내배엽체형 중 목 짧고 몸통 두꺼운 체형의 부위별 문제점 진단
1 있는 듯 없는 듯 짧은 목과 두껍고 좁은 어깨 셔츠 단추는 안 잠기고 넥타이는 목을 조르는 밧줄 같다. 목이 짧으면 얼굴도 커 보이는 법. 게다가 상대적으로 어깨뼈와 쇄골이 올라가 어깨가 더 좁아 보인다. 이럴 경우 거북이가 목을 살짝 내민 형태가 되는데, 이것이 심해지면 목뼈가 앞으로 돌출되는 ‘거북목 증후군Turtle Neck Syndrome’으로 발전해 목뒤 근육과 어깨 근육의 뭉침 현상이 심해지게 된다. Solution 리프트 동작 중 허리에 부담을 주지 않고 하체와 몸통 근육 모두를 사용하는 ‘스모 데드리프트Sumo Deadlift’를 실시해보라. 이 동작에 어깨를 으쓱이는 ‘슈러그Shrug’ 동작까지 연결하면 어깨도 넓힐 수 있다. 어깨가 너무 위로 올라가 있다면 올리는 동작보다 올렸다 천천히 내리는 동작에 집중해야 한다. 이완성 수축Eccentric Contraction을 통해 목과 어깨 주변 근육 길이가 늘어나기 때문에 올라간 어깨뼈를 아래로 내려준다.
2 옆으로 벌어지고 처진 가슴 몸통이 두꺼우면 가슴이 좌우로 벌어져 가운데 라인을 찾기 어렵고 운동을 해도 가슴 바깥쪽과 아래쪽 근육만 발달할 뿐 정중앙과 윗부분 근육 발달은 더디다. 그래서 정면에서는 빈약해 보이고 옆에서는 둔해 보이는 것이다. 가슴 부위를 섬세하게 나누어 운동을 실시하면 부위별 발달 편차가 심해 오히려 근육의 불균형적인 발달을 초래한다. Solution 가슴 근육을 세분화해 단련하기보다는 한 동작으로 가슴의 모든 부분을 단련할 수 있는 ‘닫힌 사슬운동Closed Chain Exercise’과 몸의 무게중심이 다양하게 변하는 운동을 실시하는 것이 좋다. 특히 메디신볼을 활용한 푸시업은 무게중심을 계속 변화시키며 하는 운동으로 모든 가슴 근육을 한번에 균일하게 단련할 수 있다. 또한 몸 전체를 사용해 동작을 실시하는 닫힌 사슬운동이기 때문에 둔하거나 두껍지 않게 발달시킬 수 있다.
3 딱딱하고 살이 많은 등과 통자 허리 근육이 딱딱하게 굳었다는 것은 근육의 탄성Elasticity이 줄어들어 근육의 형태가 예전성질을 잃어버렸다는 것. 근육의 부피와 크기에 비해 발휘할 수 있는 힘과 유연성은 제한될 수밖에 없다. 근육의 에너지 소비율이 떨어져 그 부위에 지방이 축적되고 근육은 점차 딱딱하고 굳어가 통증이 발생하는 동시에 노폐물이 계속적으로 쌓여 피부 색깔이 변하며 점차 근육의 기능을 잃어가는 것이다. 이로 인해 발생할 수 있는 질병이 바로 ‘근막통증후군Myofascial Pain Syndrome’이다. 근육과 이를 싸고 있는 근막이 항상 뭉쳐 있고 통증이 발생하는 이 질병은 허리통증이나 등의 결림 등을 유발한다. 게다가 근육의 기능이 떨어져 살도 찌고 근육은 탄성을 잃어 드럼통 같은 등과 허리를 가지게 된다. Solution 등과 허리를 비롯한 몸통 뒷면의 모든 근육을 동시에 수축 이완하는 운동을 통해 탄력과 유연함을 되찾아야 한다. 등과 허리를 가장 효과적으로 단련하는 운동법은 바로 ‘풀업Pull-Up’이다. 풀업은 오로지 어깨뼈의 움직임을 통해 등 근육 전체와 허리 근육을 수축시켜 몸통을 들어올리는 운동으로 여기에 등 근육을 최대한 수축시킨 상태에서의 몸통을 옆면으로 이동시키는 ‘래터럴 슬라이딩Lateral Sliding’을 실시하면 한쪽 등과 허리 근육을 최대한 수축시킬 수 있다. 등의 바깥쪽과 옆구리는 부분적으로 단련하기 어려운 부위지만 이 동작을 통해 등 중앙과 바깥쪽까지 동시에 단련할 수 있다.
