3개월에 체중 31kg 감량 후 몸짱 프로젝트 돌입! (사진 재중)

[산맥처럼]

뚱아저씨의 몸짱 프로젝트 도전기 5

부제 : 체지방 감량엔 유산소 운동, 기초 대사량 증가엔 근력 운동이 최고!

다이어트 4개월째에 접어들었지만 벌써 다이어트 전문가가 되어가는 느낌이다. 다이어트만 2년, 3년, 아니 10년 째 하고 있는 다이어트 이론에 빠삭한 도사들이 보면 웃긴다고 하겠지만.

다이어트 시작 후 3개월 간은 오직 유산소 운동에만 승부를 걸었다. 101kg의 체중에 체지방율이 33.4%나 되는 고도비만이었기에 강도 높은 무산소 근력 운동은 해볼 엄두도 못냈겠거니와 무엇보다 복부비만 등 체지방을 없애는데는 유산소 운동이 더 적격이라는 생각 때문이었다.

많은 분들이 유산소 운동과 무산소 운동을 병행해서 하는 것이 좋다고 한다. 이 말은 전적으로 옳은 말이다. 하지만 Case by Case, 즉 경우에 따라 실행 프로그램은 다르게 적용되어야 한다.

특히 고도비만자인 경우 처음부터 유산소 운동과 무산소 근력 운동을 병행해주는 것보다는 유산소 운동에 집중해서 먼저 체지방율과 체중을 대폭 감소시킨 후 무산소 운동을 병행하는 것이 더 효과적이다.

7년 전에 이런 일이 있었다. 그 때는 체중이 92kg쯤 나갔고, 운동이라곤 숨쉬기 밖에 안했던 시절이었다. 동네 헬스클럽을 1개월 끊고 당시 트레이너와 상담을 하는데, 걷기운동과 근력운동을 병행해주라는 것이다.

그래서 열심히 따라했는데, 아뿔싸 다음날 되니 근력 운동을 했던 팔, 어깨, 복부가 쑤시고 빠져나갈 것 같이 아팠다. 다음날도 겨우겨우 가긴 했지만 너무 쑤시고 아프니 헬스장 그 자체를 나가기 싫어졌다. 한마디로 운동하기 싫어진 것이다. 그러쟎아도 가뜩이나 운동이 익숙하지 않아 힘들었던 차에 내 스스로에 대한 핑계거리가 생긴 것이다.

그래서 딱 이틀 나가고 헬스장을 안나가게 되었다. 나머지 28일치에 대한 비용은 그냥 까먹은 것이 되었고. -_-;;;

아마 나같은 경험을 한 운동 초보자들이 숱하게 많을 것이라 짐작한다. 운동은 재미가 있어야지 처음부터 너무 힘들면 지속적으로 할 수 없는 것이다. 내가 7년 만에 큰 마음을 먹고 헬스클럽 6개월 회원이 되면서 운동 그 자체를 빼먹지 않고 꾸준히 할 수 있고, 재미를 느끼게 하는데 역점을 두었다.

그래서 지난번 아픈 기억을 줬던 근력운동은 제외하고 유산소 운동만 하게 된 것이다. 하지만 유산소 운동도 처음 운동하는 사람들에겐 만만치 않고 복병이 도사린다. 예를 들면 종아리가 아프다든지, 발에 물집이 생긴다든지 하는 경우다. 하지만 그 정도조차 감내하지 못한다면 다이어트하고는 영영 인연을 쌓지 못하게 된다. 

내 계획은 맞아 떨어졌다. 약 3주 정도 종아리가 약간 아프고, 발에 물집이 생기는 기간을 지나고 나니 아프지도 않고 운동이 점점 재밌어진다. 그 동안에 살(체지방)이 빠지는 효과가 눈에 띄게 나타나며 살빼는 재미가 얼마나 큰 지 알게 되었다. 그리고 나선 더욱 더 열심히 운동을 해서 하루도 안빼먹고 운동을 하게 되었으며 그 결과 3개월 동안 31kg의 감량을 하게 되어 고도비만에서 완전 벗어나서 정상적인 체중으로 진입하게 되었다.

그리고 설날 연휴를 잘보내고 4개월째부터는 고강도 무산소 운동인 근력운동과 유산소 운동을 병행하였다. 유산소 운동은 3개월을 꾸준히 했던 터라 자신이 있었지만, 무산소 운동은 또 다시 초보의 입장이라 처음부터 무리하지 않고 처음 7일 동안에는 3가지 기구만 했고, 그 다음 주부터 기구수를 14가지로 늘렸다.

