인류 역사와 함께해온 운동, 걷기 예찬

[언제나]

 

인류 역사와 함께해온 운동, 걷기 예찬
걸어서 건강 속으로

인류 탄생 이후로 가장 오래된 운동, 다름 아닌 걷기다. 굳이 운동이라 칭하지 않아도 우리의 일상이 항상 두 다리를 부지런히 움직이는 것으로 채워져 있다. 걷기는 심장을 튼튼하게 만들고 뼈의 성장을 돕는다. 그래서 우리는 ‘걷기’를 효과 대비 가장 훌륭한 운동법이라고 칭한다.

1분 뇌졸중의 위험을 피할 수 있다
건강과 체력을 증진시키는 방법은 걷기에서 시작한다. <미국심장협회보>에 소개된 핀란드의 논문에 따르면, 하루에 1~29분씩 걷기를 하면 전혀 걷지 않는 사람들과 비교해 뇌졸중이 발생할 위험이 7% 더 낮은 것으로 밝혀졌다. 단, 당신이 맥주를 마신다거나 담배를 피우는 사람이라면 이런 혜택과는 해당 사항이 없다.

10분 고혈압도 무섭지 않다
미국 인디애나 주립대학교에서 실시한 연구 보고서에 따르면, 하루에 4회 빨리 걷기를 할 경우, 혈압을 낮춰 뇌졸중이나 심장 관련 질병을 일으킬 위험을 확연하게 감소해주는 것으로 드러났다. 실험에서 40분씩 한 번 걸은 효과는 7시간 동안 지속된 반면, 10분씩 4번 걸을 경우 효과는 11시간 동안 지속되었다. 1분에 70걸음을 걷는 속도로 10분 동안 걸을 경우 46kcal를 연소시킨다.

15분 어중간한 속도는 안돼
1분에 140걸음을 걷는 속도 이상으로 파워 워킹을 실시할 경우, 15분마다 100kcal를 연소시킬 수 있다. 맥주 한 병이 뱃속에서 분해되는 것보다 2배 빠른 속도다. 자신의 한계에 달했다는 느낌이 들 정도의 속도로 파워 워킹을 시도해보라. 한 번에 두세 문장 정도밖에 말하지 못할 정도의 강도로 말이다.

20분 기분이 좋아진다
<행동 의학 연감The Annals of Behavioural Medicine>에 발표된 논문에 따르면, 하루에 20분씩 걸을 경우 스트레스 수준을 낮춰주는 것으로 밝혀졌다. 적극적인 기분 전환 효과를 지속적으로 얻을 수 있을 뿐만 아니라, 기분을 좋게 만드는 엔도르핀 호르몬 분비를 자극시키는 효과까지 있다. 만약 당신이 담배를 피우지 않는다면 20분 걷기만으로 식욕까지 억제시키는 보너스 효과를 기대할 수 있다.

35분 스트레스를 떨쳐버려라
당신의 스트레스가 극에 달했다면 밖으로 나와 시속 6~7㎞로 30분 동안 걸어보자. 그런 후 5분 동안 휴식을 취한다. <미국정신의학저널American Journal of Psychiatry>에 발표된 ‘불안 장애를 앓고 있는 사람들을 대상으로 조사한 논문’에 따르면, 30분 걷기로 정신적 긴장을 3분의 2 감소시키는 효과를 얻을 수 있다. 단, 휴식이 매우 중요하다. 걷기 후 휴식을 할 때, 엔도르핀으로부터 행복감을 느끼는 것으로 연구진들은 추측한다.

45분 감기 회복이 빨라진다
감기 환자가 되지 않기 위해서도 걷기는 중요하다. 미국 애팔래치안 주립대학교에서 연구 보고한 논문에 따르면, 매일 45분씩 걷는 사람들은 전혀 걷지 않는 사람들과 비교해 감기 회복 속도가 2배 빠른 것으로 드러났다. “걷기 운동을 하면 세균을 죽이는 세포의 생산을 촉진한다”는 것이 논문 저자인 데이비드 니에만 박사의 설명이다.

