[홈트레이닝] 카페지기의 몸 만들기 100일 프로젝트

[몸짱전도師]

    

집에서 '몸 만들기 100일 프로젝트'

선천적으로 어깨는 좁디좁은 어좁이어서 등치는 외소해보이고, 허리는 뱃살만 볼록 튀어나온 완전 아저씨 스타일...

그래서 아무리 멋있는 옷을 입어도 폼은 나지않고...

하체는 삐쩍 말라서 걸을 때 바지만 펄럭거리고, 무더운 여름철에도 반바지는 상상도 못하고...

아! 정말 난... 옷발 안받는 몸이구나...ㅠㅠ

그러한 자신을 바라보자 그것은 제게 충격으로 다가왔습니다.

순간 아름답고 멋있게 꾸며 보고 싶은 욕망과, 좀더 건강하고, 체력적으로 강하게 자신을 만들고 싶은 충동이 일어났고, 그리고 자신을 180도 바꾸어 변화된 인생을 살고 싶은 욕망이 일기 시작했습니다.

까지것... 몸만드는 것!   대충대충 적당히 하면 되지.. 뭐 있어?

그래서 몸을 가꾸기 위한 운동을 시작하기로 결심하고, 운동을 시작하였으나, 운동에 대한 상식과 정보가 무지했던 터라 그냥 대충 대충 뛰고, 적당히 힘쓰면 멋있는 근육질의 신체로 변하게 되는줄 알았습니다. 

몸 만들기에 대한 정보와 운동상식이 없었던 당시 저로서 처음 시작한 운동은 그냥 제가 막연히 알고만 있던 조깅(유산소 운동)과 팔굽혀 펴기(근력운동)정도 였습니다.

이것을 8개월간 실시 하였는데 덕분에 체지방도 조금 빠지고, 체력도 약간은 늘기는 했지만 그러나 8개월간의 운동효과라고 하기에 몸의 변화와 근육의 성장은 미비하기만 할 따름이었습니다. 

그러던 차에 웨이트트레이닝라는 것을 알게 되었고, 보디빌딩 관련서적과 관련 인터넷 사이트에서 정보를 얻어가면서, 웨이트트레이닝과 정석다이어트를 하는 헬스 요령과, 과학적이며 효율적인 운동방법에 대한 정보를 알게되었습니다.

헬스장 가서 기구사용하려면 순서도 기다려야 되고... 시간도 아깝고... 돈도 아깝고... 차라리 집에서 하지 뭐~

 그 정보를 통하여서, 처음으로 시작한 것이 집에서도 혼자서 쉽게 할 수 있는 아령(덤벨) 2개로 근육만들기 였습니다.

덤벨(아령)은 웨이트트레이닝을 할 때 사용되는 중량기구 중 하나로서 유산소운동의 대표적인 운동기기구 줄넘기와 같이 무산소 운동에서 대표적인 운동기구로서 근육만들기에 많이 사용되는 운동기구 입니다.

특히 덤벨(아령)은 구입과 보관, 그리고 공간활용이 용이 하기 때문에  집에서 실시하는 홈트레이닝 만으로도  근육질의 몸과 더불어 기초체력을 증대시킬수 있는 운동기구로서 그렇기 때문에 초보자들의 몸만들기 입문용으로 많이 사용되는 운동기구입니다.

처음에는 10kg 아령 두개만 가지고 아래에 소개하는 트레이닝 프로그램으로 집에서 운동하고 있었는데, 단기간내에도 효과는 아주좋았고, 아령 두개만으로도 이렇게 멋진 몸을 만들수 있다는 자체가 놀라울 따름이었습니다.

참고 :  덤벨(아령) 2개로 근육 만들기... 관련게시물 보기... 클릭.

       덤벨(아령) 2개로 날씬녀 되기... 관련게시물 보기... 클릭.

       덤벨(아령)의 선택 및 구입요령... 관련게시물 보기... 클릭.

 

운동이후 달라진 점!

첫번째, 상호간에 좋은 작용입니다.

외모의 중요성을 다시 한번 느끼는 부분인데요..
좋은 외모는 상대방에게 좋은 반응으로 다가오게 하는 것입니다.
 

좋은 외모, 매력있는 옷차림은 자랑하는 것이아니라, 상대방을 배려하는 기본인 것이랑께~  

두번째, 건강하기 때문에 좋은 외모가 자동적으로 따라오게 된다는 것입니다.

