마라톤 상식 마라톤 이란?

[최항섭(17)]

마라톤
42.195km 의 거리를 달리는 최장거리 도로 경주이다. 그리고 풀코스 말고도 10km, 20km를 달리는 단축마라톤도 있다. 마라톤 경기는 정해진 코스를 반드시 자력으로 완주해야 인정이 되고, 기록은 트랙경기 기록과는 달리 세계신기록이 아닌 최고기록이라고 표현한다. 또 마라톤은 출발 5km 지점부터 매 5km마다 음식물 공급소가 설치되어 있어 이곳에서 음식물을 제공받을 수 있다. 종류는 일반적인 물이나 쥬스, 자신이 준비한 쥬스나 과일즙 등 특별음료도 가능하다. 물론 이 음료는 전날 심판원에게 인정을 받아 주최측에 제출한 것이어야 한다.

마라톤의 역사
기원전 490년 그리스 마라톤 근처의 전쟁터에서 페르시아와의 전투에서 그리스의 승전보를 알리려 아테네까지 달려간 병사 페이디피데스를 기념하기 위한 것이 바로 마라톤대회이다. 이 역사적인 달리기를 끝내고 페이디피데스는 쓰러져 죽었고 그가 달린 거리는 마라톤의 선례가 되었다.
1896년 그리스에서 올림픽경기가 시작되었을 때, 페이디피데스의 전설은 아테네의 마라톤교(橋)에서 올림픽 스타디움까지 40km(24.85마일) 달리기로 부활되었다. 마라톤은 전통적으로 올림픽의 마지막 경기종목으로 자리잡았는데 처음 조직된 1896년 4월 10일의 올림픽에서 그리스인에게 마라톤은 매우 중요한 경기였다. 첫 올림픽을 주최한 그리스는 그때까지 메달을 따지 못했으며 조국에 승리의 영광을 안겨줄 마지막 단 하나의 희망만 남아있었다. 마라톤교에는 25명의 주자들이 모였다. 운영관은 몇마디를 중얼거린 후 출발을 알리는 총을 쏘았고 레이스는 시작되었다. "새단장을 한 고대 파나덴 스타디움의 골인지점에서 기다리는 관중의 흥분은 말로 형언할 수 없었다"고 그리스의 사학자 퀘르세타니는 적고있다. 그리스 마루시마을의 집배원이자 군의장대 출신인 스피리돈 루이스(Spiridon Louis)가 2위그룹보다 7분 빠른 기록으로 골인했다. 그의 기록은 2시간 58분 50초였다. 40km거리였으므로 마일당 7:11의 페이스로 달린 것이다. 경기가 모두 끝났을 때 9명의 주자가 골인했는데 그중 8명이 그리스인이었다. 주최국은 열광했고 마라톤은 이렇게 태어나게 된 것이다.
미국은 1896년 아테네 올림픽에 참가한 9개국중의 하나였다. 미국은 보스톤 육상협회의 후원으로 참가했다. 중거리주자인 아서 블레이크가 첫 마라톤에 참가한 유일한 미국인이었다. 그는 마라톤 3일전에 1500m에서 은메달을 획득했으며 불행히도 이 경기로 체력을 소진하여 23km지점에서 낙오하고 말았다. 이렇게 씨는 뿌려졌고 미국 최초의 마라톤은 배위에서 처음 시작했다.
최초로 연례로 열린 보스톤 육상협회 마라톤은 1897년 4월 19일 열렸다. 이 날짜는 1775년 유명한 폴 리버(Paul Rivere)의 항해를 기념하기 위해 정해졌다. 40km의 지형은 아테네코스보다 약 250m 짧았지만 코스는 매우 비슷했다. 15명의 주자가 이 마라톤에 참가했는데 이것이 바로 제1회 보스톤마라톤이 된 것이다. 이중 8명이 완주했으며 존 맥더모트(John J. McDermott)가 39.751m를 2시간 55분 10초로 우승했다.
1908년 런던올림픽에서 원저성에서 화이트시티 스타디움까지의 코스로 41.8km가 되었다. 여기에 352m를 더 늘려 에드워드7세의 로얄박스 앞에서 골인하도록 했다. 16년의 열띤 공방끝에 1924년 파리올림픽에서 현재의 42.195km가 공식 마라톤거리로 정착되게 되었다. 보스톤육상협회의 관계자들도 올림픽기준에 맞추어 1924년 보스톤 코스를 조정했으나 몇 년 후에 이 코스가 161m가 짧았다는 사실이 밝혀져 매우 당황한 적도 있었다. 이 착오는 즉각 수정되었으나 보스톤 마라톤의 공식 풀코스 기록은 1927년 후부터 인정되게 되었다.

