[실천다이어트 미션 시즌 2] 살은 살살 빼자! [가벼운 유산소 프로그램]

[┗▶셀러오]

"다이어트 미션 시즌 2"
 

'살은 살살 빼라!'

안녕하세요 셀러오입니다.^^

오늘은 가볍게 쉬어가는 날입니다.

다이어트를 하시는 분들은 하루 빨리 원하는 몸매가 되기 위해 매우 무리하는 경향이 있습니다.
하지만 그 어떤 방법이든 지나치게 빠른 감량은 몸에 무리를 준답니다.

학자들은 통상 한달에 2kg 정도의 체중을 줄이라고 하는데, 그렇게 할 때 몸이 가장 부담없이 체중의 변화를 인정하기 때문이랍니다. ^^  

얼마전에 한달에 3kg 뺐는데 엄청난 싸이즈의 변화를 격은 파파베라님의 후기를 보셨죠?^^
체중 2kg 감량은 실제로 체지방은 더 많이 감량이 된 상태이니 충분히 빠른 감량이랍니다.

사람에 따라서, 특히 과체중일수록 갑작스럽게 감량이 되는 경우가 많은데, 그 경우는 불필요한 부종, 셀룰라이트, 체지방, 근육 등이 함꼐 빠진 결과랍니다.

오늘도 무리하지 마시고 정량을 제때 챙겨드시고 즐겁게 운동하는 정석다이어트를 해보자구요^^

셀러오.

말라깽이가 또 살을 왕창 뺀다고?

단기간에 쏙 ‘익스트림 다이어트’ 부작용 속출 … ‘한 달에 1~2kg’ 살살 빼야 몸에 무리 없어

“올해 초부터 다이어트를 시작했는데 거의 굶다시피 했어요. 시작한 지 6개월쯤 지나서부터 생리가 나오지 않네요. 거식증도 생겼고요. 하루에 한 끼도 안 먹고 간식만 조금씩 먹고…. 한 달에 10kg 정도씩 총 28kg을 뺐습니다.”

직장인 서은영(22·가명) 씨는 다이어트 후유증으로 생긴 거식증 때문에 고통받고 있다. 서울 강남의 한 식이장애 클리닉에서 만난 서씨는 겉보기에도 병색이 완연했다. 거식증 증세가 나타난 건 6개월 전. 그녀는 요즘도 매일 식사와 구토를 반복하고 있다. 하루 평균 6~7번 식사를 하고 모두 토해내는 식이다. 지난 8월에는 직장에 휴직계도 냈다. 회사생활이 불가능할 정도로 몸과 마음이 망가졌기 때문. 얼마 전부터는 심한 구토로 인해 목이 헐고 기관지가 부어오르는 증상이 생겨 내과 치료도 병행하고 있다.

6개월 전 서씨가 처음 클리닉을 찾았을 당시 몸무게는 38kg(키 165cm). 치료를 받고 있는 지금도 몸무게는 40kg에 불과하다.

“생리 중단·거식증 고통의 나날”

2년 넘게 식이장애 심리치료를 받고 있는 오나연(27·가명) 씨의 고통도 나날이 심해지고 있다. 168cm의 비교적 큰 키에 몸무게 70kg이던 오씨는 다이어트를 시작한 지 4개월 만에 몸무게를 48kg까지 줄였다. 그러나 다이어트에 성공한 뒤 거식증이 찾아왔다. 2년째 거식증을 앓고 있는 그녀의 몸무게는 현재 39kg. 일상생활을 하기도 힘들다며 그녀는 다시 병원문을 두드렸다. 오씨는 “구토를 시작한 지 벌써 2년째예요. 처음엔 일주일에 몇 번 하던 것이 이제는 매일 해요. 직장일을 마치고 집으로 돌아오는 길이 저에겐 완전히 고통이에요. 하루 종일 먹을 것 생각밖엔 안 나요”라고 고통을 호소했다.

