11월 심사레포트/전통&기구/ 일요일반/마스터/ 박영순

[박영순]

▶전통매트 수업계획안◀

Master 박영순

[ 목 차 ]

1. 인사말

2. 대상

나이/성별/직업/식습관/생활습관/운동경력/질병

3. 주제

4. 학습목표

5. 기대성과

6. 필라테스의 정의

7. 코어&파워하우스

8. 호흡법

9. 준비운동

10. 기본5가지 POSITION

supine/sitting/prone/side lying/four point kneeling

11. 본 운동 (10가지)

12. 평가

13. 맺음말

인사말	안녕하세요 회원님과 수업을 함께 할 필라테스 강사 박영순입니다. 회원님의 건강과 근력향상을 위해 노력하겠습니다.
대상	나이	30세
	성별	여
	직업	미용사
	식습관	일이 늦게 끝나 야식을 많이 먹는다.
	생활습관	하루종일 서서 일을 함.
	운동경력	과거 3개월 정도 요가 경험 있음.
	질병	라운드 숄더와 거북목, 하지부종.
주제	운동을 통한 건강증진.
학습목표	스트레칭 및 근력운동을 통해 건강한 신체 만들기.
기대성과	자세교정으로 거북목과 라운드숄더의 완화, 몸의 순환증진으로 인한 부종 감소, 근력증진.
필라테스의 정의	조제프 필라테스가 고안한 운동법으로 인체 밸러스 유지와 강화를 위한 신체조절 운동법이다. 정렬된 바른자세에서 호흡조절과 체계적인 동작의 반복강화 훈련으로 신체운동중심을 안정화 시켜, 균형있는 몸을 가꾸어 신진대사 향상과 인체순환계의 흐름을 원활하게 해주는 운동기법이다.
코어&파워하우스란	신체동작의 시작점으로써 신체 동작의 목적을 위한 신체 안정화의 역할을 하는 신체운동중심. ▷코어- 배꼽중심. 하부늑골~골반기저 ▷파워하우스-횡경막~골반기저까지 코어보다 넓은 범위.
호흡법	▷호 아랫배를 이용해서 숨을 내쉰다. 복횡근, 복사근, 복직근을 배꼽아래 8cm 지점을 중심으로 강하게 조여준다. 숨을 내쉴때는 입을 벌리고 ‘하’하는 소리를 내며 숨을 내쉰다. 허리가 뜨지 않게 하고 목은 뒤로 젖혀지지 않게 한다. ▷흡 코로 들이마시고 횡경막 위쪽 가슴으로 들이 마신다.
준비운동	standing roll down		몸의 정렬을 맞춰주기 위한 준비동작. 바르게 선 자세에서 두 다리는 골반넓이, 허리와 골반은 c커브를 유지해준다. 시선은 정면을 보고 마시고 내쉬는 숨에 경추, 흉추, 요추 순으로 천천히 몸을 말아 숙인다. 이때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 주의하고 손등은 바닥에 닿는다. 다시 마시고 내쉬는 숨에 요추, 흉추, 경추, 머리 순으로 천천히 분절하여 올라온다.
기본 5가지 position	Supine		등을 바닥에 대고 누워서 다리를 골반넓이로 넓히고 발뒤꿈치가 바닥, 발끝은 천정을 향하게 해 회전되지 않도록 하여 발끝-무릎-양쪽ASIS가 일직선이 되도록 한다. 턱은 들리지 않도록 살짝 가슴쪽으로 당기고 두 팔은 자연스럽게 바닥에 내려둔다 척추가 만곡되지 않도록 복부를 등쪽으로 당겨 긴장감을 주고 척추를 바닥에 밀착 시킨다.
	Sitting		두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉은 자세에서 다리의 넓이는 골반넓이, 발뒤꿈치는 바닥, 발끝은 천정을 향하게 해 회전되지 않도록 하여 발끝-무릎-양쪽ASIS가 일직선이 되도록 한다. 상체는 바르게 세우고 복ㅂ를 등쪽으로 당겨 꼬리뼈를 살짝 안으로 넣어 c커브가 되도록 해서 척추가 일직선으로 정렬이 되도록 한다. 어깨는 아래로 정수리는 천정쪽으로 쭉 끌어올리는 느낌으로 자세 유지한다.
	Prone		배를 바닥에 대고 엎드려 양팔꿈치를 구부려 손등을 이마 아래에 두고 하체에는 힘이 들어가지 않게 하여 양쪽 엄지발가락이 서로 마주보게 한다. 배꼽을 살짝 당겨주어 복부긴장감을 유지한다.
	Side lying		두 발과 무릎을 포개 옆으로 앉아 양쪽ASIS가 수직으로 정렬이 되도록 한 후 한쪽 옆구리를 바닥에 대고 옆으로 눕는다. 복부를 등쪽으로 당겨 척추의 만곡이 생기지 않도록 정렬을 맞춘다. 아래에 있는 팔은 머리위로 쭉 뻗어 경추를 받쳐주고 위에 있는 팔은 팔꿈치를 구부려 손바닥을 가슴 옆 바닥에 둔다.
	four point kneeling		두 무릎과 두 손을 바닥에 두고 네발로 기어가는 자세를 유지한다. 무릎의 간격은 골반넓이, 양손의 간격은 어께 넓이로 넓혀준다. 복부를 등쪽으로 당기고 어깨를 아래로 당겨 귀와 멀어지게 하여 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선이 되도록 유지한다. 팔 안쪽을 몸쪽으로 돌려 팔꿈치가 일직선이 되도록 한다.

