2013 페이스 메이커 운영 계획서 - 4시간 00분

[88굴렁쇠.최일성]

C그룹 – 윤춘섭

안녕하십니까?
2013년 조선일보 춘천마라톤 4시간 페이스메이커  윤춘섭 입니다.
먼저 여러분들과 같이 호흡하며 호반의 도시 의암댐과
삼악산의 아름다운 경치를 보며  즐거운 마라톤여행이 되도록
초반 오버페이스 없이  달리겠습니다.

1키로   5:45초를 약 6분으로  5키로 도착 30분
그다음부터 정속으로 뛰겠습니다
10키로 56분
15키로 1:25분
20키로 1:53분
하프    1:59
25키로 2:22
30키로 2:50
35키로 3:18
40키로 3:47
42.195  3:59:30초

저와 함께  즐거운마라톤!!!
가을의전설 춘천마라톤 써버4로 마무리를 
하겠습니다
 

끝으로 저는
대구마라톤 협회소속이구요
춘천마라톤 페메6회,  중앙마라톤 페메 4회
경주국제동아마라톤 2:57분의 기록이 있습니다.

가을의 전설!!!
아름다운 마라톤 여행을 위해
컨디션 조절하셔서  대회날 행복한 맘으로  뵙겠습니다.

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C그룹 – 안상훈

C그룹 4시간 페이스메이커 안상훈입니다.
 

 SUB-4가 목표인 분들과 같이 아름다운 춘천을 함께  달릴 수 있어 무척 기쁘게 생각합니다.
 저의 페이스는 km당 5분41초로 등속주행 하도록 할 것이며, 상황에 따라  모든 분들이 편안하고 안전한  레이스를 할 수 있도록 약간의 신축적 페이스 조절도 염두해 운영하도록 하겠습니다. 
  그럼, 환절기에 건강 유의하시고, 대회 당일에 건강한 모습으로 뵙도록 하겠습니다.

                 < 페이스메이커 소개>
    성      명 : 안상훈
    소      속 : 손기정마라톤클럽 / 광화문마라톤모임
    경      력 : 풀코스 65여회 / 페이스메이커 출코스 70여회
    최고기록 : 2시간51분50초(2008서울동아국제마라톤대회)
    연 락 처  : 010-5239-6232                          

  -- 페이스 운영계획--
       구간별  구간시간 / 누적시간 
          00~05Km    28:20 / 0:28:20 
          05~10Km    28:20 / 0:56:40 
          10~15Km    28:10 / 1:24:50 
          15~20Km    28:10 / 1:53:00 
          20~25Km    28:20 / 2:21:20 
          25~30Km    28:20 / 2:49:40 
          30~35Km    28:30 / 3:18:10 
          35~40Km    28:30 / 3:46:40 
          40~골인     13:00 / 3:59:40 

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C그룹-최영신

C그룹 4시간 페이스메이커 최영신입니다.
  SUB-4가 목표인 분들과 같이 아름다운 춘천을 함께  달릴 수 있어 무척 기쁘게 생각합니다.
 저의 페이스는 km당 5분41초로 등속주행 하도록 할 것이며, 상황에 따라  모든 분들이 편안하고 안전한  레이스를 할 수 있도록 약간의 신축적 페이스 조절도 염두해 운영하도록 하겠습니다. 
  그럼, 환절기에 건강 유의하시고, 대회 당일에 건강한 모습으로 뵙도록 하겠습니다.

