인라인스케이팅을 위한 근 지구력 & 근력운동

일단 인라인스케이트를 타는 것이 어느정도 되지만 뭔가 한계에 다달았다는 느낌을 받았을 때 왜 난 안될까?라는 질문을 해보신 분 계신지요? 뭐 원인을 찾자면 체력, 자세, 장비, 열정...뭐 여러 가지 외적인 내적인 이유가 있겠지만 그 중에서 올바를 자세에서의 쓰여지는 근육들에 대한 힘(근력&근지구력)이 크게 작용한다는 것을 알았습니다. 일반적으로 우리가 헬스장에서 하는 무작정 근육키우기운동이 아닌 특수성의 원칙(Specificity)이 적용됩니다. 즉, 운동을 계획할 때는 자기의 목표를 반드시 고려해야 한다는것이죠. 수영선수는 수영동작과 비슷한 형태의 웨이트 트레이닝 종목을 선택해서 운동을 해야 많은 효과를 본다는 것이지요. 스케이팅도 스케이팅 동작인 glide, push, stroke, 낮은자세의 유지등에 쓰여지는 하체(lower-body)의 근육들을 위주로하여 부하운동(fatigue-resistance)과 플리오매트릭(plyometric)이외에 등척성(isometric)수축운동등으로 이전보다 상당히 향상된 근지구력과 근력, 바른 스케이팅 자세를 얻을 수 있게 됩니다. . 하체 근력(근지구력)이 강화되기 위한 몇가지 요소(다른 근력운동도 모두 포함되지요) 가. 규칙적인 운동(Regularity) - 하체(lower-body)운동은 보통 일주일에 2~3회를 해줍니다. 상체(upper-body)운동은 일주일에 1~2회면 충분하구요, 운동을 했던 근육 부위는 최소한 48시간동안 다시 하지 말아야 합니다. 매일 연속해서 같은 부위의 근육만 운동을 하면 안됩니다. 즉, 첫날은 Full squat Stiff-leg lift Side Lunge Leg Extension Adduction 을 했다면 둘째날은 1/2 Squat Incline Leg Press Front Lunge Isometric Squat Adduction 을 하는것이다.(용어설명은 이글 마지막 부분참조) 나. Overload(과부하) - 우리 몸은 근력운동을 하게 되면 근육들에 과부하가 걸리고 이를 해소하기위해 근육들을 이루는 실핏줄들이 피를 더 오게 하여 근섬유가 늘어나게 됩니다. 덤벨(아령)을 좀 들어올리거나 팔굽혀 펴기 몇번하면 팔이 땡땡해지면서 알통이 막 나와보이는게 그런 이유죠..^^ 그 다음 휴식을 취해주면 그 늘어난 근육들은 더 많은 근섬유로 채워져서 지난번에 주었던 과부하에 적응을 하고 좀 더 무거운 과부하도 버텨낼 수 있게 되는 겁니다. 다. 휴식(Recovery) 보통 웨이트트레이닝에서의 운동은 크게 상체운동-유산소운동-하체운동-유산소운동의 순서로 계획을 잡습니다. 더 세부적으로는 흔히 세트운동이라고 해서 덤벨(아령)이나 바벨(역기), 기계등을 자신이 견딜수 있는 부하량을 10회이상(회수는 점차 늘림) 3번을 한다던가 윗몸일으키기를 20개씩 5번 한다던가..하는 식으로 부위별 운동의 계획을 잡습니다. 여기서 상체운동을 한후 상체근육들을 쉬게하고 유산소운동을 한뒤 다시 하체운동을 하고 또 유산소운동을 하면서 하체를 쉬게하고..부하량을 많이 주기도 하고 적게 주기도 하고...근육들은 부하량이 가해진뒤 휴식을 취하면 회복기동안 근섬유들이 늘어나면서(부하량에 적응한다고 봐야겠죠) 근력이 더 강해지고 그와함께 근지구력도 강해지지요. 라. 다양한 운동(Variety) 헬스장에 가면 무지 많은 종류의 기계들과 도구들이 있습니다. 그 이유는 근력운동은 매우 지루할 수 있고 항상 같은 운동방법으로만 운동을 하면 근육들은 쉽게 적응해서 근력에 변화가 일어나지 않게 됩니다. 따라서 다양한 운동과 적절한 부하량조절, 휴식을 통해서 지루하지 않고 오랫동안 운동을 할 수 있어야 합니다. 