본운동	supine	1.knee circle -지도법 ▸1단계 다리뻗기 누운자세에서 한쪽다리는 펴고 한쪽 다리는 수직으로 세워 발끝당겨주고 마시며 다리안쪽으로 가져오고 내쉬며 무릎으로 안에서 바깥으로 위로 반원 그리고 마시며 안쪽으로 가져오고 내쉬며 무릎으로 안에서 바깥으로 아래로 반원 그린다. 마시며 무릎 안쪽으로 가져오고 직각, 바닥에 내려 슬리이드로 마무리. -효과: 고관절 이완, 복부강화, 장요근강화, 중둔근 강화, 고관절유연성 향상, 하체단련, 대퇴수축 및 햄스트칭 이완, 복직근 강화 -주의점: 복부 허벅지 힘으로 돌리기, 양 엉덩이 뜨지않게, 허리뜨지 않게
		2.roll over -지도법 누운자세에서 두 다리를 직각으로 올려 사선으로 세운다. 내쉬며 발끝을 머리뒤로 넘기기. 엉덩이~뒤꿈치 수평 내쉬며 천천히 분절로 사선까지 내려가기. -효과: 척추가 강해지고 유연해진다, 복부 척추 삼두 강화, -주의점: 어깨 손라인 바닥 뜨지 않기, 디스크환자 주의, 두 무릎 굽지 않기, 반동사용 않기, 무릎 골반 넓이 11자유지 -주의점: 생리시 자제
		3.teaser -지도법 팔은 머리위로 뻗은 상태로 누운자세에서 내쉬는 호흡에 팔과 상체, 다리를 올려 ㄷ자 모양을 만들어준다. 다리는 바닥과 45도, 11자 유지, 팔과 수평을 이룬다. 내쉬며 상하체 바닥에 내리기. -효과: 코어 강화, 요추 강화, 추분절인지능력향상, 균형감각 향상, 상하체 밸런스 유지 -주의점: 완성시 두 무릎, 척추 굽지 않기, 반동사용 않기, 쿵 떨어지지않기, 무릎 발끝 외전 않기.
	sitting	4.seal -지도법 바르게 앉은 상태에서 좌골에 무게중심을 두고 무릎 사이로 손을 넣어 종아리를 감싸 다리를 직각으로 들어준다. 상체는 둥글게 만들고 시선은 배꼽을 본다. 내쉬며 공처럼 뒤로 굴렀다가 다시 내쉬는 호흡에 제자리로 올라온다. -효과: 균형감각 향상, 척추마사지, 척추강화, 척추분절인지능력향상, 척추유연성 향상, 요추 유연성 향상 및 강화, 복직근 강화 -주의점: 머리가 바닥에 닿지 않도록 한다. 척추 통째로 내려가지 않기, 반동사용않기,올라왔을 때 몸통 흔들리지 않기. 5.side band -지도법 인어자세로 앉아 윗다리를 아랫다리보다 약간 앞에 둔다. 손, 꼬리뼈, 뒤꿈치를 일자로 맞추고 위에 손은 골반옆에 둔다. 내쉬며 손바닥을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들어 팔로 몸무게를 지탱하여 두 다리는 일직선 되게 쭉 펴준다. 내쉬며 골반위에 손을 머리위로 쭉 뻗어준다. 마시며 제자리로 내려온다. -효과: 복부강화, 옆구리 강화, 팔 이두 삼두 강화, 전거근 견갑근 강화, 엉덩이 힙업 -주의점: 골반 높낮이 정렬, 척추 일직선 정렬, 어깨상승않기, 경추체크, 허리꺾지 않기, 갈비뼈 튀어나오지 않기, 전신 일직선.
	prone	6.single elbow up -지도법 엎드려누운자세에서 한쪽 팔을 아래로 내려 팔꿈치 접어 손가락 마디까지 ASIS쪽에 집어 넣는다. 반대쪽 손등으로 얼굴을 받히고 팔을 아래로 내린쪽으로 고개를 돌려 뺨을 바닥에 댄다. 내쉬며 아래쪽 팔 견갑골 내리고 뒤로 올리기 마시며 제자리, 아기자세로 마무리. -효과: 견갑골 안정화, 승모근 이완, 라운드숄더 굽은등에 좋음, 목 통증에 도움, 복부강화 -주의점: 팔꿈치 올릴 때 어깨는 바닥에 붙이고 아래로 내려준다.->어깨 상승않게
		7.double arm lift -지도법 엎드려 누운 정렬자세에서 마시며 손과 발은 11자 만들기 내쉬며 상체+하체 up, 마시며 제자리 down 아기자세로 마무리. -효과: 상하체 밸런스 향상, 척추 복부 대둔근 햄스트링, 삼두 견갑근 강화, 요추 강화 -주의점: 디스크나 허리 아픈 사람은 주의, 경추체크,어깨상승 않게, 귀옆 팔꿈치 일직선, 손펴서 동시에 up down
		8.sphinx -지도법 엎드려누운 자세에서 마시며 양손 귀옆 엘보 직각 내쉬며 상체 up, 시선 멀리 양쪽 팔 펴기, 마시며 제자리. 아기자세로 마무리 -효과: 견갑근 전거근 삼두 전완근 복부 광배근 척추기립근 강화 -주의점: 디스크환자 조심, 하체에 힘들어가지 않게, 어깨상승않게, 팔꿈치 쭉 펼때까지 올라오고 골반은 바닥에서 떨어지지않게 꾹 누르기
	four point kneeling	9.single leg slide -지도법 네발기기 자세에서 마시며 한쪽 무릎 안으로 가져왔다가 내쉬며 엉덩이 높이까지 뒤로 다리 뻗기, 마시며 제자리 반대쪽도 진행 아기자세로 마무리. -효과: 균형감각 향상, 코어강화, 몸의 정렬유지 및 고관절 위치 맞춰준다. -주의점: 허리가 만곡되지 않는 선까지 무릎을 당겨오고 골반이 틀어지지 않도록 한다.
		10.thigh stretch -지도법 네발기기 자세에서 내쉬며 서로 반대되는 손과 다리를 올려준다 다리먼저 올려 고관절의 위치를 맞춰준 상태에서 반대 손을 귀 옆에 붙여 손목부터 어깨까지 일직선 유지한다. 마시며 제자리. 아기자세로 마무리. -효과: 몸의 정렬과 밸런스 유지, 복부 둔부 척추 강화 -주의점: 골반정렬유지, 어깨상승 않기