    성      명 : 최영신
    소      속 : LH마라톤모임 / 광화문마라톤모임
    경      력 : 풀코스 83여회 / 페이스메이커 출코스 60여회
    최고기록 : 3시간09분18초(2002조선일보춘천마라톤대회)
    연 락 처  : 010-3727-2858 

-- 페이스 운영계획--
          00~05Km    28:20 / 0:28:20 
          05~10Km    28:20 / 0:56:40 
          10~15Km    28:10 / 1:24:50 
          15~20Km    28:10 / 1:53:00 
          20~25Km    28:20 / 2:21:20 
          25~30Km    28:20 / 2:49:40 
          30~35Km    28:30 / 3:18:10 
          35~40Km    28:30 / 3:46:40 
          40~골인     13:00 / 3:59:40 

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D그룹- 박서인

여러분 반갑습니다.
D그룹 4시간 페이스메이커 임무를 맡은 박서인입니다.

가장 아마추어적인 달림이들의 소박한 목표가 바로 SUB-4아니겠습니까? 달리기에 소질이 많지 않아도 또 주위의 눈총을 받으면서까지 그렇게 열심히 피나는(?) 연습을 하지 않아도 착실하게 체계적으로 훈련을 해보면 누구나 달성 가능한 기록이기 때문입니다.

저는 2001년 가을 춘천에서 첫 마라톤을 완주하고서는 운동장에 큰 대자로 누워“다시는 이 미친 짓 안한다.”고 했는데 아직도 13년째 어쩔 수 없는 달리기의 마력에 빠져 이렇게 달리고 있습니다.
 
이 달리기의 마력 중에서도 최고는 바로 완주의 기쁨 아니겠습니까?
2만여명이 출발점에 모여 발산하는 에너지, 이 에너지는 훈련으로 다져진 내 몸에 또 다른 힘을 보태주면서 완주의 전의를 불태우게 합니다.

그러나 자칫 출발점에서의 흥분에 휩싸여 오버페이스를 하게 되면 35Km지점에서의 그 마라톤 벽이라는 녀석을 만나게 됩니다. 오버페이스로 고생했을 때를 생각하면 다시는 뛰고 싶지 않다는 생각을 하신 분 참 많을 겁니다.

저와 같은 페이스메이커들은 여러분들이 오버페이스를 하지 않고 페이스를 유지하여 목표시간 내에 완주할 수 있도록 그 역할을 다할 것입니다. 물론 가장 좋은 방법은 4시간에 맞게 등속으로 매 Km를 5:40초에 맞춰 뛰면 됩니다. 그러나 우리들은 직업적인 달리기 선수가 아닙니다. 직업 선수들도 수많은 훈련량에도 불구하고 종종 등속 주행에 실패하는데 4시간을 일정 속도로 달리기는 절대 쉽지 않습니다.

저는 춘천댐과 32Km지점 오르막에서 만나게 될 후반부에서의 체력저하를 감안하여 전반에 조금 시간을 벌어 놓는 전략으로 달리겠습니다.

출발해서 의암댐을 지날 때까지는 주로가 상당히 복잡합니다. 당일 달리실 때 페이스메이커 옆이나 뒤에 바짝 있어야 한다는 강박관념에 너무 집착하지 마시고 풍선 전후 30m정도에서만 레이스를 펼쳐도 전혀 문제 없습니다.  그리고 되도록 저 보다 먼저 출발하지 마시고 저와 비슷하게 조금 뒤에서 출발하시면 시간을 측정하는데 도움이 될 수 있을 겁니다.

특히 처음 5Km까지는 몸도 덜 풀리고 초반의 만만찮은 오르막이 있으므로 옆사람과의 대화 등을 최대한 자제하시고 가을 단풍을 즐기면서 서서히 몸을 데워야합니다. 

