10월 유아체육 키즈필라테스 복습정리~

[하용민]

◎필라테스의 8가지 원리

조절, 호흡, 흐르는 움직임, 정확성, 중심화, 안정성 ,관절의 가동 범위, 대립, 몸의 인식력

◎파워하우스란?

발전소를 뜻하는 파워하우스는 조셉필라테스가 스스로 만든 용어이며, 오늘날 대부분의 뉴욕지도자들이 사용하고 있다. 복부,엉덩이,허벅지 안쪽근육이 함께 작용할 때 파워하우스가 구성된다. 이는 많은 필라테스 동작이 시작되는 지점이다. 아울러 이는 많은 동작에서 파워하우스의 구축을 시도하는 지점이기도 하다. 이들 근육은 몸의 주요 안정화 근육이며, 척추의 부상방지에 매우 중요한 역할을 한다.

◎키즈 필라테스

1.키즈 필라테스는 아이들의 성잘발육을 도와주며 몸의 긴장된 부위를 풀어주고 체내의 작은 근육들과 잘 쓰지않는 근육들을 균형있게 강화시키는 운동법이다.

2.혈액순환과 균형있는 몸을 만들 수 있게 도와주는 운동법이다.

◎키즈필라테스의 목적

1.아이들의 성장 발육을 도와주면서 체력을 좋게 만드는 것이 목적이다.

2.키즈필라테스는 아이들의 집중력을 좋아지게 만들어준다.

◎키즈필라테스의 효과

1.집중력 향상

키즈필라테스를 통해 정신적인 안정과 함께 집중력이 향상된다.

2.유산소 운동

호흡법(복식호흡, 흉식호흡)을 통해 유산소 운동을 하며 몸에 있는 나쁜 노폐물을 배출시 키고 호흡의 기립근을 이완시켜준다

3.성장발육의 향상

키즈필라테스를 통해 정서적 안정뿐만 아니라 아이들의 성잘 발육을 도와주는게 효과가 있다.

4.체형 교정

키즈필라테스는 체형을 교정시켜주는 효과가있다.

◎키즈필라테스의 주의사항

1.준비운동이 충분히 갖춰줘야한다.

2.아이들의 신체리듬을 확인하고 동작을 취한다.

3.아이들은 키즈필라테스 동작을 무리하지 않게 하여야한다.

4.잘못된 호흡법으로 인해 어지러움증이 생길 위험이 있기 때문에 아이들에게 올바른 호흡법 사용을 알려주어야한다.

5.동작을 바르게 익히고 나서 반드시 편안한 자세로 휴식을 취하게 해야한다

◎키즈 요가와 키즈 필라테스의 차이점

키즈 요가는 정서함양 및 좌우의 균형을 맞춘다면 키즈 필라테스는 유산소 운동을 많이 해주며 호흡의 기립근을 길게 잡아준다. 특히 체형을 교정시켜주는 효과가 크다.

◎키즈필라테스 기본용어

1.Supine position : 기본적인 정열자세이며, 매트위에 등을 대고 하는 동작이다.

2.Sitting positiom : 앉아서 하는 자세로서, 고관절을 강화시키는 동작이다.

3.Four Point Kneeling Position : 네발기기 동작으로서 척추정렬에 가장좋은 동작이다.

◎키즈필라테스 기본동작 (정렬→인식→호흡)

◆Supine Position

1)기본 몸풀기 - 기립근을 이완시켜줄수 있게 준비한다.

①매트에 몸을 누워 정열시킨다.

②매트위에서 제자리호흡을 시작한다.

③호흡을 들이마시고 내시면서 앞으로 척추를 하나하나 말면서 상체를 서서히 구부리낟.

④상체의 척추를 말아 구부린 상태에서 호흡을 들이마시고 내시면서 정자세를 만들어준다

⑤3~5회 반복한다

2.Nose node

② 매트위에 등을 대고 누운상태에서 호흡을 마시고 내쉬면서 고개를 당기고 척추를 정령시켜 기본Position자세를 유지한다. 경추부터 꼬리뼈까지 일직선 되게한다.

② 3~5회이상 반복한다.

※허리가 바닥에 닿지 않도록 계속 유지시킨다

 3.Nose Circle

① 등을 대고 누운상태에서 호흡을 마시고 내쉬면서 고개를 당기고 척추를 정렬시켜 기본 Position 자세를 유지한다. (Nose node자세)

② 매트위에 누운자세에서 턱을 당기고 호흡을 내뱉으면서 고개를 좌,우로 이동한다.이대 좌우로 돌리면서 귀가 바닥에 닿는다.(기본자세→고개(좌)→기본자세→고개(우)→기본자세)

③ 3~5회이상 반복한다

※머리가 들리지 않도록 주의한다

※턱이 너무 아래로 눌리지 않도록 주의한다.