얼굴이 잘생겨서, 몸이 멋있어서 좋은 외모가 아닙니다. 건강하기 때문에 좋은 외모를 갖추게 된다는 것입니다.

건강하기 때문에 부지런해지고, 그렇기 때문에 두발도 단정해지고, 옷도 깔끔하게 차려입고, 이렇게 용모가 단정해 지니까 좋은 외모로서 거듭나게 된다는 것입니다. 

좋은 외모란 부모님이 물려준 것이 아니라... 자기가 노력해서 만드는 거라니깐요~

세번째, 이성의 관심 유발입니다.

몸이 아름다워지면, 옷을 입어도 멋있기 폼이 나게 되고, 그러한 매력의 발산으로 이성들의 바라보는 시선이 달라집니다.

유명브랜드를 착용하지 않아도, 몸이 좋으면 그것 자체가 유명브랜드가 되는것입니다.
  

내 몸은 나를 대표하는 최고의 브랜드~

네번째, 몸이 가볍습니다.

체지방은 빠지고 근력은 증대되어서 훨 훨 나는 느낌을 받게 됩니다.

다섯번째, 기초체력입니다.

등산을 하거나, 또는 운동장에서 구기 종목을 즐길때 운동으로 다져진 체력의 진가를 발휘하며, 특히 지구력면에서 강해졌다는 것이 몸으로 느껴집니다.

오늘도 새같이 훨훨 날아 볼까~  

여섯번째, 자신에 대한 소중함과 자신에 대한 사랑을 얻게 된다는 것입니다.

몸을 가꾸고, 몸이 서서히 만들어지니는 과정에서, 자신감과 그리고 성취감과 자신의 소중함을 느끼면서 자신을 더욱더 사랑하게 되더군요.

내가소중한 만큼, 다른 사람도 소중하다는 것을...

일곱번째, 신체리듬이 원활해 진다는 것입니다.

운동하고 난후에 고질적인 변비와 불면증이 사라졌으며, 자고 일어났을 때에도 상쾌함을 느낍니다.
  

여덟번째, 동경과 존경심 유발? 입니다.

좋은신체는 친구들에게는 부러움의 대상이며, 후배나 동생들에게는 존경심?을 유발 시킬수있는 요건이 되는 부분도 있다는 것을 느꼈습니다. 

몸이 좋으면 없어도, 뭔가 있어 보인당께~

아홉번째, 자신감과 자기방어입니다.

솔직히 예전에 누가 시비걸어오면 겁부터 먹었는데...
지금은 운동으로 다져진 체력과 순발력이 있으니 자신감이 생기면서 용기가 생기더군요..

근육있으면 함부로 못 덤비지용~

열번째, 정신적인 측면입니다.

이러한 부분들이 종합이 되니, 행복함을 느끼게 되고, 그래서 긍정적인 사고방식으로 전환되게 되는 것 같습니다.

그래서 좋은 건강은 좋은 정신이라고 생각이 듭니다.
 

재산을 잃어버리는 것은 일부를 잃어 버리는것이지만,
건강을 잃는다는 것은 전부를 잃어버리는 것입니다.

고통이 없으면, 결과도 없습니다.
고통을 즐기는 이유는, 내가 소중하기 때문입니다.

내가 우주이며, 세계입니다. 내가 바뀌면, 세상이 다르게 보입니다

이처럼 자신의 운명과 인생을 180도로 변화시키는 것이 자기관리이며, 몸관리이며, 몸짱이 되면 그 만큼 자신의 가치가 업그레이드 되고, 그것은 엄청난 효과로 다가오는 것을 체험하시기 바라는 마음에서 이글을 작성합니다.

몸이 변하면 인생도 180도 바뀐다고, 일반인들 성공사례로 SBS뉴스에 나왔죠... ^ ^

날짜별 변화과정

 

운동중 부상과 안전

웨이트 트레이닝은 무거운 바벨과 덤벨 등을 사용하기 때문에 항상 부상의 위험이 뒤따릅니다.
특히 나이드신 분들은 젊은 사람들에 비해서 부상의 위험이 더 크기 때문에 자신의 체력수준을 알고 체력수준에 맞게 트레이닝 하시기 바랍니다.

