자전거는 과학입니다.(라이딩시 보급식과 회복에 어떤것이 좋을까 ?)

[초심]

가끔씩 나서는 투어나 
장거리 라이딩에서 여러분은 어떤 보급식을 챙기나요 ?

쵸콜렛, 양갱, 포도당캔디, 떡, 과일류 ???


저는 보급품을 챙길때 가장 중요하게 여기는 것은 
가성비, 즉 무게대비 효율을 가장 중요한 요소로 봅니다.

그걸 이해할려면
일전에 말씀드린 우리몸의 에너지소모 메카니즘을 다시 기억해야 합니다.

우리몸에 축척된 에너지원인 클리코겐이 우선적으로 소모되고
그 다음에 몸속 여기저기에 분산되어 보관되어 있는 음식물을 소화해서 보관해주 당분 성분을 사용하고
다음으로 근육이나 지방을 분해해서 사용한다고 하였는데 
지방은 워낙 분해속도가 느려서 소모량이 크지 않다고 하였습니다.


보통의 경우 라이딩 1시간여 경과되면 몸속에 축척된 클리코겐이 거의 소모되고..
음식물로 섭취한 에너원이도 2시간여 지나면서 부터 고갈됩니다.
아침을 먹지않고 번개에 참석하시면 당연히 허기가 일찍 밀려오고, 경우에 따라서
봉크와 만날 확률이 아주 높아지게 되죠..

그럼 음식물을 섭취해서 에너지원을 공급해줘야죠..
음식물이 소화되어서 에너지원으로 되는 시간(일반적으로 1시간30분이상)도 감안해야 합니다.
따라서 적당한 시점에(일반적으로 필요한 때보다 미리 공급해주어야 합니다.) 보급을 해주어야 하는데



그럼 주로 사용하는 보급식에 대해서 살펴보겠습니다.

1. 덱스트로 포도당 : 소화라는 과정을 거의 거치지 않고 바로 흡수되어서 에너지원으로 사용된다고 합니다.
   시중에서 텍스트로 사탕과 액상형태로 판매되고 있습니다.
   ** 고함량이라 섭취시 물을 많이 마셔야 소화기관의 장애를 예방할 수 있습니다.
   
   * 비상용으로 덱스트로 사탕을 휴대하시길 추천드립니다. 
     일단 가볍고 2알 정도만 섭취하여도 20~30여분 정도 봉크위기에 빠지지 않고 버틸수 있기 때문입니다.
     자전거라이딩시는 일반적으로 30여분정도면 슈퍼나 식당등 보급할 수 있는 시간으로 충분하기 때문에..
   
   * 단점은 이것도 에너지원으로는 매우 작은 양으로 두뇌를 속이는 역할을 합니다. 
     우리몸에서 가장 많이 에너지를 소모하는 곳이 두뇌이고, 
     덱스트로 포도당은 두뇌에 우선적으로 공급하여, 우리몸이 정상인양 약간의 착각을 일으키는 작용을 합니다. 
     그래서 이걸로만 계속 버티면 안되기 때문에 얼릉 제대로된 식사를 통해서 에너지 공급을 해야 합니다.
   
   
2. 액상으로 된 당이 많은 음료수(쥬스류, 콜라 등)
   액상으로 되어 있어 고체형태보다는 좀더 빠르게 소화되어 에너지원으로 됩니다.
   일반적으로 무게가 무겁기 때문에 가지고 다니기 보다는 편의점이나 슈퍼에서 보급하는 쪽이 선호됩니다.
   허기가 심하거나 봉크 위기가 느껴지면 흡수가 빠른 액상형이 빠른 에너지원 공급에 도움이 더 잘 됩니다.
   
   * 라이딩 중간중간 보급해주시는것이 좋습니다.
    - 쥬스 : 수분 + 당류 + 비타민
    - 콜라 : 수분 + 당류 + 카페인 + 탄산(산화된 근육 회복에 도움)
    - 고카페인음료(핫식스 등) : 수분 + 카페인 + 피로회복물질(타우린, 비타민)

3. 카페인 : 카페인은 운동능력을 15%정도 증가시켜준다는 연구결과가 있습니다. 
   단점은 그 자체가 에너지원이 아니기 때문에 다른 에너지도 공급해주어야 하고, 
   몸속 수분을 배출시키는 부작용도 있습니다.
   참고로 성인 일일 최대량이 400mg 이라고 합니다.
   