한국 마라톤의 역사
한국마라톤의 역사는 손기정씨 이전으로 거슬러 올라간다. 한국인으로서 마라톤에 첫 공식기록을 낸 선수는 마봉옥이다. 마씨는 27년 조선신궁체육대회에서 3:29:37로 우승을 차지해 한국 마라톤 첫 공식기록의 주인공이 됐다. 이어 인력거를 끄는 이성근이 30년대회에서 2:36:30로 최고 기록을 세웠고 31년 김은배는 2:26:12의 세계기록(비공식)으로 우승했다. 한국인으로 처음 올림픽에 출전한 것은 32년 LA올림픽이다. 권태하라는 의지의 청년과 고교생 김은배였다. 권태하는 3개월사이에 3번이나 마라톤 풀코스를 완주하는 저력의 사나이로 올림픽에서 9위에 올랐고 김은배는 6위를 차지했다.
한국인 첫 올림픽 금메달리스트 손기정은 32년에 이미 2:28:45로 마라톤코스를 완주했고 800m, 1500m는 물론 5000m와 1만m에서도 여러분 우승하는 등 중장거리에서 소질을 보였다. 손기정은 35년 2:25:14로 한국 최고기록을 세운 뒤 베를린 올림픽에서 한 많은 우승 월계관과 청동투구를 받았다.
해방이후엔 서윤복이 보스톤 마라톤(47년)에 우승하면서 마라톤 한국의 면면을 이어갔고 50년 같은 대회에서 함기용, 송길윤, 최윤칠이 1, 2, 3위를 휩쓸어 세계를 놀라게 했다. 그러나 한국마라톤은 그뒤 이창훈이 58년 도꾜 아시안게임에서 우승한 것을 제외하고는 침묵의 40년 보내게 된다. 90년 김완기(코오롱)가 2:11:34로 12분 벽을 넘어 비로소 다시 세계 정상권에 접근하기 시작했다. 92년 혜성처럼 등장한 황영조(당시 코오롱)는 벳부-이이타마라톤에서 2시간 8분 47초라는 엄청난 기록으로 9분 벽마저 돌파했고 같은 해 스페인 올림픽에서 역사적인 몬주익 신화를 창조해냈다.
황영조의 은퇴와 더불어 우려의 목소리가 높아갔지만 이봉주가 기대이상의 성과를 보이며 한국 마라톤의 대를 이어나갔다. 96 아틀랜타 올림픽에서 은메달을 따내며 한국민의 한을 풀었으며 이어 후꾸오까 국제 마라톤에서 우승하면서 국제대회에서 한국은 마라톤 강국으로서의 면모를 지켜나가게 되었다. 이봉주는 그 후 로테르담 마라톤에서 한국신기록을 수립했으며 98년말 방콕아시안 게임에서 금메달을 획득함으로써 건재를 과시했다. 현재 이봉주를 이을 차세대 건각으로는 춘천마라톤 우승자 김이용이 부각되고 있다.

