스트레칭 - 오십견을 예방하는 건강 자세
요가 동작 전에는
양발을 각각 반대편 허벅지 위에 올려 가부좌를 튼 상태에서 복식 호흡을 약 20분간 실시하세요. 혀를 입천장에 붙이고, 입을 자연스럽게 다문 뒤 배가 볼록해질 때까지 들이쉬었다가 쏙 들어갈 때까지 내쉬면 돼요. 숨을 내쉴 때 항문 근육에 힘을 주고 참을 수 있을 때까지 괄약근을 조였다 풀어주는 운동을 함께 해주면 머리가 맑아지고 집중력이 생기는 것은 물론 요실금 현상까지 막아주어 주부들에게 효과적이에요. 단, 너무 강하게 조이면 하체로 기운이 빠져나갈 수 있으므로 주의하세요.
1. 천장을 보고 누운 자세에서 양 손바닥을 등 뒤쪽 허리 부분에 댄다. 숨을 들이쉬면서 천천히 양발을 모아 발바닥이 하늘을 향하게 직각으로 들어 올린다.
2. 동작을 이어서 양발을 머리 위로 천천히 넘긴다. 발가락이 바닥에 닿을 때까지 내리고, 발끝을 꺾어 자세를 유지한다. 무릎을 펴고 양다리와 양발을 붙여야 기운이 흩어지지 않는다. 턱과 가슴이 맞닿을 정도가 되면 OK.
3. 양 손바닥을 깍지 낀 채 바닥에 내려놓는다. 이 자세에서 깊은 복식 호흡을 실시하며 버틸 수 있을 때까지 최대한 버텼다가 척추에 무리가 가지 않도록 반드시 천천히 자세를 풀어준다. 가볍게 고개를 좌우로 돌려서 경추의 피로를 풀고, 송장 자세로 휴식을 취한다.
피로가 많이 쌓인 사람일수록 내려올 때 등이나 배에 통증을 느껴요. 통증이 느껴지지 않을 때까지 자주 반복해야 효과가 있어요. 초보자는 1분 정도 유지하고, 7~8분까지 점점 늘려가세요. 어깨 피로는 물론 뱃살 빼는 데도 효과적.
1. 서서 등 뒤로 양손을 깍지 낀다. 깊은 복식 호흡을 하며 깍지 낀 손을 위아래로 흔든다.
2. 상체를 오른쪽으로 숙이면서 깍지 낀 손을 쳐든 다음 일어났다가 왼쪽으로 숙이면서 깍지 낀 손을 쳐든 다음 일어나는 동작을 3회 이상 반복한다. 상체를 숙일 때 숨을 내쉬고, 일어날 때 들이쉰다.
3. 정면을 향해 숙이면서 숨을 길게 내쉬고 깍지 낀 손을 쳐든 다음 일어나면서 숨을 들이쉰다. 일어난 상태에서 깍지 낀 손을 좌우로 흔들며 마무리.