마무리운동	standing roll down	몸의 정렬을 맞춰주기 위한 준비동작. 바르게 선 자세에서 두 다리는 골반넓이, 허리와 골반은 c커브를 유지해준다. 시선은 정면을 보고 마시고 내쉬는 숨에 경추, 흉추, 요추 순으로 천천히 몸을 말아 숙인다. 이때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 주의하고 손등은 바닥에 닿는다. 다시 마시고 내쉬는 숨에 요추, 흉추, 경추, 머리 순으로 천천히 분절하여 올라온다.
평가	대상의 평가	하루종일 서서 일을하기 때문에 몸의 순환이 잘 안됐었는데 운동 후 땀이 나는 것을 보고 도움이 많이 되는거 같아 뿌듯했습니다. 앞으로도 열심히 운동해야겠다는 생각이 듭니다.
	지도자의 평가	서툴렀지만 열심히 따라하시려는 모습이 보기 좋았습니다. 어깨에 힘이 들어가지 않게 주의하시면 더 좋은 동작을 하실 수 있을거같습니다.
맺음말	수업에 열심히 참여해 주셔서 감사했습니다. 앞으로도 같이 운동하여 건강증진에 도움을 드리겠습니다.

▶기구 수업계획안◀

Master 박영순

[ 목 차 ]

1. 인사말

2. 대상

나이/성별/직업/식습관/생활습관/운동경력/질병

3. 주제

4. 학습목표

5. 기대성과

6. 필라테스의 정의

7. 코어&파워하우스

8. 호흡법

9. 준비운동

10. 기본5가지 POSITION

supine/sitting/prone/side lying/four point kneeling

11. 각 기구 설명

캐딜락/리포머/체어/배럴/아크배럴

12. 본 운동(25가지 동작)

