고혈압에 좋은음식10가지/치료방법/운동법/나쁜음식

[황금마차]

고혈압에 좋은음식10가지/치료방법/운동법/나쁜음식

침묵의 살인자, 고혈압

고혈압은 흔히들 '침묵의 살인자'라고 부릅니다. 그 이유는 혈압이 심각한 수준으로 올라가도 증상을 느끼지 못하는 경우가 많기 때문입니다. 고혈압을 단순히 혈압이 높은 정도로 인식해 방치한다면 신장병, 심장마비, 뇌줄중, 시력 문제 등 결코 가볍지 않은 질환들로 이어질 수도 있습니다. 보통 고혈압은 유전적인 요인도 있지만 나트륨(소금)과 포화지방을 과다로 섭취하는 식습관 때문에 생기는 경우도 많습니다. 따라서 꾸준한 운동과 과일, 채소 등을 더 많이 먹는 식습관 개선을 통해 혈압을 낮출 수 있습니다.

미국의 건강·영양 정보 사이트 '조이바우어닷컴'과 건강·의료 정보 사이트 '프리시즌메드닷컴'이 혈압을 낮추는 "고혈압에 좋은 음식 10가지"를 소개했습니다. 

* 고혈압은 18세 이상 성인이 여러 번 측정한 혈압의 평균치에서 수축기 혈압(심장에서 혈액이 나갈 때 생기는 혈압)이 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압(심장으로 혈액이 들어올 때 생기는 혈압)이 90mmHg 이상인 경우를 일컫습니다. 

| 고혈압에 좋은 음식 ① 시금치

짙은 녹색의 보석 같은 채소인 시금치는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부합니다. 또한 칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 심장건강에 좋은 영양소가 가득 들어있습니다. 이런 성분은 혈압을 낮추며 혈압 수치를 안정적으로 유지시켜주기 때문에 고혈압 환자들에게 좋은 음식입니다.

| 고혈압에 좋은 음식 ② 마늘

미국 뉴올리언스 임상연구센터에 따르면, 마늘에 들어있는 알리신 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압에 도움을 주는 좋은 식품이라고 합니다. 마늘은 냄새를 빼면 100가지 이로움이 있다고 알려져 일해백리(一害百利)라고도 부르며, 익히 장수 식품으로도 알려진 식재료입니다. 이 외에도 마늘 영양소는 환경 스트레스로 인해 초래되는 뇌 세포 손상을 억제할 뿐만 아니라 향균 항바이러스 효능에도 탁월합니다.

| 고혈압에 좋은 음식 ③ 양파

양파는 우리나라에서 흔히 볼 수 있는 만큼 많은 이들이 즐겨 먹는 식품입니다. 양파에 들어있는 항산화제 플라보노이드의 일종인 케르세틴 성분이 수축기와 확장기의 혈압을 모두 감소시켜줍니다. 흔히 먹는 양파가 고혈압에 좋은 음식이라고 하니 좀 더 신경써서 챙겨 먹어야 겠어요. 

| 고혈압에 좋은 음식 ④ 감자

감자에는 심장건강에 중요한 성분인 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어있습니다. 몸 속 칼륨양이 낮으면 신체는 너무 많은 양의 나트륨을 함유하게 되는데, 이 때 칼륨이 풍부한 음식을 먹게 되면 나트륨을 효과적으로 제거할 수 있습니다. 특히 칼륨과 마그네슘은 혈류를 개선시키는 데 중요한 성분으로 고혈압을 저지하는 데 도움이 됩니다. 그래서 고혈압에 좋은 음식에는 보통 마그네슘과 칼륨이 많이 들어 있는 경우가 많습니다. 고혈압 환자들은 특히 감자를 즐겨 드시면 좋겠습니다. 

| 고혈압에 좋은 음식 ⑤ 바나나

감자와 마찬가지로 고혈압에 좋은 음식인 바나나 한 개에는 약 420㎎의 칼륨이 들어있습니다. 칼륨은 효과적으로 신장 기능을 향상시키고 뇌줄중 위험을 감소시키는 한편 나트륨이 신체에 미치는 영향을 조절하기도 합니다. 연구에 따르면 매일 바나나 2개를 먹으면 혈압을 10%나 낮출 수 있다고 합니다. 