4.Arm Flats

① 등을 대고 누운상태에서 호흡을 마시고 내쉬면서 고개를 당기고 척추를 정렬시켜 기본 Position 자세를 유지한다.(Nose node자세)

② Single(왼손/오른손) - 호흡을 내쉬며 왼손을 올리는데 이때 손은

배꼽선→가슴선→이마선에 위치시킨다.

③ Doucle(양손) - 호흡을 내쉬며 양손을 올리는데 이 때 손은 배꼽선→가슴선→이마선에 위치시킨다.

④ 마무리는 손날로 바닥에 대고 허벅지 옆에 둔다

⑤ 3~5회 이상 반복한다.

※흉각과 턱, 갈비뼈가 위로 들리지 않도록 유지시킨다.

5.Arm over Head → Arm Floats 와 연결해서 사용

① 등을 대고 누운상태에서 호흡을 마시고 내쉬면서 고개를 당기고 척추를 정렬시켜 기본Position 자세를 유지한다.(Nose node자세)

② 호흡을 내쉬면서 팔을 바닥에서 머리 위로 끌어올린다.호흡을 들이쉬면서 팔을 바닥으로 내린다.(Single(왼손/오른손) → Double(양손) 순서로)

③ 손날의 방향이 바닥을 향하고 허벅지 옆에 내려 놓는다.

④ 3~5회이상 반복한다.

※손이 머리위로 올라갔을 때 턱이 들리지 않게 한다.

6.Arm open

① 등을 대고 누운상태에서 호흡을 마시고 내쉬면서 고개를 당기고 척추를 정렬시켜 기본 Position 자세를 유지한다.(Nose node 자세)

② 호흡을 들이마시고 양팔을 가슴선으로 올려 11자를 만든다.

③ 호흡을 내쉬면서 팔을 가슴선에서 양쪽 바깥방향 바닥으로 멀리 그린다는 smRLa으로 열심자를 만들어 내려간다. 이 때 손등은 바닥을 향해있다.

④ 3~5회이상반복한다.

※팔의 안쪽 근육을 단단하게 유지시켜주는 운동이다. 팔을 어깨 높이선에 올리기 때문에 어깨가 올라가는 경우가 있는데 올라가지 않게 잘 잡아줘야 한다

7.Arm Slide →Arm open과 연결해서...

① 등을 대고 누운상태에서 호흡을 마시고 내쉬면서 고개를 당기고 척추를 정렬시켜 기본 Positiom 자세를 유지한다(Nose node자세)

② 누워있는 자세에서 가슴선까지 양손을 올린 후 열심자 모양으로 내리며 바닥에 양손이 닿지 않은 상태로 시작한다.

③ 호흡을 내쉬면서 멀리 그림을 그리듯이 양손을 허벅지(내몸)쪽으로 끌어내린다.

④ 다시 들이마시면서 열십자 모양으로 정열시킨다.

⑤ 3~5회 반복한다.

※동작을 할 때 어깨가 들리지 않도록 한다.

※동작을 할 때 손등이 바닥에 닿지 않도록 하여야 한다.

8)Alternate arm

① 등을 대고 누운상태에서 호흡을 마시고 내쉬면서 고개를 당기고 척추를 정렬시켜 기본 Position 자세를 유지한다(Nose node 자세)

② 호흡을 들이마쉬며 양손을 가슴앞에 위치한다.

호흡을 내쉬면서 팔을 서로 가슴앞 가운데서 교차하면서 지나간다.

③ 3~5회 반복한다.

※호흡을 하면서 동작과 같이 연결될 수 있게 이루어져야한다.

※팔의 순서는 상관없다.

9)Knees floats ↔Knee tags:(Knee floats와 단대호흡

① 고관절을 정열해 줄수 있는 자세이다.

② 등을 대고 누운상태에서 호흡을 마시고 내쉬면서 고개를 당기고 척추를 정렬시켜 기본 Position 자세를 유지한다.(Nose node자세)

③ 내쉬는 호흡에 다리를 천천히 올리며 다리를 90도 각도로 굽혀 자세를 유지시킨다

↔마시는 호흡에 다리들기(Knee tags)

④ 호흡을 내쉬면서 한쪽 다리 고관절, 족관절을 일직선으로 유지하여 올린다.

↔내쉬는 호흡에 다리내리기 (Knee tags)

⑤ 반대쪽도 호흡을 내쉬면서 한쪽 다리 고관절, 족관절을 일직선으로 유지하여 올린다.

⑥ 반복 3~5회한다.

※기본 정열자세를 계속 유지해야한다. 허리가 뜨지 않도록 해야하고, 고관절과 족관절의 방향이 바깥쪽으로 벌어지거나 안쪽으로 모아지면 안된다. 꼭 일직선을 유지해야 한다.

10)Knee side +Knee Floats와 연결가능

① 등을 대고 누운상태에서 호흡을 마시고 내쉬면서 고개를 당기고 척추를 정렬시켜 기본 Position자세를 유지한다.(Nose node 상태유지)

② 한쪽다리씩 무릎을 굽히고 숨을 내쉬면서 양쪽 다리를 천천히 올리며 지각으로 세운다.

