100세까지 살고 싶다면 따라야 할 9가지 규칙(The nine rules to follow if you want to live to

[長樂山人 이종인]

100세까지 살고 싶다면 따라야 할 9가지 규칙(The nine rules to follow if you want to live to 100)

부디카 폭스-레오나드(Boudicca Fox-Leonard) 2023,3,16

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장락산인(010-9420-9632) KBS 6시내고향 다송원(茶松園) 천연발효식초(7674회, 2022,12,05)

장락산인(010-9420-9632) MBC 생방송 오늘저녁, 다송원 식초(2021,11,26, 1675회)

장락산인(010-9420-9632) KBS 한국인의 밥상, 다송원 천연발효식초(20,05,21, 461회)

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※ 식초 주문 ☞ 다송원(茶松園) 자연발효식초, 長樂山人 010-9420-9632)

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♣100 세 건강, 9가지 규칙(100, The nine rules)

1)뇌(Brain)

2)마음(Heart)

3)이(Teeth)

4)폐(Lungs)

5)피부(Skin)

6)뼈와 관절(Bones and joints)

7)손(Hands)

8)눈(Eyes)

9)피트(Feet)

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100세까지 살고 싶다면 따라야 할 9가지 규칙(The nine rules to follow if you want to live to 100)

부디카 폭스-레오나드(Boudicca Fox-Leonard) 2023,3,16

100 세 건강, 9가지 규칙(100, The nine rules) 1

사진 100 세 건강, 9가지 규칙(100, The nine rules) 1

9가지 규칙(Rule of Nine), (Medicolegal Importance) 1

9가지 규칙(Rule of Nine), (Medicolegal Importance) 2

사진 9가지 규칙(Rule of Nine), (Medicolegal Importance) 1-2

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※wallace rule of nine(Burn Injuries)

9% for both the anterior and posterior surfaces of the head and neck

9% for both the anterior and posterior surfaces of each upper limb (18% for both)

18% anterior trunk; 18% posterior trunk; 36% for both anterior and posterior trunk.

9% for anterior, 9% for posterior surface of each limb (36% total for both lower limbs)

1% for perineum(9+18+36+36+1=100)

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①1950년대에 영국은 세계에서 기대 수명이 가장 긴 국가 중 하나였으며 덴마크, 노르웨이, 스웨덴과 같은 국가에 이어 세계 7위

였습니다. 2021년에는 영국이 29위에 올랐습니다.

연구자들에 따르면 영국의 평균 수명은 지난 70년 동안 비슷한 국가들보다 더 느린 속도로 증가했습니다. 왕립의학회지(Journal

of the Royal Society of Medicine)에 발표된 새로운 연구에 따르면

②영국은 미국을 제외한 G7 선진국 그룹의 다른 모든 국가보다 뒤쳐져 있습니다.

연구원들은 이것이 부분적으로는

③1980년대 동안과 그 이후에 영국에서 상당히 증가한 소득 불평등 때문이라고 말했습니다. 1950년대에 영국은 세계에서 기대

수명이 가장 긴 국가 중 하나였으며 덴마크, 노르웨이, 스웨덴과 같은 국가에 이어 세계 7위였습니다. 2021년에는 영국이 29위에

올랐습니다.

ONS에 따르면 2018년에서

④2020년 사이 영국의 평균 기대 수명은 남성의 경우 79세, 여성의 경우 82.9세였습니다. 그러나 2011년 이후 기대 수명의 증가

는 수십 년간 꾸준히 개선된 후 둔화되어 그 원인에 대한 많은 논쟁을 불러일으켰습니다.

그리고 우리가 더 오래 살지만 반드시 더 나은 삶을 사는 것은 아니라는 두려움이 있습니다.

⑤불필요한 건강 상태에서 오랜 세월을 보내게 됩니다(And there is a fear that, while we are living longer, we’re not

necessarily living better –spending many years in poor health, unnecessarily).

그럼에도 불구하고 과학과 일부 소위 슈퍼 에이저들은 노화가 우리가 생각하는 것만큼 불가피하지 않다는 것을 보여주고 있습

니다.

97세의 무르익은 나이에도 Johanna Quaas는 여전히 등을 대고 누워 머리 위로 발가락을 뻗어 뒤의 땅을 만질 수 있습니다.

그녀의 인스타그램 페이지에서 그녀가 하는 것과 다른 체력의 위업을 볼 수 있습니다. 2012년에 독일 노인은 기네스북에 세계에

서 가장 나이 많은 활동적인 경쟁 체조 선수로 인증되었습니다.

97세 Johanna Quaas 1

사진 97세 Johanna Quaas 1

머리 노화:

⑥독일 체조 선수 Johanna Quaas는 97세에도 놀라운 몸매를 유지하고 있습니다. - Paul Michael Hughes/Guinness World

Records

노화를 연구하는 과학자인 많은 노인학자들은 Quaas가 이상치와는 거리가 멀다고 믿습니다.

⑦100세까지 건강하고 유연하게 유지하는 것은 우리 모두에게 달려 있습니다. “과학은 정상적인 생물학적 노화 과정이 그 자체

로는 90대 후반까지 주요 문제의 원인이 아닙니다.

엘리자베스 2세 폐하(Her Majesty Elizabeth II) 1

엘리자베스 2세 폐하(Her Majesty Elizabeth II) 2

사진 엘리자베스 2세 폐하(Her Majesty Elizabeth II) 1-2

⑧“엘리자베스 2세 폐하(Her Majesty Elizabeth II)와 데이비드 아텐보로 경(Sir David Attenborough)이 그 예입니다.”