웨이트 트레이닝시에 자주 나타나는 부상은 허리부상과 관절부상, 근육통등이 있습니다. 특히 뼈대에 무리를 주는 허리부상과 관절부상은 한번 부상당하면 고질병이 될수도 있고, 또한 평생 불구가 되는 수도 있으니, 운동시 가장중요한 것은 안전수칙준수와 부상방지에 있다고 할수 가 있습니다. 등이 있으며, 기구사용의 부주의로 인한 안전사고도 많이 일어납니다.

그렇기 때문에 처음에는 강도를 아주 낮게하고, 점차 강도를 높여서 트레이닝에 적응하는 방법으로 하시면, 무리가 없으리라 생각이 듭니다. (운동강도는 초보자는 최대 근력의 60%이상, 그리고 점차 강도를 높여서 보디빌더 수준까지 이르면 는 최대 근력의 80~100%를 택하는 것이 좋습니다.)

또한 트레이닝 전에는 근육과 관절의 긴장을 완화를 위해 근력 운동 전후에 약 5~10분의 적절한 스트레칭을 실시하여 주고 웨이트 트레이닝시에는 정자세로 하시고 팔, 다리, 몸통 등을 흔들거나 차서 그 턴력을 이용하면 부상의 위험이 따르니 천천히 그리고 자연스럽게 들고 내리시기를 권장합니다. 또한 운동 중 중량의 균형을 유지할 수 없게 되면 심각한 부상을 입을 수 있으므로 이점도 주의 해야 합니다.

만약 운동중 관절이나 근육에 통증을 느꼈다면 즉시 운동을 중단하고 스트레칭 등으로 몸을 풀어주시기 바랍니다. 그리고 관절이나 근육에 통증이 지속된다면, 통증이 사라질 때 까지 운동을 중지 하고, 병원에 가서 진료를 받고, 휴식을 취하여야 합니다.

이때 욕심때문에 운동을 하셨다가 부상이 악화되면 영원히 운동을 못하게 될수도 있으며, 자칫 부상당한 부위에 평생의 장애를 가지고 살아야 될런지도 모릅니다.

운 동 요 령

제가 웨이트 할때 효과를 극대화 하기 위해서 운동하는 웨이트 요령입니다.

자세

자세는 운동효과를 극대화 시키면서 또한 근육의 모양도 결정짓는 요소가 됩니다. 그렇기 때문에 제가 운동할 때 가장 신경쓰는 부분은 자세입니다.... 아무리 힘들어도 자세는 최대한 정확하게 하려고 노력하거든요... 자세는 내릴때는 풀로 완전히 내리고 올릴때에도 최대한 풀로 올리는, 정자세로 하며, 부위별 운동에서 소개하고 있는 운동방법에 최대한 준하여 자세를 취하고 있습니다.

자신의 운동 상태를 파악하기 위해 반드시 거울을 통해 올바른 자세인지 확인하도록 합니다. 거울을 보고 운동하는 습관은 부상 방지를 위해서도 좋습니다.

호흡

올바른 호흡법은 근육을 수축 시킬때(Positive 동작시) 숨을 내쉬고, 근육을 이완 시킬때(Negative 동작시)  숨을 들여 마시는 것입니다.

*종목별 호흡법

벤치 프레스 : 팔을 폈을 때 숨을내쉬고  내릴때 마십니다.

푸쉬업 : 팔을 폈을 때 숨을내쉬고  내릴때 마십니다.

치닝 : 팔을 당길때 숨을 내쉬고 팔을 뻗을때 마십니다.

덤벨(아령) : 팔을 올릴때 숨을 내쉬고 팔을 내릴때 마십니다. (반대로 호흡하는 사람도 많더군요/ 즉 편한 방법으로 하세요.)

복근운동 : 상체를 올릴때 숨을 내쉬고 내려갈때 마십니다.

가끔 큰힘을 내기 위해서 숨을 들어 마신 후, 잠시 호흡을 멈춘 상태에서 중량을 들어 올린 후 숨을 내쉬기도 합니다.
무거운 중량을 시도하는 때가 되면 이러한 호흡법도 도움이 됩니다.
 
리프팅 하는동안 숨을 참은 상태에서 반복을 하거나, 꽉차게 숨을 들여 마신후 매 반복시 조금씩 내쉬는 경우가 있는데,  이럴경우 두통이나 현기증 유발과 늑막염 그리고 심장에도 문제가 생길 수 있습니다. 아놀드 슈워제네거의 경우도 호흡법에 문제가 있어서 심장수술을 두번이나 했다고 합니다. 