| 고혈압에 좋은 음식 ⑥ 계피

육계나무 껍질인 계피는 독특한 향으로 동·서양의 많은 사랑을 받고 있는 향신료입니다. 시나몬이라고도 불리는 계피는 혈압을 낮추고 당뇨병을 퇴치하는 효능이 있습니다. 연구에 따르면, 계피를 물에 녹여 마시게 한 결과 혈당 수치를 낮춰 고혈압을 개선하는 항산화제가 증가했다고 합니다. 

| 고혈압에 좋은 음식 ⑦ 강낭콩

영양이 풍부할 뿐만 아니라 다용도로 쓰이는 강낭콩에는 수용성 섬유질과 마그네슘, 칼륨 등이 많이 들어있습니다. 이런 성분들은 혈압을 낮춰 고혈압에 좋을 뿐만 아니라 전반적인 심장건강을 증진시키는 효능이 있습니다.

| 고혈압에 좋은 음식 ⑧ 다크 초콜릿

미국의학협회저널(JAMA)에 실린 연구에 따르면, 약 30칼로리에 해당하는 다크 초콜릿 작은 조각 한 개를 18주 동안 매일 먹은 사람은 체중 증가나 다른 역효과 없이 혈압이 낮아진 것으로 나타났습니다. 카카오 분말이 70% 이상 든 씁쓸한 맛이 나는 다크 초콜릿만이 고혈압에 좋은 음식으로 효능를 발휘한다고 합니다.

| 고혈압에 좋은 음식 ⑨ 올리브 오일

지중해식 식단은 물론 요즘은 우리네 밥상에서도 많이 활용되는 올리브 오일에는 '올레인산'이라는 불포화 지방산이 다량 함유돼 있습니다. 이 성분은 각종 성인병과 고혈압을 예방합니다. 참고로 올리브 오일을 자주 섭취하는 지중해 지역 사람들은 세계에서 가장 건강한 것으로 알려져 있죠. 

| 고혈압에 좋은 음식 ⑩ 해바라기 씨

마그네슘이 풍부한 해바라기 시는 간식용으로도 좋습니다. 하루에 1/4컵 정도 먹는 것을 권장하는데 주의해야 할 것은 나트륨이 들어 있지 않아야 한다는 것입니다. 소금으로 가공된 해바라기 씨는 나트륨 함량이 너무 높은 경우가 대부분이니 고혈압 때문에 섭취하고자 한다면 가공하지 않은 생 해바라기 씨를 드시길 바랍니다.

 이렇게 고혈압에 좋은 음식 10가지를 살펴봤습니다.

성인 인구 3명 중 1명꼴로 가지고 있는 고혈압. 알고 보면 순간적으로 심장과 뇌에 치명상을 줄 수 있는 무서운 증상입니다. 항상 규칙적인 운동을 하고 앞서 소개한 음식을 챙겨먹는 등 올바른 생활 습관을 들이도록 노력합시다!

고혈압에 좋은 운동, ‘이렇게’ 하세요   

              

심장이 우리 몸의 구석구석까지 산소와 영양분이 풍부한 혈액을 보내기 위해서는 혈관 내에 압력이 필요하며 이러한 압력을 ‘혈압’이라고 한다. 그런데 혈압이 높은 ‘고혈압’은 뇌졸중, 심부전 등 심뇌혈관질환의 큰 위험요인으로 작용한다. 고혈압의 개선을 위한 방법 중 비약물요법으로는 ‘식습관 개선과 운동’이 가장 기본적이고 가장 오래 지속되는 치료방법으로 꼽히고 있다.

▶ 고혈압 환자에게 운동 효과는?

운동을 하면 혈압의 저하, 중성지방 및 총콜레스테롤 저하, HDL-콜레스테롤 증가, 체중감소, 당 대사의 활성화 및 정신적 건강이 향상된다. 장기간 운동을 계속하면 심기능 향상으로 안정 시 혈압도 낮아진다.

일반 사무직 생활자나 체력이 저하된 사람은 규칙적인 운동을 해서 체력이 뛰어난 사람에 비해 앞으로 고혈압이 될 확률은 20~50% 증가하지만, 고혈압 환자가 규칙적으로 운동하게 되면 수축기 혈압이 10mmHg 정도가 감소한다.

