안녕하세요.
오늘도 머슬앤피트니스 입니다.^^
날씨가 많이 건조합니다.
실내 습도에 신경쓰지 않고 난방기구를 사용하면
호흡기, 피부, 안구에 건조증이 생길 수 있습니다.
가습기나 다른 습도유지장치를 통해 실내습도조절에 신경쓰시기 바랍니다.
아프면 운동도 할 수 없으니까요.
오늘은 데드리프트의 기초자세에 대해 포스팅 합니다.
다들 잘 아시는 내용이지만 그 동안 프로그램 소개만 계속하고
기본적인 자세에 대한 내용은 소홀했던 것 같아서
이런 내용이 필요하신 분도 있겠다 싶어 포스팅했습니다.
기존에 잘 알고 자주 하셨던 부분이라도 한 번 더 되새기시는 계기가 되셨으면 합니다.
열심히 운동하시고 득근하시는 하루 되세요.^^
데드리프트가 근력 훈련중에서 가장 오래 됐다는 말은 그럴듯 합니다.
우리의 먼 조상들이 벤치프레스와 스쿼트를 개발하는데는 약간의 아이디어가 필요하겠지만
중량을 그냥 들었다가 내리는 건 본능이니까요.
오늘은 가장 오래된 근력훈련인 데드리프트를 찬양하는 시간을 갖도록 하겠습니다.^^
데드리프트를 하면 전신의 근육을 다 발달시킬 수 있다고 합니다.
믿기지 않으실 수 있지만 사실입니다.
특히 고중량 데드리프트를 하다보면 사실상 전신 근육이 모두 쓰입니다.
데드리프트 시 사용되는 근육에 대한 해부도를 올려봅니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1542393D4F0B95222E)
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1640633D4F0B95222A)
이 정도면 전신근육이 다 사용된다는 말 믿으시겠죠?
거대한 등근육을 자랑하는 로니 콜먼마저도 "등근육을 키우는데는 데드리프트가 최고다."라고 말했을 정도입니다.
다들 하체운동으로 데드리프트를 알고 있으셨겠지만 로니 콜먼의 말처럼
전신의 근육 중에서도 특히 후면 근육 발달에 큰 도움이 되는 운동입니다.
'모든 것은 허리에서 시작된다.'는 운동명언이 있습니다.
마찬가지로 고중량을 들었다 내리는 것 만큼 척추기립근 발달에 좋은 것은 없습니다.
데드리프트는 비단 허리에만 좋은 것은 아닙니다.
데드리프트 하위구간에서 상위구간으로 바뀌는 동작 중에는
승모근, 광배근 등 상체근육발달에 큰 도움이 됩니다.
그리고 하위자세에서는 대퇴사두근, 슬굴곡근, 종아리근육에 엄청난 힘이 적용되지요.
상위자세에서 엉덩이를 수축하면 둔근을 크게 발달시킬 수 있습니다.
또한 몸통뿐만 아니라 동작범위내내 팔근육과 악력의 발달을 이끌어 낼 수 있습니다.
이처럼 데드리프트는 스쿼트와 더불어 운동의 제왕이라 불릴만 합니다.
그렇다면 효능을 알았으니 이제 방법을 알아볼 차례입니다.^^
데드리프트는 간단해 보이지만 많은 반복연습을 통해 익힐 수 있는 운동입니다.
신체의 자연적인 지렛대 작용과 리듬을 터득하면
고중량 데드리프트를 할 수 있게 되면서 부상에서 벗어날 수 있습니다.
그렇다면 데드리프트 동작을 사진을 통해 배워보죠.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/136D2E414F0B954B1C)
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/136BB4414F0B954B1F)
사진에서 번호매기는 순서가 역전되었지만
시작단계부터 보여드리는게 자연스러울 것 같아 이렇게 올립니다. 이해해 주시길...
사진에서 설명이 되었지만 몇가지 포인트를 알려드린다면
1. 수직점프를 하면서 가장 많은 힘을 낼 수 있는 발자세를 찾아라.
(어깨너비보다 살짝 넓게, 발끝은 살짝 바깥으로 향하게)
2. 각 반복을 가능한 한 빠르고 폭발적으로 실시하라.
(이를 보충 가속화 훈련이라고 하네요. 데드리프트의 기본기를 개발하는 방법입니다.)
3. 시작에서 발뒤꿈치를 굴릴 때 엉덩이가 어깨보다 빨리 들리지 않도록 한다.
(즉 엉덩이 보다 다리가 먼저 펴지면 힘이 엄청나게 상실되서 부상을 입을 수 있습니다.)
사실 사진만으로 익히기 힘든 운동입니다.
처음에는 안전한 중량으로 자세를 익히는데 주력하시고
자세가 어느 정도 완성되었다면 점차 중량을 늘려 고중량 데드리프트에 도전하세요.
그렇게 된다면 여러분은 최고의 운동을 가지시게 되는 겁니다.^^
여성분들을 위한 보너스 짤방 투하^^
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/150519414F0B959108)