첨단 기기들의 도움으로 기록들이 좋아지고 있습니다.
그러나 가장 궁금한 사항은 IM 대회에서 심박수는 어느 정도에 경기를 펼쳐야 할까요?
평균적인 IM 대회 완주자는 12시간 이상이며 경기 내내 그들의 페이스를 유지할 수 있어야 합니다.
수영이나 바이크에서 무리를 하면 마라톤에서 걷게 됩니다.
이런 상황이 경기에서 발생한다는 것은 계획이 없기 때문이며, 이런 경우에는 페이스를 낮춰야 합니다.
코치의 도움으로 가슴에 심박센서를 달고 생각했던 계획대로 페이스를 유지한다면 가능합니다.
심박계와 파워존을 이용해서 훈련을 하고 경기 당일에도 226km 내내 심박수를 유지한다면 원하는 페이스를 유지할 수 있습니다.
IM 대회를 위해 훈련을 할 때는 모든 존을 경험하게 되지만 대부분의 시간은 유산소 존에서 하루 종일 보내야 합니다.
다음은 각 종목마다 지켜야 할 존을 설명하고 어떻게 해야 하는지를 알려줍니다.
IM 대회를 위한 수영 테스트
오픈워터 수영은 전방을 응시해야 하고 태양빛도 있으며 파도와 조류가 있어 풀 수영과는 전혀 다릅니다.
몇 번 강조해도 부족한 것은 오픈워터 수영을 가급적 자주 접해야만 공포감을 없앨 수 있다는 것입니다.
오픈워터 수영을 잘하려면 경험이 제일 중요합니다.
먼저, 최소한 1500에서 2500m를 쉬지 않고 수영을 해야 합니다.
수영 테스트는 최소한 30분 이상 소요됩니다.
수영은 거리 당 시간이 최소가 되도록 가급적 빨리 하되 페이스가 일정해야 합니다.
가급적 같은 거리를 수영하면서 페이스가 다른 지 여부도 확인합니다.
풀에서 100m 당 페이스를 파악하는 것이 중요하고 오픈워터에서와 비교를 합니다.
웻슈트를 착용하고 얼마나 똑바로 수영을 하는 것이 기록에 영향을 미치는 지도 확인을 해야 하는데, 언급한대로 오픈워터에서 자주 해야 좋아집니다.
또한, 풀에서의 강도와 호흡이 오픈워터에서도 똑같이 할 수 있어야 합니다.
장거리 대회에서 자신의 호흡이 적당한지 또는 강도 역시 지나치지 않는지 확인합니다.
강도가 높으면 약간 늦춰야 합니다.
경기 전에 오픈워터에서 이런 생각을 걱정할 필요는 없습니다.
IM 대회를 위한 바이크와 달리기 테스트
바이크와 달리기는 30분간 역치 테스트를 해서 심박수 존을 설정합니다.
이 테스트는 고역이지만 경기력을 위해서는 감내해야 합니다.
경기를 위해 훈련을 준비한다면 성공할 확률이 높습니다.
테스를 하는 방법은 다음과 같습니다.
먼저, 테스트를 하기 전 며칠은 쉬운 훈련이거나 휴식이어야 합니다.
15-20분간의 정상적인 웜업을 마친 후 몇 번의 90-95%로 강도를 높여줍니다.
달리기에서는 30초간이며 바이크에서는 90초간입니다.
웜업을 통해 다리와 마음이 준비되었다면 테스트를 시작하면 됩니다.
30분간 최대 강도로 합니다.
일정한 거리를 달리는 것이 쉽다면, 예를 들어 30분에 6km를 달리거나 18km의 라이딩이 가능하다면 문제가 없습니다.
그 강도로 1분은 더 지속하는데 문제가 없다는 것입니다.
훈련 파트너로 하여금 자신의 페이스를 검증하게 하거나 10km 달리기 혹은 타임트라이얼 대회에 참가해봅니다.
최소한 30분간 지속되어야 합니다.
이런 테스트 과정에서 자신의 평균 심박수가 결정되면 Training Peaks 또는 Triathlete's Training Bible에서 심박수를 결정합니다.