규칙과 시설
1. 규칙: 마라톤 경기는 예선전 없이 주경기장에서 신호총의 신호에 의해 출발하며 코스를 이탈해서는 안되고 반드시 자력으로 완주해야 한다는 두 가지 원칙아래 실시된다. 따라서 공식 코스를 벗어나 지름길을 택하는 등의 행위는 실격처리 되며 또한 레이스 도중 타인의 도움을 받게 되면 이유여하를 막론하고 실격으로 처리된다. 42.195km의 정규코스 경로 상에는 5km지점마다, 관문을 설치하여 선수들에게 통과지점 의 거리를 알려주고, 코스를 안내하며 통과시간을 기록한다. 이와 함께 마라톤은 엄청난 체력의 소모를 요하는 경기인 만큼 선수는 경기 이전에 의사의 진단을 받아야 하며 경기도중이라 하더라도 공식 의무원의 중지명령을 받았을 때는 즉시 경기를 중단해야 한다.  또 선수들의 에너지를 보충해 주기 위해 출발5Km지점부터 매 5Km마다 음식물 공급소를 설치해 두고 선수들에게 음식물을 제공하게 되는데 마라톤 선수는 주최측이 지정한 음식물 공급소 이외에서 음식물을 먹었을 경우에도 실격이며 레이스 도중 경기임원이나 타인이 물을 뿌려줘도 타인의 도움을 받은 것으로 간주 실격된다. 골인지점까지 나머지 5km, 4km, 3km, 2km, 1km의 표시판을 설치한다.
2. 코스: 마라톤 코스는 올림픽대회 개최지역에 따라 다소 거리의 차이가 있었으나, 1920년 제7회 안트워프 올림픽대회부터, 1908년 제4회 런던 올림픽대회에서 실시했던 거리인 42.195km(26마일 385야드)를 정식거리로 규정하고, 경기종목으로 채택하여 오늘에 이르게 되었다. 마라톤 코스의 거리계측은 주로의 가장자리에서 1m떨어진 지점에서 측정하며,  마라톤 코스의 형태는 여러 가지 다양하지만 그 중 대표적인 것은 편도코스 출발지 점과 결승지점이 각기 다른 코스, 왕복코스 출발지점에서 반환점을 돌아서 출발지점으로 다시 돌아오는 코스, 순환코스 출발지점에서 출발하여 한바퀴를 돌아 다시 출발지점으로 돌아오는 코스, 방사코스 어떤 중심지점을 정하고, 출발하여 어느 지점까지 다녀와서 다른 어느 지점까지 다녀오는 코스로, 출발지점과 결승지점이 같다. 등이 있다.
3. 경주로: 마라톤, 경보 경주는 교통량 등을 충분히 고려한 도로(중앙선에서 반을 기준) 또는 적당한 폭의 길로 하며, 출발선과 결승선은 경기장 내에 설정할 수 있다. (공도에 설정한 경우는 교통등의 지장이 없는 장소를 택하여 도로의 중앙을 기점으로함) 계측은 강철제 줄자를 사용, 줄자는 한쪽에 10kg에 해당하는 당기는 힘을 가하여, 그 항차와 온도의 보정을 시행, 실제길이를 산출, 계측에 있어서는 가급적 트란싯 및 포오를 사 용하여, 코스 노면의 고저에 따라 최단거리를 계측한다. 코스의 계측하는 지점은 경기장 안에 출발점과 결승점을 설치할 경우, 트랙의 내측연석의 외측 30cm지점을 계측하며, 원주를 벗어나거나 들어올 때도 모두 30cm지점을 분기점으로 하고, 도로가 인도 및 차도로 구별된 경우 경계선부터 차도안의 30cm의 지점, 구별이 안된 경우는 도로의 측단부터 30cm내측의 지점, 길은 경주로로 할 경우 수목이나 그 밖의 돌기물의 끝부터 61cm 떨어진 장소(지점)로 하며, 기타 어떠한 경우이건 경기자에게 유리하지 않도록 계측한다. 거리에 대한 허용오차는 (+)1/1000 이내로 하고, (-)는 인정하지 않는다

기본 주법
마라톤에서 이상적인 폼은 고정화된 형태는 아니지만 효율적으로 인체를 사용하여 최소의 에너지로 달릴 수 있도록 해야한다. 특히, 중거리난 장거리 보다 마라톤 경기시 경제적으로 달려야 지속능력을 향상시킬 수 있다. 이러한 폼에서 리듬은 개인의 체력수준을 비롯한 특성에 따라 달라지며 체력수준에 차이가 없더라도 폼에 의해서 경기력이 결정된다. 그래서 마라톤의 폼을 이해하기 위해서는 기본주법을 알아야 하며 개인이 가지고 있는 신경이나 근육, 내장의 기능, 체격 그리고 성격 등에 의해서 어릴때부터 자연히 습득된 움직임을 정확하게 적응하는 것이 중요하다.