자신의 최대 능력 수준의 일부 감소는 불가피합니다. "예를 들어 맥박수와 회복력"이라고 뮤어 경(Sir Muir)은 말합니다. "걸림,

넘어짐, 심지어 폐쇄와 같은 것으로부터 회복하는 능력." 그러나 과학은 노화의 많은 특징이 우리가 생각하는 것만큼 불가피하지

않다는 것을 보여주고 있습니다.

우리가 먹는 것, 운동하는 방법, 스트레스와 오염 물질에 대한 노출은 모두 우리 몸에서 장수 전환 기능이 감소하는 정도에 영향

을 미칩니다. 그렇다면 Quaas와 같은 사람들이 계속 넘어지고 재주 넘기를 계속하는 동안 왜 그렇게 많은 사람들의 체력과 건강

은 100세에 가까워지기 전에 수십 년 동안 저하됩니까?

“그 이유는 40년 동안 앉아 있었던 결과입니다. “유전적으로 우리는 현재 살고 있는 환경에 맞게 발달되지 않았습니다. 우리의

유전자는 우리가 항상 돌아다니도록 설계되었으며, 우리가 어떤 음식을 잡을 수 있다면 우리는 가능한 한 빨리 살이 찌게 됩

니다.”

대부분의 질병은 노화가 아니라 우리가 살고 있는 환경에 의해 발생한다고 그는 말합니다. 컴퓨터 앞에서 시간을 보내다 보면

선택의 자유가 많지 않습니다.”

데이비드 애튼버러 경(Sir David Attenborough) 1

사진 데이비드 애튼버러 경(Sir David Attenborough) 1

⑨뮤어 그레이 경(sir muir gray)은 100세(tenth decade)까지 건강을 유지한 사람의 예로 데이비드 애튼버러 경(Sir David

Attenborough, 97 years)을 인용합니다

약간의 운이 필요하지만 파킨슨병, 알츠하이머병 및 일부 암을 피하기 위해 "대부분의 질병은 현대 환경과의 불일치로 인해 발생

합니다"라고 그는 덧붙입니다. 이것은 의심할 여지없이 경제적 박탈이 건강한 노화에 피해를 주는 곳입니다.

조기 노화에 기여하는 다른 요인은 사회적입니다. “결핍일 수도 있고 부정적인 생각의 영향일 수도 있습니다.”

그러나 중요한 것은 노화 과정을 막는 것이 우리의 모든 권한 내에 있다는 것입니다. 그리고 노화와의 싸움은 힘들거나 비용이

많이 들거나 시간이 많이 소요될 필요가 없습니다. 보디빌더나 마라톤 선수가 될 필요는 없습니다. 당신은 프레첼(pretzel)로

자신을 뒤틀릴 필요가 없습니다.

⑩도움 없이 바닥에서 일어날 수 있는 것만으로도 충분합니다.

♣Being able to get up from the floor unaided is enough.

45세의 실리콘 밸리 기술 거물 Bryan Johnson이 시계를 되돌리기 위해 필요하다고 생각하는 것처럼 1년에 200만 달러를 지출

할 필요는 없습니다. 그의 궁극적인 목표는 생물학을 역전시켜 뇌, 심장, 폐, 신장을 포함한 78개의 장기를 의학적으로 18세로

만드는 것입니다.

Johnson은 분명히 오전 5시에 일어나 25가지 운동으로 1시간 동안 운동을 하고 크레아틴을 포함한 수십 가지 보충제를 섭취

하고 티 트리 오일(tea tree oil)로 양치질을 하고 하루에 1,977칼로리를 먹는 엄격한 비건 식단(vegan diet)을 따릅니다.

대조적으로 고인이 된 여왕은 개와 함께 걷고, 말을 타고, 영지 주변을 하이킹하고, 평생 동안 그리고 노년까지 활동적으로 지냈

습니다.

Muir 경(Sir Muir)은 신체 활동을 유지하는 비결은 다음과 같다고 말합니다.

⑪“피트니스와 관련된 5가지 S. 그 중 네 가지는 힘(strength), 체력(stamina), 기술(skill) 및 유연성(suppleness)입니다.

다섯 번째는 심리(psychological)다”고 웃었다.

그의 의견에 따르면, "앉아서 Ocado(영국 식료품기업) 제공하도록 하라고 말하는 사람들의 선의의 의도에도 불구하고" 매년

마다 그리고 함께 오는 각각의 새로운 진단에 대해 더 활동적이 되도록 노력해야 합니다.

⑫그래서 그는 통화가 끝나자마자 10분 동안 힘차게 걷도록 지시(a brisk 10-minute walk)했습니다.

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신체를 젊게 유지하고 "노년"까지 잘 기능할 수 있는 다른 방법은 다음과 같습니다.

♣Here are the other ways you can keep your body young and function well into “old” age.