         구간별  시간 전략
      구 간(소요시간)     누적시간  구간속력
◈출발선∼ 5km(28:20)     28:20   5:40/km
◈ 5km ∼10km(27:55)      56:15   5:35/km
◈10km ∼15km(27:30)   1:23:45   5:30/km
◈15km ∼20km(27:55)   1:51:40   5:35/km
   하프통과                  1:57:43
◈20km ∼25km(27:55)   2:19:35   5:35/km
◈25km ∼30km(28:45)   2:48:20   5:45/km
◈30km ∼35km(29:10)   3:17:30   5:50/km
◈35km ∼40km(29:10)   3:46:40   5:50/km
◈40km ∼결승선(12:50)  3:59:30   5:50/km

하프통과이후의 구간 속력은 급수대에서의 약간의 지체를 감안한 것이며 하프통과지점까지의 급수방법은 급수대를 통과하면서 컵을 나꿔채 달리면서 조금씩 마시기로 하겠습니다.
종이컵을 나꿔채서 윗부분을 접어 물이 잘 넘치지 않게 한다음 달리면서 조금씩 마시면 됩니다.

저와 같이 4시간 동안 즐거운 여행을 하시고자 이 글 읽으신 여러분!  골인지점에 도달할 때 가족, 동료들과의 멋진 만남을 기대하면서 최후까지 포기하지 않는다면 SUB-4 반드시 달성합니다.

남은 기간 몸 관리 잘 하셔서 목표하신대로 즐거운 마라닉 되시기를 기원합니다.
 
진해마라톤클럽  박서인 올림(010-3089-1858)

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D그룹 – 오길환

안녕하세요.
2013년도 춘천마라톤대회 D그룹 4시간 페이스메이커 오길환입니다.

맑은 공기와 멋진 단풍,그리고 의암호로 이어지는 코스가 우리들 마음을 설레게 합니다.
열심히 준비하신 주자 여러분들의 길잡이가 될 것을 약속드립니다.

페이싱 전략은 km당  5분41초 페이스로 등속주행을 원칙으로 하겠으나
이번 대회에서 달림이 여러분들이 힘들어하는 20~30km 오르막과 내리막 구간에서는
약간의 신축적인 페이스 조절도 병행하여 운영하도록 하겠습니다.

올해도 춘천대회에서 목표하신 기록달성으로 멋진 추억 만드시길 바라며
남은기간 몸관리 잘 하시길 바랍니다.

1. 페이스메이커 소개

   ● 성명 : 오길환
   ● 소속 : 광화문마라톤모임, 대전사이언스마라톤
   ● 페이싱횟수(풀코스) : 14회
   ●풀(완주횟수) : 44회
   ●최고기록 : 3 : 07' (2009 서울동아마라톤대회)
   ●전화번호 : 010-5407-3720
   ●기타 : 심폐소생술교육 이수

2. 구간별 페이싱계획
   
       거리(km)       구간시간    누적시간
    출발  ~ 05km      28:24        0:28:24
    05km ~ 10km      28:24        0:56:48 
    10km ~ 15km      28:24        1:25:12
    15km ~ 20km      28:24        1:53:36
    20km ~ 25km      28:24        2:22:00
    25km ~ 30km      28:24        2:50:24
    30km ~ 35km      28:24        3:18:48
    35km ~ 40km      28:24        3:47:12
    40km ~ 골인       12:28        3:59:40
   춘천에서 만나요 ^^
   오길환 드림

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E그룹 – 윤현철

1. 페이스메이커 소개
●성명 : 윤현철
●소속 : 광화문마라톤모임
●페이싱횟수 : 74회
●풀(완주횟수) : 106회
●풀(최고기록) : 3:28:33(2012. 4. 7 경주벚꽃마라톤)
●하프(완주횟수) : 92회
●하프(최고기록) : 1:30:43
●cell : 017-623-8255

2. 구간별 운영안
구간별       구간시간/누적시간(1km 당 5분 42초)
출발∼5㎞    28:27/ 0:28:27
 5 ~10㎞      28:27/ 0:56:53
10∼15㎞      28:27/ 1:25:20
15∼20㎞      28:27/ 1:53:46
20∼25㎞      28:27/ 2:22:12
25∼30㎞      28:27/ 2:50:39
30∼35㎞      28:27/ 3:19:05
35∼40㎞      28:27/ 3:47:31
40∼골인      12:29/ 4:00:00