중량기구의 무게 선정

자신이 첫 셋트 시도할 때 10회~12회 정도 할수 있는 무게를 선정합니다.
근육성장을 위해서는 횟수를 늘리는 것이 아니라 중량기구의 무게를 늘린다는 점 꼭 명심하세요.
제경우는 첫세트에서는 10회-12회 정도, 마지막 셋트에서는 6회-10회 정도 되면 한계점이 오는 중량으로 선택하고 있습니다.

한계점

마지막 횟수는 마지막에 가까스로 들어올릴 수 있는 한계점입니다.
마지막 횟수때에 가까스로 들어올리는 한계점을 느끼지 못한다면, 운동 효과는 경미하거나 없다고 볼 수 있습니다.

속도
1회 운동하는 속도는 4초/1회로 하세요.

너무빠르게 하면 관절에 무리가가고, 운동효과도 떨어집니다.

집중

운동하는 부위에 집중하십시요. (가슴운동 할때는 가슴으로 들어올린다고 생각하고, 이두 운동할때는 이두에만 집중해서 이두근으로 들어올린다고 생각하고 운동하며, 이때 운동하는 부위에 자극이 최대한 오도록 느껴야 합니다. 운동하는 부위에 자극이 오지 않는다면 운동 헛하는 것입니다.)

운동하는 부위만 자극이 가도록 하고, 최대한 운동하는 부위로만 힘을 쓰려고 노력하세요.

셋트

셋트는 3세트 이상으로 해야 효가가 좋습니다.

근육량을 증가하려면 세트당 반복 횟수를 8~12회 정도로 늘려 한 세트를 5회 이상 실시하도록 합니다.

스트레칭과 워밍업은 필수(부상예방)

우리몸은 약하기 때문에 갑자기 충격이 가해지면 몸이 쉽게 손상되기 때문에 이를 풀어주고 긴장을 완화하고 본운동에 들어가는 것이 부상예방에 지름길입니다.

귀챦아서 스트레칭과 워밍업을 하지않고 본운동을 강행했다가는 부상당할 확률이 매우 높아집니다. 

큰근육(대근육)을 먼저 시작하세요.

다리와 등과 가슴같은 큰근육을 먼저 훈련하고 삼각근과 팔과 같은 소근육을 나중에 하라는 말입니다.  

대근육무리는 강하게 자라게 하기 위해서는 힘을 많이 들이고 정신력도 많이 필요하기 때문에, 전력을 다해 팔을 훈련하고 다음에 가슴을 나중에 훈련한다면 자라는데 필요한 훈련강도를 낼 만한 에너지가 부족하게 됩니다.

항상 힘이 충전될 때 먼저 큰 무리의 근육을 훈련해야 무리없이 할 수가 있습니다.

# 운동하고 난후 근육에 뻐근함을 느끼지 못한다면 운동이 정상적으로 되지 않은 상태입니다. 그 뻐근함은 다음날 까지 이어져야 운동이 제대로 되었다는 증거입니다.

반복횟수

보디빌딩 트레이닝의 반복횟수는 보통 8~12회가 가장 좋으며, 이때의 부하는 최대 근력의 60~80% 부하로 실시합니다. 

최대 근력과 근육비대를 위해서는 1~3회의 반복횟수, 근육의 비대를 위해서는 5~8회의 반복횟수, 근육의 선명도를 위해서는 10~15회의 반복횟수를 사용합니다.  

셋트사이의 휴식간격

정상적인 휴식 간격은 초보자 및 중급자 수준에서 30~90초입니다.  (벌크 중심의 근력운동일 경우 15-30초가 효율적이라고 합니다.)
 

여기서 소개하고 있는 조건만 잘 갖춘다면 어떠한 종목으로 운동하던지 효과는 좋으리라 생각이 듭니다..
 

훈련 프로그램

집에서 하는 홈트레이닝 훈련 프로그램 (바벨 & 덤벨)

필자가 시도해서 효과를 본 운동프로그램입니다.

1개월 과정

처음 1개월까지는 기초체력 다지기 운동으로서 기본적인 체력을 완성하여서 웨이트트레이닝을 시도하는데 무리가 없는 신체를 만드는데 목적이 있습니다. 아래의 운동을 월, 수, 금요일에 실시 하며, 휴식기 없이, 매일 실시해도 좋습니다. 휴식기에는 유산소운동을 30분 정도 실시합니다. (최대 심박수의 60% 강도)

1. 워임업 (5~10분): 푸쉬업 또는 가벼운 무게로 몸을 풀어줍니다.

