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단풍 나들이가 절로 생각나는 계절입니다. 선선한 날씨에 마음은 여유로워졌지만, 이맘때 찾아오는 복병이 있으니, 피로와 감기입니다. 기온이 낮아지고 대기가 건조해 면역력이 떨어지는 까닭입니다. 그래서 평소 건강관리에 소홀했던 분들도 챙겨 먹는 것이 있습니다. 바로 이름만 들어도 든든해지는 ‘영양제’입니다. TV를 보면 바쁜 방송인들은 부실한 끼니를 대신해 십 수 가지의 영양제를 챙겨먹기도 합니다. 그런데 건강기능식품들을 다양하게 섭취하는 것이 좋은 방법일까요? 대부분의 건강기능식품은 특정 영양소의 하루 권장량이 들어있습니다. 또 여러 영양소가 응축되어 있는 종합영양제들도 많습니다. 때문에 건강기능식품을 복용할 때는 서로 중복되는 영양소는 없는지, 영양소가 과잉돼 나타나는 부작용이나 서로 상극인 영양소는 무엇인지, 임신, 만성질환 여부에 따라 피해야 할 영양소는 어떤 것인지 꼼꼼히 살펴봐야 합니다. 지금부터 영양소 및 건강기능식품별 기능과 주의사항을 알아보겠습니다.
피부, 눈, 잇몸 건강 위한 - 비타민A, 루테인 비타민A는 면역기능을 높여 시력, 피부, 점막, 골격유지에 도움을 주는 영양소입니다. 항생제나 경구피임약, 스테로이드약물을 복용 중이거나 음주 및 커피 섭취가 과다하면 부족해지기 쉽습니다. 비타민A가 부족하면 야맹증, 피부건조, 비듬, 입안 헐음, 감기 등이 나타날 수 있습니다. 성인 기준 하루 권고량은 10000IU, 임산부는 5000IU이며 단백질, 비타민C, 아연과 함께 섭취해야 흡수율이 높아집니다.
피로회복, 해독, 활기 주는 ? 비타민B군 비타민B1은 뇌와 척수조직, 근육, 심장 등에 필수적인 영양소입니다. 우리가 섭취한 탄수화물을 에너지로 바꿔주기도 합니다. 때문에 비타민B1이 부족하면 집중력과 기억력이 떨어지고 근육이 아프거나 활력이 떨어지기 쉽습니다. 술을 자주 마시거나 대상포진, 감염성 질환 등을 앓고 있는 경우 비타민B1을 잘 보충해주어야 합니다. 주로 비타민B 복합제나 종합비타민에 포함돼 있고, 마그네슘과 함께 복용하면 좋습니다.
비타민B2는 신경조직과 심혈관에 중요한 역할을 합니다. 때문에 편두통이 잦거나 멀미, 탈모, 스트레스 등이 심한 경우 보충해주면 좋습니다. 비타민B2의 하루 권고량은 1.7~10mg으로 비타민B1?E와 함께 섭취하면 항산화 효과가 높아집니다. 비타민B2는 설탕, 커피, 음주, 피임약 복용 시, 흡연, 과격한 운동으로 부족해지기 쉽습니다.
비타민B3은 혈당 유지와 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고, 염증과 소화에 관여하는 영양소입니다. 고혈압 환자나 콜레스테롤 수치가 높은 분들에게 필요합니다. 성인 기준 하루 권장량은 15mg이며, 알코올음료와 함께 복용 시 부작용이 나타날 수 있습니다.
비타민B5는 지방 대사와 신경기능 유지, 스트레스 관리에 필요한 영양소입니다. 특히 코엔자임Q10, 카르니틴 등과 함께 섭취하면 지방산 연소를 촉진하는 효과가 있습니다. 음주가 잦은 사람, 스트레스, 탈모, 우울증 등이 있는 경우 비타민B5를 보충해주는 것이 좋습니다. 성인 기준 하루 권장량은 5mg이며, 개인의 상태에 따라 의사 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 안전합니다. 비타민B6은 부신피질 호르몬과 인슐린, 항체, 헤모글로빈 생성을 주관하고 단백질 소화를 돕습니다. 불안, 우울, 불면, 두통, 생리전 증후군을 앓고 있는 분이나, 임산부, 수유부에게 도움을 줄 수 있으며 마그네슘, 비타민B2와 함께 섭취해야 작용력이 좋아집니다. 하루 권장량은 1.7mg이며 생리전 증후군에는 복용량을 50~100mg으로 늘리는 것이 좋습니다. 엽산(비타민B9)은 뇌와 신경기능 유지에 필수적이고 단백질 대사와 적혈구 형성에 필요합니다. 또한 가임기 여성의 경우 선천성 기형을 예방하고 산후우울증이나 피로회복에 도움을 줍니다. 하루 권장량은 400㎍이며, 임신 전후에는 의사와의 상담 후 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 비타민B6?12와 함께 섭취해야 효과적입니다.