예를 들어 자신의 사이클 테스트 때 평균 심박수가 165이며 달리기 테스트 때 평균 심박수가 178이라고 가정합시다.
그렇다면 다음과 같이 자신의 존을 설정할 수 있습니다.
사이클
Zone 1: 136 이하 - 평균 심박수보다 83% 이하
Zone 2: 137-147 - 평균 심박수의 83-89%
Zone 3: 148-154 - 평균 심박수의 90-93%
Zone 4: 155-164 - 평균 심박수의 94-99%
Zone 5: 165 이상 - 평균 심박수보다 99% 이상
달리기
Zone 1: 151 이하 - 평균 심박수보다 85 이하
Zone 2: 152-161 - 평균 심박수의 85-90%
Zone 3: 162-170 - 평균 심박수의 91-95%
Zone 4: 171-177 - 평균 심박수의 96-99%
Zone 5: 178 이상 - 평균 심박수보다 99% 이상
몇 가지 조언
1. 이 테스트는 항상 수영, 바이크 및 달리기 순서로 해야 합니다.
2. 바이크와 달리기 테스트 사이에 며칠은 무리를 하면 안됩니다.
3. 테스트를 하는 주에는 근력운동을 하지 말아야 합니다.
4. 일반적으로 달리기 때 심박수가 바이크 때 심박수보다 8-15회 높은데, 이는 체중이 바이크에 실리기 때문입니다.
5. 일부는 휴식 주말에 테스트를 선호하는데, 정상적인 훈련 주중에 실시하되 앞서 며칠은 쉬거나 가볍게 훈련해야 합니다.
6. 매 4-6주마다 테스르를 실시하되 경기 때처럼 2-3km 수영을 하고, 160-180km의 라이딩 및 16km 달리기도 해봅니다.
IM 대회를 위한 훈련을 한다면 대부분의 훈련은 Zone 2가 되어야 합니다.
이렇게 해야 하루 종일 유산소 단계를 지속하게 됩니다.
이 페이스는 대화를 할 수 있어야 하고 하루 종일 가능해야 합니다.
낮은 심박수에서는 우리가 갖고 있는 최대 에너지원인 지방을 이용해야 합니다.
어느 누구가 훈련을 하는 동안 지방을 태우고 싶지 않겠습니까?
Zone 2를 초과하더라도 지방을 태우기는 한데, 양은 조금입니다.
우리는 제한된 에너지원인 글리코겐도 소비하게 됩니다.
이 에너지원은 2-3시간에 불과하고, 다 소진하면 고비를 맞게 됩니다.
지방은 거의 제한이 없으나 글리코겐은 그렇지 않습니다.
IM 대회에서도 이 존에서 머물러야 합니다.
이렇게 조언을 듣더라도 유지하는 것이 어렵습니다만 IM 대회에서 바이크는 마라톤을 고려해서 어렵지 않게 타야 합니다.
그리고 경기 내내 이 존을 유지해야 합니다.
훈련 때도 그렇고 경기 때도 마찬가지입니다.
IM 대회에서 Zone 3는 에이지그룹에서 입상권에 들려고 하거나 달리기에서 마지막 몇 km에서나 가능합니다.
새로운 프로그램에 적응을 하려면 몸이 적절한 심박수를 유지하기 위해 적응하는 것이 어렵고 페이스를 약간 늦출 수 있지만 나중에 보상을 받게 됩니다.
인내를 가져야 하고 시간도 필요합니다.
Zone 2에 익숙해야만 IM 대회에서 적절한 페이스를 유지할 수 있고, 식음료도 잘 소화시킬 수 있습니다.
경기 거리에 상관없이 경기 때 어려울수록 칼로리를 섭취할 수 없고 경기력은 저하됩니다.
30분 동안의 테스는 지겹지만 훈련은 항상 즐거운 것은 아닙니다.
몸을 쓰는 훈련이지만 어려울수록 시간이 지날 때마다 성과가 있게 마련입니다.
이 테스트를 몇 주마다 하는 훈련의 일환으로 생각해야 합니다.
진행과정을 정확히 파악할수록 경기 당일 심박수에 맞출 수 있고 큰 경기에서도 좋은 기록으로 경기를 마칠 수 있습니다.