스크랩 더 멀리, 더 빠르게의 핵심은 페달링과 기어변속이다.|

[신나는성님]

근력(높은 기어비 주행, 페달 찍어누르기,)보다는 회전력 위주의 라이딩을 해야
회전력 능력이 심폐지구력을 키우며, 높은 회전력의 유지는  유산소성 능력을 높여준다. 

근력 위주의 라이딩은 쉽게 다리 근육을 피로하게 만들고,

그로 인해 정작 힘을 발휘하려고 할 때는 낭패를 보기 쉽다.

(중,장거리 50~100km이상 라이딩시)근력 위주의 도로 라이딩은 2시간을 넘기기 어렵고, 그에 따른 손실된 신체는  느린회복으로 더욱 힘들어진다. 

(세컨드 윈드도 회전력에서 적용되는것이지 근육력이 빠져서 다리가 풀려버리면  second  니 third 니 하는 여지가 없어진다. )

필요 이상으로 무거운 기어(고속기어,8단기어쪽))에 세팅해서 라이딩 하는 분들을 볼 수 있다.

얼핏 보면 빨리 달릴 수 있을 것 같지만 근력의 의존도가 높아서 신체손실(피로도)이 늘어나며,

라이딩 중에 회복시간이 길어져 결국에는 손해를 보게 된다. (결국은 목표지점에 도달하지 못하고 퍼지게 된다.)

초반에 근력이 없어서 뒤에 가는 사람은 없다.

초반 분위기대로 근력위주의 라이딩 을 하게 되면 일정거리후에 또는 언덕의 시작부분에서 힘의 고갈과 느린 회복으로 랩타임이 늘어나고 만다.

한달 이하의 근력위주 초보자(interval spoter:빤짝 급가속자)라면 한강에서 마라톤하는 사람을 따라 잡은후,

멀찌 감치 가서 담배를 1/3정도 피거나 물한모금 마시고있으면 곧 마라토너에게 추월당하는 일을  한두번쯤 경험해 보았을 것이다. 
 
가벼운 기어(저속기어,로우기어,1단기어쪽)를 사용한 라이딩이라 함은 낮은 기어(2단*4단)에 세팅하고 평지나 언덕구간을 변속 없이 달리는 방법을 말 하는 것이다. 

평지에서는 다리에 힘이 들어가지 않아서 빨리 달릴 수 없을 것 같지만

시속 20km(2*4)까지는 무난히 낼 수 있으며 2*7단에 이르면 35km까지도 낼수 있다.(이론상),

그 정도의 회전력을 꾸준히 낼 수 있다면 언덕도 쉽게 오를수 있다. 주 3~4회, 온로드 라이딩 100km 정도.

1. 페달링의 기본

여러 사람들과 자전거를 타고 업힐을 하다보면 중간 또는 막판에 자전거에서 내리게 되는경우가 간혹 있다. 

그럴 경우 사람들은 자전거 실력이 부족하거나 힘에 부쳐서 그런것 이라고 생각하지 자신이 페달링에 문제가 있다고 생각하는 사람은 그리 많지 않을것이다.

아무렇게나 돌리면 된다라고 생각하는가?

2. 페달링 속도

페달링 속도는 분당 회전수 (RPM:Revolutions Per Minute)으로 나타내는데, 이것은 분당 페달이 몇 바퀴 회전했는가를 의미한다

이 페달링 속도를 높여주는 것이 자전거를 효율적으로 타기위한 첫걸음이다.

페달링 속도를 측정하는 방법은 다음과 같다 

우선 오직 한쪽 발만을 생각한다
오른발을 선택했다면 오른발이 위(12방향)에서 원을 그리며 내려갔다 올라오는 것이

바로 1회전이다
1분동안 오른발이 몇 번이나 회전하는지를 세어보면 자신의 페달링 속도를 알수가 있다.

1분이 너무길면 10, 20,30초 동안 오른발이 올라오는 횟수에 6,3,2을 곱해주면 그것이 페달링 속도(RPM,회전력)가 된다. 이것을 일정시간 유지해야한다. (1시간정도?)