‘익스트림’ 다이어트가 사회문제로 떠오르고 있다. 익스트림 다이어트란 말 그대로 ‘극단적인 다이어트’. 이미 날씬하거나 정상적인 몸을 가지고 있음에도 필요 이상으로 살을 빼거나 단기간에 비정상적인 방법으로 살을 빼는 것을 말한다. 10월 브라질에서 18세 여성 모델이 지나친 다이어트에 따른 거식증으로 사망하면서 ‘익스트림 다이어트’는 새삼 주목을 받고 있다. 얼마 전 우리나라에서도 술 다이어트를 한다며 10여 일간 술만 먹은 30대 여성이 사망해 충격을 주기도 했다.

다이어트에 몰두하는 여성들의 연령대가 급격히 낮아지고 있는 것도 문제로 꼽힌다. 10대 후반에서 20대 초반이 주를 이뤘던 몇 년 전과는 사뭇 다른 양상. 식이장애 클리닉을 찾는 여성 환자 중 14~16세 청소년의 비중이 40%에 육박하고 있고, 한 식이장애 클리닉에는 7세 여아의 식이장애가 소개될 정도로 성장기 여성의 무리한 다이어트는 정상적인 궤도를 넘고 있다.

얼마 전 중학교를 휴학한 김미영(14·가명) 양도 다이어트 후유증으로 고생하다가 병원을 찾은 경우다. 거식증과 폭식증을 오간 김양의 몸과 마음은 이미 많이 지친 상태. 공부를 아주 잘했고 그림도 잘 그려 주위 사람의 사랑을 독차지했던 초등학생 시절의 모습은 이미 사라진 지 오래였다. 남학생들에게서 ‘뚱뚱하다’는 놀림을 받은 것이 김양이 다이어트를 시작한 계기가 됐다. 학교에 결석하는 날도 늘었다. 그러나 김양의 부모는 이러한 딸의 변화를 전혀 눈치채지 못했다. 김양은 병원상담 과정에서 “완벽하다고 여겼던 내가 외모에 문제가 생겼다고 생각하니 견딜 수가 없었다”고 털어놓았다. ‘마음과 마음 식이장애 클리닉’ 이정현 원장은 “거식증은 환자 자신이 병을 정확히 이해하고 자신감을 갖도록 해주는 것이 중요하다. 약물치료, 인지행동치료, 상담치료 등이 병행된다. 특히 어린 환자의 경우 반드시 가족이 함께 치료를 받도록 한다. 병이 장기화할 경우 성장장애가 올 수 있기 때문에 치료는 이를수록 좋다”고 말했다.

갈수록 늘어나는 다이어트 관련 업체들의 과장광고와 상술도 다이어트 바람을 부추기고 있다. 대부분의 다이어트 관련 업체들은 ‘일주일에 7kg 감량 보장’ ‘먹어가며 살을 빼는 폭탄 다이어트’ 등 자극적인 문구로 젊은 여성들을 유혹하고 있다. 그러나 이들 상품은 대부분 인터넷, 길거리 등에서 홍보와 판매가 이뤄지고 있어 단속이 쉽지 않다.

규모가 엄청나게 커진 홈쇼핑 등도 다이어트 관련 과장광고의 중요한 공간. 소비자보호원 등 각종 소비자단체에는 하루에도 수십 건이 넘는 피해 사례가 접수될 정도다.

고등학교 2학년생 딸을 둔 안이영(45·가명) 씨는 최근 다이어트 과장광고에 피해를 본 경우다. 어느 날 학교에서 돌아온 딸이 “학교 앞 봉고차에서 샀다”며 55만원짜리 다이어트 식품을 집에 들고 왔다. 그러나 ‘한 달 안에 20kg 감량 보장’이라고 소개된 이 제품은 외형이 무척 조악했다. 제조일자나 제조처도 명확치 않았다. 딸은 이미 계약금으로 3만원을 지급했고 잔금 52만원은 6개월 분할로 지불하도록 되어 있었다.