고혈압 개선에 유익한 운동은 단시간 효과로서 나타나는 것이 아니고, 장시간 계속하는 것이 중요하며 증상에 따라 금기시되는 경우도 있다. 혈압의 적절한 관리와 조절을 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후 혈압을 모니터링 하고, 항고혈압 약물로 인하여 열을 분산시키는 능력이 떨어질 수 있으므로 온도가 높은 환경에서 운동하게 되는 경우 수분 섭취량과 주의사항을 알고 있어야 한다.

▶ 고혈압에 좋은 운동은?

고혈압 환자에게 추천되는 운동은 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등의 유산소 운동이 좋으며, 역도나 씨름 실내골프 등과 같이 짧은 순간에 격렬하게 힘을 쓰거나 호흡을 정지한 상태에서 행하는 운동은 수축기 혈압과 이완기 혈압의 상승반응이 크고 말초 혈관 저항도 증가시킴으로 피하는 것이 좋다.

운동은 주당 3~7회가 적당하며, 1회 운동 시 30~60분 정도가 적당하다. 운동이 끝난 다음엔 1시간 이내에 안정상태로 회복되고, 피로를 느끼지 않을 정도로 운동하는 것이 가장 이상적이다.

이런 방법으로 약 3개월 이상 운동을 지속하면 안정 시 혈압도 낮아지게 되고 기본 체력도 향상된다. 유산소 운동으로 최소한 하루 150kcal를 소모해야 하는데, 체중 70kg 성인을 기준으로 하루 150kcal를 소모하려면 다음과 같은 운동량이 필요하다.

[그림_ 고혈압에 좋은 운동 150kcal 소비하기]

운동 시 주의해야 할 점은 급격한 혈압 상승을 예방하기 위해 운동 시에는 체조나 스트레칭을 통해 준비운동과 정리운동을 반드시 해야 한다. 고혈압 환자는 추운 겨울 새벽 운동은 피하고 오후 시간대를 선택한다. 운동 중 어지럽거나 현기증을 느끼면 운동을 중지하고 진료를 받도록 한다.

운동] 고혈압에 좋은 발목펌핑 운동을 오늘부터 시작합니다|

지난 봄에 소변을 보면 거품이 많이 있고 앉았다 설 때 얼굴에 압력이 크게 느껴져서
병원에서 혈압을 재니 175정도 였다.

비슷한 나이의 사람들이 혈압약을 먹어도 나는 안먹을줄 알았는데
혈압약을 먹게 되니 기분이 많이 가라앉았다.

평소에 운동을 거의 하지 못하고 하는 일이 신경을 많이 쓰는 일이고 스트레스가 높은 편이라서

고혈압이 생긴듯하다.

5월부터 혈압약을 먹으며 규칙적으로 운동을 규칙적으로 하면서 채식위주로 음식을 바꾸고 충분하게
잠을 자는 노력을 하니 130대로 혈압이 낮아졌다.

겨울이 되면서 운동을 거의 못하고 음식도 예전처럼 먹기 시작했는데 보름 전 부터 소변에 거품이 또 보이기 시작한다.

봄에 느꼈던 증상도 느껴지는 것이 혈압이 또 높아진 것 같아서 혈압을 측정하니 160 이라고 한다.

혈압약을 더 강한 것을 처방해 준다.

집안 형님이 자기도 혈압이 많이 높은데 발목펌핑 운동을 해서 혈압을 조절할 수 있었다며
발목펌핑 운동을 권해서 오늘부터 시작해 볼 계획이다.

좋은 운동같고, 실천하기 어렵지 않을 것 같아서 내가 직접 해보고 효과를 자연학교 회원님들께 소개할 생각이다.

--- 하루 5분으로 고혈압부터 암 휴유증까지 다스리는 기적의 운동법 '발목펌핑' ------------

● 발목펌프 : 종아리를 두드려주는 운동법으로 종아리속의 핏줄을 자극해서 전신 혈액순환을 촉진한다.
종아리에 흐르는 혈액을 심장쪽으로 펌핑해서 심장까지 혈액을 잘 보내기 위한 운동이다.