90분 점심 식사로 섭취한 칼로리를 연소한다
시속 6~7㎞를 유지하면서 1시간 30분 동안 계속 걸으면, 보통 성인 남자를 기준으로 해서 약 560kcal를 연소한다. 햄 앤드 스위스 치즈 파니니를 먹었을 때 섭취하는 칼로리와 정확히 일치하는 양이다.

3시간 심장마비를 방지한다
타이거 우즈와 교통순경의 경우를 제쳐두고라도 근무를 하면서 3시간씩 걷기 운동을 한다는 것은 매우 부담스러운 시간이다. 직장 상사도 그렇게 호의적으로만 대해주지는 않을 것이다. 그런데도 일주일에 3시간씩 걷기 운동을 꾸준히 하면 굉장한 이익을 기대할 수 있다. 20년에 걸친 하버드 대학교의 연구 논문에 따르면, 3시간씩 걷기 운동을 할 경우 동맥 혈관이 40% 확장됨으로써 심장마비를 일으킬 확률을 현격히 감소시키는 것으로 밝혀졌다.

5시간 날씬한 남자의 베스트 프렌드
미국 노스캐롤라이나 대학교의 연구진들이 발표한 보고서에 따르면, 일주일에 300분씩 아스팔트 위를 걸을 경우, 1년에 3.5kg의 체중을 감소시키는 것으로 드러났다. 걷기 운동을 할 만한 동기 부여를 원한다면 애완견을 활용하라. 오스트레일리아 뉴사우스웨일스 대학교에서 발표한 논문에 따르면, 애완견을 소유한 사람들은 일주일에 300분에 해당하는 시간을 걷는 것으로 밝혀졌다. 반면 산책시킬 애완견이 없는 사람들의 걷기 운동량은 그 절반밖에 미치지 않았다. 애완견 트레이너 세리 런들의 조언에 따르면, 걷기 운동이 목적이라면 보더 콜리 또는 도베르만이 좋은 파트너라고 한다.

2주 올바른 방향으로 가고 있다
걷기 운동을 2주 동안 유지할 경우, 당신이 얻게 되는 것은 발가락 물집 이상의 것이다. <영국 심장질환지역연구모임British Regional Heart Study>의 연구진들이 실험한 결과, 하루에 1시간씩 3~4mph 속도로 걷기 운동한 사람들은 2주 만에 콜레스테롤 수치가 떨어지는 효과를 보았다. 전문가들의 조언에 따르면, 20년 동안 꾸준히 걷기 운동을 할 경우, 영국 남성 사망 원인 1위인 관상 동맥 혈전증으로 사망할 확률이 절반으로 줄어든다고 한다.

3개월 혈관도 회춘한다
와이프나 자식들과 마찬가지로 우리 몸의 혈관도 나이를 먹을수록 고분고분하게 말을 잘 듣지 않는다. 이러한 이유로 심장 관련 질병이 발생할 위험률이 높아지는 것이다. 하지만 <미국심장학회American Heart Association>의 연구진들이 밝혀낸 바에 따르면, 하루에 55분씩, 일주일에 5회, 12주 동안 걷기 운동을 실시할 경우 혈관이 10년 이상 젊어지는 효과를 볼 수 있다고 한다.

5년 담석증 전문 병원이 파산한다
미국 하버드 대학교에서 발표한 논문에 따르면, 하루에 30분씩, 일주일에 5회 걷기 운동하는 습관을 들이면 담석증에 걸릴 위험을 31% 감소시켜주는 것으로 밝혀졌다.

12년 암도 물리친다
8천 명의 사람들을 대상으로 연구를 실시한 하와이 호놀룰루 심장병학회는, 하루에 3.2㎞씩 12년 동안 걷기 운동을 하면 암도 물리칠 수 있다고 주장한다. 그들의 보고서에 따르면 걷기 운동을 하지 않은 사람들은 암으로 사망할 확률이 2.5배 더 높았다. 전문가들은 그 이유를 “걷기 운동이 심장과 혈액순환 및 면역체계에 복합적인 효능을 발휘한 것”이라고 설명한다.

기자/에디터 : 김면중 / 사진 : 이용석
글 롭 켐프 모델 성효람 제품 협찬 나이키

맨즈헬스

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[테니스]

쉬운 것 같으면서도 어렵지요,,걷기,,ㅎ,,^*^