위의 가~라까지의 요소는 스케이팅을 위한 하체근력에만 미치는 것이 아닌 전 운동에 걸쳐 공통적인 요소로 적용됨을 알려드립니다. << 용어의 설명 >> * Full squat : 쉽게 말하면 어깨에 긴 막대기(봉)를 걸쳐 양 손으로 잡고 정면을 주시한 자세에서 허리를 펴고 무릎을 90~100도정도 굽혔다 폈다 하는 운동이다. 다리와 엉덩이의 근육들에 영향을 준다. (헬스장에는 무게가 좀 나가는 봉이 있고, 틀에 고정된 무게조절이 가능한 봉도 있지만 집에서는 그냥 긴 막대나 봉이면된다..나는 하키스틱으로 함) * 1/2 Squat : 동작은 Full Squat와 같으며 굽힐 때 반만 굽히는 동작이다. * Isometric Squat : 정적인 운동으로 벽에 등을 대고 무릎을 굽혀도 되지만 일반적으로 Full Squat의 자세에서 무릎을 굽히고 20~30초정도 멈춰있는 동작을 말한다. * Isometric Squat : 정적인 운동으로 벽에 등을 대고 무릎을 굽혀도 되지만 일반적으로 Full Squat의 자세에서 무릎을 굽히고 20~30초정도 멈춰있는 동작을 말한다. * Stiff-leg lift : 허리를 쭉핀 상태에서 막대기(봉)를 잡고 팔을 내려뜨린 상태에서 그대로 숙여서 발 끝까지 쭉~ 내렸다가 다시 반듯하게 섰다가를 반복하는 운동이다. * Side Lunge : 막대기(봉)을 squat처럼 한 뒤 얼굴은 정면을 주시하고 허리를 편상태에서 한쪽 다리는 그대로 약 90도정도까지 굽히고 다른 한쪽다리는 스케이팅시 옆으로 쭉 gliding할때처럼 쭉 뻗는다. 다시 반대로 몸의 체중을 쭉 뻗은 다리쪽으로 이동하면서 반복해서 동작을 취한다..이거 상당히 힘든 운동임... * Front Lunge : 상체의 자세는 Side-lunge와 같으며 앞으로 발을 내밀어 무릎을 굽히는 동작이다. Side Lunge보다는 쉽다. * Leg Extension : 헬스장에 가면 앉아서 발목부분에 뭐 걸어서 앞으로 올렸다 내렸다 하는 동작을 반복하는 기계 * Adduction : 헬스장에 가면 허벅지쪽에 틀을 걸어 좌우로 왔다갔다 하면서 운동하는 기계 * Incline Leg Press : 헬스장 가면 누워서 쇳덩이 걸린 발판을 내렸다 올렸다 하는 기계 쉽게 말하면 근력(muscular strength)은 근육이 한번에 내는 최대의 힘이고 근지구력(miscular endurance)은 피로없이 최대한 반복할 수 있는 근육의 수축(muscular constraction)능력이이지요. 코디형이나 성민이가 올팍을 쉬지 않고 50바퀴씩 돌 수 있는것은 근력도 있기때문이지만 근지구력이 다른 이들보다 훨씬 강하기 때문입니다. 근데 웨이트 트레이닝에 대해 좀 알아본 이야기를 해야겠네요. 웨이트 트레이닝은 근력강화만 하면 몸에 불균형이 생기기 때문에 심폐강화운동, 근육강화운동, 유연성강화운동을 균형있게 해주어야 합니다. 특별하게 어려운 말은 아닙니다. 겨울만 아니면 심폐강화운동은 한강 로드와 올팍을 지키면서 자연스럽게 하게 되는 것이고, 근육 강화운동은 웨이트 트레이닝처럼 단기간에 큰효과는 못 보지만 스케이트를 타면서 점차적으로 증가하고, 유연성강화운동은 스케이트 타기전에 스트레칭을 하며 스케이팅이 끝난 후 오재미를 하는 것으로 뭐..특별히 별도로 해야 하는 것은 없지만 근육은 쉬면 근력이 감소하기 때문에 스케이트를 타기 힘든 겨울에 런닝머신(죠깅), 자전거 등으로 심폐기능강화를 시키고, 웨이트트레이닝으로 근육강화운동을, 스트레칭으로 유연성강화운동을 대체하는 것입니다. 그러고 보니 인라인 스케이팅이 참 좋은 운동이라는 생각을 새삼 해 봅니다. 자 그럼.. << 하체 근력강화를 위한 운동 >> 1. 근력이 뭐길래 가. 근력이란? 