2. 스트레칭 (5~10분)

3. 본운동 (덤벨로 하는 웨이트트레이닝 / 60분)

가슴 : 덤벨 벤치 프레스

가슴 : 덤벨 플라이

어깨 : 덤벨 프레스

삼두 : 라잉 덤벨 익스텐션

삼두 : 덤벨 킥백

등 : 원암 덤벨로우

이두 : 얼터네이트 덤벨 컬

복부 : 크런치

하체 : 스티프 레그드 스쿼트

하체 : 스티프 레그드 카프 레이즈 　

참고 : 마지막 횟수는 한계점이며, 덤벨중량의 선택은 8~12회 할 수 있는 무게를 선택합니다.

각 종목당 3세트씩 해줍니다. 

아령(덤벨)2개로 근육 만들기 훈련 프로그램 클릭하면 아령운동 정보를 볼 수 있습니다....클릭...

제 경우에는 1개월간 덤벨2개로 근육만들기를 시도하여 덤벨운동만으로도 큰 효과를 보았으며, 2개월 째 부터는 바벨까지 구입해서 덤벨과 바벨로 하였습니다.

2개월 ~ 6개월 과정

요일

웨이트 프로그램

월

1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 (50~60분)

신체부위	운동종목	세트	반복
가슴	플랫 벤치 프레스  덤벨 벤치 프레스  덤벨 플라이	3	10
		3	10
어깨	밀리터리 바벨 프레스  덤벨 프레스  사이드 래터럴 레이즈	3	10
		3	10
삼두근	라잉 트라이셉스 익스텐션  라잉 덤벨 익스텐션  덤벨 킥백	3	10
		3	10

화

스트레칭 (5~10분)

유산소 운동(30분 / 쵀대 심박수의 60%)

수

1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 (50~60분)

신체부위	운동종목	세트	반복
등	치닝 벤트 오버 로우  원 암 덤벨 로우	3	10
		3	10
이두근	스탠딩 바벨 컬  얼터네이트 덤벨 컬  컨센트레이션 컬	3	10
		3	10
복부	풀오버 크런치 크런치 리버스 크런치 덤벨 사이드 밴드	3	20
		3	20

목

스트레칭 (5~10분)

유산소 운동(30분 / 쵀대 심박수의 60%)

금

1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 (50~60분)

신체부위	운동종목	세트	반복
대퇴근	스쿼트 덤벨런지 스티프 레그드 스쿼트	3	15
		3	15
슬와근	데드리프트 덤벨 데드리프트	3	15
		3	15
종아리	스텐딩 카프레이즈 스티프 레그드 카프 레이즈	3	30
		3	20

 *하체운동을 강화하려면 스쿼트를 6세트 실시해 주십시오.

토	스트레칭 (5~10분) 유산소 운동(30분 / 쵀대 심박수의 60%)

일

휴식

종목별 운동방법 상세보기...클릭...

식단
밥 1공기, 김치, 김치찌개, 계란후라이, 두부 1/4모(지짐), 과일1개, 우유 1컵, 물 2컵   하루 3끼 식사. (보충제 별도로 섭취)

보충제(유청단백)
기상/저녁 식사전/운동후/취침전 으로 나누어서 4번 섭취
비타민제 : 비타민 C를 취침전 섭취
취침 : 7시간 수면
운동시간 : 취침 3시간 전

체지방 제거를 위한 다이어트 성공노하우 10가지

여성뿐만 아니라 남성들도 근육의 데피니션(근육의 각과 선명도, 갈라짐)을 위해서 다이어트는 필수 입니다.

1. 음식량은 줄이지 앟고, 단 살찌는 음식은 절대 NO...

적게 먹지는 않습니다. 다만 지방이 많은 음식이나 비만에 원인이 되는 음식은 가급적 먹지 않았습니다.. 

고기는 섭취하되 지방부분은 제거해서 먹고 있으며, 햄버거 같은 페스트푸드나 라면같이 살찌는 음식에 대해서는 가급적 삼가하였습니다.

2. 재미있는 운동을 찾으십시요...

