의사가 말하는 수명을 연장하고 '염증 노화'를 줄이는 8가지 방법

[長樂山人 이종인]

의사가 말하는 수명을 연장하고 '염증 노화'를 줄이는 8가지 방법

(8 ways to boost longevity and reduce ‘inflamm-ageing’, according to a doctor)

로라 햄슨(Laura Hampson) 2024,3,13

수명을 연장(boost longevity) 1

사진 수명을 연장(boost longevity) 1

※사랑하는 사람들과 함께 길고 건강한 삶을 사는 것은 우리 중 많은 사람들의 궁극적인 목표(Living a long, healthy life

surrounded by loved ones is the ultimate goal for many of us)입니다.

장수를 늘리기 위해 우리가 할 수 있는 특정한 일이 있다는 것을 알고 계셨습니까?

(There are plenty habits you can pick up to help with healthy ageing)

양질의 수면을 취하는 것부터 혈당 수치를 낮추는 것, 단식을 실천하는 것까지 건강한 노화에 도움이 되는 다양한 습관을 익힐 수

있습니다.

장수 의사이자 Harpal Clinic 의 의료 책임자인 Harpal Bains 박사는 더 길고 건강한 삶을 살기 위한 최고의 권장 사항과 '염증

노화'를 줄이는 정확한 방법을 공개했습니다.

1. 혈당 수치를 낮춰준다(Lower blood sugar levels)

다른 건강 질환 중에서도 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병을 유발할 수 있는 고혈당은 '염증-노화'의 한 형태이며, 이는 노화를 가속

화하는 염증이라고 Bains 박사는 설명합니다.

"신체는 감염과 싸울 수 있도록 일정량의 염증이 필요하지만 과도하고 만성적인 염증은 노화 과정을 가속화할 수 있습니다."라고

그녀는 덧붙입니다.

"염증은 스트레스, 식이 요법, 심지어 일부 약물을 포함한 다양한 요인에 의해 유발될 수 있습니다."

2. 단식(Fasting)

"간헐적 단식은 장이 스스로 회복할 수 있는 기회를 제공합니다"라고 Bains 박사는 말합니다. "결과적으로, 이전보다 덜 먹게

되고(체중 감소로 이어질 수 있음) 돈을 절약할 수도 있습니다(먹는 음식의 질을 향상시킬 수 있음)."

가장 인기 있는 간헐적 단식 방법 중 하나는 16:8입니다. 이는 사람들이 16시간 동안 단식하고 오전 11시부터 오후 7시까지 8시간

동안만 식사하는 것입니다.

식품 섭취 1

사진 식품 섭취 1

3. '깨끗하게' 먹어라(Eat ‘clean’)

Bains 박사는 시간의 70%에서 80% 사이에 '깨끗한' 식사를 권장합니다. 이는 가공 식품, 정크 푸드, 설탕 함량이 높은 음식을

피하고 야채, 과일, 통곡물 및 고기와 같은 저지방 단백질 공급원으로 접시를 채우는 것을 의미합니다. 아니면 두부.

Bains 박사는 “저는 여유가 있을 때 좋은 품질(가능하다면 유기농) 고기, 계란, 뿌리채소를 구입하는 데 더 많은 돈을 투자할 것을

항상 제안합니다.”라고 말했습니다.

"채소의 껍질이 두꺼우면 농약이 피부에 침투할 가능성이 적지만, 껍질이 얇으면 가능하면 유기농을 구입해 보는 것이 좋습니

다."

4. 수면 위생에 힘쓰세요(Work on your sleep hygiene)

수면 위생은 넓은 의미의 용어이지만, 소음 없이 어두운 방에서 자고, 잠자리에 들기 1시간 전에 휴대전화를 보지 않고, 카페인을

전혀 마시지 않는 등 숙면을 취할 가능성을 높이기 위해 할 수 있는 일을 말합니다. 오후 2시 이후.

