자전거는 과학입니다.(자전거 엔진업글에 가장 효과적인 방법은 ?)

[초심]

이번회가 마지막입니다.

글을 연재한 목적으로 단순 체중감량이 목표가 아니라
부차적으로 체중도 감량되지만,
궁극적으로는 엔진업글(체력강화)을 위한 방법으로
스마트로라와 즈위프트를 사용한 트레이닝 방법을 자세하게 서술할려구 했는데..

너무 기술적인 내용이고, 
실제 필요성을 느끼고 시도해볼 의향이 있으신분들이라면 장비와 앱을 준비하고, 
사용하는 과정에서 쉽게 이해하고 접근할 수 있는 부분이라
필요성에 대해서만 간략하게 말씀드리겠습니다.

사실 저는 어릴적 부터 40대 초반까지는 
대표적인 국민약골이였습니다.
어린시절부터 학교다닐때도
달리기도 항상 꼴찌, 축구 등 기타 스포츠도 항상 물주전자.~ ㅠ
친구들과 등산을 가도 뒤에서 헉헉거리며 간신히 따라다니고..ㅠ
 
40대 후반에 취미로 시작했던 자전거
그동안 약골로 사는 내 자신이 너무도 싫었고
내가 원하는곳 마음대로 쏘댕길수 있는 자전거에 너무 심취해서
 
동호회 자전거투어에도 자신있게 참가하고 
당시 유행하던 4대강 라이딩, 서울-속초, 서울-부산등 장거리 라이딩을 하고 싶어서
트레이닝을 본격적으로 시작하게 되었습니다.
물론 성격상 무엇에 한번 꼽히면....
미친듯 빠져드는 성격이라...증말 미친듯이 ~~~
  
물론 그당시는 아무리 자료를 찾고, 검색을 해보아도 
선수들 트레이닝하는 전문적인 자료정도만 일부 있는 상황이라.

어려워서 이해도 안되고 허약한 수준인 제게 적합한 트레이닝 프로그램을 찾기까지
수많은 삽질과 시행착오를 겪었습니다.
일전에 말씀드린 심박을 이용한 트레이닝방법도
그 당시에 실내자전거를 활용하여 효과가 좋았던 방식중 하나입니다. 
 
 

결론만 말씀드리면 
1. 스마트 로라 (로라 : 로라 트레이너의 약칭)
2. 즈위프트 앱
3. 리커버리 보충제 

이 세가지가 가장 짧은 시간에 효과적으로  엔진을 업글하는 비결입니다.
겨울 3개월만 투자하시면 됩니다.

(첫번째 : 스마트 로라)
   자신의 능력(파워)를 측정하고, 즈위프트앱과 연동시 저항을 자동을 조절하면서
   다양한 훈련프로그램(워크아웃)이나, 가상라이딩을 가능토록 지원해 줍니다.
   
   * 다양한 제품이 있어, 당연히 비쌀수록 좋지만 가성비로 본다면 싱크라이더(X2 또는 X7Pro) 제품을 추천드립니다.

최신형 싱크라이더 X2 즈위프트 스마트 고정 자전거 로라 트레이너 : 바스샵

 
 
   
(두번째 : 즈위프트 - Zwift 앱) 
   전세계의 라이더와 가상의 공간이지만 같이 달리면서, 때로는 경쟁도 해보고 때로는
   응원도 하면서, 지루하고, 힘든 트레이닝 과정을 견딜수 있게 해 줍니다.
   상기의 경우처럼 프리 라이딩도 지원하지만, 스마트로라와 연동시키면,
내 수준에 적합한 다양한 트레이닝 프로그램인
워크아웃도 제공되고, 실제 트레이닝시 저항이 자동으로 조절되면서 
   (웜업 - 인터벌 또는 템포훈련 - 쿨다운) 과정등을 알아서 자동으로 제공해 줍니다.

   한마디로 아무 생각없이 열심히 페달만 돌리면, 트레이닝 과정을 끝낼수 잇습니다.
   가끔 휴식기간 없이 너무 빡세게 훈련하면 휴식을 취하라는 메세지도 주고요..

   * 월 2만원정도의 사용료가 있습니다. 겨울 3개월정도만 사용..추천합니다. 
    (Rouby등 몇몇 경쟁앱도 있지만. 품질차이가 너무 커서..즈위프트만 추천드립니다.)
 

Zwift | The Indoor Cycling App for Smart Trainers & Bikes

 
 




(세번째 : 리커버리 보충제)   
   젊거나, 평소 운동을 많이 하신분이나, 선수 출신인 경우는 필수는 아닐것 같으나
   운동을 오랫동안 안하시분, 나이가 좀 드신분들에게는 반드시 필요하다라고 말씀드리고 싶습니다.
   왜냐하면 40대이상인 경우 근육이 매년 1% 줄어드는데다가,     
 
   상기의 워크아웃 프로그램을 해보시면,  땀이 바닥에 홍건하게 흐를 정도로  생각햇던것보다 
   무지 힘든과정이라는것을 알수 있어요..
   운동후 지치거나 파괴된  근육이 휴식을 취하면서 더 크고 강하게 재생될려면, 
   적기에 적절한 영양소, 그중에서도  양질의 단백질 공급이 매우 중요합니다. 
 
   리커버리는 실제로 섭취해보면, 안했을때와 했을때  다음날 피로감에서 현격하게 차이를
   느끼실수 있을 겁니다.
   
   * 저는 SIS REGO 제품을 애용합니다. (국내에는 없어서 해외직구로 구매해야 합니다.)
     운동후 30분이내 혹은 주무시기전에 섭취하시면 효과가 더 좋습니다.   

Science in Sport REGO Rapid Recovery (1.6kg) | Wiggle

 


마지막으로 일상생활에서 간단하게  자전거 엔진업글에 좋은 운동을 소개시켜드리면.
(상기의 로라를 이용해서 트레이닝을 하신다면 생략하시어도 무방합니다.)

1. 플랭크 : 체력의 근간이 된는 몸통 코어근육을 강하시켜줍니다. 
                  5분이상 버티면 기본은 준비되신겁니다.
    
2. 맨손 스쿼트 : 30회 * 4반복 ..많이 하실수록 좋습니다.
    가끔은 빠르게, 느리게... 속도를 조절하시면서 하시면  효과가 더욱 좋아요.
   
3. 계단오르기 : 내려오기는 무릎에 악영향을 줍니다..오르기만 열심히, 
    이왕이면 스탑워치를 가지고서, 시간단축을 목표로..하시면 효과가 더 좋습니다.
    가끔 인터벌을 치시면 효과가 더욱 좋고요..