실제 고혈압에 시달리던 중 발목펌핑으로 5년간 먹어온 고혈압 약을 끊은 사람들이 있고
갑상선 암 수술 후유증으로 죽음의 문턱에서 기적처럼 살아난 사람들의 놀라운 사연도 있다고 한다.

● 허리펌핑 : '허리통증'은 한국인의 고질병 중 하나다. 
실제 인구의 80%가 호소하는 요통 환자 중 실제 수술이 필요한 사람은
100명 중 1명꼴로 나머지 99명은 적절한 운동만으로 요통을 해결할 수 있다고 한다.
하루 단 5분 투자로 허리 통증뿐 아니라 휘어진 척추까지 바로 세울 수 있는 운동법이리고 한다.

발목펌프 운동법

일본의 이나가키 다미사쿠 선생이 니시건강법을 근거로 해서 고안한

운동법으로 이나가키 운동이라고도 한다.

중학생 때 사경을 헤매다가 니시 단식도장에서 겨우 목숨을 건진 뒤

45년간 니시건강법을 연구 보급하고 있다.

입산수도 하면서 나뭇잎이 바람에 흔들리는 것을 보고

식물의 순환법칙을 알고 그것을 사람에게 응용한 것이다.

이 요법으로 간경변이나 뇌종양, 뇌경색,

당뇨병, 위장병, 신장병, 정신병 등 각종 난치병을 앓고 있는, 의사가

치료를 포기한 5,000여명에 가까운 사람들을 치료하였다.

이 운동법을 실시하면 곧 바로 혈액을 비롯하여 

체액의 순환이 좋아지게 되어 체내의 노폐물이 신장을 거쳐 

여과․정화되어 소변으로 배출, 그리고 피부를 통하여 자연스럽게 

배출시킬 수 있으므로 하면 할수록 건강해진다

● 효과

하지의 펌프작용을 도와주어 혈액순환을 촉진하고

하체의 힘과 체력을 보강한다. 하지부종, 통풍,백내장,시력,변통,전립선비대증,

치질과 불면증,정맥류, 고혈압, 저혈압 ,동맥경화, 당뇨병, 심장병에  뛰어난 효과가 있습니다.

● 방법 
둥근 맥주병크기 가량의 나무나 대나무통을 놓고 양발을 올린다

약 30센티 높이로 한쪽발을 들어올린다. 한발에 25번씩 번갈아 가면서 한다.

양발 합하여 500회쯤 해준다. 아침 저녁으로 실시한다.

발목펌프기계를 이용하면 소음도 방지되어 아파트에서도 쉽게 할 수 있다.

목베게의 높이는 5.5~6cm 정도 허리받침은 무건을 약간 말아서 3cm정도

그리고 발목을 펌핑할 반원형 나무토막을 준비해주는것이 좋다.

만약 나무토막을 구하기 어렵다면??

맥주병이나 쿠킹호일도 좋지만, 무엇보다 충격을 흡수할수 있는

나무를 사용하는것이 좋다고 합니다.

하루에 1~2잔의커피를 마시면 고혈압에 좋다는 얘기가 있죠?

반대로 잠을 자는 평균 수면시간이 5시간이 안되면 고혈압 발병의 위험이 1.5배 높다는 연구결과도 있습니다.

그리고 평소의 식습관이 너무 짜게 먹으면 고혈압이나 뇌졸중 등 혈관질환의 발병율이 높아진다는 사실도 이제는 많은 분들이 알고 계실거에요. 고혈압은 대표적인 성인병으로 평소의 식습관을 고치기만 해도 크게 예방이 가능하답니다.

고혈압을 피하려면 특히 짠음식과 고콜레스테롤 식품을 피해야 하는데요,

오늘은 고혈압에 나쁜 대표적인 음식들을 정리해 드릴까 합니다.

① 라면

라면은 학생들이 많이 먹는 음식이지만 건강식은 아니다. 라면 하나에는 14g의 지방이 있고, 1580mg의 소금이 들어있다.

확실히 소금이 대량 들어있는 맛의 덩어리이다.

② 피클

피클은 칼로리가 낮은 음식이지만 나트륨이 가득하다.

13cm 정도 되는 중간 크기 피클 하나에 대략 570mg의 나트륨이 들어있다.