1)뇌(Brain)

뇌 기능 유지(healthy brain function), 규칙적인 운동 1

사진 뇌 기능 유지(healthy brain function), 규칙적인 운동 1

규칙적인 운동은 건강한 뇌 기능을 유지하는 핵심 요소

Regular exercise is a key component of maintaining healthy brain function

늙은 개에게 새로운 재주를 가르칠 수 있으며, 그것이 중요하다고 뮤어 경은 말합니다. "저는 의대생 때 20세가 지나면 뇌 세포가

죽는다고 배웠지만 이제 우리가 알고 있듯이 나이에 관계없이 뇌 세포 사이에 새로운 회로를 만들 수 있습니다(I was taught as

a medical student that after the age of 20 your brain cells die off, but as we now know you can forge new circuits

between brain cells at any age,”)."라고 그는 말합니다. 평생 학습은 취리히 대학의 연구에서 밝혀진 바와 같이 노년기에 더

강한 뇌 기능을 촉진할 것입니다(Lifelong learning will promote stronger brain function in old age, as a study by the

University of Zurich discovered).

연구원들은 수백 명의 노인들의 뇌를 조사한 결과 학력이 있는 사람들이 7년 동안 뇌 퇴화의 징후가 훨씬 적다는 것을 발견했

습니다.

마찬가지로 친구 및 가족과 긴밀한 관계를 유지하고 의미 있는 사회 활동에 참여하는 것은 나중에 사고력을 더 잘 유지하고 인지

기능 저하를 늦추는 데 도움이 됩니다.

걷기는 또한 뇌의 노화를 막을 수 있습니다(Walking can also stave off brain ageing). 지난해 캘리포니아 대학에서 발표한

연구에 따르면 규칙적인 운동(주당 150분 이상)이 뇌 기능 저하를 막는 데 큰 도움이 될 수 있다고 합니다(regular exercise – of

150 minutes a week or more – could go a long way to arresting brain-function decline). 연구원들은 운동이 뇌 세포 사이

의 연결을 강화하는 시냅스 단백질을 생성함으로써 뇌를 젊게 유지한다는 것을 발견했습니다.

숙면(뇌에서 알츠하이머와 관련된 베타 아밀로이드 제거에 필수적), 최소한의 스트레스(염증 감소 유지), 지중해식 식단(DHA는

뇌 기능에 중요함) 및 신체 활동은 우리가 통제할 수 있는 모든 핵심 요소입니다. “건강한 뇌 조직을 유지하는 것은 혈액이 뇌로

계속 흐르도록 하는 것입니다. 자신에게 도전하고, 목적의식을 갖고, 다른 사람과 관계를 맺는 것은 모두 뇌 기능에 필수적입

니다.”라고 Muir 경은 말합니다.

Good sleep (integral to clearing beta-amyloid, associated with Alzheimer’s, from the brain), minimal stress (keeping

inflammation lower), following a Mediterranean diet (DHA is important for brain function) and physical activity are all

key factors we can control: “Keeping healthy brain tissue is about keeping that blood flowing to the brain. Challenging

yourself, having a sense of purpose and engaging with others are all integral to brain function,” says Sir Muir.

2)마음(Heart)

웨이트 리프팅, 심장 건강 유지(the heart healthy) 1

사진 웨이트 리프팅, 심장 건강 유지(the heart healthy) 1

웨이트 리프팅은 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 것

Lifting weights has been shown to help keep the heart healthy

많은 사람들이 심장병 위험이 유전된다고 생각합니다. Nuffield Health의 물리 치료 관리자이자 심장 재활 책임자인 Helen

Alexander는 "이는 어느 정도 사실입니다."라고 말합니다. "그러나 나이가 들어감에 따라 심장병 발병 위험을 줄이기 위해 할

수 있는 많은 변화가 있습니다."

당뇨병과 만성 신장 질환에도 동일한 위험 요소가 적용된다고 그녀는 덧붙입니다.

가장 중요한 것은 앉아있는 시간을 줄이는 것입니다. 규칙적인 운동은 심장 및 혈액 순환 시스템을 보다 효율적으로 만들고 콜레

스테롤 수치를 낮추며 혈압을 건강한 수준으로 유지합니다. “깨어 있는 시간의 50퍼센트 미만으로 앉아 있으십시오. 매시간 발을

딛도록 노력하십시오. 계단을 이용하고, 버스에서 한 정거장 일찍 내리고, 신체 활동을 일상 생활에 포함시키십시오.

(“Try sitting for less than 50 per cent of your waking hours. Try to be on your feet every hour. Take the stairs, get off

the bus one stop early, incorporate physical activity into your everyday life,”).”라고 Alexander는 말합니다.

하프 마라톤에 등록할 필요가 없습니다. 심장에 도움이 되는 유산소 운동은 온건해야 합니다.

또한 저항력과 근력 훈련을 강화해야 합니다. "우리는 이제 둘 다 똑같이 중요하다는 것을 알고 있습니다." 아이오와주립대학교

의 연구에 따르면 정기적인 근력 운동이 고혈압 위험을 32% 낮추고 대사 증후군 발병 가능성을 줄여 심장마비 위험을 29% 높인

다고 합니다.

Alexander는 일주일에 두세 번 근력 운동을 권장합니다. 역기를 들거나 스쿼트와 같은 체중 운동을 하면 근육량을 유지하고

전반적인 체력에 기여할 수 있습니다. "이것은 심장병을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 뇌졸중을 예방하는 데도 도움이 됩

니다."라고 Alexander는 말합니다.

다이어트는 또한 심장 질환의 위험 요소에 중요한 역할을 합니다. 아테네 대학의 연구에 따르면 초가공 식품 소비가 증가함에

따라 심장 마비, 뇌졸중 및 불규칙한 심장 박동의 발생률이 증가하는 것으로 나타났습니다. “지중해 식단을 따르는 것은 심혈관

건강에 중요합니다.”라고 뮤어 경은 말합니다.