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E그룹 – 안병호

2013년 춘천마라톤에서 
E그룹 4시간 페메 도우미 안병호(아폴로)입니다

SUB-4를 목표로 전국에서 춘천까지 오신 달림이 여러분께 
작은 도움이라도 드리도록 최선을 다하겠습니다

풀코스를 4시간에 완주 하려면
km당 5분40초 속도로 달려야 합니다
쉬운일은 아님니다

하지만 여런분과 함께 호반의 아름다움과 
오색단풍 물결속을 희망과 행복을 안고 달려 보겠습니다

스타트 라인에서부터 피니쉬라인까지
오르막이나 내리막이나 관계없이 
 등속 주행을 목표로 달릴것입니다

여러분의 혹서기 훈련이 헛되지 않게 
4시간의 목표가 달성 될수 있도록 최선을 다하겠습니다





성명;안병호
소속;63토끼마라톤클럽
페이싱횟수(풀코스);10회
풀(완주횟수);38회
최고기록:3:31:02연락처;010-3540-1423


2. 구간별 페이싱 계획

  거리(km)       구간시간       누적시간
 출발 ~ 05km      28:20              28:20
05km ~ 10km      28:20              56:40
10km ~ 15km      28:20            1:25:00
15km ~ 20km      28:20            1:53:20
20km ~ 25km      28:20            2:21:40
25km ~ 30km      28:20            2:50:00
30km ~ 35km      28:20            3:18:20
35km ~ 40km      28:30            3:46:50
40km ~ 골인      12:50             3:59:40

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E그룹 – 김종우

안녕하십니까?

E그룹 4:00분대 페이스 메이커로 여러분과 함께 가을의 전설을 함께 기쁨을 나누게 된 김종우 입니다.
여러분의 여름내내 땀흘리며 연습한 결과가 춘천마라톤 의암호의 주로에서 결승선을 여러분이 목표하는 시간에 통과하면서 행복을 꼭 이루시기를 기원드립니다.
함께 편성된 같은 그룹의 동 시간대 페이스 메이커분들과 앞 뒤 주로 혼잡을 감안하여 가급적 앞. 뒤로 주행하면서 여러분의 레이스를 돕도록 하겠습니다.

■ 페이스메이커 소개

◆ 성 명 : 김종우
◆ 소 속 : 광화문마라톤모임/의성마라톤클럽/대구런너스클럽
◆ 페이싱 횟수 : 140회
◆ 풀코스 완주 횟수 / 최고기록 : 195회 / 3:11:53
◆ 기 타 : 2013제주국제울트라마라톤200km완주 등 울트라마라톤35회완주 및 하프90회완주, 보스턴마라톤(2008)대회참가, 시청각장애인 동반주
◆ 연락처 : 010-5075-8478
■ 페이싱 운영 전략
가급적 춘천 마라톤 코스의 특성상 전반부 초반5km 구간은 주로의 많은 달림이 들과의 엉킴현상과 오버페이스 방지를 위하여 5:45초대 이븐페이스를 유지하고 이후 페이스는 5분40초대,

23~25km 언덕구간은 5:45초대를 유지하면서 전체적으로 30초~1분정도 빠르게 하프지점을 통과하고

후반 35km 중반이후의 경사와 체력저하를 고려하여 탄력적으로 운영하되 E그룹 여러분 모두가 SUB-4를 목표로 하시는 분들이 많을 것으로 생각하여 결승선은 30초~1분정도 빠르게 통과 하도록 하겠습니다.

따라서 기본적인 페이스는 전체적으로 km당 5분45초대의 이븐페이스로 운영하지만 언덕 구간과 후반부 체력저하 등을 감안하면서 여러분들이 편한 레이스가 되도록 최대한 고려하여 탄력적인 운영을 하겠습니다.

