동계훈련시 주의사항 안내

대부분 알고계신 기본적인 사항이나 가볍게 지나칠수 있는 내용들이라 생각되어 타 클럽 감독님이 올리신 내용을함께 공유하고자 합니다.1. 보온에 유의하세요. - 겨울철 훈련시에는 얇은 옷을 여러겹 입는 것이 보온에 좋습니다. - 땀이 잘 배출되는 소재로 입으시면 좋아요.- 본 운동에 들어가기 전까지는 하의도 필수적으로 입어주세요(타이즈만 입으심 안돼요)- 훈련 후 젖은 옷을 곧바로 갈아입을 수 있도록 여벌옷을 준비하세요.- 모자, 귀마개, 장갑, 워머, 토시 등 본인에게 필요한 보조 장비를 준비하세요.  우리나라 마라톤 최고봉에 있는 건국대학교 선수들도 본 운동에 들어가기 전까지 긴 패딩을 입고, 장갑도 끼며 몸을 보호합니다. 특히 나이가 있으신 분들은 겨울철 훈련시 각별히 보온에 신경쓰셔야 혈관으로 인한 문제를 예방할 수 있습니다.   그리고 또 한가지 팁!훈련전에 따뜻한 물을 한모금 or 한잔 마시고 운동을 시작하면 좋습니다.  겨울철에는 움츠리고 있다보니 상체 근육이 굳어있는 경우가 많습니다.상체 근육이 굳어지게 되면 팔치기 동작이 작아질 수 밖에 없고, 이렇게 장시간 달리게 되면 등이나 견갑골쪽으로 통증이 생길 수 있습니다. 상체 동작이 작은데 하체 동작만 크고 편안하게 이루어질 수 있을까요?등이 펴져 있는 바른 자세가 되어야 전경자세를 편안하게 만들어 낼 수 있고, 쉽게 달릴 수 있는 자세가 만들어집니다. 몸 풀기 전에 등과 어깨가 펴질 수 있게 앞으로는 따뜻한 물 한모금씩 드시길 권장합니다.      2. 운동화에 신경쓰세요. 겨울철에는 습도가 높고 공기가 차가워 노면이 많이 미끄럽습니다. 이런 상황에서 밑바닥이 미끄러운 운동화(오래신은 운동화 포함)를 신고 달리게 되면 발목과 무릎, 고관절과 허리에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 쿠션이 적당히 있고, 잘 미끄러지지 않는 바닥 소재의 운동화를 신으시는게 좋습니다.   어디꺼가 좋다더라 말고, 본인의 발 형태와 체중에 알맞은 운동화를 고르시길 바랍니다. 선수들이 좋은 운동화를 신는 이유는 부상방지와 장시간 달릴 때 피로도 덜하며, 물집도 덜 생기기 때문입니다.킵초게 운동화가 그렇게 좋다지요? 구하기가 아주 힘들다고 들었습니다ㅎㅎ   좋은 신발은 나를 좋은 곳으로 이끈다는 말이 있지 않습니까? 그러니 집에 있는 오래되고 낡은 운동화는 버리세요~  3. 훈련 후 마사지와 스트레칭은 필수 훈련을 아주 잘 해놓고 이후 관리가 잘 안되면 실력 향상이 더딜 수 밖에 없습니다. 열심히 일하고, 아이들 케어하고, 달리느라 고생한 나의 몸을 위해 하루 10분~30분만 투자하세요.  - 반신욕 : 따뜻한 물 또는 약간 뜨거운 물을 배꼽까지 잠기게 한 후 머리나 얼굴에서 땀이 나기 시작한 후 2~3분 머물다가 미지근한 물로 샤워하면 됩니다.  30km 이상 달리는 훈련을 했을 시 필수적으로 해주시면 좋고, 근육통이 심할 경우 굵은 소금을 물에 풀어서 사용하면 더 좋습니다.반신욕 중에 피로가 쌓인 곳을 가볍게 마사지 해주면 금상첨화! 장시간 달린 이후 종아리, 아킬레스 건과 발바닥 등에 쌓인 피로는 놔두면 고질적인 부상으로 이어질 수 있습니다. 집에 있는 간단한 소도구로 반신욕 또는 샤워 후 근육이 릴렉스 해진 상태에서 마사지를 해주면 됩니다. 폼롤러가 없을 경우 마사지 봉이나 홍두깨 등(과거에는 맥주병으로 많이 사용)으로 종아리와 아킬레스 건 주변을 가볍게 밀어주어 피로물질이 림프로 잘 빠져나갈 수 있도록 하시면 됩니다.  남자분들의 경우 고관절이 부드럽지 못해 생길 수 있는 부상을 예방하기 위해  골반 보강운동을 자주 해주시는 것을 추천합니다. 이러한 내용은 앞으로 아주 많이X100 알려드릴테니 잘 숙지하셔서 부상을 예방하시면 좋겠습니다.    -  4. 보강운동을 무시하면 안됩니다.  위에서도 말했듯이 보강운동은 매우 중요합니다. 준비운동과 정리운동 시 이루어지는 보강운동은 나의 몸을 잘 사용할 수 있도록 하는 윤활제 역할을 합니다.  예를 들면 고관절에 자주 통증을 느끼시는 분이 보강운동을 하지 않고 달리기만 할 경우 골반 통증은 점점 더 심해질 것입니다. 고관절 통증이 있는 경우 골반의 가동성이 전후면과 좌우면에서 잘 이루어지는지 살펴보고 보강운동을 통해 지속적으로 관리하게 되면 통증이 많이 사라지게 됩니다. 물론 오래된 부상의 경우는 치료와 함께 병행되어야 더 효과적일 수 있습니다.  무릎 통증을 호소하시는 분은 여자분들이 더 많은데요. 이 부분은 남자와 여자의 신체적인 부분에서 차이가 있기 때문입니다. 따라서 무릎 주변 근육을 강화시키는 보강운동을 통해 개선될 수 있는 여지가 있는 것입니다.  <동계 훈련 시 주의사항> 위의 내용들 잘 숙지하셔서 안전하고 즐거운 런~~ 하자구요^^