참고:자신에 페달링 속도를 측정해 보았습니까?
페달링 속도가 중요한지 몰랐던 분들은 아마 60RPM 이하일 것이다. (동네아저씨 페달속도)

이는 자전거가 중심을 잃고 넘어지지 않기 위해 타는 속도일것이다. 즉  60이하로써는 자전거를 본격적으로 탄다고 할수는 없다 .

3. 페달링 속도는 빠를수록 좋다 (80~100)

초보자인 경우 자전거를 무조건 힘으로 속도를 내려고 한다. 하지만 힘으로 타는 것만큼 나쁜 습관은 없다.
힘으로 타면 초반에는 순간적(1분?,100M?)으로 빨리 달릴수 있지만  오래 탈수는 없다.
특히 중장거리 라이딩시 힘이 아무리 좋아도 페달링 속도가 빠른 사람을 따라 잡을수 없다.
더구나 힘에는 한계가 있어 장거리 라이딩에서는 쉽게 지치게 된다.

또한 힘으로 타면 앞쪽 무릎인대에 강한 압력이 가해져 무릎 부상을 야기 시킬수있고, 다리 근력만 강해져 다리가 굵어진다.
이와는 반대로 페달링 속도를 빨리 하면 할수록 자전거 타는 능력은 향상되고, 다리에 무리도 가지 않으면서 심폐기능이 좋아지며, 미용효과를 가져온다. (유산소 운동)

4. 효율적인 페달링 속도

사실 가장 효율적인 페달링 속도는 개개인마다 차이가 있지만 일반적으로 70~~90RPM 사이가 가장 효율적인 페달링 속도이다. 
고수들의 경우 90RPM 이상을 유지하고 긴 오르막에서조차도 70RPM 밑으로 떨어지지 않는다.

보통 장거리를 달리려면 80RPM 정도는 유지해주어야 한다.

 
참고:일반인과 고수의 페달링 차이를 보면, 일반인은 페달링 속도가 언덕에서 급격히 떨어지는 경우가 많지만,

고수들은 일반도로와 언덕 초반에 페달링 속도가 거의 변화가 없고, 아주 빠르진 않아도 언덕에서도 일정한 페달링 속도를 계속 유지하며 오른다는 것이다.

5. 페달링 속도 높이기

페달링 속도를 높이기 위해서는 꾸준한 연습이 필요하다.
연습 방법은 다음과 같다 

처음 자전거를 탈 때 낮은기어(저속,로우기어)에서 출발을 한다. (2*4?)
페달을 천천히 돌리기 시작해서 점차 속도를 빨리 한다.

엉덩이가 들썩 거릴 정도나 헛발질이 될 즈음까지 이르게 되면  페달링 속도를 약간 줄인 후, 몇 분동안 그 페달링 속도를 유지한다.  이때가 70~90정도이다. 

이러한 상태에서  한시간 정도(20키로) 정도를 탈 수 있다면, 현재 셋팅된 기어비가 자신의 기어비가 되는 것이다,

중간에 일시적으로 오르내리막에서  2*3 혹은 2*5로변할 수 도 있다.

(혹은 페달링에 힘이 든다면  낮은 기어비(2*3)로 바꾸어 주고, 힘이 남으면 2*5 , 2*6., 2*7로 올리면 된다. 이때 주로 쓰는 기어비가 자신의 적정 기어비 이다.)

여기서 엔진의 업글(upgrade)이 된다는 의미는,,, 주기어비가 2*4일때 여력이 생기면 2*5단으로 한단계를  높이고 다시 2*6으로  2*7로 올라가는 것을 의미한다 .

일반적으로 2*4로 평지에서 타게 되면 15~20키로의 속도까지가 나올 수 있지만 초보자는 그 이상나오기는 힘들다.
초보자들은  대개 80RPM에서 평속이 20키로 정도 나오기가  힘들다.(1시간이상 라이딩시) 

▶자전차 기어 변속, 기어비
기어(변속기)라는 것이 속도를 올리기 위해 있는것이라고 생각하기 쉬우나, 속도를 올리는 것보다는  일정한 RPM(페달링,회전력)을 유지하기 위해 있다고 생각하면 좋다.