상체 및 팔흔들기

천천히 걷는 경우에는 상체를 직립시키고 있지만, 빨리 걸을때는 상체를 앞으로 기울이게 된다. 따라서 달릴 때도 스피드를 빠르게 할수록 상체의 경사가 매우 중요한 요인이 된다. 이는 추진각인 지면을 차는 무릎이 일직선으로 펴질 때에는 그 연장으로 허리, 상체, 머리를 직선으로 만들어야 한다.
상체의 올바른 자세는 배와 어깨에 힘이 들어가지 않고 가슴이 자연스럽게 펴진 상태를 말한다. 엉거주춤하게 꽁무니늘 뺀 불안정한 자세가 되어 허리가 굽어지면 올바른 자세를 취할 수 없다. 달릴 때 어깨가 회전되거나 머리를 흔들어도 상체의 유지가 올바르면 큰 영향이 없지만 상체가 킥하는 순간에 전후로 흔들리고 전경도에 변화가 심하거나 좌우로 어깨가 크게 올라가거나 내려가면은 좋지 않다.
팔은 다리의 운동과 리듬을 맞춰 흔들어야 하며 자연스럽고 편안하게 흔들어 달리는 효율성을 높여야 한다. 따라서 진행방향에 대해 흔드는 것이 아니라 약간 몸안쪽으로 흔들어 어깨를 축으로 상체와 독립시켜야 한다. 이때 어깨를 중심으로 팔에 힘을 주면 팔근육 전체에 힘이 들어가 근육이 경직되고 힘이 들게 된다. 팔흔들기에서 중요한점은 앞으로 흔드는 손을 뒤로 끌 때, 팔 전체가 아래로 펴져 각도가 크게되지 않도록 해야한다. 팔을 앞뒤로 흔드는 각도는 개인적인 차이가 있으므로 개개인에게 가장 효율적이며 리듬있게 흔들어야 한다.
마라톤을 완주하기 위해서는 25,000보에서 28,000보의 이동이 필요하며 이때 발놀림의 효율이 매우 중요하다. 마라톤 선수가  가진 추진력은 한정되어 있으므로 수직으로 움직이는 분력을 적게하고 수평분력을 크게하여야 전진거리가 보다 크게된다. 1보마다 수직분력을 최소한으로 억제하고 가능한한 큰 수평분력을 전진 방향으로 작용시키고 상하동작이 적은 자세로 달리는 것이 하지 동작에서 매우 중요하다. 상하동작이 크면 지속력이 급속히 떨어진다.

1. 샤킹(Shaking): 달리기를 하는데 있어서 일상적으로 운동 시작 전과 운동 마무리 시에 조깅으로 인식하는 것들이 샤킹이다. 샤킹은 조깅보다 느리게 실행하는 것이고, 달리기라고 하기보다는 걷기와 조깅의 중간 정도로 생각하면 된다. 몸 전체의 힘을 완전히 빼고, 신체 어느 부위에도 긴장감이 없어야 한다. 앞서 말한 바와 같이 워밍업과 쿨링 다운을 할 때 흐느적거리듯이 몸을 풀어 주는 달리기 방법이다.
2. 조깅(Jogging):조깅은 대부분의 사람들이 쉽게 접할 수 있는 달리기 주법이다. 이것은 샤킹에 비해 조금 더 달린다는 느낌으로 달리는 방법이고, 샤킹에 비해 속도와 팔, 다리의 동작도 조금은 빠르게 하는 것이다. 조깅을 본 운동으로 하는 경우도 있지만 이것 역시 워밍업이나 쿨다운시에 호흡 조절을 하면서 이용하는 주법이다.
3. 트로팅(Trotting): 중, 장거리 및 마라톤 등의 달리기 때 가장 많이 사용되는 주법이다. 트로팅은 보폭을 좁게 하여 발을 빨리 움직이는 주법이며, 도로 등의 오르막길을 효율적으로 달릴 수 있는 방법이다. 팔의 움직임과 발의 움직임이 지나치게 크지 않아야 하며, 작은 동작을 빨리 한다고 생각하면 된다. 이로 인해 무릎을 많이 올리지 않게 되며, 한번에 과도한 에너지 소모를 일으키지 않는다.
4. 스트라이딩(Striding): 이 주법은 보폭을 넓혀서 달리는 방법이다. 따라서 트로팅 주법에 비해 팔과 다리의 동작도 크고 피치속도도 느려지지만 리듬감을 타고 무릎을 높이 올려서 그 발이 땅에 닿기 전에 무릎 아래 부분을 앞쪽으로 뻗으면서 달리는 방법이다. 워밍업이 끝난 다음에 본격적인 트레이닝 시에 100m,200m등의 스피드 훈련 시 이용된다. 파워 있는 중거리 주자가 사용하는 경우도 있으나 일반인들이 장거리 레이스를 할 때는 적합하지 않은 주법이다.
5. 스프린팅(Sprinting): 스프린팅 주법은 주로 단거리 주자들이 사용하는 주법이다. 다리의 탄력을 이용하여 무릎을 높게 올리고 팔을 힘차게 움직이는 주법으로  최고의 스피드를 내기 위한 동작들이다. 과거에는 100m,200m에만 사용되는 주법이었지만 육상 선수들의 파워가 강해지면서 400m등의 달리기에서도 볼 수 있다.
6. 롱 스프린팅(Long sprinting): 스트라이딩 주법보다도 보폭을 약간 좁히면서 리드미컬하게 거의 전력을 다하여 뛰는 방법이다. 400m의 중간질주 등에서 볼 수 있다. 순간적으로 폭발적인 힘을 쏟는 것은 아니지만, 자연스럽게 미끄러지듯이 달리는 주법으로 피치는 많이 올라가지 않는다.

