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밤새 이리 뒤척, 저리 뒤척. 때론 뜬눈으로 밤을 하얗게 지새운다. 8시간 넘게 잤는데도 개운치가 않다… . 이처럼 잠 때문에 고통을 받는 사람이 많다. 잠과 관련된 질병만도 90가지가 넘는다. 대표적인 것이 불면증. 온갖 스트레스에 시달리는 현대인에게 불면증은 신체적 질병 이상의 고통을 안겨준다. 어떻게 하면 푹 잘 수 있을까? 일본의 수면전문가 미하시 미호의 <5분만에 깊이 잠드는 책>(넥서스)을 통해 올바른 수면법에 대해 살펴보았다. | |
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손발 냉증 유발하는 수면의 적 ‘설탕’ |
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설탕(특히 백설탕)을 많이 섭취하면 절대 잠을 푹 잘 수 없다. 그 매커니즘은 이렇다. 설탕을 많이 먹으면 중성 지방이 체내에 남아돌게 되는데, 이 지방이 혈관 벽에 달라붙어 피의 순환을 막는다. 혈액순환이 잘 안되면 손발이 차가워지는 냉증에 시달리게 된다. 우리 몸의 체온을 저하시키는 기능도 덩달아 떨어진다. 여기서 숙면을 방해하는 요인이 발생한다. 체온은 수면과 밀접한 관계가 있는데 활동이 활발한 낮에는 체온이 높고 밤에는 내려간다. 에너지 소비를 최적의 상태로 만들기 위해서 우리 몸에서 자체적으로 반응을 보이는 것이다. 때문에 설탕을 많이 먹어 체온이 떨어지지 않게 되면 자연 불면증에 시달리게 된다. 그렇다고 당분을 아예 먹지 않을 수도 없는 일. 설탕 대신 벌꿀이나 과일, 말린 과일 등을 먹는 것이 좋다. 벌꿀은 예로부터 불면에 좋은 식품. 살균 작용도 있어 목의 염증 등에 효과적이다. | |
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패스트푸드 등 잦은 외식도 쾌면 방해 |
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‘귀찮다’, ‘업무가 너무 많아 시간이 없다’ 등의 이유로 패스트푸드, 레토르트 식품 등 이른바 간편식을 즐기는 사람들이 많다. 이런 잘못된 식습관도 잠을 잘 못 자게 하는 요인이 된다. 패스트푸드, 레토르트 식품 등은 필수영양소가 부족한 경우가 대부분이다. 단백질·지방 등만 많고 비타민·미네랄 등은 부족하다. 때문에 아무리 많이 먹어도 뇌에서는 영양소가 부족하다고 생각, 계속 ‘먹어라’라는 명령을 내린다. 살이 찔 뿐 아니라 소화도 잘 되지 않아 잠을 잘 못 자게 된다. 고기·튀김·볶음요리 등은 소화되는 데 4시간 정도 걸린다. 이런 종류의 음식을 먹고 잠을 자게 되면 위가 아래로 쳐져 자주 잠을 깨게 된다. 소화활동을 늦추기 때문에 위에 염증을 일으켜 위염 등 여러 질환의 원인이 되기도 한다. | |
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잠 잘 자게 해 주는 대표 음식 ‘바나나’ |
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잠에 좋은 가장 대표적인 식품으로 바나나를 꼽을 수 있다. 바나나에는 ‘멜라토닌’ 성분이 많이 들어있는데, 멜라토닌은 일명 ‘수면 호르몬’이라 불릴 정도로 잠이 잘 오게 해주는 물질이다. 게다가 바나나는 변비에도 좋은 식품. 소화흡수가 잘돼 배변을 원활하게 해준다. 양상추나 상추도 쾌면에 도움이 된다. 이들 채소에는 ‘락투세린’ ‘락투신’ 등 수면을 도와주는 성분이 다량 함유돼 있다. 양상추나 상추 줄기를 부러뜨렸을 때 나오는 하얀 액체가 바로 ‘락투세린’ ‘락투신’이다. 파·양파 등도 잠이 잘 오게 해주는 고마운 음식이다. 또 고기보다는 생선이, 양식보다는 한식과 일식이 숙면에 도움이 된다.
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몸을 많이 움직여야 잠도 잘 온다 |
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사무직에 종사하는 사람일수록 불면증에 시달리는 사람들이 많다. 컴퓨터 앞에 앉아서 하는 일이 대부분이라 운동부족에 걸릴 확률이 더 높기 때문이다. 사람이 잠을 자는 가장 큰 이유 중 하나가 심신의 피로를 회복하기 위해서다. 그런데 운동이 부족하게 되면 신경계가 흥분하게 되어 수면을 방해하는 원인으로 작용한다. 우리 몸은 충분히 움직이지 않으면 혈액순환이나 호흡활동이 둔해져 유산이 혈액 속에 쌓이게 된다. 유산은 신경계를 흥분시키고 스트레스와도 밀접한 관계가 있는 물질로 알려져 있다. 잠을 잘 자기 위해서라도 몸을 수시로 움직이는 것이 좋다. 단 잠자기 3시간 전에는 운동을 삼가는 것이 현명하다. | |