건강한 당뇨식단, 이렇게 짜세요

[감성여행.]

건강한 당뇨식단, 이렇게 짜세요

     자신에게 알맞은 식사의 양을 영양소 별로 골고루, 규칙적인 시간에 먹는 게 당뇨병 환자 식단의     기본이다. /조선일보DB

당뇨병 환자의 식단은 중요하다.

단순히 특정 음식을 많이 먹거나 제한하는 게 아니라, 자신에게 알맞은 식사의 양을 영양소

별로 골고루, 식사와 간식을 규칙적인 시간에 먹어야 좋다.

상계백병원 당뇨병센터 김영순 영양사의 도움말로, 건강한 당뇨식단을 짜는 법을 알아봤다.

1. 나에게 알맞은 식사량 찾기

키, 체중, 활동량 등에 따라 알맞은 식사 열량은 달라진다.

육체활동이 거의 없다면 표준체중 X 25~30(kcal/일), 보통으로 활동한다면

표준체중 X 30~35(kcal/일)​,

심한 육체활동을 한다면 표준체중 X 35~40(kcal/일)이 적절한 하루 필요 열량이다.

BMI 25 초과로 비만하다면 표준체중 + [(현재체중-표준체중)X 0.25] X 25​(kcal/일)로

계산한다.

2. 영양소 균형있게 섭취하기

하루 총 필요 열량을 탄수화물(밥, 빵, 국수 등) 55~60%, 단백질(고기, 생선, 계란, 두부 등)

15~20%, 지방 20~25%의 비율로 적절히 분배하면 된다.

여기에 곡류, 어육류, 채소류, 지방, 유제품, 과일류 6가지 식품군을 골고루 섭취한다.

3. 포화지방산과 콜레스테롤 섭취 제한하기

삼겹살, 갈비, 닭고기 껍질, 버터 같은 식품 대신 불포화지방이 많은 식물성 기름

(견과류, 들기름 등)이나 등푸른생선을 먹는다.

식물성 기름이라도 과도하게 섭취하면 열량이 높아질 수 있어 주의한다.

조리법은 구이나 찜이 적당하다.

4. 섬유소 충분히 먹기

섬유소는 당 흡수를 늦추고, 적은 열량으로도 포만감을 줘 혈당 조절에 효과적이다.

채소나 해조류에 섬유소가 많으므로, 매끼 2~3접시 이상 충분히 섭취한다.

5. 싱겁게 먹기

염분이 많이 포함된 국물류, 염장식품, 가공식품 섭취를 줄인다.

조리시에는 싱겁지만 향으로 맛을 낼 수 있는 향신료(마늘, 파, 참기름, 후추, 고춧가루 등)를

적극 활용한다.

6. 곡류를 먹을 때는 '당지수(GI)' 확인하기

곡류군은 당질이 많아 혈당을 빠르게 높일 수 있다.

이때는 당지수(GI, 식품의 혈당 상승 정도를 비교한 값)가 낮은 식품을 우선적으로 선택한다.

백미보다 잡곡밥(귀리밥, 현미밥 등), 흰빵보다 잡곡빵을 선택하는 게 좋다.

또한, 과일과 유제품은 당질을 함유하고 있으므로 과량 섭취를 주의한다.

과일을 먹을 때는 혈당이 최고치로 오르는 식후 1~2시간을 피한다. 식후 2~3시간

지나 섭취하는 게 바람직하다.

당뇨병 환자 외식 추천 메뉴… 한식은 비빔밥, 중식은?

헬스조선 DB

당뇨병 환자는 외식하는 게 힘들다.

혈당 조절에 신경써야 하기 때문에 메뉴를 섣불리 고르지 못 한다.

당뇨병이 있으면 가급적 외식을 안 하는 게 좋지만, 어쩔 수 없이 외식해야 한다면

조금이라도 몸에 좋은 음식을 고르자.

◇중식당: 짬뽕 추천
중식은 칼로리가 높고 기름기가 많으며 나트륨 함량이 높아 당뇨병 환자가 먹지 않는 것이 좋다. 그나마 짜장면, 짬뽕, 볶음밥 중에서 가장 추천할 만한 것은 채소와 해산물이 풍부한 짬뽕이다.

다만 채소나 해산물을 먼저 건져 먹고 면과 국물은 덜 먹을 것을 권한다.

탕수육에는 지방이 많고, 소스는 설탕으로 인해 혈당이 빠르게 상승하므로 소스는 따로

담아 조금만 찍어 먹는다. 단무지는 나트륨이 많다. 단무지보다는 양파를 곁들여 먹는

것이 좋다.

◇한식당: 비빔밥·쌈밥
한식당에서 백반을 먹을 때는 열량이 낮은 채소 반찬 위주로 먹고, 국이나 찌개는 나트륨이

많기 때문에 건더기만 먹는다.

설렁탕·갈비탕의 단품 메뉴를 선택할 때는 밥량을 줄여 먹는 것이 좋다.

당면이나 국수사리가 들어있어 탄수화물을 많이 섭취할 수 있기 때문이다.

냉면·칼국수 역시 면을 줄여서 먹고, 무채·오이채 등의 채소를 더 요청해서 먹는다.

한식 메뉴 중에서 비빔밥과 쌈밥을 추천한다.

곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군을 골고루 먹을 수 있기 때문이다.

곱창, 갈비 등을 파는 고깃집은 적합하지 않다. 동물성 지방 섭취가 늘어날 수 있고

과식도 쉬워지기 때문이다.

◇일식당: 채소 곁들여야
초밥에는 생각보다 많은 양의 밥이 들어있다.

초밥 2~3개에는 밥 3분의 1공기가 들어있으므로 밥의 양을 잘 조절해서 먹어야 한다.

초밥을 먹을 때는 채소 반찬을 함께 먹어야 한다.

생선회를 먹을 경우에는 어육류만 과식할 수 있다.

항상 채소를 함께 섭취하고 밥이나 우동 같은 곡류군도 알맞게 섭취해 균형을 맞추는

것이 좋다.

돈가스는 튀긴 음식이므로 지방 함량이 많아 먹는다면 다른 끼니의 지방 섭취를 줄여야 한다.

정식의 경우 밥과 미니 우동이 포함되는데, 탄수화물 섭취가 과다해지므로 남겨야 한다.

샐러드 소스와 돈가스 소스는 뿌려먹지 말고 가능한 따로 담아 소량씩 찍어먹는다.

회덮밥과 샤브샤브는 곡류군, 어육류군, 채소군 등 균형잡힌 식사를 할 수 있어 추천한다.

◇양식당: 스테이크 3분의 2만 먹기
스테이크는 등심보다는 안심이 지방이 적어서 좋다.

스테이크 양이 육류군의 한끼 적정량인 80g보다 많으므로 3분의 1정도는 덜 먹는 것이 좋다.

부족한 채소군은 샐러드를 통해 보충해야 한다.

빵은 버터나 잼을 바르지 않고 그대로 먹는다.

스파게티는 탄수화물이 많고 채소군과 어육류군이 부족하므로 닭가슴살, 계란, 치즈 등

단백질이 들어있는 샐러드를 함께 섭취하는 것이 좋다.

카레라이스에는 밥 이외에도 감자, 카레 가루, 전분 등에 탄수화물이 포함돼 있으므로

평소보다 밥 양을 적게 먹어야 한다

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