처음 운동시작했을 때, 살빼는 운동으로 달리기가 좋다고 해서 런닝을 시도 했는데, 저의 경우 런닝이 무척 지루하게 느껴 지더군요. 그래서 재미있는 운동을 찾기 시작했습니다. 이후  베드민턴으로 유산소 운동을 바꾸었는데, 베드민턴의 경우 야외에서 하기때문에 바람부는 날이나 파트너가 없는 날에는  쉬어야 되어서 운동 못하게 되는 경우가 많아지더군요.

그래서 배드민턴을 못하는 날은 런닝으로 대체하여서 운동을 하였습니다.

그리고 최종적으로 제게 맞는 운동법을  발견하였는데 그것이 현재 하고있는 축구입니다. 정말 제게 있어 축구는 스트레스 해소에도 제격이며, 시간 가는줄 모르며 재미있게 하는 운동입니다. 남자이기 때문에 가능한 종목이지만, 요즘은 여성분들도 즐기는 분들이 많으신 것 같더군요...

자신에게 맞는 운동이란 운동할 때 즐거움이 넘쳐나는 운동입니다. 꼭 이러한 운동을 찾으시기를 바랍니다...^ ^

3. 운동은 꾸준히 그리고 지속적으로

체내속에 지방이라는 살을 태우려면, 유산소운동을 하여야합니다. 유산소운동은 30분이상 꾸준히 해야 효과가 있으며 일주일에 3-4회가 적당합니다. 제 경우에는 앞에서 언급했듯이 축구를 하고 있는데,  보통 평일에는 혼자서 슛팅 또는 드리블 연습하고(혼자서 농구도 즐겨합니다.) 주말에는 축구 동호인들과 축구게임을 즐기는 방법으로 하였습니다.  

이렇게 운동을 즐기니 운동이 재미있었고, 오래해도 지루하지 않아서 지속적으로 운동 할 수 있었습니다.(여성분들은 테니스나 탁구같은 종목으로 운동을 하시면 스트레스도 풀고, 살도 빼는 일석이조의 효과를 거두는 재미있는 운동이 되지 않을까 생각해봅니다.) 

4. 근육으로 피부의 탄력성을 유지하자.

다이어트를 하게 되면 지방이 빠지면서 피부의 탄력성을 잃어버릴 수가 있습니다.

그래서 근육량을 늘려서 탄력성을 유지하는 방법으로 웨이트트레이닝을 하였습니다. 결과 탄탄하고 건강한 신체를 얻을 수 있었습니다.

여성의 경우에는  저중량 고반복의 근지구력 중심으로 운동하면, 날씬하면서도 탄탄한 피부를 얻는데 효과가 좋을 것입니다.

5. 운동전 스트레칭은 필수

운동 전후에 스트레칭은 5분정도 시간을 활용해서 꼭 하여주었습니다. 스트레칭은 부상예방은 물론 근육통에도 효과가 좋아서 몸을 가볍게 해줍니다.  특히 운동부주의로 관절이나 인대가 손상되면 영원히 운동을 하지못하게 될 수도 있기 때문에 지속적인 몸관리를 위해서는 운동전후 스트레칭은 꼭 하였습니다.

6. 규칙적 생활과 규칙적 운동은 필수. 

저의 경우 식사 시간은 꼭 지켜서 늘 동일한 시각에 거르지 않고 식사를 하였고, 운동 또한 운동계획과 운동시간표를 짠 운동프로그램을 활용하여서 그 프로그램에 맞추어서 운동하였습니다.

7. 폭식은 삼가하고 음식은 가급적 느리게 그리고 꼭꼭 씹어먹자.

폭식은 비반의 절대 원인입니다. 그렇기 때문에 늘 일정량의 음식을  균일하게 섭취하였습니다.

그리고 음식을 빠르게 먹는것도 비만의 원인이 됩니다. 입에 한입 넣고 60번 이상 씹어서, 음식을 어금니로 완전히 분쇄시킨 다음에  천천히 느리게 음식을 섭취하였습니다.  

8. 다이어트 효과가 없다면 원인을 찾아라... 성급은 NO...

제 경우에도 처음 운동을 시작할 때 유산소 운동을 하루 2시간 이상 하는데에도 불구하고, 효과가 없었습니다. 그 당시에는 아무런 정보없이 그냥 운동만 하면은 다이어트가 되겠지 하고 무작정 운동만 하였는데, 나중에 알고 보니 원인은 운동방법과 십습관에 있었던 것이었습니다.(정보의 무지에서 온것)

원인을 알고난 이후부터  비만에 원인이되는 음식을 섭취하지 않는 방향으로 음식조절을 하고, 운동 또한 정석적이 방법으로 바꿔서 병행하니까 다이어트 효과가 나타나기 시작했습니다.