언덕에서  2*4에서 올라가다 보면 RPM이 떨어진다.(초보는 이때 힘을 주어 근력으로 오른다.)

그러나 정석은  2*3  2*2 등으로 기어를 낮추어서(낮은,가벼운 기어비)평지 RPM에 근접, 유지하는 것이다.

평지에서도 마찬가지다. 2*4의 RPM으로 가다  힘이 들면  2*3으로 낮추어서  일정 RPM을 유지하며, 근육에 피로를 풀고 힘을 축척하면서 라이딩을 하는것이다.

한달정도 위와 같은 페달링을 하면  기본 70~90 의 RPM은  자기몸에 딱 달라붙어서 떨어질줄 모른다.

이때쯤 되면 자전차도 몸의 일부가 되서 주인이 시키는대로 편하게 모시게 된다.

(라이더는 달리면서 주위 풍경이나 감상하고 도로형편이나 보면서 브레이크만 신경쓰면 된다 ^^*)

통상21.24, 27단이니 하면서 장사속으로 자전차를 팔고 있지만, (높은 숫자를 좋아하는 심리이용) 실제로는 7.8,9단의 자전차이다(자동차로 치면 4,5단 차인것이다.

다만 변속의 용이성을위해 더 많이 있는듯하다.

앞기어 1~3 단은  자동차의 오토기어로 생각하면 쉽다.

앞1단   (저속, 낮은, 가벼운기어,몸쪽기어,작은기어)    --> L(저속으로 높은언덕) 

앞2단   (보통,일반주행기어,가운데기어,중간기어)       --> D(일반시내주행 ,

            보통 이 기어를 대부분 사용해야한다) 

앞3단   (고속, 높은, 무거운기어,바깥쪽기어 ,큰기어)   --> H(고속도로) 

뒤1~ 7,8,9 (저속->고속으로,  가벼운->무거운쪽으로.   몸쪽->바깥쪽으로 )

몸쪽기어는 가볍고 저속인 반면 몸바깥쪽은 고속,무거운 기어로 생각하면 됩니다.

(톱니가 크고,작다는것은 생각하지않는다)

 일반적으로 한강 자전거 도로나 시내 주행시(약한언덕)에는  2단에서만 주행하여도 충분하다.

 (시내운전시 D만 사용하듯이)

이론상 2*7단에서  RPM유지시(80정도) 25Km 이상  나올 수 있으므로 ...RPM 유지시에는 2*3,2*4, 2*5 2*6 에서 해결이 된다.

일반주행시 앞 2단에서  뒤 3,4,5,의 기어비를 사용하다 힘에 여력이 있으면, 앞3단 뒤5,6,7 정도로 넘어가고, 

언덕 주행시는 앞2  뒤  5->4->3  정도FH 가다가 그래도 언덕이 남아있으면 앞 2에서 뒤 ->2->1 로 가는것이 아니고, 앞1과  뒤 3->2->1 로 가면된다. 

이렇게 한다면   절대로  3-1, 1-8이라는 기어비가 나올수 없다.

(고로 앞1은 뒤 3-2-1 정도 사용하고, 앞2는 3-4-5  정도 앞3은 5-6-7 정도 사용하면 틀림없다.

▶21단,24단,27단 자전차의 속도 (Km)   (26인치,1.95 알피엠 90일경우)

	9	8	7	6	5	4	3	2	1
3단(42)	.	.	33	29	26	24	21	20	16
2단(34)	.	.	27	24	21	19	16	15	14
1단(24)	.	.	18	15	14	14	11	11	8
3단(42)	.	42	35	30	26	22	20	16	14
2단(34)	.	35	29	24	21	18	15	14	12
1단(24)	.	24	20	16	14	12	11	8	7
3단(44)	44	37	32	28	24	21	19	16	14
2단(32)	32	27	24	21	18	15	13	12	10
1단(22)	22	19	16	14	12	11	9	8	7

적절한 기어변속 범위

 평소 권장 사용 기어비