안씨는 딸이 맺은 계약을 취소하고 돈을 돌려받으려 했으나 쉽지 않았다. 업체 측에서는 “돈은 돌려줄 수 없고 계약을 해지할 경우 위약금으로 20만원을 내야 한다”며 강압적인 모습까지 보였다고. 결국 안씨는 소비자보호원의 문을 두드렸다.

과장광고·보조식품 요주의

정체불명의 업체들이 팔고 있는 다이어트 ‘약’ 혹은 ‘식품’의 성분과 효과는 전혀 검증되지 않은 것이라고 전문가들은 말한다. 특히 설사약, 이뇨제 등 전문가의 처방이 필요한 의약품이 다량 포함된 식품이 버젓이 팔리고 있어 각별한 주의가 요망된다고. 소비자보호원 식의학안전팀 조재빈 과장은 “길거리에서 상담을 빙자해 여성들에게 접근, 수십만원이 넘는 다이어트 제품을 팔거나 인터넷을 통해 무료상담을 해준다고 속인 뒤 제품을 파는 경우가 많은데 이러한 제품의 대부분이 인체에 유해한 성분으로 밝혀지고 있다. 또한 불결한 환경에서 제조된 제품이 많아 건강에 치명적인 영향을 줄 수도 있다는 점을 소비자들이 명심해야 한다”고 강조했다.

실제로 인터넷에서 ‘폭탄 다이어트’ 등으로 광고하고 있는 H제품의 경우 “식약청의 안전검사를 마쳤으며 인체에 무해하고 효과가 입증돼 특허도 받았다”고 알려져 있다. 하지만 확인 결과 특허 자체가 없었으며 식약청과 소비자보호원 등에는 이 제품을 복용한 후 설사, 구토 등 후유증을 앓고 있다는 피해자들의 상담이 줄을 잇는 것으로 나타났다.

그렇다면 몸에 무리가 가지 않는 올바른 다이어트는 뭘까. 많은 전문가들은 다이어트로 감량하기에 적당한 몸무게를 ‘한 달에 1~2kg’이라고 말한다. 그 이상 무리하게 살을 빼면 신진대사에 문제가 생긴다는 것이다. 또 효과가 검증된 다이어트 보조식품이나 치료제라 할지라도 과잉복용은 몸에 해롭다고 충고한다.

경희연 한의원의 권오희 원장은 “다이어트를 위해 한의원을 찾는 여성 대부분은 한 달에 10kg 정도 이상의 감량을 원하는 경우가 많다. 흔히 접하는 과장광고의 영향이라고 본다. 특히 10대 청소년들의 다이어트 상식과 체험은 위험수위를 넘고 있다”며 “자신의 몸에 대해 먼저 자신감을 가지려는 노력이 중요하다. 다이어트를 시도할 때도 업체들의 광고에 현혹되지 말고 제품의 특성이나 성분 등을 꼼꼼히 따져보는 것이 필요하며, 반드시 전문가와 상담 후 복용을 결정해야 한다”고 충고했다.

한상진 기자 greenfish@donga.com

오늘은 어제의 풀코스 순환운동에 이어
'가벼운 유산소운동'을 하는 날입니다.
'틈새운동'도 해주시는거 아시죠?^^

■  유산소 풀코스 프로그램 (유산소에 앞서 약간의 근력운동해주기)
 

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

부위별 근력운동 (10~20분)

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유산소운동 (20~40분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

 ※ 오늘은 총 운동시간을 20분~30분 정도만 해주셔도 됩니다. 무리하지 마세요!!
대신 틈새운동으로 몸에 활력을 주세요!!

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 부위별 근력운동

오늘은 특별히 개선을 원하는 부위별 근력운동을 해봅니다.

하단의 그림을 클릭하면 아래와 같은 에니메이션이 나옵니다.