3)이(Teeth)

자연 치아(natural teeth) 1

사진 자연 치아(natural teeth) 1

설탕을 섭취한 지 20초 이내에 입안에 서식하는 박테리아와 결합하여 치아를 손상시키기 시작하는 산을 형성

Within 20 seconds of consuming sugar, it combines with the bacteria hanging out in your mouth to form an acid that

starts to damage your teeth

틀니는 한때는 피할 수 없는 것처럼 보였지만, 우리의 치아를 돌봄으로써 우리 삶의 과정을 바로 우리와 함께 할 수 있습니다.

thedentalarchitect.com 의 치과의사 Martina Hodgson 박사는 자연 치아가 가능한 한 오래 지속되도록 돕는 최선의 방법이

라고 말합니다.

설탕을 섭취한 지 20초 이내에 입안에 서식하는 박테리아와 결합하여 치아를 손상시키기 시작하는 산을 형성합니다. 시간이

지남에 따라 에나멜 층이 마모되어 결국 충치가 생깁니다. 나이가 들면 잇몸 건강이 중요한 고려 사항이 된다고 뮤어 경은 말합

니다.

열악한 구강 위생은 플라크가 치석에 쌓이기 때문에 잇몸 퇴축을 유발할 수 있습니다. 치석은 잇몸에 영향을 미치는 질병을 유발

하는 박테리아를 번식시켜 치아 뿌리 쪽으로 물러나게 합니다.

"사람들은 나이가 들수록 치과 위생사를 더 자주 방문해야 하며 적어도 일 년에 두 번은 전동 칫솔을 사용해야 합니다."라고

Muir 경은 말합니다.

4)폐(Lungs)

폐 건강을 증진(lung health over time) 1

사진 폐 건강을 증진(lung health over time) 1

깊게 호흡하고 숨을 들이마시면 시간이 지남에 따라 폐 건강을 증진하는 데 도움

Breathing deeply and getting out of breath can help to boost lung health over time

금연을 시도했지만 실패했다면 "다시 시도하십시오"라고 Muir 경은 말합니다. 담배 연기의 화학 물질은 폐의 섬세한 내벽을

손상시키고 영구적인 손상을 일으켜 폐가 효율적으로 공기를 교환하는 능력을 감소시킬 수 있습니다.

대기 오염이 증가하는 문제입니다. 천식, COPD, 폐암 및 호흡기 감염은 모두 미립자 물질(PM), 오존 및 질소 산화물로 인해 가장

큰 영향을 미치는 다양한 환경 대기 오염 물질에 노출되어 악화되는 것으로 보입니다. "대기 청정법 이전에 글래스고에서 자랐기

때문에 폐가 약간 손상되었습니다."라고 Muir 경은 말합니다.

좋은 소식은 빠르게 걷는 것이 도움이 된다는 것입니다. 운동을 하고 근육이 더 열심히 일하면 몸은 더 많은 산소를 사용하고 더

많은 이산화탄소를 생성합니다. 이러한 추가 수요에 대처하기 위해 호흡은 쉬고 있을 때 분당 약 15회(공기 12리터), 운동 중에는

분당 약 40~60회(공기 100리터)까지 증가해야 합니다.

또한 근육이 계속 움직일 수 있도록 산소를 근육으로 가져가기 위해 순환 속도가 빨라집니다. “그것은 근육이 혈액에서 산소를

더 잘 추출하도록 합니다. 숨을 조금 빨리 쉬게 하는 운동으로 체력을 높이면 전체 호흡기에 도움이 됩니다.”라고 뮤어 경은 말합

니다.

5)피부(Skin)

고 여왕의 아름다운 피부(The late Queen had beautiful skin) 1

사진 고 여왕의 아름다운 피부(The late Queen had beautiful skin) 1

엘리자베스 2세(Elizabeth II)는 노년에도 아름다운 피부(beautiful skin into old age)로 유명했습니다.

태양은 주로 UVA 광선으로 인해 조기 노화의 가장 큰 주범입니다. 자외선에 노출되면 피부의 더 깊은 층(진피)에 있는 콜라겐과

엘라스틴 섬유와 같은 피부 결합 조직이 분해됩니다.

Secret Aesthetics의 의료 책임자인 Zoya Awan 박사는 "당신이 할 수 있는 가장 크고 좋은 투자는 어릴 때부터 좋은 광범위한

자외선 차단제를 사용하는 것입니다."라고 말합니다.

“자외선 차단제는 피부 노화의 징후를 되돌리지는 못하지만 피부 노화와의 싸움에서 가장 강력한 예방 조치입니다.”

나이가 들어감에 따라 의심스러운 두더지를 확인하는 것도 중요합니다. “흑색종이 될 수 있는 피부의 갈색 반점과 같은 변화가

있는지 주의 깊게 살펴보십시오.”라고 Muir 경은 말합니다.

6)뼈와 관절(Bones and joints)

요가와 필라테스(Yoga and pilates) 관절 건강(joint health) 1

사진 요가와 필라테스(Yoga and pilates) 관절 건강(joint health) 1

요가와 필라테스는 관절 건강에 놀라운 일을 할 수 있습니다

Yoga and pilates can do wonder for joint health

무릎과 고관절 치환술은 불가피하다고 생각할 수 있지만, 이는 우리의 유전학이 아니라 환경의 결과입니다. 건강한 뼈와 관절로

노년기에 도달하기 위해 해야 할 가장 중요한 일은 "오래 살수록 활동을 유지하고 체중을 줄이며 유연성에 집중하는 것"이라고

뮤어 경은 말합니다.