9. 정보 습득: 알아야 살을 빼고, 알아야 몸을 만듭니다.

앞에서 언급한 것과 같이 저의 경우에는 처음에는 아무런 정보없이 무턱대고 운동했다가 효과를 보지 못하고, 이후에 다음의 A카페와 인터텟의 B사이트에서 많은 정보를 습득했고, 그러한 정보를 토대로 운동을 하니까 효과가 빨랐습니다.

몸짱에 도움이 되는 정보와  운동에 꼭 필요한 정보들만 엄선해서 몸짱만들기 카페에 올리고 있으니 참고하시면 여려분들도 효과가 좋으리라 봅니다.

10. 신념을 갖자 : 강한 신념은 유혹을 이기게 합니다. 

운동을 하면서 달콤한 휴식의 유혹과 술의 유혹... 그리고 맛나는 음식의 유혹이 늘 저를 괴롭혔습니다. 그때마다 유혹을 떨쳐버릴 수 있었던 것은 제 자신에 대한 신념과 다짐이었습니다.

그런 유혹이 저를 덥치려고 할 때마다, 거울을 보면 그동안 운동으로 조금씩 변해가는 저의 모습을 보면서 위안을 삼고, 또한 강한 신념으로 그러한 유혹적 생각을 단호히 차단하였습니다. .

제 신념은 '고통이 없으면 결과도 없다' 이것입니다.

제가 고통을 즐기는 이유는 제가 소중해서입니다. 내가 변하면 세상이 다르게 보이기 때문에 좀도 향상되고 멋진 자신이 되고자 하기에 제가 고통을 즐기는 이유를 찾을 수 있습니다...^ ^

[영양] 근육을 만들기 위해 먹어야 할 것들...

토양이 좋아야 식물이 잘 자라는것이 기본이치입니다.

근육만들기에 있어서도 마찬가지로 아무리 웨이트를 열심히 하고, 힘들게 하여도, 필요한 영양소가 공급되지 않는다면 오히려 살만 빠지는 노가다가 되어 신체만 망치는 역효과만 초래하기 때문에 근육 만드는데 있어서 영양공급은 필수적인 부분이라고 할수 있습니다.

근육 몸짱을 만들기 위한 필수 영양소

1.탄수화물

우리가 생각하고 운동하는 생활에 사용(기초대사 & 신진대사)되는 에너지 원입니다. 체내에 글루코겐으로 저장되어 에너지 원으로 사용되며, 남은 잉여분은 체내에 지방으로 저장됩니다.  

탄수화물은 음식을 통한 밥만으로 충분히 섭취가 가능하기 때문에 하루3끼만 듬뿍 담아서 먹어주면 충분합니다.

2. 단백질

단백질은 인체의 구성에 있어서 수분을 제외하면 체중의 거의 반을 차지하는 영양소입니다.
단백질은 머리카락, 손톱, 근육, 뇌, 피부의 기능과 성장에 관여하는 영양소입니다.

특히 격렬한 운동을 할경우와 적혈구 파괴시 파괴된 세포의 재생에 단백질이 이용됩니다. 그렇기 때문에 단백질은 보디빌더와 같은 운동량이 많은 사람들에게는 필수적인 영양소이며, 단백질이 결핍되면 근육과 신체조직이 정상적으로 성장하기 어렵습니다. 

단백질 또한 남는 잉여분은 지방으로 바뀌게  되고 이때 지방으로 변환되거나 지나치게 많이 섭취하면 간과 신장을 혹사시키기 때문에 하루 필요한 적당량의 단백질 섭취가 필요합니다.

보통 보디빌더와 같이 운동량이 많은 경우 자신의 체중 x 0.2g의 단백질이 필요합니다.
(70kg의 사람이 하루 필요한 단백질 섭취량은 70x0.2g=140g 으로서 140g의 단백질이 필요한 것입니다.

보충제 : 보통 음식에서 단백질 섭취가 충분하면 단백질 보충제가 필요없으나, 음식으로 부족하면 단백질 보충제를 추가로 섭취해야 근육만드는데 지장이 없습니다. (보충제는 우유에서 추출한 유청단백 성분의  "옵티멈 100%웨이프로틴" 이 가격이 저렴하면서도 효과가 좋아서 근육키우는 분들이 많이 이용하고 있습니다.)