개선을 원하는 부위의 운동을 골라서 1 동작당 10~12회 천천히 따라해봅니다.

어제한 순환운동이 전신의 근력+유산소운동이었으나 오늘은 부족하다고 생각되는 부위별 운동만 해주시고 이어서 유산소 운동으로 넘어갑니다.

   

* 이미지 출처 : ediets.com

step 4 : 유산소운동

순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
 

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기!


 

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
 

 step 4 : 정리운동 / 스트레칭

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 5 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  step 6 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^       

 
  나날이 실천하는 자에게 화려한 비키니의 계절은 온다!

셀러오.

[트레이Na☆]

수고하셨습니다~~부지런히 하면 당근 더 좋죠..하지만 더 중요한건 꾸준히 해야한다는거 ^^;;좋은하루되세요~!

[┗☆뭉몽☆┛]

미션완료~

[트레이Na☆]

수고하셨어요~날도 추운데 감기조심하시구요~열다하세요^^*

[dㅅㅇㅅb]

3주째 순환2를 3세트씩하고있는데요,어떤분들은 6세트까지하시고도 별로 안힘들다고하시는데 전 아직도 맥박이 70~80%까지 나와요,,헥헥

[트레이Na☆]

본인의 개인차가 있으니 신경안쓰셔도 되구요~경쟁하는게 아니니 맥박70~80%면 잘하고 있으신거예요~화이팅!!

[44싸이즈! 이쁜 몸매!]

미션완료~^^ 오늘은 근력운동 조끔 해주고 스트레칭에 틈새운동 열심히 할렵니다~^^ 근력운동과 스트레칭 완료~

[트레이Na☆]

수고하셨어요~날씨가 너무 추우니 건강조심하시구요~!!! 화이팅~!!^^

[howmany]

몸살이 나서...ㅠㅠ 낼부터 열심히 해야쥐`

[트레이Na☆]

에구..이런.. 몸이 아플때는 푹 쉬어주시는 것도 중요하답니다. 그래야 컨디션 회복하고 빨리 낫죠^^& 화이팅!!

[해피한짱아♡]

미션완료요~^^ 궁금한게 또있어요~ 초보는 일주일에 4회~5회를 순환운동하라구 했는데 올라오는건 일주일에 3회가 순환이더라구요 저는 어떻게 해야할까용??ㅋㅋ 그냥 매일 해주면 되는거죠??^^

[트레이Na☆]

네~매일 하셔도 되구요. 매일하시는게 힘드신분들은 주3회만 하셔도 된답니다..^^;; 초보자분들은 운동을 익히라는 의미에서 매일하시라고 했구요^^아자!!

[열심히사는그녀]

미션완료*^^* 훌라후프 15분 필라테스 1시간 스트레칭! 유산소는 따로 못했어요;

[트레이Na☆]

수고하셨습니다~~날씨도 추운데 건강 조심하시구요~오늘도 즐거운 다이어트하세요!!^^

[으미니]

미션완료!

[트레이Na☆]

수고하셨어요~감기 조심하시구요.온르도 즐겁고 건강하게 다이어트 하세요^^&

[트레이Na☆]

수고하셨어요^^* 우유한잔에 귤한개 ㅎㅎ좋아욤~~^^* 날이 추우니 건강 각별히 조심하시구요^^!

[아득한뚱녀]

미션완료했습니다 ^0^

[트레이Na☆]

수고하셨어요~!날이 추우니 건강조심하시구요!오늘도 즐겁고 건강하게 다이어트하세요!!!^^

[눈에띄는girl]

미션완료 전 너무 56까지 빠졌는데 운동 안했떠니 2틀뒤에 다시 58되었어요; 혹시 이게 요요인가요?