처음에 어깨, 이두, 삼두, 복부 등이 뻐근하여 며칠간 고통스러웠지만, 이제는 헬스장 다니는 것도 버릇이 됐고, 운동 그 자체도 즐기게 되어, 꾹 참고 했더니 그것도 곧 적응이 되어 지금은 쑤시거나 아프지가 않고 무게와 강도도 점차 높여나가고 있다. 

30분만 하던 근력 운동도 운동 기구수가 늘어나며 점차 1시간 30분으로 늘렸고, 유산소 운동은 인터벌 운동으로 걷고, 뛰기를 반복하며 1시간을 하여 매일 2시간 30분의 운동을 한다. 

근력 운동을 하며 좋은 점은 기초대사량이 큰 폭으로 증가하고 있다는 것이다. 아시다시피 기초대사량은 그냥 숨쉬고 잠자는 것만으로도 칼로리가 소모가 되는 내 신체의 최소 에너지량이다. 이는 음식을 어느 정도 많이 섭취해도 약간 움직여주기만 해도 살이 찌지 않는 체질로 변하는데 필수적인 것이다.

기초대사량은 성별, 체격의 차이에 따라 다르지만 대개 170cm, 70kg 남성의 경우 1,600kcal 정도, 160cm 60kg 여성의 경우 1,300kcal 정도 된다.

그렇기 때문에 같은 양의 음식을 먹고 똑같이 움직이지 않을 경우 기초대사량의 차이에 따라 여성들은 살이 더 찌고, 남성들은 덜 찌는 것이다. 그리고 이러한 기초대사량은 근력운동을 해줘야 근육의 밀도가 높아지면서 늘어나게 되는 것이다.

처음 3개월 동안에는 유산소 운동(걷기운동)을 통해 체지방율을 33.4%에서 12.2%로 낮췄고, 걷기 운동 후반기에 달리기(무산소운동)을 겸한 인터벌 운동 하면서 기초대사량을 조금씩 높이며, 설날 이후부터는 본격적인 근력운동을 시작 현재의 기초대사량 1,800 kcal에서 200cal 더 높인 2,000kcal을 목표로 운동을 하고 있다. 

이렇게 되니 유산소 운동만 했을 때의 요요의 불안함에서 한결 더 벗어날 수 있다. 지난 주 정월대보름, 어머님 생신, 치킨에 생맥주, 과음 회사, TGI 회식 등 평소의 식사 패턴에서 벗어난 과음, 과식의 기회가 여러 번 있었음에도 운동을 꾸준히 해주니 다음날이면 다시 정상 체중을 찾는 바람직한 신체 상태가 된 것이다.

그래서 결론은 고도비만자의 경우 운동 초기에는 체지방 감량을 목표로 한 유산소 운동에 주력하고, 체지방 감량에 성공했거나 평균 체중인 사람이 기초대사량을 높이거나 체중을 유지 하거나 근력을 강화하거나 몸매를 더 예쁘게 다듬기 위해서는 근력 운동과 유산소 운동을 병행해주는 운동 패턴이 바람직하다.

“체지방은 줄이고, 근육양은 늘리고, 기초대사량은 높이고” 이 것은 모든 다이어터들의 소망이자, 꼭 지켜야 할 준칙이다.

최근 나의 운동 패턴을 사진으로 찍었봤다. 참고가 되길 바란다.

뚱아저씨의 걷기 다이어트 성공기(1 ~ 20편: 완료)와 몸짱 프로젝트 도전기(1 ~ 5편:계속)를 보고 싶은 분들은 제 블로그에 놀러오세요. blog.naver.com/hdycc