Bains 박사는 "양질의 수면을 최우선으로 생각하세요."라고 말합니다. "당신이 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 좋은 수면 위

생 루틴을 구현하는 것입니다. 여기에는 잠자리에 들기 전에 블루라이트나 스크린을 사용하지 않고, 저녁에 일찍 식사하고,

침실 온도를 편안한 18°C로 유지하는 것이 포함될 수 있습니다. 또한 죄책감 없이 아침에 누울 수 있는 시간을 고려해 보세요!"

5. 냉수침수요법을 시도해 보세요(Try cold water immersion therapy)

"얼음 목욕이나 찬물 샤워는 혈액 순환을 증가시켜 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 Bains 박사는 말합니

다. "냉수 침수 요법이 면역 반응과 항산화 보호를 향상시킨다는 증거도 있습니다.“

몸의 독소를 씻어내는 찬물 샤워 1

사진 몸의 독소를 씻어내는 찬물 샤워 1

6. 보충제에 관해 담당 GP에게 문의하세요(Speak to your GP about supplements)

※GP, 일반의, 특정 지역에 거주하는 사람들에게 일반적인 진료를 제공하는 의사

(General practitioner, a doctor who provides general medical treatment for people who live in a particular area)

만약 너라면필수 비타민이나 미네랄이 부족한 것으로 의심됩니다., 어떤 보충제를 복용할 수 있는지 담당 GP에게 문의하세요.

"시작하기 좋은 곳은 일주일에 몇 번씩 오메가-3와 마그네슘을 섭취하는 것입니다."라고 Bains 박사는 말합니다. "마그네슘은

'만능' 비타민이며 체내에서 매우 빠르게 소모됩니다. 부담스럽지 않도록 순환하면서 다양한 보충제를 추가하세요. 그 주 기분에

따라 할 수 있는 일을 하십시오. 당신이 건강 목표를 달성하려고 하는 것이 무엇인지.“

※오메가-3와 마그네슘을 섭취(taking omega-3 and magnesium)

※If yoususpect you may be lacking in some essential vitamins or minerals, speak to your GP about which

supplements you could be taking.

※"A good place to start is taking omega-3 and magnesium a few times a week," Dr Bains says. "Magnesium is a ‘jack

of all trades’ vitamin and gets used up in the body really quickly. Add different supplements to your regime on rotation

so that it doesn’t feel overwhelming. Do what you can according to how you feel that week or what you’re trying to

achieve in health goals."

7. 스트레스 감소(Reduce stress)

스트레스는 장수의 요인으로 알려져 있습니다.최근 연구'심한' 스트레스를 받는 사람들의 기대 수명은 2.8년 단축되는 것으로

나타났습니다.

"인생에서 스트레스를 줄이고 관리하기 위해 할 수 있는 모든 일은 유익한 영향을 미칠 것입니다."라고 Bains 박사는 말합니다.

"마음챙김은 실제로 효과가 있는 강력한 도구입니다. 이는 단순히 산책을 가거나 책을 읽는 것을 의미할 수도 있습니다. 일반적으

로 '충분하다'는 것만으로도 충분하다는 것을 기억하십시오. 그리고 그것은 당신이 결정하게 됩니다."

8. 작은 것에서 기쁨을 찾으세요(Find joy in the little things)

Bains 박사, "당신에게 기쁨을 주는 것이 무엇인지 생각해보고 그것에 더 자주 투자하십시오“

※"Think about what brings you joy and invest in it more often,"

라고 말합니다.

"이것은 반복해서 보는 것을 좋아하는 코미디 쇼, 친구들과의 식사 등처럼 간단할 수 있습니다. 시간을 따로 떼어놓고 크게 웃게

만드는 일을 하세요.

※"This could be as simple as a comedy show that you love to watch on repeat, meals with friends and so on. Put aside

time to do things that make you laugh out loud."

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