태극권, 요가, 필라테스 등의 활동을 권장합니다.

나이가 들어감에 따라 척추가 1인치 줄어드는 것이 불가피하다고 생각할 수도 있지만 Muir 경은 이렇게 말합니다.

우리가 젊을 때 우리는 고강도 운동을 즐길 수 있지만 "어느 나이에나 빠르게 걷는 것이 조깅보다 낫습니다"라고 그는 말합니다.

그는 Roger Federer 및 Andy Murray와 같은 테니스 선수의 무릎 및 엉덩이 부상을 "코트의 한 쪽에서 다른 쪽으로 달리면서

높은 수준에서 테니스를 치는 데 따른 산업 부상"이라고 언급합니다.

우리 조상들은 때때로 검치호로부터 도망쳐야 했을지 모릅니다.

장기적으로 무릎과 엉덩이를 보호하려면 사이클링과 수영과 같은 저강도 활동에 집중하는 것이 좋습니다.

그리고 Muir 경은 다음과 같이 덧붙입니다. “유연성을 높이는 데 너무 늦은 때는 없습니다. 대부분의 손상은 뼈보다는 연조직에

있습니다. 관절통이 있어도 계속 움직이는 것이 중요합니다.”

헬렌 알렉산더(Helen Alexander)는 이렇게 덧붙입니다. "활동적인 것이 관절의 윤활과 관절을 둘러싸고 있는 근육의 힘을 유지

한다는 증거가 있습니다."

나이가 들어감에 따라 근육량과 골밀도가 어느 정도 감소하는 것은 자연스러운 일이지만, 신체 활동을 계속하면 "낙상과 골절의

위험을 최소화할 수 있습니다"라고 Alexander는 말합니다. "소량으로 시작하고 천천히 축적하면 부상을 입을 가능성이 적습

니다."

7)손(Hands)

스트레칭 손(Stretching hands) 1

사진 스트레칭 손(Stretching hands) 1

스트레칭 손은 시간이 지남에 따라 유연하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다

Stretching hands can help keep them supple over time

그것들은 우리가 세상과 상호 작용하는 도구입니다. "손 근육을 매일 사용하여 강하게 유지하는 것이 중요합니다."라고 Chelsea

and Westminster Hospital의 Hand Unit의 컨설턴트 정형외과 손 및 손목 외과 의사이자 Hand Doctor Practice의 설립자인

Maxim Horwitz는 말합니다.

"손의 관절과 근육은 신체의 다른 부분과 마찬가지로 시간이 지나면 닳게 되지만 어유가 포함된 음식으로 건강한 식단을 유지

하면 관절을 보호하는 것으로 나타났습니다."

8)눈(Eyes)

눈에 좋은 영양소, 과일과 채소 1

사진 눈에 좋은 영양소, 과일과 채소 1

눈에 좋은 영양소는 시금치, 고추, 케일, 부추, 아보카도, 복숭아, 블루베리와 같은 과일과 채소에서 찾을 수 있습니다

Eye-friendly nutrients can be found in fruit and vegetables such as spinach, red peppers, kale, leeks, avocado,

peaches and blueberries

그것들은 세상을 보는 우리의 창이지만 나이가 들면서 덜 명확해질 수 있습니다.

눈의 수정체는 나이가 들어감에 따라 덜 유연해져서 가까운 물체에 초점을 맞추는 것이 어려워지고(노안이라고 함) 노인성 황반

변성(AMD)은 시력의 중간 부분을 흐리게 하거나 왜곡시킵니다.

시금치, 고추, 케일, 리크, 아보카도, 복숭아, 블루베리와 같은 과일 및 채소에서 발견되는 눈에 좋은 영양소는 AMD로부터 보호

하는 데 도움이 될 수 있으며, 최근 연구에 따르면 일주일에 한 번 생선을 먹으면 조기 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 최대 40%

AMD.

백내장은 눈의 수정체가 흐려진 부분을 개발할 때 발생하며, 이는 시간이 지남에 따라 더 커져 시야가 흐려지고 결국 실명하게 됩

니다. "백내장은 인공 조명 때문일 수 있지만 정기적으로 눈을 검사하는 것 외에는 할 수 있는 일이 많지 않습니다."라고 Muir 경

은 말합니다.

스크린 휴식을 취하는 것은 결코 나쁜 생각이 아니지만 그는 이렇게 덧붙입니다.

증가하는 과학적 증거는 유산소 운동이 시신경에 중요한 산소 공급을 증가시키고 눈의 압력을 낮출 수 있음을 시사합니다.

9)피트(Feet), 발 관리(Feet care)

발 관리 권장 1

사진 발 관리 권장 1

다루기 힘든 발톱을 관리하고 발 전문의를 방문하는 것이 최적의 발 관리를 위해 권장

나이가 들면 통증, 건막류, 발톱 발톱과 함께 힘줄과 인대의 탄력과 안정성에 자연스러운 변화가 생깁니다.

60세가 넘으면 발 전문의를 방문하는 것이 멋진 일이 될 수 있다고 뮤어 경은 말합니다. "손톱이 두꺼워지고 손이 닿지 않는 다른

것들을 도와 발을 건강하게 유지할 수 있습니다."