   * 박카스 : 60mg, 몬스터에너지 등 에너지 드링크 : 60~150mg내외, 커피샵 머그1잔 : 70~150mg내외로
     그래서 카페인공급이 필요할때는 커피보다는 비타민과 타우린 등 피로회복물질도 들어있는 핫식스를 추천하고
     커피도 운동할때는 이왕이면 아메리카노보다는 당분이 포함되어 있는 종류를 추천합니다.
 
4. 파워젤 : 흠..이넘은 소비자를 현혹시키는 마케팅장난질의 대표적인 제품입니다. 
   성분은 액상으로 된 흡수가 빠른 포도당에 미량의 비타민과 무기질정도를 추가한것인데.. 
   마치 운동시 파워업을 연상시키는 상품명으로 현혹을 합니다.  
   알고보면 단순히 휴대가 편한 당류 보충제 정도인데요.
   
   파워젤이라는 이름에 현혹당해서 
   이걸 흡수하면 몸이 빨리 회복되고 파워가 뿜~뿜~..업..업할거라 생각하시거나,

   혹은 배가 고파서   한꺼번에 2~3개를 폭풍흡입하시면,

   그에 따른 괴로운 댓가가 따라올수 있습니다.
   
   액상이라, 당분을 아주 아주 빠르게 흡수해서 우리몸에 공급해 주게되고, 
   그럼 우리몸은 고혈당이라는 고통스러운 부작용과 만나게 됩니다.
   
   * 고혈당 부작용 : 신체에 직접적으로 악영향을 끼치지는 않지만, 
     우리 인체에서는 더이상의 영양분 흡수를 막기 위해서 심한 매스꺼움과 헛구역질과 더불어,  
    고마 운동하고 쉬라는 의미로 심한 졸음이 마구마구 쏟아집니다.

   * 그렇다고 운동시 에너지원에서 당류가 주로 사용되는것은 맞지만, 
     그것만이 전부가 아니기 때문에 고혈당상태라고해서 우리몸의 운동능력이 정상화되는것도 아닙니다. 
     해소하는 방법은, 혈당수치가 낮아질때까지 운동을 지속해서 소모시키는 방법만이...ㅠㅠ
 

5. 초콜릿류 : 초콜릿은 사탕류와 함께 필수 비상식으로 등산할때 많이 휴대합니다. 
   그래서 저두 라이딩 초창기에 몇번 사용해 보았지만..효과가 너무 미미합니다. 
   왜 그럴까 궁금해서 찾아보니 
   초콜릿도 실제 영양소가 있다기 보다는  
   순간적으로 엄청난 열량(칼로리)을 발생시켜서 몸속에 영양소가 많은것처럼 두뇌를 속이는 역할을 합니다. 
   하지만 성냥개비처럼 금방 연소되어 버린다는 단점이. ㅠ

   * 요즘은 초콜릿에 견과류가 같이 나오기도 하지만, 견과류는 소화흡수가 엄청 느리다는 단점이 있어요.

     그래서 상대적으로 에너지 소모율이 낮은 등산에는 적당할수도 있지만,

     에너지 소모율이 높아서, 빠른 흡수력과 더불어 지속력이 중요한 라이딩에서는 ...효과가 높지는 않습니다.
   

6. 나트륨과 무기질(전해질)
   땀을 많이 흘리는 체질이거나 여름철에는 나트륨사탕을 휴대하면서 드시는 분들이 꽤 있습니다.
   하지만 한국의 모든 음식(음료수 포함)에는 나트륨이 과잉투입되어 있고, 
   체내에도 과잉상태라서

   나트륨이 과다배출되는 특이체질이거나,   땀을 거의 줄줄 흘려야하는 용광로옆에서 일하시는분들을 제외하고는 
   웬만큼 땀을 흘려서는 체내에 나트륨이 부족하지는 않습니다.

   오히려 장시간 운동할때 땀으로 배출되는 무기질(마그네슘, 칼슘, 칼륨 등)부족으로
   운동능력 저하나 무기력증이 발생되는 주원인으로 작용합니다.
   무기질 성분의 특징은 우리몸에서는 미량만 있어도 충분하기 때문에, 
   음식물을 통한 흡수력이 매우 미약하고, 무기질별 보유음식물 종류도 제한적이라
   부족 시 식사로는 쉽게 보충이 안된다는 단점이 있습니다.
   