<버터플라이 : 가슴운동 - 15회 3세트>

<체스트프레스 : 가슴운동 - 15회 3세트>

<레그익스텐션 : 허벅지 운동 - 15회 3세트>

 <레그프레스 : 허벅지, 다리운동 - 15회 3세트>

<싯업 : 복근운동 - 30회 3세트>

<백익스텐션 : 척추기립근, 등 운동 - 15회 3세트>

<덤벨스트레칭 : 허리운동 - 15회 3세트>

<숄더프레스 : 어깨, 가슴운동 - 15회 3세트>

<시티드체스트프레스 : 가슴, 날개 운동 - 15회 3세트>

 <하이폴리 : 등운동 - 15회 3세트>

<토탈힙 : 엉덩이, 힙운동 - 15회 3세트>

<롱폴시티드로우  : 등운동 - 15회 3세트>

<런닝머신 인터벌운동 - 유산소 운동, 심폐지구력 강화  -  7.2km 10분, 11.0km 5분 반복 60분>

사진 촬영 협조 - 울 헬스 클럽에 나랑 친해진 27살짜리 덩치 좋은 총각. ^^

<101kg, 작년 11월 12일 다이어트 하기 직전 시흥 친구 집에서(가운데가 나)  - 내 옆에 나보다 조금 더 뚱뚱해 보이는 사람은 110kg쯤 나가고, 내가 다이어트 성공한 것 때문에 와이프 한테 시달리고 있는 내 첫 직장 고참 형님> 뚱아저씨의 걷기 다이어트 성공기 1 ~ 20편을 보고 싶으신 분들은 제 블로그에 놀러오세요. blog.naver.com/hdycc 입니다. ^^

[迷夢]

저 아저씨 봤어요 !!! 아저씨 힘내세요 !! 존경스러워요 ㅋㅋ

[산맥처럼]

고마워요. 미몽님.. 님도 힘내서 다이어트 꼭 성공하세요. ^^

[부르면눈물먼저나는이름]

주변에 왠 유혹들이 그리 많은지....오늘부터 다시 작심삼일 블로그 놀러가봐야겠네염

[산맥처럼]

원래 평소에는 별로 신경쓰지 않던 것들도 뭣 좀 하려고 하면 그렇게 유혹하는 법이에요. 다이어트할 때는 독해져야 성공합니다. 한 번 주위 분들에게 "저 사람 완전 다이어트에 미쳤군" 이런 소리 듣도록 해보세요. 블로그 가서 자극 받아보시구요. ^^

[뱃살군]

산맥님이시군요 ㅎㅎ 블로그 가서 잘 봤습니다.. 대단하십니다~ 3달동안 30키로를 빼셨다니.. 놀랍네요 ^^;

[산맥처럼]

예.. 그랬군요. 님도 충분히 가능한 수치에요. ^^ 실제로 체지방은 2개월 동안 다 뺐죠. 2개월에 27킬로 뺐으니까.. 지금은 근력운동을 통해 몸의 근육을 잘 다듬는 작업을 하고 있는 중이에요. 님도 충분히 가능해요. ^^

[Ms_ Sugar]

헉!저도 봤는데 혹시TV에 나오셨던분아닌가? 보고서 참 대단하시다~~했는데! 꼭 몸짱아저씨 되세요!!!^-^

[산맥처럼]

예.. 응원 고마워요. 미스 슈가님.. ^^ 꼭 몸짱 될께요. 40대 아저씨 몸짱.. ㅋㅋㅋ ^^

[S라인을 위하여~]

저도 블로그 가서 아저씨 글 다 읽었지요~ 대단하십니다. 전 정상체중이지만 보기에는 통통해 보여서 살좀 뺄려구 7개월째 운동하고 있지만 살이 하나도 안 빠져서 고민이예요~ 왠지 아저씨랑 같이 하면 도움이 되지 않을까 싶지만 여긴 대전이라 그러지도 못하구.. 여하튼.. 아저씨 넘 멋있어요.. 저두 꼭 날씬이가 되고 싶어요~^^*

[산맥처럼]

S라인님 그러셨군요. 보기에 통통해 보인다는 것은 아마 체중에 비해 체지방이 많은 편이라서 그럴꺼에요. 그럴 경우에는 유산소 운동과 근력운동을 30분, 30분씩만 해줘도 2개월 정도면 눈에 띄게 효과가 나타나서 몰라보게 날씬해질텐데요. 우선 여유가 된다면 집근처에 헬스장 가서 일주일에 5회 이상 운동을 해보세요. 까짓것. S라인이 바로 코앞인데.. 그 정도 투자 못하겠습니까.. ^^

[꿍금이]

뚱맨~~저도 뚱해요~ㅋㅋ저는 예전에 에어로빅하다가 없어지는 바람에 헬스장에 갑니다. 지금은 런닝머신 40분, 자전거타기 20분 하체운동 20분씩 해요..그리고 마지막엔 덜덜덜~~하는거 있죠?목욕탕에도 있는거..ㅋ그게 다예요~이렇게 운동하는게 맞나요??