하루 허용치(2300mg)의 4분의 1 정도가 들어 있는 것이다.

③ 사우어 크라프트

소시지를 먹을 때 곁들여지는 채소 샐러드인 사우어크라프트는 반 컵 정도에 13칼로리밖에 안되지만, 역시 460mg의 소금이 들어있다.

④ 감자튀김

감자튀김을 파는 업체마다 자기들은 트랜스지방이 없는 기름을 사용한다고 선전하지만 모두가 그렇지는 않다.

감자튀김에는 여전히 지방과 소금이 많이 들어있다. 중간 정도 분량에 19g의 지방과 270mg의 소금이 들어있다.

⑤ 베이컨

베이컨은 대부분 지방이다. 3조각에 4.5g의 지방과 약 270mg의 소금이 있다.

소금을 줄인 종류로 돼지고기 대신 칠면조를 선택할 수 있다.

이렇게 바꾼다고 해도 ‘특별한 처리법’은 남아있으므로 매일 먹는 것은 좋지 않다.

⑥ 전지우유

유제품은 칼슘을 제공하지만 전지우유 같은 고지방 제품은 필요 이상으로 지방을 많이 갖고 있다.

전지우유 한 컵에 지방 8g이 들어있는데, 5g은 포화지방이며, 포화지방은 건강에 더 나쁘고 심장병을 일으킬 수도 있다.

지방 2% 우유나 1% 우유, 탈지유를 먹는 것이 낫다.

⑦ 도너츠

도너츠는 많은 이들이 좋아하지만 건강이나 몸에는 좋지 않다. 도너츠 한 개에 200칼로리와 지방 12g이 들어있다.

⑧ 설탕

음식에서 칼로리가 남거나 설탕이 있으며 살이 찌게 된다.

비만은 고혈압을 일으키는 주된 원인이며 과체중은 심장을 긴장하게 만들고 혈류가 느려지게 한다.

⑨ 붉은 고기

건강한 식단은 포화지방이나 트랜스지방을 먹는다 해도 극소량만 포함해야 한다.

고지방 음식은 심장과 혈관에 좋지 않다. 올리브나 경화유와 함께 붉은 고기와 패스트푸드를 피하라.

위에 말씀드린 9가지의 고혈압에 나쁜 음식을 자주 먹지 않는 것도 중요하지만, 무엇보다 소금의 섭취를 줄이기 위해서는 평소 식습관에 있어서도 변화가 필요합니다! 우리나라 사람들은 서양인의 2~3배에 해당하는 하루 평균 15~20g의 소금을 섭취한다고 하는데요, 특히 고혈압과 뇌졸중 예방을 위해 염분 섭취를 줄여야 하겠습니다!

평소 식습관 개선법

① 조리 시 또는 식탁에서 소금을 쓰지 말아요!

② 짠맛을 원하면 무염간장이나 대용소금을 사용하세요!
③ 가공식품, 인스턴트식품(통조림, 냉동식품, 치즈, 햄, 베이컨, 소시지, 라면 등)을 가급적 삼가합시다!
④ 음식은 뜨거울수록, 설탕은 많이 넣을수록 짠맛이 덜느껴지기 때문에 조리할 때 유의합시다!
⑤ 식초의 사용량을 늘리면 간장의 사용량을 줄일 수 있어요!
⑥ 육류가 과일이나 채소에 비해 염분의 양이 많으므로 육류보다는 채소와 과일을 많이 드세요! 

이처럼 평소에 식습관을 개선해 나가면 분명 고혈압 예방에 보이지 않는 큰 도움이 될 거에요~

단, 고혈압에 나쁜 음식이라고 해서 무조건 먹지 말아야 한다는 건 아니라는 사실! 잊지 마시구요~ 

고혈압은 우리나라 중·장년층의 15% 이상이 가지고 있는 흔한 질병이다. 특별한 원인이 잘 알려져 있지 않은데다가 협심증, 심근경색, 뇌졸중(중풍)과 같은 심장질환, 뇌혈관 질환을 일으킬 수 있어 예방과 조기치료가 무엇보다도 중요하다.