캐딜락/리포머/체어/배럴/아크배럴

13. 마무리운동

14.평가

15.맺음말

인사말	안녕하세요 회원님과 수업을 함께 할 필라테스 강사 박영순입니다. 회원님의 건강에 도움이 될 수 있도록 최선을 다해서 도와드리겠습니다.
대상	나이	25세
	성별	여
	직업	공시생
	식습관	빨리 먹고 바로 앉아 공부
	생활습관	하루종일 앉아서 공부만 함.
	운동경력	집에서 스트레칭정도 했다.
	질병	라운드 숄더와, 거북목, 앉아만 있어 순환이 잘 되지 않는다.
주제	근력과 체력의 향상
학습목표	운동을 통한 순환 증진과 근력과 체력 향상, 자세교정으로 인한 바른 자세
기대성과	자세교정으로 거북목과 라운드숄더의 완화, 몸의 순환으로 붓기감소, 체력 향상 기대.
필라테스의 정의	조제프 필라테스가 고안한 운동법으로 인체 밸러스 유지와 강화를 위한 신체조절 운동법이다. 정렬된 바른자세에서 호흡조절과 체계적인 동작의 반복강화 훈련으로 신체운동중심을 안정화 시켜, 균형있는 몸을 가꾸어 신진대사 향상과 인체순환계의 흐름을 원활하게 해주는 운동기법이다.
코어&파워하우스란	신체동작의 시작점으로써 신체 동작의 목적을 위한 신체 안정화의 역할을 하는 신체운동중심. ▷코어- 배꼽중심. 하부늑골~골반기저 ▷파워하우스-횡경막~골반기저까지 코어보다 넓은 범위.
호흡법	▷호 아랫배를 이용해서 숨을 내쉰다. 복횡근, 복사근, 복직근을 배꼽아래 8cm 지점을 중심으로 강하게 조여준다. 숨을 내쉴때는 입을 벌리고 ‘하’하는 소리를 내며 숨을 내쉰다. 허리가 뜨지 않게 하고 목은 뒤로 젖혀지지 않게 한다. ▷흡 코로 들이마시고 횡경막 위쪽 가슴으로 들이 마신다.
준비운동	standing roll down		몸의 정렬을 맞춰주기 위한 준비동작. 바르게 선 자세에서 두 다리는 골반넓이, 허리와 골반은 c커브를 유지해준다. 시선은 정면을 보고 마시고 내쉬는 숨에 경추, 흉추, 요추 순으로 천천히 몸을 말아 숙인다. 이때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 주의하고 손등은 바닥에 닿는다. 다시 마시고 내쉬는 숨에 요추, 흉추, 경추, 머리 순으로 천천히 분절하여 올라온다.
기본 5가지 position	Supine		등을 바닥에 대고 누워서 다리를 골반넓이로 넓히고 발뒤꿈치가 바닥, 발끝은 천정을 향하게 해 회전되지 않도록 하여 발끝-무릎-양쪽ASIS가 일직선이 되도록 한다. 턱은 들리지 않도록 살짝 가슴쪽으로 당기고 두 팔은 자연스럽게 바닥에 내려둔다 척추가 만곡되지 않도록 복부를 등쪽으로 당겨 긴장감을 주고 척추를 바닥에 밀착 시킨다.
	Sitting		두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉은 자세에서 다리의 넓이는 골반넓이, 발뒤꿈치는 바닥, 발끝은 천정을 향하게 해 회전되지 않도록 하여 발끝-무릎-양쪽ASIS가 일직선이 되도록 한다. 상체는 바르게 세우고 복ㅂ를 등쪽으로 당겨 꼬리뼈를 살짝 안으로 넣어 c커브가 되도록 해서 척추가 일직선으로 정렬이 되도록 한다. 어깨는 아래로 정수리는 천정쪽으로 쭉 끌어올리는 느낌으로 자세 유지한다.
	Prone		배를 바닥에 대고 엎드려 양팔꿈치를 구부려 손등을 이마 아래에 두고 하체에는 힘이 들어가지 않게 하여 양쪽 엄지발가락이 서로 마주보게 한다. 배꼽을 살짝 당겨주어 복부긴장감을 유지한다.
	Side lying		두 발과 무릎을 포개 옆으로 앉아 양쪽ASIS가 수직으로 정렬이 되도록 한 후 한쪽 옆구리를 바닥에 대고 옆으로 눕는다. 복부를 등쪽으로 당겨 척추의 만곡이 생기지 않도록 정렬을 맞춘다. 아래에 있는 팔은 머리위로 쭉 뻗어 경추를 받쳐주고 위에 있는 팔은 팔꿈치를 구부려 손바닥을 가슴 옆 바닥에 둔다.
	four point kneeling		두 무릎과 두 손을 바닥에 두고 네발로 기어가는 자세를 유지한다. 무릎의 간격은 골반넓이, 양손의 간격은 어께 넓이로 넓혀준다. 복부를 등쪽으로 당기고 어깨를 아래로 당겨 귀와 멀어지게 하여 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선이 되도록 유지한다. 팔 안쪽을 몸쪽으로 돌려 팔꿈치가 일직선이 되도록 한다.

