
느껴진다.
이제 남은 거리는 100여 미터, 그러나 언덕이 떡 버티고
있다. 아무래도 이 지점 부터는 숫자를 세는 게 좋을 듯 싶다.
21를 세니 목표지점에 도달한다. 14분 49초.
생각보다 잘 달린 것 같다.
1km를 조깅하고 다시 3.5km 15분을 목표로 출발을 했다.
그러나 700미터를 달렸을 때 전화 벨 소리가 울린다.
전화를 받고 나니 다시 빠르게 달리고픈 마음이 들지 않는다.
이후 천천히 달려서 골인 점에 도달했다.
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6월 14일 월요일(3km, 107km)
트레드밀에서 3km를 달렸다.
여름에 트레드밀 훈련은 정말 힘들다.
15분밖에 달리지 않았는데, 온몸에 땀이
범벅이다.
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6월 13일 일요일(8km, 104km)
아내와 홍천에 여행을 갔다가 홍천 종합운동장에
들러 8km를 달렸다.
언덕위에 위치한 홍천종합운동장은 홍천시내가
내려다 보여 경관이 무척 좋았다.
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6월 11일 금요일(8km, 96km)
북한강에서 천천히 8km를 달렸다.
날씨가 더워서 천천히 달리는데도
땀이 줄줄 흐른다.
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6월 10일 목요일(10km, 88km)
북한강 10km
어제에 이어 오늘도 3.5km를 빠르게 달렸다.
1km 조깅을 하고 출발을 했다.
같은 속도인데도 어제보다 더 힘들지 않은 것
같다.
몸 컨디션이 어제보단 좋은 것 같다.
3.5km를 15분 26초에 골인했다.
잘 달린 것 같다.
이 후는 속도를 조금 늦춰 달렸다.
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6월 9일 수요일(10km, 78km)
북한강--10km
대회 후 이틀간 쉬고 다시 훈련에 나섰다.
몸이 많이 무겁다.
날씨 또한 덥고.
아무래도 느리게 천천히 달리는 것 보다는
조금 빠르게 달리는 게 좋을 것 같다.
1km를 조깅한 후 3.5km를 빠르게 달리기로 했다.
호흡은 빨라지고 온몸에 땀이 범벅이 된다.
목표했던 기록보다 조금 빠른 15분 44초에 도달한다.
다시 1km를 조깅한 후 출발했다.
이번엔 앞선 기록을 깨기 위해서 더 빠르게 달렸다.
2km를 달리니 멈추고 싶은 마음이 든다.
다시 마음을 추스르며 열심히 달린다.
15분 36초에 골인한다.
맑은 강물에 몸을 씻으며 멀리 흐르는 강을 바라본다.
경치가 어찌 이리 아름다울까.
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6월 6일 일요일(42km, 68km)
<mbn 하남마라톤 대회 후기>
올 들어 가장 무더운 날씨다.
서울 기온이 올 들어 처음으로 30도를 넘었다고 한다.
이런 날 마라톤을 달린다는 것은 엄청난 부담으로 작용한다.
마라톤에서 가장 극복하기 어려운 것이 더위인 것 같다.
그만큼 체온이 올라가기 때문에 탈수증상으로 인해 몸이
둔감해지 때문이다.
8시쯤 미사리 조정경기장에 도착하니 벌써 도착한 러너들로
인해 대회분의기가 한껏 달아오르고 있었다.
주차를 하고 옷을 갈아입고 간단히 준비운동을 한 다음 천천히
달려보았다. 몸이 가볍지가 않다. 컨디션도 그다지 좋지 않은데
기온까지 올라가 제대로 완주나 할 수 있을까 하는 생각이 앞선다.
그동안 무더운 날씨에 수차례 고생을 한 경험이 있기에 최대한
목표기록을 낮게 잡고 페이스를 늦추어 달리기로 했다.
오늘 목표기록은 3시간 30분 이내. km당 페이스는 4분 50초로
잡았다.
9시 정각 카운트 다운을 하고 출발이 됐다. 오늘 풀코스 부분에
참가한 러너는 대략 100명 여명 정도 되는 것 같다. 코스는 미사리
조정 경기장을 안쪽으로 1회, 바깥쪽으로 1회를 1세트로 해서
총 4세트와 2.195km를 달리게 된다. 인원이 너무 적은 관계로
하프주자들과 함께 출발을 했다.
날씨도 덥고, 또 지루하게 조정경기장을 8바퀴 도는 코스라서 적잖은
인내심이 필요할 것 같다. 게다가 참가 인원까지 적으니~~~!
이런 날은 누가 페이스 조절을 잘 하고 강한 의지력으로 끝까지 걷지
않고 달리는가가 관건이란 생각이 들었다.
2km도 달리지 않았는데 온몸에 땀이 줄줄 흐른다. 목과 어깨는 강한
햇살로 인해 따끔거림이 느껴진다. 즐기기 위해서 마라톤에 참가한
만큼 모든 것을 긍정적으로 생각하자는 생각으로 임했다.
첫 세트 12km는 하프주자들과 뒤섞여 달리면서 페이스를 잡는데
애를 먹었다. 그래도 목표한 페이스 4분 50초 정도로 잘 달려지고
있었다. 두 번째 세트 10km까지는 여유가 있었다. 페이스를 늦추어
서인지 달리는 데 큰 부담이 없었다.