■ 페이싱 운영 시간 계획
1km당 기본페이스:5분45초대
구 간  구간시간   누적시간
00KM ~ 05KM 28:20 0:28:20
05KM ~ 10KM 28:20 0:56:40
10KM ~ 15KM 28:20 1:25:00
15KM ~ 20KM 28:20 1:53:20
20KM ~ 25KM 28:20 2:21:40
25KM ~ 30KM 28:20 2:50:00
30KM ~ 35KM 28:30 3:18:30

35KM ~ 40KM 28:30 3:46:30
40KM ~ 골인 13:10 4:00:00
아무쪼록 남은 기간 부상이 없도록 훈련하시면서...
춘천 의암호반에서 멎진 "가을의 전설"을 이루시기를 진심으로 기원합니다.
함께 달리면 행복한 인생! 달리면 즐거워요!
육쪽마늘 김 종 우 드림

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F그룹  - 이현철

2013년 춘천마라톤 F 그룹 4시간 페메 이 현철 입니다.
SUB-4가 목표인 춘천마라톤 참가자분들께 도움을 드리도록 최선을 다하겠습니다.

페이싱 전략은 
km당 5분40초 페이스로 등속주행을 원칙으로 을 계획 하시는 F그룹내 박경오님과 함께 
등속주행을 원칙으로 레이스를 진행 할까 합니다. 
등고의 차이가 크고 좋은 경치와 온도로 초반 오버 페이스가 발생 하지 않게 최선을 다해
페메를 하도록 하겠습니다.

 
1. 페이스메이커 소개
- 성 명 : 이현철- 소 속 : 65마라톤클럽
- 페이싱횟수(풀코스) : 8회
- 풀(완주횟수) : 36회
- 최고기록 : 3:38:00
- 연락처 : 010-4277-9982

2. 구간별 페이싱 계획

  거리(km)       구간시간       누적시간
 출발 ~ 05km      28:20              28:20
05km ~ 10km      28:20              56:40
10km ~ 15km      28:20            1:25:00
15km ~ 20km      28:20            1:53:20
20km ~ 25km      28:20            2:21:40
25km ~ 30km      28:20            2:50:00
30km ~ 35km      28:20            3:18:20
35km ~ 40km      28:30            3:46:50
40km ~ 골인      12:50             3:59:40

마무리 훈련 잘하셔서 즐거운  마라토너의 가을 축제를 즐겨 봅시다..
화이팅~!!

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F그룹 – 허광환

2013 가을의 전설 춘천마라톤대회 F그룹 4시간 페이스메이커 허광환입니다.
sub-4가 목표인 달림이 분들과 즐런하시는 마라톤매니아분들에게 도움을 드리도록 
최선을 다하겠습니다.

페이싱 전략은 km당 5분41초 페이스로 달림이 여러분들과 함께 처음부터 골인까지 등속주행으로
즐겁고 안전하게 달릴 수 있도록 노력하겠습니다.

1. 페이스메이커 소개
   ● 성명 : 허광환
   ● 소속 : 광화문마라톤모임, 논산동방마라톤
   ● 페이싱횟수(풀코스) : 41회
   ●풀(완주횟수) : 124회
   ●최고기록 : 2:58:35(2007 중앙서울마라톤대회)
   ●전화번호 : 010-2205-5386
   ●기타 : 심폐소생술교육 이수

2. 구간별 페이싱계획
          거리(km)       구간시간    누적시간
    출발  ~ 05km      28:24        0:28:24
    05km ~ 10km      28:24        0:56:48 
    10km ~ 15km      28:24        1:25:12
    15km ~ 20km      28:24        1:53:36
    20km ~ 25km      28:24        2:22:00
    25km ~ 30km      28:24        2:50:24
    30km ~ 35km      28:24        3:18:48
    35km ~ 40km      28:24        3:47:12
    40km ~ 골인       12:28        3:59:40
   감사합니다
   허광환드림.