4 항아리형 복부 어디를 보아도 둥글게 튀어나온 배 위에는 왕王자를 그릴 수 없는 노릇. 피하지방뿐만 아니라 내장지방도 많이 축적되어 있기 때문에 무조건 굶으면서 운동을 해도 배가 홀쭉해지지 않는다. 적당히 식사를 하면서 일상생활 중에 복부 근육을 많이 사용해 지방을 줄이는 데 초점을 맞추자. 일반적으로 상체를 숙이거나 몸통을 회전할 때 복부 근육을 많이 사용한다고 생각하는데 평상시 복부 근육을 가장 많이 사용할 때는 힘을 주어 자세를 유지할 때다. 흔들리는 버스나 지하철에서 손잡이를 잡고 중심을 잡을 때가 가장 대표적인 예다. Solution 운동 효율을 최대한 높여라. 자신의 체력에 맞춰 한 동작을 하더라도 천천히 복부 근육의 움직임을 느끼며 근육이 정확히 사용된다는 느낌을 갖고 동작을 실시하자. 특히 ‘포 투 원 업도미널 크런치Four To One Abdominal Crunch’는 복부 전체를 사용하며 지방을 줄일 수 있는 운동이다. 상체를 일으키기 위해 과도하게 목에 힘을 줄 필요도 없고, 아랫배를 빼기 위해 허리에 부담을 주며 양다리를 들어올릴 필요도 없다. 양팔과 다리를 최대한 펴주었다가 숨을 내쉬며 동시에 모아주기만 하면 된다. 모든 복부 근육을 단련할 수 있고 복부 내부의 복횡근Transverse Abdominis까지 탄탄해지니 이처럼 좋은 복부 운동이 어디 있겠는가?
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpimage.design.co.kr%2Fcms%2Fcontents%2Fdirect%2Finfo_id%2F46131%2F1227242914133.jpg) 1 길고 슬림한 목과 떡 벌어진 어깨를 위한 ‘스모 데드리프트 앤드 슈러그’ Sumo Deadlift and Shrug 바벨을 들어올리며 어깨를 으쓱이는 동작으로 20회 실시한다.
시작 자세 양다리를 넓게 벌리고 양무릎을 최대한 구부려 앉아 바벨을 어깨 너비보다 좁게 잡는다. 마무리 자세 숨을 내쉬며 허리를 곧게 펴고 양무릎을 동시에 펴주며 등과 허리 그리고 다리근육을 이용해 상체를 일으키며 선 후 양어깨를 최대한 위로 올렸다 천천히 내려준다.
2 조각 같이 섬세한 가슴을 위한 ‘메디신볼 푸시업 원 레그드 리프트’ Medicine Ball Push-up One Legged Lift 한쪽 다리를 올리고 메디신볼을 이용해 푸시업하는 동작으로 20회 실시한다.
시작 자세 메디신볼 위에 한손을 올려놓고 엎드려 한쪽 다리를 들어올린다. 마무리 자세 숨을 들이쉬며 양팔꿈치를 굽혀 몸통을 최대한 내린 후 숨을 내쉬며 양팔꿈치를 펴 상체를 들어올린다. 동작 내내 한쪽 다리는 들어올린 상태를 유지한다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpimage.design.co.kr%2Fcms%2Fcontents%2Fdirect%2Finfo_id%2F46131%2F1227242914134.jpg) 3 길고 슬림한 역삼각형 등과 허리 라인을 위한 ‘풀업 앤드 래터럴 슬라이딩’ Pull-up and Lateral Sliding 턱걸이를 실시한 후 몸을 수평으로 움직이는 동작으로 20회 실시한다.
시작 자세 팔을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 철봉에 매달린다. 마무리 자세 숨을 내쉬며 등 근육을 수축시키면서 몸통을 최대한 들어올린 후 오른쪽 팔꿈치를 최대한 구부리며 몸을 오른쪽으로 이동시킨 후 제자리로 돌아온다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.
4 탄력있는 王자 복부를 위한 ‘포 투 원 업도미널 크런치’ Four To One Abdominal Crunch 누운 상태에서 팔과 다리를 쭉 뻗어준다 시작 자세 메디신볼이나 덤벨을 잡고 양무릎을 90° 구부려 눕는다. 마무리 자세 숨을 들이쉬며 양팔과 다리를 최대한 펴주었다가 숨을 내쉬며 다시 모아준다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpimage.design.co.kr%2Fcms%2Fcontents%2Fdirect%2Finfo_id%2F46131%2F1227243444120.jpg) 1주 목은 길게, 어깨는 강하게 만들어라. 기린과 같이 길고 슬림한 목과 삼손을 연상시키는 강철 같은 어깨와 쇄골을 만들어보자. 1번▶2번▶1번▶3번▶1번▶4번▶1번을 연속적으로 20회씩, 총 3세트 실시한다.
2주 섬세하면서도 넓은 가슴을 만들어라. 둔해 보이는 가슴은 이제 안녕. 가슴의 모든 부위를 균형있게 발달시켜 보자. 1번▶2번▶3번▶2번▶4번▶2번을 연속적으로 20회씩, 총 4세트 실시한다.
3주 들어가야 할 곳은 빼고 나와야 할 곳은 키워라. 긴 목과 넓은 어깨 그리고 잘록한 등과 허리 라인을 만들어 보자. 3번▶1번▶3번▶2번▶3번▶4번▶3번을 연속적으로 20회씩, 총 3세트 실시한다.
4주 뭉치고 굳은 근육에 탄력과 라인을 불어넣어라. ‘완소몸매’를 완성하자. 3번▶4번▶2번▶3번▶4번▶1번▶2번▶4번▶3번▶4번을 연속적으로 20회씩, 총 3세트 실시한다.
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