훈련방법

1. 저강도 훈련 (Long Slow Distance): 길고 편평한 코스에서 쉽고 편안한 강도로 연습하는 주법으로, 일주일에 한 번 정도 시행하는 것이 좋다. 이 주법은 지나치게 긴장하거나 무리하게 호흡하지 않고 1～2시간 동안 일정한 페이스로 이끌어가야 한다. 무리하지 않는 호흡법이란 호흡소리가 거칠거나 고통이 담겨 있지 않은 것을 말한다. 따라서 저강도 훈련은 길게 대화를 나누면서 즐길 수 있는 달리기라 할 수 있다. 이런 주법은 심장 혈관조직을 개발하고 근육 내 혈액의 흐름을 향상시키며, 건강과 힘을 기르는데 이상적인 방법이다. 동호회원들끼리 주말 아침에 모여 이 주법으로 훈련하면 좋다. 
2. 스트라이딩(Striding): 일반적으로 중거리 선수의 주법으로 사용되는 스트라이딩은 보폭을 넓게 해서 달리는 주법이지만 마라톤 선수들도 이 주법을 쓰는 경우가 있다. 스트라이딩 주법으로 훈련 시엔 트로팅 주법에 비해 팔과 다리의 동작을 크게 하고 피치 속도를 느리게 하면 된다. 또한 리듬감을 타고 무릎을 높이 올려서 발이 땅에 닿기 전에 무릎 아래 부분을 앞쪽으로 뻗으면서 달리면 된다. 워밍업이 끝난 다음 본격적인 트레이닝 시에는 100m, 200m 등의 스피드 훈련을 요한다. 이 주법은 장거리 레이스를 할 때는 적합하지 않다는 것에 주의해야 한다.
3. 템포런닝: 이 주법은 매우 빠른 속도로 20～30분을 유지하며 달리는 것으로, 구체적으로 말하자면 10km를 가장 빠르게 달렸을 때보다 15～20초 정도 느리게 가는 속도로 달리는 것을 뜻한다. 템포런닝은 우리 몸이 젖산을 분비하는 시초라고 부르는 시점까지 가는 것인데 그것은 젖산이 정상보다 빠른 비율로 혈액에 쌓이기 시작하는 것을 넘어서는 시점이다. 젖산을 분비하는 시초의 한계를 넘는다는 것은 언덕을 오를 때나 트레이드밀에서 달릴 때 허벅지가 타는 듯한 느낌이 드는 순간을 말한다. 템포런닝은 러너가 자신의 한계를 더 멀리 밀어붙일 수 있도록 고안된 연습법이다. 템포런닝으로 연습하면 마침내 몸에 젖산이 축적되지 않으면서 빠른 속도에 적응하게 되는데 단순히 자신의 체력이 감당할 수 있는 거리를 늘리는 연습이라고 생각하면 된다. 템포런닝은 꾸준한 페이스로 실행해야 하며, 도로 경주의 거리를 달리는 속도보다 약간 느린 속도로 달리면 된다. 언덕이나 거센 바람이 달릴 때 압력을 줄 수 있으므로 편평하고 일정한 코스에서 달리도록 한다.