기구 설명	캐딜락	조셉 필라테스에 의해 환자들의 재활운동을 위해 고안되었다. 다양한 연령대와 능력에 따라 장치들을 조절할 수 있으며 척추중심의 운동으로 복부근육의 단련과 척추주위의 유연성을 기르고 어깨 관절주위근육의 단련, 허리 근육의 강화와 스트레칭을 동시에 할 수 있는 장점을 가지고 있다.
	리포머	4-5개의 스프링이 연결되어 밀고 당기는 동작을 통해 스프링의 저항을 이용해 복근강화 운동을 각 난이도 별로 할 수 있다. 매트에서 보다 쉽게 운동할 수 있으므로 재활운동이나 근육의 균형을 맞추는 프로그램을 만들 수 있다.
	체어	의자모양의 운동기구로, 조절할 수 있는 스프링 저항은 이 기구의 핵심적인 장치이다. 허리근육이나 엉덩이, 어깨, 복횡근 등의 근육의 발란스가 맞춰질 것이며 또한 근육이나 인대가 삐거나 늘어난 상태를 재활목적의 동작의 훈련으로 재조정할 수 있다.
	배럴	등과 어깨를 지지하는 것을 도와주는 아치형으로 되어 있으며 어떻게 사용하는가에 따라 목과 엉덩이 그리고 허벅지를 곧게 펼 수 있도록 만들어준다. 회복을 위한 중요한 재활 도구이다.
	아크배럴	필라테스 원통으로 매트 동작 실행에 큰 보완을 준다. 등과 어깨를 지지하는 것을 도와주는 아치가 있으며 목과 엉덩이 허벅지를 펴게 만든다.