비타민B12는 단백질 대사를 돕고, DNA 합성과 신경막 형성에 중요한 역할을 합니다. 또한 흡연 등에 의한 체내 독소를 처리하는 영양소이기도 합니다. 피로가 심하고 수술을 했을 때, 악성빈혈이나 위궤양 등이 있을 때, 50세 이상, 채식주의자에게 부족해지기 쉬운 영양소입니다. 성인 기준 하루 권장량은 2.4㎍이며, 엽산과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민E는 항산화 기능이 뛰어나 세포막 손상, 혈전 등을 예방하고, 상처 치유와 피부 건강 유지에 도움을 줍니다. 콜레스테롤혈증, 심혈관질환, 고혈압, 동맥경화 등이 있거나 생리전 증후군 환자에게 부족하기 쉬운 영양소입니다. 하루 100~600mg 비타민C, 셀레늄 등과 함께 복용하면 좋습니다.
잇몸병, 감기 예방, 항산화 - 비타민C 비타민C는 면역력을 높여주고 콜라겐, 뼈, 머리카락, 관절 건강에 도움을 줍니다. 항산화 기능과 해독작용에도 관여해 요로결석 환자나 신장기능 이상 시 ‘고용량 비타민C’를 복용하기도 합니다. 감염성 질환, 감기, 부비동염, 인후통, 간 기능 저하, 암 예방에 도움을 주며 철분제와 함께 복용할 경우 빈혈 예방에 효과적입니다. 하루 권장량은 500~2000mg입니다.
관절염 골다공증, 암 예방 - 비타민D, 칼슘 비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈와 치아 건강에 중요한 역할을 합니다. 세포분열을 촉진해 암 예방에도 탁월한 것으로 알려져 있습니다. 골다공증이나 암 예방이 필요한 노인, 햇볕 노출이 적은 직장인, 건선 환자 등에게 필요한 영양소입니다. 비타민D는 스테로이드 약물이나 콜레스테롤 저하제를 복용 중이거나 위장질환, 간, 담낭 질환자에게 부족하기 쉽습니다. 성인 기준 하루 권장량은 200~400IU입니다. 칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 유지하고, 심장박동을 규칙적으로 유지해주는 영양소입니다. 따라서 혈압이 높거나 골다공증이 있는 어르신이 섭취하면 좋습니다. 그러나 칼슘이 과다할 경우 신장질환, 요로결석, 암, 부갑상선 이상이 나타날 수 있으므로 하루 1000~1500mg 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘이 풍부한 음식을 섭취했을 때는 500mg만 섭취합니다.
콜레스테롤, 염증 억제 - 오메가3?6, 감마리놀렌산 오메가3는 고등어, 정어리 등에 풍부한 동물성 오일로 혈액의 지방산 농도와 혈압을 낮춰주는 역할을 합니다. 때문에 혈압이 높거나 콜레스테롤수치가 높은 사람, 심혈관질환자에게 도움을 줍니다. 만성 염증질환이나 부종이 있는 경우, 생리전 증후군이나 치매를 예방하려는 경우 등에도 효과적인 건강기능식품으로 알려져 있습니다. 오메가6는 식물성 오일에 풍부하며 체내 염증과 콜레스테롤수치를 낮춰주는 효과가 있습니다. 오메가3과 6은 1대 4의 비율로 섭취하는 것이 좋습니다. 이 밖에 게, 새우 등 갑각류에서 추출하는 키토산도 나쁜 콜레스테롤과 체지방을 낮춰주는 효과가 있습니다.
면역력 증강, 대장활동 촉진 ? 프로바이오틱스, 알로에, 홍삼 프로바이오틱스는 장내 유익균을 늘려 유해균을 억제하는 유산균입니다. 아침이나 저녁 공복에 섭취하는 것이 효과적이며 냉장보관이 필수인 건강기능식품으로 알려져 있습니다. 알로에 역시 대장에서 유해균을 억제하고 유익균의 생산을 도우며, 변비 예방에 효과적입니다. 홍삼은 사포닌이 풍부해 피로회복과 면역력 증강에 도움을 줍니다. 특히 폐렴과 패혈증 예방을 도와 환절기 건강관리에 탁월한 건강기능식품입니다.
건강기능식품을 선택하는 가장 좋은 방법은 의사나 영양사의 진찰을 통해 내 몸에 부족한 영양소를 보강하는 것입니다. 무조건 여러 종류의 건강기능식품을 섭취하는 것이 능사가 아니라는 사실! 잊지 마시고, 건강한 가을 맞으시길 바랍니다. 참고_박용우 외 지음, <내 몸에 맞는 영양제는 따로 있다>, 넥서스북, <헬스조선> 4월호 ‘건강기능식품 TOP20 집중 해부’ * 외부 기고는 본 기관의 공식적인 입장이나 의견과 다를 수 있습니다. |
출처: 심평원 블로그 원문보기 글쓴이: 심평원