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노화에 대한 해독제(The Antidote to Aging), 서평(book review)

by Sir Muir Gray (Author), October 12, 2014

노화에 대한 해독제(The Antidote to Aging) 1

사진 노화에 대한 해독제(The Antidote to Aging) 1

Muir Gray는 영국 최고의 공중 보건 의사 중 한 명입니다. 그는 또한 노화에 관한 WHO 글로벌 건강 프로그램에서 일했습니다.

수년에 걸쳐 그는 웰빙을 증진하고 사람들이 질병에 걸렸을 때 적절한 치료를 받을 수 있도록 프로그램(유방암 국가 검진 프로

그램 포함)을 설계하고 개발했습니다.

약 20세부터 대부분의 사람들에게 나타나기 시작하는 체력 격차는 사람이 어떤 시점에서 얼마나 능력이 있는지와 노화의 영향만

받고 손실이 없는 경우의 능력 사이의 격차입니다. 적합. 뮤어 그레이(Muir Gray)의 노년기 질병 예방에 관한 첫 번째 책은 노년

기에 발생하는 많은 문제가 불가피하지 않다는 것을 알기 위해 전문가와 노인 자신의 필요성을 강조했습니다.

뮤어 그레이가 선도적인 사상가이자 실천가였던 또 다른 영역은 건강을 유지하고 발생할 수 있는 모든 질병에 대처하고자 하는

사람들에게 가장 중요한 자원은 지식이라는 점을 인식하는 것입니다. 그는 NHS Choices: www.nhs.uk를 통해 환자와 대중을

위한 최고의 최신 지식에 대한 액세스를 제공하도록 조직했습니다.

뮤어 그레이는 그의 생각의 독창성과 실용적인 상식 모두에서 높은 평가를 받고 있습니다. 1998년에는 대영제국 훈장을, 2005년

에는 기사단장으로 임명되었다.

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The nine rules to follow if you want to live to 100

부디카 폭스-레오나드(Boudicca Fox-Leonard) 2023,3,16

뮤어 그레이 경(Sir Muir Gray) 1

사진 뮤어 그레이 경(Sir Muir Gray) 1

※Sir Muir Gray(1944-)

Sir Muir Gray is an Emeritus Fellow of Green Templeton College.Sir Muir Gray CBE is an Emeritus Fellow of Green

Templeton College.

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The nine rules to follow if you want to live to 100

부디카 폭스-레오나드(Boudicca Fox-Leonard) 2023,3,16

Life expectancy in the UK has grown at a slower rate than comparable countries over the past seven decades,

according to researchers. A new study, published in the Journal of the Royal Society of Medicine, found that the UK

lags behind all other countries in the group of G7 advanced economies except the US.

The researchers said this was partly due to income inequality, which rose considerably in the UK during and after the

1980s. In the 1950s, the UK had one of the longest life expectancies in the world, ranking seventh globally behind

countries such as Denmark, Norway and Sweden – by 2021 the UK was ranked 29th.

Between 2018 and 2020 average life expectancy at birth in the UK was 79 years for men and 82.9 years for women,

according to the ONS. However, since 2011 increases in life expectancy have slowed after decades of steady

improvement, prompting much debate about the causes. And there is a fear that, while we are living longer, we’re not

necessarily living better – spending many years in poor health, unnecessarily.

And yet, science, and some so-called superagers, are showing us that ageing is not as inevitable as we think.

At the ripe old age of 97, Johanna Quaas can still lie on her back and reach her toes over her head to touch the ground

behind her. You can see her do that and other feats of physical fitness on her Instagram page. As far back as 2012 the

geriatric German was certified by the Guinness Book of World Records as the world’s oldest active competitive

gymnast.

Many gerontologists – scientists who study ageing – believe that Quaas is far from being an outlier: it is within all of

us to stay just as fit and supple right up to the age of 100. “The science is that the normal biological process of ageing

by itself is not a cause of major problems until your late 90s,” explains Sir Muir Gray, a British physician and a director

of the Optimal Ageing Programme.

엘리자베스 2세 폐하(Her Majesty Elizabeth II) 1

엘리자베스 2세 폐하(Her Majesty Elizabeth II) 

사진 엘리자베스 2세 폐하(Her Majesty Elizabeth II) 1-2

“Her Majesty Elizabeth II and Sir David Attenborough are examples of that.”

Some decline in one’s maximum level of ability is inevitable. “Your pulse rate, for example, and your resilience,” says

Sir Muir. “Your ability to recover from something such as a trip or fall, or even lockdown.” But science is showing us

that many of the hallmarks of ageing aren’t as inevitable as we might think.

What we eat, how we exercise and our exposure to stress and pollutants all impact the degree to which the

functioning of our longevity switches in our body decline. So why does the fitness and health of so many people

decline decades before they even come close to the age of 100, while the likes of Quaas keep tumbling and

somersaulting?

“The reason is the consequences of 40 years of sitting,” says Sir Muir, 78, who, true to his message, is walking briskly

while talking on the phone. “Genetically we were not developed for the environment we live in now. Our genes were

designed for us to be running about all the time, and if we managed to catch any food we put on fat as quickly as

possible.”

Most diseases, he says, are caused not by ageing but by the environment we live in. “I never use the word ‘lifestyle’

because that implies it’s all free choice but, if you’re commuting from Barking to Vauxhall and sitting for eight hours at

a computer, you don’t really have a lot of free choice.”