[트레이Na☆]

요요의 초기증상일수도...ㅎㅎ 열심히 해주시면 다시 빠질거예요..방심하면 다시 원상태로 돌아간답니다!! 운동꾸눚히 해주셔야해요^^&

[쓸레빠충전♡]

미션완료~ 오늘은 근력운동 충분히 못한것 같은데 시간이없네요 ㅠㅗㅠ 좀더부지런해 져야겠어요 ;;

[트레이Na☆]

네~수고하셨어요, 시간없으시면 틈새운동 아시죠?^^& 화이팅!

[수키~]

미션완료 ~ 오늘도 야심한밤에..

[트레이Na☆]

와우~수고하셨어요.. 아랫집에서 수키님 다이어트 도와주느라 안올라오나봐요..^^* 오늘도 건강하게 다이어트 하세요!!아자!

[하나양]

미션완료~

[으라차차ㅋ]

나이에 맞지않게 무릎관절이 안좋아선지 계속 아프네요,, 오늘은 그냥 상체 근력운동으로 정적인 운동을 주로해서 대처합니다,, 글그 트레이너 쌤말듣고 앞으로는 강냉이 밤에 안먹도록 노력할려구요 ㅎㅎ

[트레이Na☆]

ㅎㅎㅎ 무릎관절이 민감해져 있을때~특히 이렇게 추운날엔, 정적인 운동 좋아요~~쪼아~강냉이는 칼로리도 칼로리지만 영양가가 거의 없기에 ㅠㅠ비추 ㅎㅎ차라리 감자드세요...ㅎㅎㅎ

[슬픈눈물ㆀ]

완료..ㅠㅠ 죽겠소

[트레이Na☆]

ㅎㅎㅎㅎㅎ;;;;걱정마시구요..미션하다가 죽은 사람은 없었어요.. ㅎㅎㅎ 힘내시구요~오늘도 날이 추우니 감기 조심하셔요^^&

[뱃살-ㅅ-]

미션 완료 ^^

[트레이Na☆]

수고하셨어요!오늘도 즐겁고 그리고 건강한 다이어트 하시구요. 날이 추우니 되도록 안에서...운동하세요^^&

[배밥풀]

미션완료.....

[트레이Na☆]

수고하셨어요!! 항상 꾸준히 운동 해주시구요..!! 오늘도 즐겁게 다이어트 하세용^^&

[-5kg★화이팅★]

미션완료~!!

[트레이Na☆]

수고하셨어요!! 오늘도 즐겁고 건강히 다이어트 하세요!! 날씨가 추우니 건강 조심하시구요!!아자%^^

[예전의 이뻤던 나를 기억하는 사람들을 위해]

앙? 어제 했다고 꼬리말 남겼었는데~ 어디로 간걸까요? ㅎㅎ

[트레이Na☆]

엥??? 꼬릿말 없던데요? ㅎㅎㅎ 누가 훔쳐갔나봐요? ㅋㅋ 새해 복 많이 받으세요!! 새해에는 여기서 꼭 꿈을 이루세요!! 아자아자!!

[S라인♥어딧니]

미션완료~ㅋㅋㅋㅋ홧띵!

[트레이Na☆]

수고하셨어요!! 새해의 계획 잘 세우시구요!!새해 복 많이 받으세요!! 새해에는 여기서 꼭 꿈을 이루세요!! 아자아자!!

[살빼는백곰1]

근데말이죠;; 훌라후프도 유산소 운동이 되는가요????+_+

[트레이Na☆]

그럼요~~되긴하지만 저강도의 유산소성 운동이 되지요^^새해 복 많이 받으세요!! 새해에는 여기서 꼭 꿈을 이루세요!! 아자아자!!

[유정빈]

정말 이거하면 살 많이빠져요?

[트레이Na☆]

공지글 한번 읽어보시구요!! 꾸준히 식이요법과 병행해야만 만족할만한 결과가 나온답니다^^ 새해 복 많이 받으세요!! 새해에는 여기서 꼭 꿈을 이루세요!! 아자아자!!