여름철 한창 물오른 부추와 열무 반찬으로 더위에 지친 가족들의 원기를 회복시켜주는 것은 어떨까? 제철 채소만 매일 먹어도 보약을 따로 챙길 필요가 없을 정도로 영양이 가득하다. 요리 솜씨 없는 주부도 거뜬히 만들어낼 수 있는 간단한 조리법의 밑반찬 메뉴를 소개한다.
제대로 알고 먹자!
원기를 돋워주는 건강 채소 부추
부추 특유의 매콤한 맛은 양파와 달래, 마늘 등에 들어 있는 것과 같은 알리신 성분 때문. 이 성분은 소화를 도와주며 육류나 생선의 냄새를 없애고 비타민 B1의 흡수를 돕는다. 또한 된장의 항암효과를 배가시켜주고 소화에 도움을 준다. 된장국을 끊일 때 부추를 넣으면 부추의 칼륨 성분이 된장의 짠맛을 내는 나트륨을 없애주고, 된장에 없는 비타민을 섭취할 수 있어 영양학적으로도 좋다. 부추는 오이소박이와 부추전, 부추김치, 만두소를 만드는 양념채소, 또는 평소 즐겨 먹는 된장국이나 재첩국에 넣으면 가장 좋은 음식 궁합을 이룬다. 부추는 어린 것일수록 맛이 좋은데, 잎이 가늘고 작은 것이 좋다. 끝이 마른 것은 피하도록 한다. 물에 닿으면 무르기 쉬우므로 보관은 씻지 않은 상태 그대로 신문지에 감싼 뒤 밀폐용기에 담아 냉장 보관하고, 가능한 한 빨리 먹도록 한다.
비타민 가득한 여름 채소 열무
열무는 비타민 A와 C가 풍부하며 각종 무기질을 균형 있게 함유하고 있기 때문에 혈액의 산성화를 방지하고, 조금만 섭취해도 포만감을 빨리 느낄 수 있어 다이어트에 도움이 되는 채소다. 열무는 예로부터 원기를 돋우는 보양제로 통하는데, 맛도 달고 좋기 때문에 열량 소모가 많고 땀을 많이 흘리는 여름철에 먹으면 가장 좋다. 열무로 만든 물김치를 국수나 냉면 등에 함께 넣어서 먹으면 식사 메뉴로도 손색이 없다. 열무는 너무 커버리면 좋지 않으므로 키가 작고 잎이 통통하면서 무 부분이 가는 것을 선택하는 것이 좋다. 열무의 종류는 일반열무와 일산열무, 어린솎음열무 등 다양하다. 요리 후 남은 열무는 신문지에 싸서 냉장 보관하고 가능한 한 시들기 전에 빨리 먹는 것이 좋다.
열무우렁된장지짐
●재료 열무 300g, 우렁 50g, 된장양념(다진 파 3큰술, 된장·다진 마늘 2큰술씩),멸치육수(국물용 멸치 10마리, 물 2컵, 다시마 5×5cm 1장) 1/2컵
●만드는 법
1 냄비에 멸치육수 재료를 넣고 끓인 뒤 국물을 체에 걸러 멸치육수를 준비한다.
2 열무는 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 5cm 길이로 썬다.
3 우렁은 여러 번 물에 헹궈 깨끗이 씻어둔다.
4 냄비에 된장양념 재료와 멸치육수를 모두 넣은 뒤 불에 올린다.
5 ④가 끓기 시작하면 데친 열무와 우렁을 넣고 살짝 끓여낸다.
부추조갯살볶음
●재료 조갯살 200g, 부추 100g, 생강채 20g, 포도씨유 1큰술, 데리야키소스(간장 1컵, 설탕 50g, 대파 10g, 가쓰오부시 5g, 물엿 5큰술, 청주·맛술 3큰술씩)
●만드는 법
1 냄비에 가쓰오부시를 제외한 데리야키소스 재료를 모두 넣고 끓인다.
2 ①이 끓으면 가쓰오부시를 넣고 약한 불에서 15분간 졸인 후 그대로 식혀 체에 걸러둔다.
3 팬에 포도씨유를 두르고 깨끗이 씻은 조갯살을 볶다가 ②의 데리야키소스를 넣고 간이 골고루 배도록 잘 섞는다.
4 부추는 5cm 길이로 썰어 ③에 넣고 재빨리 살짝 볶는다.
5 접시에 ④를 담고 생강채를 얹어 낸다.
tip 1 우렁은 오래 익히면 질겨지므로 맨 마지막에 넣고 살짝 끓여 조리해야 한다.
tip 2 데리야키소스에 가쓰오부시를 넣으면 간장의 짠맛이 가쓰오부시의 감칠맛과 어우러지면서 요리의 맛도 배가된다.