While you need a bit of luck, he adds, to avoid Parkinson’s, Alzheimer’s and some cancers, “most diseases are due to

our mismatch with our modern environment”. This is undoubtedly where economic deprivation takes its toll on

healthy ageing.

The other factor contributing to premature ageing is social. “It could be deprivation or the effect of negative thinking.”

What’s crucial though is that staving off the ageing process is within all of our powers. And the fight back against

ageing need not be arduous, expensive or time consuming. You don’t need to become a bodybuilder or a marathon

runner. You don’t need to be able to contort yourself into a pretzel. Being able to get up from the floor unaided is

enough.

You certainly don’t need to spend $2 million a year, like 45-year-old Silicon Valley tech mogul Bryan Johnson thinks is

necessary in order to turn back the clock. His ultimate goal is to reverse biology and make each of his 78 organs –

including his brain, heart, lungs and kidneys – medically 18 years old.

Johnson apparently wakes up at 5am and conducts an hour-long workout with 25 exercises, takes dozens of

supplements including creatine, rinses his teeth with tea tree oil and follows a strict vegan diet, eating 1,977 calories

per day.

The late Queen, in contrast, walked with her dogs, rode horses, hiked around the grounds of her estates and otherwise

stayed active throughout her life and into her old age.

The key to remaining physically active, says Sir Muir, is: “The Five S’s to do with fitness. Four of them are strength,

stamina, skill and suppleness. The fifth is psychological,” he laughs.

In his opinion, everyone should try to get more active with every year and each new diagnosis that comes along,

“despite the well-meaning intention of people who tell you to sit back and get Ocado to deliver”. As such he orders me

to go for a brisk 10-minute walk as soon as our call ends.

Here are the other ways you can keep your body young and function well into “old” age.

1)Brain

You can teach an old dog new tricks, and it’s important to, says Sir Muir. “I was taught as a medical student that after

the age of 20 your brain cells die off, but as we now know you can forge new circuits between brain cells at any age,”

he says. Lifelong learning will promote stronger brain function in old age, as a study by the University of Zurich

discovered.

Researchers examined the brains of hundreds of older adults, and discovered that those with an academic

background showed far fewer signs of brain degeneration over the course of seven years.

Similarly, having close ties to friends and family, and participating in meaningful social activities, has been linked to

helping maintain thinking skills better in later life and slowing down cognitive decline.

Walking can also stave off brain ageing. A study published last year by the University of California suggested that

regular exercise – of 150 minutes a week or more – could go a long way to arresting brain-function decline. The

researchers found that exercise keeps the brain young by producing synaptic proteins, which enhance the

connections between brain cells.

Good sleep (integral to clearing beta-amyloid, associated with Alzheimer’s, from the brain), minimal stress (keeping

inflammation lower), following a Mediterranean diet (DHA is important for brain function) and physical activity are all

key factors we can control: “Keeping healthy brain tissue is about keeping that blood flowing to the brain. Challenging

yourself, having a sense of purpose and engaging with others are all integral to brain function,” says Sir Muir.

2)Heart

Many people assume their risk of heart disease is inherited. “Which is true to an extent,” says Helen Alexander,

Nuffield Health’s physiotherapy manager and cardiac rehabilitation lead. “But there are many changes you can make

to reduce your risk of developing heart disease as you get older.”

The same risk factors apply for diabetes and chronic kidney disease, she adds.

The most important thing is to reduce your sedentary time. Regular exercise will make your heart and blood

circulatory system more efficient, lower your cholesterol level, and also keep your blood pressure at a healthy level.

“Try sitting for less than 50 per cent of your waking hours. Try to be on your feet every hour. Take the stairs, get off the

bus one stop early, incorporate physical activity into your everyday life,” says Alexander.

You don’t need to be signing up for a half marathon. Aerobic exercise that will benefit your heart should be moderate:

“Movement that makes you warm and comfortably breathless,” she says.

You should also build in resistance and strength training. “We know now that both are equally important.” A study by

Iowa State University found that regular strength training lowered the risk of high blood pressure by 32 per cent and

decreased the chance of developing metabolic syndrome, which increased the risk of heart attack by 29 per cent.

Alexander recommends strength training two or three times a week. Lifting weights or body weight exercises, such as

squats, will help maintain muscle mass and contribute to your overall physical fitness. “As well as helping you avoid

heart disease, this will help avoid stroke as well,” says Alexander.

Diet also plays a crucial role in risk factors for heart disease. A study by the University of Athens found that the

incidence of heart attack, stroke and irregular heart rhythm increased as ultra-processed food consumption rose.

“Following a Mediterranean diet is important for cardiovascular health,” says Sir Muir.

3)Teeth

Dentures might once have seemed inevitable, however by looking after our teeth they can run the course of our lives

right alongside us.

The best way to help your natural teeth last as long as possible, says Dr Martina Hodgson, dentist at

thedentalarchitect.com, is to “adopt a twice-daily cleaning routine, floss at night, avoid sugary food and drinks

whenever possible and ensure you have a dental check-up twice yearly to catch any potential issues before they

become major problems”.

Within 20 seconds of consuming sugar, it combines with the bacteria hanging out in your mouth to form an acid that

starts to damage your teeth. As time goes on, this wears away at the layers in your enamel, eventually resulting in a

cavity. As we age our gum health becomes an important consideration, says Sir Muir.

Poor oral hygiene can cause receding gums because of plaque building up into tartar. Tartar breeds disease-causing

bacteria which affect the gums, causing them to recede towards the tooth root.