근력이란 어떤 부하(resistance)에 대해 근육이 힘을 쓰는 능력을 말합니다. 근지구력도 매우 중요한데 이것은 최대한 반복할 수 있는 근육의 수축능력이구요, 근력이 증가하게 되면 지구력도 동시에 증가하게 됩니다. 근력은 근육을 이루는 근 섬유들의 직경에 영향을 받습니다. 직경이 클수록 힘이 커지고 부하훈련(쉽게 말하면 무거운거 들고 우쌰우쌰하는거)을 하면 근육의 직경(보통 알통이라고 하죠)이 커지고 근 섬유의 수에 따라 커지는게 틀려집니다. 근 섬유 수가 많은건 선천적인 특성에 속하죠. 나. 근육의 종류 근육을 이루는게 근섬유인데(필라멘트, 미토콘드리아,글리코겐...뭐..아 머리야) 전문적으로 말하려니 저도 머리가 아프고 해서 쉽게 그냥 간단하게 말씀드리겠습니다. 두가지 종류로 이루어져있습니다. 느린-연축섬유와 빠른-연축섬유가 그것이지요. 이 두 섬유는 서로 다른 수축성을 가지고 있어서 전자의 것은 피로에 대해 강한 저항력을 지니고 힘이 발생되는게 늦으므로 쉽게 피로를 느끼지 않아 주로 장기간 활동이나 유산소활동에 사용됩니다. 후자의 것은 빠르게 피로를 느끼므로 단기간의 강도 높은 활동에 사용됩니다. 즉, 역도 선수나, 단거리 선수들에게서는 빠른-연축 섬유들의 비율이 많게 나타나고, 마라톤 주자들에게서는 느린-연축 섬유들의 비율이 높게 나타난다고 합니다. 아무튼간에 근력과 근지구력 강화 운동을 통하면 이 두 섬유들의 대사성이 증가하는건 사실입니다. 다. 근력운동을 왜 하나? 근력은 변하는 성질이 있습니다. 열심히 운동해서 근력 키워놔도 쭉~~잠수함타고 쉬면 그 이전에 키워둔 근력은 뚝 떨어지게 됩니다. 또한, 이 근력은 돌도 씹어먹을 나이인 청소년기때 증가되고 아무 운동안하고 보통 25세를 넘어가게되면 매년 250g의 근육량과 0.5%의 기초대사율, 최대 근력의 약 1%씩 감소하기 시작합니다. 그래서, 65세정도가 되면 25세 때 근력의 약 60%정도의 근력만을 갖게 된다고 합니다. 이러한 노화에 의해 발생하는 근의 크기와 근력감소는 근 섬유가 작아지는게 아니고 근섬유들이 활동을 안하기 때문이라고 합니다. 또한, 근육은 우리가 잠을 잘때도 에너지를 소비해줍니다. 근력운동을 지속적으로 하면 기초대사율이 증가하고 에너지소비도 늘어나겠지요. 근력운동을 하지 않을경우에는 기초대사량이 감소, 에너지의 소비가 줄고 밥과 술과 군것질로 쌓인 에너지들은 다 소비가 안되어 체지방으로 변신, 배, 허벅지, 팔뚝등에 주렁주렁 달리게 되는것이지요(표현이 너무한가?). 특히 여성들, 근력운동하면 알통나온다고 안하고 다이어트 한다고 유산소운동과 저지방 다이어트를 하는데 그렇게 하면 체지방이 빠지긴 하지만 근육도 같이 빠지게 됩니다. 일반적으로 여성은 근력강화운동을 해도 근섬유가 커지지 않습니다.(알통이 울룩불룩 안나와요). 처음에 근력강화 운동을 하면 뻐근하고 딱딱해지는 것 같고 알통이 막 생길 것 같아보이지만 지속적인 근력운동을 하게 되면 최소한의 근육만 강화되고 알통같은거 안생깁니다. 인라인 스케이팅, 스키, 아이스 스케이팅 모두가 아주 좋은 운동이죠.. 라. 근력강화 운동을 하게 되면... 몸에 또 다른 변화가 함께 생깁니다. 근지구력이 강해지는 것은 아실테고 근력을 강화하게되면 수축능력이 없는 건/인대같은 조직의 힘이 증가되고, 뼈에 무기질도 많아지게 되어 골절도 잘 안됩니다. 인라인을 타거나 다른 운동을 할때 무릎에 통증이 있으셨던 분들의 경우 여러 가지 원인이 있겠지만 그 원인이 체중을 지탱하는 그러니까 충격을 흡수하는 효율이 떨어지면 근육이나 건에 통증이 생기고 유연성이 저하되어 근육이 긴장하게 되고 인대나 슬개골의 연골(무릎부분)에 통증이 생긴다고 합니다. 하체 근력강화운동을 하게되면 이런 일이 안생기겠죠.^^