본운동	캐딜락	1.mermaid 1/2 -지도법 푸쉬바를 오른쪽 옆에 두고 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 접어 현자세로 앉는다. 척추와 골반은 sitting 정렬자세로 유지한뒤 왼손은 어깨옆으로 뻗고 오른 손은 손등이 위를 향하게 해 푸쉬바를 잡는다. 내쉬며 동시에 푸쉬바를 내리면서 오른쪽으로 side banding, 왼팔은 멀리 뻗기. 마쉬며 푸쉬바 올리며 제자리로 돌아오기. -효과: 흉곽아래 ASIS 더 밑으로 내려준다, 어깨의 승모근 후굴 시켜주고 광배근까지 자극준다, 옆구리 스트레치 해주고 지방을 제거한다. -주의점: 양쪽 골반의 높이는 같아야 하며 틀어질 정도로 옆구리를 이완시키지 않는다. 기울이는 반대쪽 골반이 바닥에서 들리지 않도록 한다. 손목이 꺾이지 않도록 손등과 손목이 일직선이 되게 한다.
		2.saw -지도법 푸쉬바를 오른쪽 옆에 두고 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 접어 현자세로 앉는다. 척추와 골반은 sitting 정렬자세로 유지한뒤 왼손은 어깨옆으로 뻗고 오른 손은 손등이 위를 향하게 해 푸쉬바를 잡는다. 내쉬면서 푸쉬바를 손목이 꺾이지 않는 선까지 아래로 당기며 왼팔은 크게 돌려 상체를 틀어 뻗어준다. 시선은 뒤쪽 보기 마시며 상체 일으켜 제자리. -효과: 흉곽아래 ASIS 더 밑으로 내려준다, 어깨의 승모근 후굴 시켜주고 광배근까지 자극준다, 옆구리 스트레치 해주고 지방을 제거한다. -주의점: 양쪽 골반의 높이는 같아야 하며 틀어질 정도로 옆구리를 이완시키지 않는다. 기울이는 반대쪽 골반이 바닥에서 들리지 않도록 한다. 손목이 꺾이지 않도록 손등과 손목이 일직선이 되게 한다.
		3.side diagnal reach -지도법 타워엔드 방향으로 푸쉬바 가까이 보드위에 무릎선 자세를 유지한다. 양손으로 푸쉬바를 잡고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 c커브 유지한다. 내쉬며 동시에 바내리고 무릎~경추까지 사선을 만든다. 내쉬며 한쪽 팔을 뒤쪽으로 오픈하고 상체를 사선으로 맞춰준다. 마시며 제자리. -효과: 복부 척추강화 허리 강화 이완, 대퇴근 강화, 엉덩이 강화 -주의점: 골반이 움직이지 않도록 주의, 어깨가 상승되고 빠지지 않도록 주의, 척추가 만곡되지 않도록 주의, 엘보가 튀어나오지 않도록 주의.
		4.curl up -지도법 오픈 엔드방향에있는 바 기둥에 양 발바닥을 대고 누워 손등부터 어깨까지 11자 유지하여 롤링바를 잡는다. 내쉬며 롤링바 누르며 분절하여 상체 사선 올라오고, 내쉬며 롤링바 앞으로 밀며 상체 다운, 마시며 상체 사선, 내쉬며 분절하여 바닥에 상체 다운. -효과:파워하우스 강화, 어깨의 안정성 향상, 척추기립근이완 -주의점: 발바닥이 바기둥에서 떨어지지 않기, 롤링바 계속 누르기, 손목꺾이지 않기, 어깨상승 주의
		5.teaser -지도법 푸쉬바 안에 누워서 손등이 보이도록 푸쉬바를 어깨 넓이로 잡고 내쉬며 푸쉬바 머리위로 밀며 상체+하체 올라온다. 내쉬며 팔꿈치 안으로 모아 푸쉬바 내리며 상체+하체 다운. -효과:척추강화, 다리강화 -주의점: 어깨상승주의, 상체 구부러지지 않기
	리포머	6.jack knife -지도법 리포머에 누워 두 발의 아치부분에 레버를 걸고 수직으로 뻗어준다. 내쉬며 hip을 들어 다리가 머리 넘기지 않는 선으로 들었다가 내쉬며 파워하우스 힘으로 힙을 더 안으로 밀어 척추와 다리가 일직선이 될 수 있도록 유지해준다. 내쉬며 어느정도 내려오고 분절해서 다리 수직까지 내려온다. -효과: 고관절 척추기립근 강화 -주의점: 척추를 분절하여 올려주고 내려주기로
		7.mermaid/saw -지도법 슬라이딩 보드 판 위에 현자세로 앉아 풋바를 잡는다. 이때 풋바 있는 쪽으로 다리를 바깥쪽으로 접고 앉는다. 척추세우고 무릎이 보드 바깥으로 나가지 않도록 주의, 반대쪽 팔은 어깨옆 들어서 준비. 내쉬며 풋바쪽으로 사이드밴딩. 사선방향으로 손끝을 멀리 뻗어 충분히 늘려준다. 마시며 제자리. saw- 풋바를 잡은 반대 팔은 어깨옆으로 들어서 준비. 내쉬며 손을 크게 돌려 상체 트위스트하여 손날 풋바위에 올리기. 시선 뒤쪽 보기. 마시며 제자리 -효과: 광배근 강화, 어깨 안정화 -주의점: 엘보체크, 엉덩이가 뜨지않도록 주의
		8.hamstring stretch(고양이 자세) -지도법 양쪽 무릎 바닥에 대고 풋바 양손 잡고 준비. 손목 꺾이지 않게 주의. 풋바에 한쪽다리 올리고 다른쪽 발은 뒤꿈치를 숄더바에 위치한다. 숄더바에 위치한 다리 쭉 펴고 내쉬며 다리 밀어서 스트레칭. 마시며 제자리. -효과: 허벅지 앞쪽 근육 스트레치, 비복근 스트레치 -주의점: 무릎과 엉덩이의 위치가 같도록 한다.
		9.parallel heels in straps (hip circle) -지도법 리포머에 누워 두 다리 수직으로 세워 발바닥 아치 부분에 스트랩을 걸고 골반이 흔들리지 않는 범위 안에서 다리를 안에서 바깥쪽으로 원을 그려 돌려준다. -효과: 고관절가동성 증진, 파워하우스 강화 -주의점: 허리뜨지 않게 주의, 무릎관절 굽히지 않기
		10.chest stretch -지도법 상체는 일직선 양손은 풋바를 잡고 발 뒤꿈치는 숄더바, 발바닥은 슬라이드 보드에 위치한다. 양팔은 귀옆에 위치하도록 몸이 고깔의 모양이 되게 유지한다. 내쉬는 호흡에 다리를 뒤로 밀어주며 어깨를 더욱더 이완한다. -효과: 척추강화, 고관절, 하체강화, 삼두근 강화, 어깨유연성, 견갑근 이완 -주의점: 어깨 상승주의, 팔로 밀지 않도록 주의.
	체어	11.heels single leg -지도법 체어의 보드위에 골반과 척추를 바르게하고 앉는다. 다리는 11자를 유지하여 한쪽 발의 뒤꿈치를 풋보드에 대고 반대쪽 다리는 무릎을 펴서 골반 높이만큼 들어 수평이 되게한다. 내쉬며 뒤꿈치로 풋보드를 눌러 내린다. 마시며 제자리 돌아오기 -효과: 허벅지 내전근 강화,편 다리의 수평을 유지하려면 복근에 힘이 많이 들어가 복근 강화와 골반기저근이 강화 -주의점: 무게중심이 뒤로 가지 않게 한다. 복근과 골반 주의에 근육에 집중하고 골반이 평행하도록 유지.