③ 이때 무릎과 발목이 함께 움직이면서 넓어진다.

④ Single오른쪽 → 제자리 → 왼쪽 → 제자리 → 두 다리Single 오른쪽/왼쪽

⑤ Double 양쪽순서로 진행한다. (무릎간격은 넓게/좁게)

※고관절이 움직이지 않게 주의해야한다.

◆<Sitting position>

1)Supine twist

① 앉은 자세에서 발바닥과 뒷꿈치가 바닥에 닿는다.

② 양손은 어깨 너비로 올린다.

③ 숨을 들이 마시고 내쉬면서 왼쪽 방향으로 트위스트 시킨다.

④ 이때 가슴과 어깨만 따라간다.

⑤ 다시 호흡을 들이마시면서 제자리로 돌아온다.

⑥ 반대방향(오른쪽)도 실시한다.(왼쪽/오른쪽 순서는 상관없다)

⑦ 반복 3~5회한다.

※척추쪽 근육을 강화시키는 운동이므로 발바닥과 귓꿈치가 꼭 닿고 허리를 곧게 펴야한다.

트위스트할 때 어깨가 위로 올라가지 않게 주의해야한다.

2.Mermaid

① 앉은 자세에서 발바닥과 뒷꿈치가 바닥에 닿는다.

② 양 팔은 어깨 너비로 엉덩이 옆쪽으로 내려놓는다. 이때 손바닥은 바닥을 향해

위치시킨다.

③ 호흡을 들이마시고 내쉬면서 왼쪽 팔은 골반 바로 옆에 두고 오른쪽 팔을 왼쪽 방향으로 옆구리를 이완시킨다

④ 이때 옆구리쪽으로 올리는 손은 하늘을 향해야한다.

⑤ 호흡을 들이마시고 내쉬면서 제자리로 돌아온다.

⑥ 다시 호흡을 들이마시고 내쉬면서 왼쪽 팔은 골반 한뼘 옆에두고 오른쪽 팔을 왼쪽방향으로 옆구리를 이완시킨다.

⑦ 호흡을 들이마시고 내쉬면서 제자리로 돌아온다.

⑧왼쪽팔은 옆으로 슬라이딩 한 다음 오른쪽 팔을 왼쪽 방향으로 옆구리를 이완시킨다.

⑨호흡을 들이마시고 내쉬면서 제자리로 돌아온다.

⑩.3~5회이상 반복한다.

※고관절이 바닥에서 떨어지지 않게 주의해야한다

◆<Four point Kneeling Position>

1)Single Arm Lift

① 네발기기 자세로서 다리는 자신의 엉덩이 넓이만큼 위치한다.

② 호흡을 들이마시고 내쉬면서 오른팔을 천천히 어깨 높이로 앞으로 향해서 들어올린다.

③ 오른 팔 → 왼팔 순서로 반복한다.(오른쪽/왼쪽 순서는 상관없다.)

④ 반복 3~5회한다

※얼굴이 바닥을 향해 숙여지지 않게 주의해야 하고 허리부분이 너무 U자 형태로 깊숙이 들어가면 안된다. 이 동작을 다 한 후 앞으로 엎드려 고양이 자세로 편하게 쉰다.

1)Single Leg Lift

① 네발기기 자세로서 다리는 자신의 엉덩이 넓이만큼 위치한다.

② 호흡을 들이마시고 내쉬면서 오른쪽 다리를 천천히 엉덩이높이로 들어올린다.

③ 오른쪽 다리 → 왼쪽다리 순서로 반복한다.(오른쪽/왼쪽 순서는 상관없다.)

④ 반복 3~5회한다

※얼굴이 바닥을 향해 숙여지지 않게 주의해야 하고 허리부분이 너무 U자 형태로 깊숙이 들어가면 안된다. 이 동작을 다 한 후 앞으로 엎드려 고양이 자세로 편하게 쉰다.

1)Single Leg Side

① 네발기기 자세로서 다리는 자신의 엉덩이 넓이만큼 위치한다.

② 호흡을 들이마시고 내쉬면서 무릎굽힌 오른쪽 다리를 가슴쪽으로 가까이 당긴다.

③ 호흡을 들이마시고 내쉬면서 가슴쪽에 가까이 당긴 오른쪽 다리를 무릎을 피며 엉덩이

높이까지 올린다.

④ 오른쪽 다리 → 왼쪽다리 순서로 반복한다.(오른쪽/왼쪽 순서는 상관없다.)

※얼굴이 바닥을 향해 숙여지지 않게 주의해야 하고 허리부분이 너무 U자 형태로 깊숙이 들어가면 안된다. 그리고 무릎을 피며 엉덩이 높이까지 다리를 올릴 때 너무 무리하게 하늘쪽으로 올리지 않도록 해야 한다.

이 동작을 다 한 후 앞으로 엎드려 고양이 자세로 편하게 쉰다.

[yogaok]

수고하셨습니다..