문제는 세 번째 세트부터다. 탈수증상이 느껴지고 온몸에 힘이 빠지기
시작했다. 2.5km마다 설치된 급수 대에서 병 채로 물을 마셔도 워낙
날씨가 더워서인지 갈증이 채워지지가 않았다. 그래도 30km 지점을
2시간 28분대에 통과하고 마지막 12km를 1시간에만 달리면 3시간 30분
안에 들어간다는 생각에 집중을 해서 달렸지만 몸이 둔해져 원하는
속도가 나지 않았다.
매 세트마다 골인 점을 통과하는데 정말 3세트 째(32km 지점)에서
포기하고 싶은 마음이 극에 달했다. 참가자가 적어 계속 혼자 달리는
것도 문제였다. 그래도 걷는 속도로 달리드라도 포기는 하지말자는
생각으로 정신을 재무장했다.
35km 지점에서 40km까지는 정말 힘들게 달렸다. 온몸에 기력이 빠지고
다리는 느려지고 급수를 해도 갈증은 더욱 더 심해졌다. 상황을 극복하기
위한 최선의 방법은 속도를 늦추고 이미지 트레이닝을 하는 거였다.
페이스는 최악으로 떨어져 km당 6분 페이스에 근접해가고 있었다.
매번 쓰는 이야기지만 그래도 달리다 보니까 거리가 줄어들고 40km
지점 팻말이 보인다. 이제 다 왔다는 생각에 힘을 내려 해보지만
여의치가 않다. 속으로 노래를 5곡쯤 부르니까 대회아치가 200미터
앞에 보인다. 그래도 마지막 100미터는 빠르게 달려 골인을 하니
시계가 3시간 36분 55초를 가리킨다. 더운 날씨에 잘 달린 것 같다.
골인을 하고 나니 세상이 다 내 것 같은 기분이 든다. 고통 뒤의
휴식은 더 편안하게 내게로 다가온다.
칩을 반납하러 가면서 속으로 중얼거려 본다.
“여름철에 풀코스를 달리는 것은 미친 짓이야~~”
아이러니 한 것근 집에 들어와서 편하게 휴식을 취하고 나서
내가 제일 먼저 한 것은 다음 대회는 어디로 갈까~~생각하며
대회 정보를 검색하는 거였다.
이쯤 되면 마라톤의 마력이 어느 정도인지 대충 짐작해 볼 수
있는 것 같다.
기록--3시간 36분 55초.
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6월 3일 목요일(8km, 26km)
북한강--8km.
오늘은 3.5km를 km당 4분 50초 정도의 페이스 달리기로
하고 훈련에 임했다. 날씨가 더워서 땀이 많이 났다.
2세트를 달리고 마무리 했다.
16분 25초, 16분 12초.
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6월 2일 수요일(8km, 18km)
집 근처 도로--8km
집근천 언덕길에서 2km 4세트를 달렸다.
언덕이 포함된 주로라 조금 힘들었지만 훈련효과는
좋을 것 같다는 생각이 들었다.
5분 페이스 정도로 달린다고 생각을 하고 달렸는데
생각보다 기록이 좋게 나왔다.
매 2km.
9분 45초, 9분 25초. 9분 01초, 9분 07초.
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6월 1일 화요일 (10km, 10km)
북한강--10km
훈련을 하다 보면 자주 변화를 주게 된다.
좀 더 효율적이면서 체력소모가 많지 않는
방법을 찾기 위함이다.
오늘은 2km 1세트를 처음 1km는 느리게 그리고 다음
1km는 빠르게 달리는 방법으로 훈련을 했다.
역시 2km를 지속적으로 빠르게 달리는 것보다 체력소모가
적었고, 훈련효과는 거의 비슷할 것 같다는 생각이 들었다.
1km를 조금 여유롭게 달리므로 인해서 다음 1km를 더 빠르게
달릴 수 있어서 좋았고, 그 다음 세트를 달리는데도 부담이
없었다.
목표시간은 km당 평균 4분 30초로 잡고 2km를 9분에 달리는
목표를 정했다.
첫 번째 세트는 처음 1km를 4분 50초에 달려 9분 목표가 조금
어렵지 않겠는가 하는 생각을 했었지만 아슬아슬하게 목표시간을
통과했다.
두 번째 세트는 첫 1km를 4분 35초에 달리고 나니 여유가 있었지만
다음 1km는 빠르게 달려 8분 40초에 통과를 했다.
세 번째, 네 번째 세트도 어렵지 않게 목표시간인 9분 안에 통과를
했다.
1세트를 더 하려다가 오늘은 이 정도에서 마무리 하는 게 좋을 것
같다는 생각에 천천히 2km를 달리고 훈련을 끝냈다.
강바람이 시원하다. 일 년 중 가장 훈련을 하기에 좋은 계절이
아닌가 하는 생각이 들었다.
매 2km
(4분 50초, 4분 9초)--8분 59초, (4분 35초, 4분 5초)--8분 40초,
(4분 52초, 4분 0초)--8분 52초, (4분 43초, 3분 59초)--8분 42초.
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