4. 파틀렉(Fartlek): 파틀렉은 스피드 플레이를 의미하는 스웨덴어이다. 이 주법은 코스의 중간 지점 또는 어느 지점에서건 있는 힘껏 속도를 올리면서 달리는 것을 의미하며, 이는 마라톤의 단조로움을 깨뜨리는데 도움이 된다. 파틀렉으로 훈련하면 정신적인 해방감을 느낄 수 있음은 물론 자신의 체력을 시험해 보는 좋은 기회로 삼을 수 있다. 목적지까지 얼마나 빠르게 달릴 수 있고 얼마나 빠르게 거친 호흡을 회복할 수 있는지 시험해 본다. 또한 파틀렉은 훈련 파트너와 경쟁하며 전 구간을 열심히 달리는 것부터 지정된 코스만 최고 속도로 달리는 등 여러 가지 방법으로 시도해 볼 수 있다. 하지만 지나치게 파격적인 속도는 조절해야 하고 인터벌 훈련에서처럼 자신을 위압해서는 안 된다는 것을 기억해야만 한다. 스피드 플레이는 가끔씩, 비교적 짧게 해야 하며 단거리 전체를 전속력으로 달려서는 안 된다.
5. 언덕훈련: 언덕을 달리는 것은 훈련을 강화시키는 좋은 방법이 된다. 오르막길을 달리면 대퇴 이두근을 강화시킬 수 있고 내리막길을 달리는 것은 조정기술을 향상시키고 중요한 대퇴사두근을 강화시킨다. 언덕훈련은 다른 강도 높은 훈련과 마찬가지로 주의 깊게 접근해야 한다. 불안전한 코스에서 옳지 못한 테크닉으로 언덕 달리기를 실행할 경우 뼈가 어긋나거나 무릎에 통증을 느끼는 등 심각한 부상을 당할 수도 있다. 언덕훈련이 준비되었다면 그 다음엔 오르막길과 내리막길에서 달리는 기법에 특별히 주의하여야 한다. 올바른 자세만이 언덕훈련을 안전하게 마치도록 도움을 줄 것이다.
오르막길 달릴 때의 유의사항은 보폭을 짧게 하며 언덕으로 몸을 약간 기울이고 팔을 낮춰 균형을 잡는다. 팔을 힘있게 앞뒤로 흔드는 것이 좋으나 필요이상의 과도한 동작은 하지 않는다.
내리막길 달릴 때의 유의사항은 보폭을 넓게하고 뒤쪽으로 몸을 기울이거나 보폭을 줄임으로써 속도를 줄이지 않는다. 이때에는 팔을 높게 유지하여 균형을 잡는 것이 중요하다.

7. 인터벌 훈련: 인터벌 훈련은 속도 훈련의 한 형태이며, 실행 능력을 향상시키기 위해 고안된 최강도의 연습이 요구되는 훈련이기 때문에 초보자에게는 적합하지 않은 훈련이다. 그 이유는 다리에 미치는 스트레스와 긴장이 막대하며, 이런 훈련을 제대로 소화해 내기 위해서는 많은 훈련을 거친 기초적인 토대가 필요하기 때문이다. 인터벌은 제한된 거리에 반복되는 짧고도 폭발적인 스피드를 말한다. 주로 트랙에서 행해지며, 각 인터벌 사이에 걷거나 느린 조깅으로 회복 시간을 갖는다. 인터벌 훈련의 목표는 최대 산소 섭취량을 증대시키고, 더 빠르게 달릴 수 있도록 생물 역학적으로 능률을 올리는 것이다.

[김백수]

다시한번 상기하고, 두고두고 보고.참고해야겠네요...