[참고] 근매스 증대를 위한 단백질의 이해...

단백질의 경우 체내에 탄수화물 섭취가 부족하게 되면, 체내의 단백질이 탄수화물의 역활을 대신하게되며 지방의 양이 부족하면 역시 단백질은 지방으로도 변환되어 체내에 저장됩니다.
 

하지만 체내에 단백질의 양이 부족하다고 해서 탄수화물이나 지방이 단백질의 역활을 해주는 것은 아닙니다.

그래서 음식량 섭취량을 줄이게되면 지방도 줄지만 단백질로 구성되어있는 근육량도 줄게 되는 것입니다.

그러렇기 때문에 무엇보다도 근매스를 위해서는 충분한 탄수화물섭취와 단백질섭취가 동시에 이루어져야 되는 것입니다.

3. 지 방

음식으로 에너지의 섭취가 중단 또는 제한되 었을 경우를 대비하여서 체내에 에너지를 효율적으로 저장해 두었다가, 에너지가 필요할 때 그것을 사용하는데, 그것이 바로 지방이 하는 역할이라고 보시면 됩니다. (지방 1g당 9kcal의 에너지를 만들어주는 지방은 비상식량과 같은 역활을 하는 에너지원입니다.)

이러한 지방이 과다하게 체내에 저장되면 그것이 비만이 되는 것입니다.

지방을 적게 섭취하면 쉽게 허기를 느껴서 단백질이나 탄수화물의 섭취량이 증대되며, 또한 지방이 결핍되면, 피부가 거칠어 지고 탄력성을 잃게되며, 머리털도 건조하고 생기가 없어집니다. 
 

4. 비타민이나 미네랄

 그것 자체가 에너지를 공급하는 일은 없는 미량영양소로서, 자동차의 윤활유 적인 역활을 한다고 보면 됩니다.  (미량영양소가 충분히 섭취되지 않으면 이들 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 다량영양소가 작용을 하지 않습니다.)

근육성장에 추천하는 음식.

1. 계란

계란 흰자로 보면, 보디빌더의 근육성장에 있어서 완벽한 식품이라고 보디빌더들이 인정하는 식품입니다.

계란은 76Kcal 단백질 6.5g 탄수화물 0.6g 지방 5g 입니다. (계란흰자는 16kcal 단백질 3.5g 탄수 화물 0.3g 지방 0그램입니다.)

계란1개의 노른자에는 사람이 1일 필요한 콜레스테롤의 권장량을 가지고 있기 때문에, 노른자 섭취를 기피합니다. (삶아서 노른자는 버리고 흰자만 섭취)

2. 참치

저지방, 고단백시품으로 근육성장을 위한 가장 자연적인 음식이라고 할 수 있지만, 최근에는 참치의 납중독 때문에 꺼려하는 추세입니다.

3. 닭가슴살

저지방 고단백 식품으로 참지를 대체하는 근육성장 식품으로 보디빌더 사이에 인기가 많은 영양음식입니다.

3. 소고기, 돼지고기

고기는 피로회복에도 좋고, 맛도있고 양백의 단백질 섭취도 가능하기 때문에 최고의 음식이라고 할 수 있지만, 요리하고 지방을 제거하고 먹어야 한다는 번거러움이 있기 때문에 조금 귀챦겠지요.

4. 감자, 고구마

지방이 없고 섬유소가 풍부하고,칼륨, 비타민 C등이 있기 때문에, 살이 안찌시는분들에게 효과적일 것입니다. (살 찌우기에 효과)
 

5. 옥수수, 바나나

옥수수와 바나나는 운동전 에너지 보충을 위한 탄수화물 섭취를 위한 간식으로 좋습니다.

"다이어트와 헬스 어떻게 시작해야 될지, 어떠한 정보가 바르고, 핵심인지 초보자는 구분하기도 어렵고 헬스용어도 생소해서 이해하기도 쉽지않죠"

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이 글의 저작권은 몸짱 만들기 카페에 있습니다. 글을 옮기실 때에는 출처를 꼭 명기하시기 바랍니다.

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홈트레이닝 좋은 정보 담아가겠습니다~ 감사합니다

[Dyonosio]

카페로 글 퍼갑니다. 잘 쓰겠습니다.

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감사합니다

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