[산맥처럼]

꿍금이님.. 처음엔 그 정도로 시작하시면 되요. 처음부터 넘 무리하시면 운동이 힘들고, 재미없어 지면 오히려 손해.. 내 몸이 받아들일 수 있을 정도로 운동하는 게 최고입니다. 님의 지금 운동량이 제가 101kg때 운동하던 량과 비슷해요. 운동방법도 비슷하고.. 그렇게 하면서 차츰 운동에 익숙해지고, 발에 물집 생기는 거라든지, 종아리가 뻐근한거라든지.. 괜찮아지면 런닝머신을 1시간 정도로 늘이세요. 자전거는 30분.. 그렇게만 꾸준히 거르지 않고 하시면 됩니다. ^^

[나당당]

티비에나온거 보고 완전 깜놀 ㅋㅋㅋㅋ 제가 카페에서 뵈신분 나와서 많이 놀랬어요 ~ ㅎㅎ 정말 대단하세요 ㅜㅜ

[산맥처럼]

반가워요. 나당당님.. ^^ ㅎㅎㅎ.. 저도 제가 다이어트 한 것 때문에 티비에까지 출연할 줄은 몰랐네요. ㅋㅋㅋ ^^

[비혈]

티비 ㅠㅠ 못봤어요 외워놓고있었는데 컴퓨터하느라 ㅠㅠ; 다시보기도있나요?ㅠㅠ 아그리고 척추기립근그거 되게신기신기 ~ 쓰러질것같다는 저도저거해보고싶어요 !! ㅎㅎ 헬스클럽은 한달에얼마에요?

[산맥처럼]

헬스클럽 회원 비용은 아마 동네마다 다 다를 거에요. 저는 작년 11월 14일에 6개월 회원권을 끊었는데, 23만원이구요.. 라커 사용 및 유니폼 비용으로 1개월에 1만원씩 6만원 추가.. 해서 29만원했습니다. 한 달에 평균 5만원 꼴이죠. 5월 14일에 회원 만료되면 다시 1년 정기 회원이 될 생각인데 비용은 38만원입니다. 라커 및 유니폼 지급 비용까지 합치면 50만원인데, 1개월에 평균 4만 5천원 꼴이네요. ^^

[샒샒샒샒]

저 티비에서 봤어요!!! ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ막 아는 사람나오는것처럼 반갑고 막 ㅋㅋㅋㅋ

[산맥처럼]

저도 반가워요. 샒님.. ^^ ㅋㅋㅋ

[나zzang]

봄이어서 그런지 자꾸 힘이 빠지고 기운이 없어서 운동 설렁설렁 하게 되요~힘좀 주세요~두달동안 4키로 밖에안빠지구..

[산맥처럼]

나짱님.. 2개월에 4킬로 빠진거 많이 빠진 거에요. 어떤 분들은 2개월에 1킬로 빠졌다는 분들도 많은데.. 여자분들은 아무래도 남자보다 덜 빠져요. 여성이고, 고도비만이 아닌 상태에서 2개월에 4킬로 빠졌다고 하면 많이 빠진 겁니다. 더 힘내서 다이어트 해서 꼭 목표 달성하세요. ^^

[아이라브유]

님! 전에 비포에프터에서 사진봤는데 티비에 나오셔서 깜놀! 너무달라지셔서~부러워요~ 저희아빠도 운동좀하셨으면ㅠㅠ 174에80정도인데 점점 배가ㅠㅠ

[산맥처럼]

아빠가 복부 비만이신가보네요. ㅎㅎㅎ 복부 비만에는 유산소 운동, 특히 파워워킹이 최고입니다. 아빠에게 자가용 넘 이용하지 마시고, 틈나는대로 걸으시라고 하세요. 집안에 가장이 건강해야 가정이 평안합니다. ^^

[매력있는미녀되기]

엇!......윤종신의 거기서 봣어요! 아저씨의 조언대로 약 중 강 으로 운동할때 해봣는데 정말 효과가 잇는거 가테요!!!!!!!!!!!!!!! 그런데 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 저는 운동을 이제 그만한다는.. 정말 의지가 대단해야 될거 가테요ㅠㅠ힉

[산맥처럼]

예.. 소문난 저녁에 2월 21일에 나왔어요. ^^ 운동이 생활화되면 그냥 숨쉬고, 밥먹는 것처럼 일상적인 일이 되요. 님도 운동을 따로 한다는 생각보다는 그냥 일상적인 활동이라고 생각하고 하세요. 처음에 그렇게 버릇들이기 까지 좀 힘들어서 그렇지 버릇들이고 나면 아주 재밌습니다. ^^