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F그룹 – 박경오

2013년 춘천마라톤 F 그룹 4시간 페이스 메이커 박경오입니다.
SUB-4가 목표인 춘천마라톤 참가자분들께 도움을 드리도록 최선을 다하겠습니다.
페이싱 전략은 km당 5분40초 페이스로 등속주행을 원칙으로 하며, 안전한 레이스를 위해 
후반부 마지막에 신축적으로 운영하겠습니다.

1. 페이스메이커 소개
- 성 명 : 박경오
- 소 속 : 광주마라톤클럽/ 광화문마라톤모임
- 페이싱횟수(풀코스) : 54회
- 풀(완주횟수) : 154회
- 최고기록 : 3:21:54
- 연락처 : 010-3626-6901

2. 구간별 페이싱 계획
  거리(km)       구간시간       누적시간
 출발 ~ 05km      28:20              28:20
05km ~ 10km      28:20              56:40
10km ~ 15km      28:20            1:25:00
15km ~ 20km      28:20            1:53:20
20km ~ 25km      28:20            2:21:40
25km ~ 30km      28:20            2:50:00
30km ~ 35km      28:20            3:18:20
35km ~ 40km      28:30            3:46:50
40km ~ 골인      12:50             3:59:40


대회장에서 뵙겠습니다.

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G그룹 - 최태환

런너여러분 반갑습니다.
저는 올해 춘마 G조에서 4시간 페이스메이커 임무를 맡은  최태환이라고 합니다.
본 시간목표로 참가하시는 런너여러분을 계획한 시간내에 완주하실수 있도록 최선을 다해 페이싱을 할 것이며 풀코스 4:00분 페이싱 계획에 대하여 말씀드리겠습니다.

G그룹은 풀코스에 처음 도전하는 분들이 많은 조로 생각되는데 처음에 4시간대를 달성하기가 쉽지는 않을 것으로 생각합니다  
더구나 앞 조의 4시간 이후 그룹을 추월해서 가야하기에 다소 어려움이 더 있을 것으로 생각되오니 이점 주행에 참고하시면 좋겠습니다.

저는 km당 05분40초를 기준으로 하여 워밍업이 필요한 전반부(출발 ~ 5km)와 체력이 저하되는 후반부(35km ~ 골인)는 약간 여유있게 페이싱을 하고 몸이 충분히 풀린 중반부  (5km ~ 35km)는 약간 빠르게 페이싱을 하도록 할 예정입니다.

구간별 페이싱계획은 아래와 같습니다.
거리  누계시간  구간시간   km당 페이스
   5    0:28:29     0:28:29     0:05:42 
   10    0:56:52     0:28:23     0:05:40
   15    1:25:02     0:28:10     0:05:37
   20    1:53:12     0:28:10     0:05:37
   25    2:21:32     0:28:20     0:05:37
   30    2:49:41     0:28:10     0:05:37
   35    3:18:15     0:28:34     0:05:40
   40    3:46:59     0:28:44     0:05:43
    F    3:59:40     0:12:41     0:05:47
남은 기간 부상없이 마무리훈련 잘 하시고 대회날에 건강한 모습으로 뵙도록 하겠습니다.

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G그룹 – 장정기

달림이 여러분 안녕하십니까?
 G그룹 04:00분 페이싱 장정기입니다.
 이번 가을 만추의 춘천호반에서 가을의 전설을 함께 이루어 보시기 바랍니다.
 남은기간 몸관리 잘하시어 즐거운 마라톤여행이 되길 기원합니다.

  *구간별 페이스 배분표
    거리             구간시간     누계시간
 출발~ 5 km         28:46          28:46
     5~10 km         28:26          57:12
    10~15 km         28:10       1:25:22
    15~20 km         28:10       1:53:32
    20~25 km         28:10       2:21:42
    25~30 km         28:10       2:49:52
    30~35 km         28:14       3:18:06    
    35~40 km         28:34       3:46:40
    40~골  인         12:34       3:59:20