		12.leg pulls position -지도법 체어앞에 서서 손잡이에 양손 짚고 두 다리는 풋보드를 밟는다. 내쉬며 복부를 위로 당기며 두 다리를 위로 올려 풋보드가 올라가게 한다. 내쉬며 상체 앞으로 기울이며 다리 한쪽 뒤로 뻗기 다리 한쪽 풋보드로 내리고 바닥으로 내려와 제자리. -효과: 복부와 대퇴 강화 -주의점: 두 다리를 공중에서 풋보드에 착지할 때 호흡이 끊어지지 않도록 주의.
		13.side push up -지도법 체어의 보드 판 위에 옆으로 누워 골반이 흔들지 않게 중심을 잡아 상체를 일직선으로 정렬하고 다리는 붙여준다. 한 손은 손잡이를 잡고 다른 한 손은 발판에 유지한다. 마시면서 아래팔 구부리며 발판 들어올리고 내쉬며 발판을 눌러 밑으로 내려준다. -효과: 파워하우스 강화, 팔 내전 근 강화 -주의점: 골반이 흔들리지 않도록 복부와 골반주위 근육에 집중. 어깨와 팔꿈치, 손이 일직선이 되도록 정렬
		14.hamstring press응용 -지도법 1단계 누워서 발판에 양쪽 발 아킬레스를 대고 쭉 편다. 내쉬며 양쪽 무릎 직각으로 구부렸다가 마시며 다시 올려 제자리. 3단계 누워서 한쪽 발 아킬레스를 발판에 올리고 반대쪽 다리는 꼬리뼈가 들리지 않도록 수직으로 편다. 내쉬며 발판 누르며 다리 직각으로 구부리고 마시며 제자리 돌아오기. -효과: 햄스트링 강화 -주의점: 꼬리뼈 뜨지 않도록 주의, 발끝11자 유지
		15.mermaid -지도법 체어 앞에 현자세로 앉기. (체어쪽다리를 바깥쪽으로 구부리기) 한손 발판에 올리고 반대쪽 팔은 어깨옆에 올리기 척추 바로세우고 내쉬며 발판 누르며 상체 기울이기 마시며 제자리. -효과: 파워하우스 강화, 팔내전근 강화, 복횡근, 외복사근 이완 -주의점: 엉덩이가 뜨지 않도록 꾹 누르기, 엘보 튀어나오지 않기, 골반 흔들리지 않기
	배럴	16.chest head lift -지도법 두 번째 바에 발바닥 대고 배럴위에 엎드려 양손은 경추 뒤에 깍지 껴 위치한다. 내쉬며 복부힘으로 상체를 사선으로 들어준다. 마시며 제자리. -효과:복부 핵심근육, 허리, 척추기립근 단련 -주의점: 팔꿈치가 서로 모이지 않도록 주의하며 경추의 위치는 노즈노드를 유지한다.
		17.hamstring stretch -지도법 배럴위에 한 다리를 올린 상태로 래더 가까이에 엉덩이를 위치한다. 골반의 위치를 체크ㅏ여 바르게 선 자세에서 발끝을 몸쪽으로 당겨 다리를 곧게 펴준다. 양팔은 자연스럽게 어깨높이를 유지하여 양옆으로 들어준다. 내쉬며 상체를 앞으로 숙여주며 양팔을 머리위로 모아 가슴이 배럴을 향할 수 있도록 유지한다. -효과: 슬괵근 이완, 엉덩이 근육이완, 대퇴사두근 강화, -주의점: 골반이 틀어지지 않도록 주의.
		18.swan dive -지도법 배럴위에 엎드린자세에서 두 손은 위에서 3번째 칸잡기. 팔 펴고 다리는 몸과 일직선까지 들기. 마시며 상체 다운, 팔꿈치 구부리고 다리도 같이 up 내쉬며 팔꿈치 펴주고 상체 up, 다리 down. -효과: 복부 핵심근육, 등근육 허리근육 둔부 강화 -주의점: 어깨 상승주의, 복부에 힘을 주어 시소처럼 동작.
		19.bridge -지도법 레더의 제일 위에칸에 두발을 올리고 배럴의 살짝 아래쪽에 견갑골을 대고 양손 머리뒤에 깍지를 껴준다. 내쉬며 분절하여 엉덩이 들어주고 내쉬며 분절하여 천천히 내려온다. -효과:척추강화, 고관절 유연, 하체강화 -주의점: 상체가 밀리지 않도록 주의, 무릎 11자 유지
		20.frog stretch -지도법 배럴안에 서서 배럴위에 한 다리를 올려 무릎을 바깥으로 돌려 발의 측면 부위가 바닥에 닿게 한다. 이때 발과 회음부를 일직선으로 맞춰주고 양팔은 어깨옆에 올려준다. 척추 바르게 세우고 내쉬며 일직선으로 상체 down 동시에 양팔 귀옆으로 모아준다. 마시며 제자리 돌아오기. -효과: 외복사근이완, 골반유연 -주의점: 골반이 틀어지지 않도록 주의
	아크배럴	21.roll down 응용 -지도법 아크배럴 앞에 sitting자세로 앉는다 골반과 척추를 세우고 양손은 가슴앞 나란히 들어준다. 두 다리는 바닥에 직각으로 접어준다 내쉬며 상체 45도 뒤로 down, 마시며 한쪽 다리 무릎높이까지 뻗기 내쉬며 상체 제자리 up 마시며 다리 바닥에 내리기. -효과: 허벅지 대퇴직근, 대퇴근막장근 비복근 장요근 고관절 내전근 강화 -주의: 동작진행 내내 허리만곡주의, 편다리 각도 유지, 높이유지, 다리외전주의, 어깨상승않게
		22.hundred 2단계 -지도법 아크배럴위에 눕는다. 견갑골은 바닥에서 살짝 들린 상태에고 꼬리뼈는 배럴의 가장 높은 부분에서 아래로 내려오게 한다. 두 다리 직각들고 양손 가슴앞에 나란히 들고 준비. 내쉬며 상체up 유지하며 3회씩 끊어서 호흡한다. 마시며 제자리. -효과: 코어 파워하우스 강화, 척추기립근 강화 -주의점: 상체 올라왔을 때 등 허리 꼬리뼈까지 일직선 유지, 허리꺾지 않기, 허리디스크 주의, 경추 약한사람주의
		23.chest head lift 기본 -지도법 아크배럴 중앙에 배를 대고 엎드려 prone 기본정렬자세를 유지한다. 양손을 머리 뒤에 깍지 껴서 내쉬며 상체를 위로 올려주고 마시며 아래로 내려준다. 아기자세로 마무리. -효과: 등근육 강화, 척추기립근 신전시키며 강화해준다. -주의점: 팔꿈치 모아지지않도록 주의, 하체에 힘이 들어가지 않도록 한다.
		24.side leg swing -지도법 아크배럴위에 골반 측면을 대고 옆으로 누워 아래팔은 팔꿈치를 직각으로 접어 바닥에 대고 위에 팔은 머리뒤에 둔다. 두 다리를 펴서 위에 다리를 들고 마시며 앞으로 밀었다 내쉬며 뒤로 밀어준다. 내쉬며 다리내려 제자리. -효과: 햄스트링 대퇴직근강화, 고관절 강화 -주의점: 몸통 흔들리지 않기, 허리꺾이지 않기.
		25.scissor -지도법 아크배럴위에 눕는다. 꼬리뼈는 아크배럴의 가장 높은 부분에서 아래쪽으로 내려오게한다. 내쉬며 한다리씩 접고, 내쉬며 한 다리씩 직각으로 들어 내쉬며 한다리씩 수직으로 펴준다. 내쉬며 양쪽 다리를 위 아래로 내려 v자 모양으로 만들어준다 내쉬며 반대편 교차한다. -효과: 파워하우스 강화, 복부조절능력향상, 고관절 가동범위 향상, 햄스트링 이완 -주의점: 복근에 집중하여 다리 교차하기, 가져온 보낸다리 각도 일정하게, 무릎 굽지 않기

