물은 딱 1.5L, 귤은 딱 3개, 헷갈리는 음식 권장량 총정리

[오렌지구미]

몸에 좋다는 음식도 많이 먹으면 독이 된다. 그렇다면 얼마나 섭취해야 적절할까? 헷갈리기 쉽고 미처 알지 못했던 음식별 하루 섭취 권장량을 알아보자.

아무리 좋은 음식이라고 해도 일정한 양을 섭취하지 않으면 효과를 보기 어려울 수 있다. 반대로 좋은 음식이라고 과도하게 섭취했다가 오히려 독이 되는 경우도 적지 않다. 또 일반적으로 몸에 좋지 않다고 잘 알려진 음식도 어느 정도는 우리 몸이 필수적으로 요구하기도 한다.

Case 1. 무조건 많이 먹어도 탈 나는 과유불급 식품

물 2L는 잘못된 상식

하루 물 권장량 2L라는 말은 들어본 이들이 많을 것이다. 물을 적게 마시면 체내 수분이 부족해지고 노폐물이 제대로 배출되지 못하는 등 여러 가지 문제가 생길 수 있다. 반대로 충분한 수분 섭취는 정상적인 신진대사 활동과 심혈관 건강, 피부 건강 등 여러 가지 좋은 영향을 미친다. 하지만 무조건 2L가 적정량이라고 할 수는 없다. 과도한 물 섭취는 신장 기능을 떨어트리고 나트륨 농도가 과도하게 저하되면서 빈혈, 심부전증의 증상이 나타날 수 있다. 정확한 물 하루 섭취 권장량은 ‘체중 X 0.03(L)’으로 50kg이라면 1.5L가 적당하다. 

의외로 여러 식품에 든 카페인

커피 외에도 홍차, 콜라, 초콜릿 등에 함유된 카페인은 소량 섭취 시 뇌의 각성을 도와 집중력을 향상시키고 유방암, 파킨슨병 등의 여러 질병의 발병 위험을 낮춰주기도 한다. 하지만 과다 섭취할 경우 모두 단점으로 돌아온다. 불면증과 위장 장애와 속 쓰림, 골다공증, 위염과 식도염 등의 부작용이 크기 때문에 성인 최대 400mg이 권장량이다. 보통 커피 한 잔에는 135mg, 녹차와 홍차는 50mg 정도 함유되어 있다. 이외에도 두통약, 아이스티 등을 통해 알게 모르게 섭취하는 경우가 많고, 커피마다 카페인 양이 일정하지 않기 때문에 하루 1~2잔만 마시는 것이 좋다.  

  
적게 먹어도 큰일인 소금

하루 나트륨 권장량은 2,000mg으로 짜게 먹는 경향이 있는 경우 이 수치들 초과하는 경우가 대부분이다. 하지만 이 같은 사실이 많이 알려지면서 간을 많이 하지 않는 건강식이나 저나트륨 식단이 인기를 끌고 있다. 그러나 수분 섭취는 늘고 소금 섭취는 줄어 나트륨이 부족해지면 몸에도 이상이 생긴다. 체온 유지가 안 되고 쉽게 무기력해지며 뇌에 신경 전달이 잘 안 되어 여러 가지 이상이 생길 수 있다.

Case 2. 하루에 이만큼만 먹어야 하는 마지노선 식품

이불 속에서 쌓아두고 먹던 귤은 3개

겨울에 많이 먹는 귤은 비타민C가 풍부한 대표 과일이다. 노화의 주범인 활성 산소를 제거해 피부 미용에 효과적이고 면역력에도 도움이 된다. 무엇보다 맛이 좋아 겨울철 간식으로 먹다 보면 손이 노래질 정도로 먹기 십상이다. 하지만 귤은 100g에 39kcal로 1개에 80~100kcal 정도 된다. 또한 당분이 높기 때문에 하루에 3개 정도 먹는 것이 가장 바람직하다고. 너무 많이 섭취할 경우 큰 위험이 있는 것은 아니지만 일시적으로 얼굴이나 손이 노래지는 카로틴 혈증이 나타날 수 있으니 적절히 조절하는 것이 좋다. 

많이 먹으면 응급실까지 갈 수 있는 은행

간식이나 술안주로도 많이 먹고 다른 음식에 넣어 먹기도 하는 은행. 혈액 순환, 심혈관 질환과 성인병 예방, 기억력과 천식 등에 도움이 되어 건강에 좋은 음식으로 알려져 있다. 하지만 은행에는 독성 물질인 시안배당체, 메칠피리독신이 들어 있어 많이 복용할 경우 복통과 구토, 호흡 곤란 증세가 나타날 수 있다. 이 때문에 반드시 가열 후 먹어야 하지만 가열해도 이런 독 성분이 없어지는 것이 아니라 하루 은행 섭취 권고량은 10개 미만이며 어린아이의 경우 2~3개만 먹는 것이 적당하다.

리필 금지 시리얼

따로 조리할 필요 없어 아침 식사 대용으로 간단하게 먹기 좋은 시리얼. 또한 요즘에는 기호에 맞게 통곡물이나 설탕을 뺀 시리얼 등 다양한 제품이 시중에 판매되고 있다. 그러나 한 번 먹고 나면 부족한 느낌이 들거나 우유가 남는다는 걸 핑계로 여러 번 리필하게 되기도 한다. 하지만 시리얼의 한 끼 권장량은 30g으로 종이컵 반 컵 정도의 분량이다. 이를 우유 200mL와 함께 섭취하면 120~150kal 정도의 열량을 섭취하게 된다. 이 또한 식이 섬유 함량이 높고 칼로리는 낮은 종류의 시리얼일 경우다. 일반적으로 즐기는 그래놀라만 해도 600 kal까지 나가는 경우가 대개다. 이런 시리얼은 2시간 걸었을 때 간신히 소모할 수 있으니 열량을 생각해 리플은 자제하자.

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[루이슨]

귤 봉지째로 먹으면 10개도 먹는듯
3개가 권장이구나 ...
시리얼 리필 ㅋㅋ 공감

[Irene]

손이 노래지도록 먹었던 기억이...