특히 고혈압의 예방과 치료에 가장 중요한 부분을 차지하는 것이 바로 ‘식이요법’이다. 혈압은 섭취하는 음식에 따라 들쑥날쑥 할 수 있기 때문에 어떤 음식을 먹고, 어떤 음식을 피하느냐가 혈압 관리의 관건일 수 있다.

고혈압에 좋은 음식은 식이섬유와 칼슘, 마그네슘 등의 영양소가 풍부한 것들이다. 주로 과일과 야채, 저지방 유제품, 단백질이 많고 지방이 적은 생선, 가금류를 섭취하는 것이 좋다.

반면 기름진 고기나 오징어, 새우, 장어와 같은 콜레스테롤이 많은 음식은 고혈압에 나쁜 음식이다. 나트륨이 다량 함유된 젓갈류, 설탕, 카페인이 들어간 콜라와 커피 등의 음료 역시 최대한 줄이는 것이 바람직하다.

더불어 혈압 관리에 좋은 음식인 ‘홍삼’을 섭취하는 것이 중요하다. 홍삼이 고혈압에 좋은 음식이라는 사실은 국내는 물론 해외의 각종 임상시험과 연구논문 등을 통해 과학적으로 입증된 바 있다.

전병화 충남대학교 연구팀은 실험을 통해 홍삼의 혈압 조절 효능을 입증했다. 연구팀은 고혈압을 유발한 쥐에 홍삼을 투입한 후 이들의 혈압을 측정했다. 그 결과, 실험 전 190mmHg였던 쥐들의 혈압이 홍삼 투입 후 160mmHg으로 무려 30mmHg 떨어진 것을 확인할 수 있었다.

관동대학교 의과대학 주일우 교수 연구팀 역시 임상시험을 통해 홍삼이 혈압을 낮추는 데 효과적이라는 사실을 확인했다.

연구팀은 실험용 쥐를 두 그룹으로 나눈 뒤, 한 그룹에만 홍삼을 투입하고 3개월간 혈압의 변화를 측정했다. 그 결과, 홍삼을 복용하지 않은 그룹의 혈압에는 특별한 변화가 없었지만, 홍삼을 복용한 그룹의 혈압은 13mmHg 감소하며 정상수치로 돌아왔다.

이처럼 천연 혈압제인 홍삼은 홍삼액기스, 홍삼진액, 홍삼차, 홍삼정, 홍삼액, 홍삼농축액, 홍삼분말, 홍삼캔디, 홍삼스틱, 홍삼젤리 등 다양한 유형으로 출시되고 있다. 하지만 홍삼은 제조방식에 따라 그 효능이 천차만별이기 때문에 구입 전 이를 살펴보는 것이 중요하다.

시중에 판매 중인 대부분의 홍삼 엑기스는 물 추출 방식을 이용해 제조된다. 하지만 이 방식을 따른다면 홍삼 성분 중 47.8%에 불과한 수용성 성분만이 추출되고, 나머지 물에 녹지 않는 52.2%의 불용성 성분은 버려져 홍삼의 효능을 절반밖에 볼 수 없다.

반면 홍삼을 통째로 섭취할 경우에는 사포닌, 비사포닌 성분은 물론 기존의 제조방식으로 인해 버려졌던 다양한 영양분과 항산화 물질을 모두 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 그러나 현재 이러한 제조방식을 이용하는 업체는 ㈜참다한 홍삼을 비롯해 소수에 불과하기 때문에 꼼꼼히 살펴볼 필요가 있다.

최근 한 방송에 출연한 김재춘 선문대학교 통합의학대학원 교수 역시 “물에 우려내는 방식으로 제작된 기존 홍삼제품은 물에 녹지 않는 성분을 섭취할 수 없는 반쪽짜리에 불과하다. 홍삼을 통째로 갈아 먹어야 95% 이상의 영양분 섭취가 가능해진다”라고 밝힌 바 있다.

12월과 1월은 각종 혈압으로 인한 질병 발생률이 가장 높은 시기로 혈압 관리에 더욱 각별한 주의가 필요하다. 평소 혈압 조절에 좋은 음식으로 구성된 식단을 유지하며, 더불어 고혈압에 좋은 음식인 홍삼을 꾸준히 섭취하는 것이 건강관리의 첫걸음이 될 수 있다.

[해바라]

감사드려요

[황금마차]

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