“People should go to the dental hygienist more often as they get older, at least twice a year, and should use an electric

toothbrush,” says Sir Muir.

4)Lungs

If you’ve tried and failed to give up smoking, “then try again,” says Sir Muir. The chemicals in tobacco smoke damage

the delicate lining of the lungs and can cause permanent damage that reduces the ability of the lungs to exchange air

efficiently.

Air pollution is an increasing issue. Asthma, COPD, lung cancer and respiratory infections all seem to be exacerbated

due to exposure to a variety of environmental air pollutants with the greatest effects due to particulate matter (PM),

ozone and nitrogen oxides. “My lungs are a bit damaged as I grew up in Glasgow before the Clean Air Act,” says Sir

Muir.

The good news is that brisk walking can help. When you exercise and your muscles work harder, your body uses more

oxygen and produces more carbon dioxide. To cope with this extra demand, your breathing has to increase from about

15 times a minute (12 litres of air) when you are resting, up to about 40–60 times a minute (100 litres of air) during

exercise.

Your circulation also speeds up to take the oxygen to the muscles so that they can keep moving. “It makes your

muscles better at extracting oxygen from the blood. Increasing your stamina by any form of exercise that makes

you breathe a little quickly will help the whole respiratory system,” says Sir Muir.

5)Skin

Elizabeth II was known for her beautiful skin into old age: “It probably had something to do with always spending the

summer in Scotland,” laughs Sir Muir.

The sun is the biggest culprit for premature ageing, mainly due to UVA rays. Exposure to UV light breaks down your

skin’s connective tissue – collagen and elastin fibres, which lie in the deeper layer of skin (dermis).

“The biggest and best investment you can make is a good broad spectrum sunscreen from an early age,” says Dr

Zoya Awan, medical director at Secret Aesthetics.

“Sunscreen does not reverse the signs of ageing skin but it is the most powerful preventative measure in the fight

against ageing skin.”

As we age it’s also important to get any suspicious moles checked out. “Keep an eye out for any changes, such as

brown spots on your skin which could be melanomas,” says Sir Muir.

6)Bones and joints

You might think that knee and hip replacements are inevitable, but they are the result of our environment rather than

our genetics. The most important things to do to ensure you reach old age with healthy bones and joints is to “keep

active, keep your weight down and focus on suppleness the longer you live,” says Sir Muir.

Activities such as tai chi, yoga and pilates are recommended.

You might think that losing an inch in the spine is inevitable as you age, but, says Sir Muir: “While there’s a little bit of

bone loss, it’s mostly the effect of 50 years of sitting.”

When we’re younger we might enjoy high-intensity exercise but “a brisk walk is better than a jog at any age”, he says.

He cites the knee and hip injuries of tennis players such as Roger Federer and Andy Murray as being “industrial

injuries from playing tennis at a high level, running from one side of the court to another”.

Our ancestors may have had to run away from a sabre-toothed tiger occasionally, “but not every two minutes for four

hours, five times a week, which is what tennis players do”.

Focusing on lower intensity activities such as cycling and swimming is advisable for protecting knees and hips in the

long term.

And Sir Muir adds: “It’s never too late to increase suppleness. Most damage is to the soft tissue rather than bone. It’s

important to keep moving even if you have joint pain.”

Helen Alexander adds: “Evidence shows that being active maintains the lubrication of joints and the strength of the

muscles that surround those joints.”

As we get older some reduction in muscle mass and bone density is natural, however if you maintain physical activity,

it can be minimised “and therefore reduce your risk of falls and fractures”, says Alexander. “Start with small doses

and build up slowly, which means you’re less likely to be injured.”

7)Hands

They are the tools with which we interact with the world. “Keeping the muscles of the hands strong by using them

every day is important,” says Maxim Horwitz, a consultant orthopaedic hand and wrist surgeon in the Hand Unit at

Chelsea and Westminster Hospital and founder of the Hand Doctor Practice.

“The joints and muscles of the hands are like other parts of the body and will wear out with time, but having a healthy

diet with food that includes fish oils has been shown to protect joints.”

8)Eyes

They are our windows onto the world, but can become less clear as we age.

The lenses of the eyes become less flexible as we get older, making it difficult to focus on close objects – a condition

called presbyopia – while age-related macular degeneration (AMD) makes the middle part of your vision blurred or

distorted.

Eye-friendly nutrients found in fruit and vegetables such as spinach, red peppers, kale, leeks, avocado, peaches and

blueberries can help to protect against AMD, while recent research has shown that eating fish once a week can reduce

your risk of developing early AMD by up to 40 per cent.

Cataracts are when the eye’s lens develops cloudy patches, which become bigger over time causing blurry vision and

eventual blindness. “It may be that cataracts are due to artificial light, but there’s not much we can do but get our eyes

checked on a regular basis,” says Sir Muir.

While getting a screen break is never a bad idea, he adds: “Better always to leave your desk entirely and go for a brisk

walk than to try some eye exercises.”

Growing scientific evidence suggests that aerobic exercise can increase crucial oxygen supplies to the optic nerve

and lower pressure in the eye.

9)Feet

With age comes natural changes in the elasticity and stability of tendons and ligaments, along with aches and pains,

bunions and clawing toes.

Once you’re over the age of 60, visiting a podiatrist can be a wonderful thing, says Sir Muir. “They can help you with

thickening nails and other things you might not be able to reach so that you can keep your feet healthy.”

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