마무리운동	standing roll down	몸의 정렬을 맞춰주기 위한 준비동작. 바르게 선 자세에서 두 다리는 골반넓이, 허리와 골반은 c커브를 유지해준다. 시선은 정면을 보고 마시고 내쉬는 숨에 경추, 흉추, 요추 순으로 천천히 몸을 말아 숙인다. 이때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 주의하고 손등은 바닥에 닿는다. 다시 마시고 내쉬는 숨에 요추, 흉추, 경추, 머리 순으로 천천히 분절하여 올라온다.
평가	대상의 평가	하루종일 앉아만 있다가 운동을 하니 몸이 마음대로 움직여 주지 않고 힘들었습니다. 그래도 땀흘리며 운동을 끝내고 나니 뿌듯한 마음도 들고 몸이 가벼워진 느낌이었습니다. 건강을 위해서도 앞으로도 꾸준히 운동을 할 생각입니다.
	지도자의 평가	서투룬 동작이지만 열심히 하시는 모습이 보기 좋았습니다. 처음이라 몸이 많이 긴장을 하셨는데 힘을 빼고 하는 연습을 하시면 더 좋은 동작을 하실 수 있을 거 같습니다.
맺음말	수업에 열심히 참여해 주셔서 감사했습니다. 앞으로도 같이 운동하여 건강증진에 도움을 드리겠습니다.