   이럴때 스포츠음료를 들이키거나, 전해질알약을 드시면 몸이 정상적으로 회복되는것을
   느낄수 있습니다.
   
   * 스포츠음료의 경우에는 휴대성이 좋지 않다는 단점이 있고, 
   나트륨 함량도 높기 때문에 스포츠음료 4 : 물 6의 비율로 타서 마시시거나, 
   전해질알약을 휴대하고 필요할때 드시는것이 좋습니다.

7. 양갱 : 참..애매한 포지션을 가지고 있습니다. 
   느린 소화 및 흡수 속도로 인해서 비상용으로도
   식사대용으로도 부족한 양에, 
   상대적으로 매우 무거운 무게까지  
   차라리 제대로 된 식사나 무게가 가벼운 빵류가 더 가성비가 높습니다.
   

8. 떡류 : 상하기 쉽다는 단점만 제외하면 최고의 보급식입니다.
   높은 당분함량과 더불어 고밀도로 인하여 소화가 천천히 되어 고혈당도 예방이 되며
   식사대용으로도 충분합니다.
   아. 시중에 유통되는 찹쌀떡(모찌)류는 쉽게 상하지 않기 때문에 추천드립니다. 
   
   참고로 저는 보급이 어려운곳을 장시간 라이딩해야 할경우에는 
   찹쌀떡이 있으면 무조건 챙기고,   그 다음에 샌드위치류나 빵종류를 비상식으로 챙깁니다.

9. 단백질공급(특히 BCAA)
   운동도중에는 단백질의 주요성분인 BCAA는 자주 공급해주는것이 근육을 분해해서 에너지원으로 
   사용하는것은 대체해주는 효과가 있으나, 식사때 흡수한 식사량에 비교하여, 
   상대적으로 소화시간도 오래걸리고, BCAA성분도 미량이라..
   가성비가 그리 좋지는 않습니다.

   그래서 BCAA만 추출해서 공급해주는 아미노바이탈을 수시로 드시는것이 좋긴합니다만, 
   비용이 만만치 않다는 단점이..ㅠ
   
   다만, 운동후 회복단계에서는 단백질, 특히 BCAA성분 공급이 근육재생에 매우 중요한 역할을 합니다.
   적절한 탄수화물과 단백질공급은 분해된 근육재생과 피로한 몸을 회복하는데 필수이고요.
   
   우리몸은 운동후  최소 1시간이내가 영양소가 가장 흡수가 잘 되고 효율이 좋은때라고 하는데
   적기에 단백질공급을 해주는것이 생각보다   여러가지 상황으로 쉽지않기 때문에 
   운동을 열심히 하시는 분들중에는 
   별도로 아미노바이탈 혹은 BCAA알약을 챙겨 드시는분들도 꽤 있습니다.
   
   특히 중년이후에는 1년에 근육이 1%씩 빠진다고 하니,  더더욱 운동후 근육회복과정에 신경을 더 써야 합니다. 
   운동 시 분해된 근육에 적절한 영양소를 공급해주면 더 크고 강하게 재생되기 때문에
   더 건강하고 운동능력도 향상될 수 있는 좋은 기회인데,  이를 등한시 하면 오히려 근육량이 줄어드는 악영향이...
   
   제가 추천드리시는것은 운동직후 식사를 통해서 해결하는것이 최고이나, 
   그렇게 하기 힘들때에는 

   1. 회복에 관련되는 영양소를 한번에 해결해주는 "리커버리 보충제"..사실 이것이 최고입니다만..
      국내에서는 판매하는곳도 별루없고 비싼가격땜시 해외직구로 구입해야 한다는 단점이..
  
   2. 아미노바이탈(또는 BCAA알약)이라도 챙겨시드실..
      추가로 전해질알약과 비타민제도 같이 드시면 더더욱 굿


마지막으로 알코올은 ??  
구지 설명하지 않아도 아실겁니다 ?

에너지원은 거의 없고, 
뇌를 마비시키는 각성효과와 
더불어 성냥개비(초콜릿)보다는 좀더 더 오래가는 고열량 발생원으로

어쩔수 없는 상황에서 비상용으로는 가능할 수 도 있지만

만만치 않는 부작용으로..거리를 멀리하심이. ㅠㅠ