[1 아드리아나리마]

대단하십니다 ㅠㅠ 화이팅입니다!! 노력하시는 모습 보기 좋네요 ㅠㅠ 게을렀던 제가 반성이 막 되네요 ㅋ;

[산맥처럼]

아드리아나님.. 반가워요.. 님도 충분히 할 수 있는 일입니다. ^^ 다이어트 성공하고 나면 재밌는 세상이 펼쳐집니다. 님도 꼭 다이어트 성공하셔서 즐겁고 활기차고 재밌는 세상으로 오세요. ^^

[-10kg 10개월만 기다려보자]

뚱아저씨.. 전 고3인데.. 어떻게 다이어트를 해야할지 모르겟어요.. 나름 카페에 잇는 글들을 다 읽어보앗지만 시간관계상 못하겟더라구요.. 제가 운동할 시간이 안납니다. 집하고 학교 거리가 10분이라서 나름 걷기효과도 없고요..그래서 생활속의운동을 강도를 높히려고 하는데.. 어떻게 해야합니가?? 저도 헬스가서 아저씨처럼 운동을해서 6kg감량을 햇지만 방학동안에 먹고자고공부해서 요요현상이 일어나고 오히려 더 찌고잇습니다. 살이라는게 금방 불어나서 정말... 하루에 조금이라도 할수있는 운동을 소개해주시고요. 식이요법 같은경우 어떻게 해야합니가? 밤에 자꾸 먹고싶어서 야식을 하는데 좀 못끊겟어요.

[산맥처럼]

고3학생이군요. 운동하는 시간을 빼기 힘들겠어요. 게다가 요즘은 학교에서 체육도 없어졌다는 얘기를 들었는데.. 그나마 체육시간이라도 있으면 큰 도움이 되는데 안타깝더라구요. 집에서 틈나는대로 앉았다 일어났다를 계속 해보세요. 그리고 기마자세도 해보시고, 푸쉬업도 하시구요. 자투리 시간을 이용해 이 세 가지 운동을 꾸준히 하면 효과가 있을 겁니다. 한 번 해보세요. ^^

[나나잘해]

활력있어보이시네요... 저도 지금 그런게 필요한데..ㅎㅎ

[170/50 (-10kg)]

정말로 대단하세요~~ 저희아빠께 보여드려야 하는데... 하하 저희아빠랑 나이가 비슷하신거같아요! 배나오시고 술좋아하시는데..^^ 전형적인 40대 아저씨^^ 헤헤 살빼셔야하는데 항상 그냥 묵념하시죠 ㅋㅋ 아저씨는 정말로정말로 대단하세요!! 부인께서 좋아하시겠어요^^애들도 좋아할꺼에요~ 건강하시고 날씬하신 아버지~ 항상 소원한다는^^ 물론 아버지라는 자체가 좋지만요^^ 정말 대단하세요... 더 몸짱이 되시고 하루하루 행복하시길 바래요!

[흠훼훼훼]

16일부터 헬스가는데 기구사용법 하나도 몰라 살짝 두려움이 ,으음 저도 나중엔 뚱아저씨처럼 저런 기구들 다 할 수 있겠죠 ? ㅎㅎㅎㅎ

[restart-☆]

젊어지셨어요~~ 저는 요즘 체지방 빼는중인데 노력해도 모지랄판에 봄이 되니 놀고싶은 맘이 살랑살랑 하네요~ㅋㅋ 언제나 보기 좋으세요~^^

[에즈민트]

뚱아저씨 너무 존경스럽습니다!!!!! 저 아저씨 팬할래요!!! 저두 열심히 운동하겠습니다. 멋지세요^^

[뺄라리아]

식사량도 줄이고 운동도 하는데 체지방이 줄지를 않네요.. 뭐가 잘못된걸까.. ㅠㅠ 저두 더 노력해서 기초대사량 늘리는게 꿈이에요.. 그래서 맛있는것도 살찔 걱정없이 신나게 먹어주고 ^^ 참 대단하시네요! 꼭 몸짱 되셔서 저희에게 더 힘주시길!

[햇님zz]

더 멋져시지시면 어쩌시려고~~~이거 큰일입니다^^

[영운ol자기]

와우! 멋있써요ㅋㅋ피부가 탱탱하시구 팔근육 짱이에요!ㅋㅋㅋㅋㅋ