면역력을 떨어뜨리는 음식& 면역력을 높이는 음식

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‘우리 아이는 툭하면 아파서 병원에 가요.’ 잔병치레로 시달리는 아이를 보는 엄마의 마음은 애달프기만 하다. 어떻게 하면 우리 아이가 잔병치레 없이 건강하게 자랄까? 아이의 건강을 해치는 가장 큰 문제는 지금 우리 식탁에 가득한 면역력을 떨어뜨리는 음식들. 이제 식탁을 바꾸어야 한다. 면역력을 길러주는 음식과 떨어뜨리는 음식.

기획·김수근 기자, 최영선(프리랜서)/도움말·유태종(식품영양학 박사), 김수현(영양과 건강 약국 약사)

이런 음식이 면역력을 떨어뜨려요

▶ 가공 이유식
태어난 지 3개월이 되면, 엄마들은 아이에게 이유식을 먹인다. 그것도 슈퍼에서 제일 좋다는 것만 골라서. 바로 이 비싼 이유식이 아이의 면역력을 떨어뜨린다는 것은 생각지도 못한다.
이유식 단계에서 아이들은 다양한 음식의 맛을 경험하고, 음식을 씹는 법과 삼키는 법을 배우게 된다. 이 과정을 제대로 거치지 않으면 편식이 심해지거나 음식을 먹더라도 제대로 흡수시키지 못하게 된다. 음식을 씹지 않고 삼키는 아이, 단맛 나는 인스턴트 음식만을 좋아하는 아이들의 대부분은 슈퍼에서 파는 이유식을 먹고 자랐다.
판매되는 이유식이 안 좋은 이유는 여러 가지다. 먼저 판매되는 이유식은 아이들이 인스턴트 음식을 좋아하게 만든다. 그 이유는 설탕이 24%나 들어 있어 상대적으로 달지 않은 밥이나 반찬보다는 달콤한 맛이 감도는 인스턴트 음식을 더 좋아할 수밖에 없다.
또 이유식을 먹일 때 젖병에 넣어 빨아먹도록 한다는 것도 문제다. 이 시기에 씹어 삼키는 것을 연습하지 않으면 꼭 씹어서 삼켜야 하는 밥과 반찬을 기피하게 된다. 또 먹더라도 제대로 소화 흡수가 되지 않는다.
조금 귀찮더라도 엄마가 다양한 음식 맛을 느낄 수 있도록 여러 가지 이유식을 만들어주는 것이 좋다. 이때 연령에 따라 씹어서 삼킬 수 있는 이유식을 먹이는 것도 잊지 말아야 한다.

▶ 무가당 주스·떠먹는 요구르트
설탕은 면역력을 떨어뜨리는 식품 첨가물이다. 하루에 100∼150g의 설탕을 먹는 아이들을 대상으로 조사한 결과 ‘마크로파지’라고 하는 면역 세포가 5시간 동안 꼼짝하지 않고 있음이 확인되었다.
또 설탕은 소화 없이 섭취되는 단순당으로 이를 많이 먹게 되면 혈당이 급격하게 떨어지게 된다. 혈당이 떨어지면 뇌의 움직임이 불안정하게 돼, 초조·산만·집중력 저하의 증상을 보이게 된다.
인스턴트 식품에는 이런 설탕이 다량 함유되어 있다. 우리 아이들이 즐겨 마시는 청량음료엔 12∼13%, 아이스크림엔 22∼23%의 설탕이 들어 있다. 게다가 설탕을 넣지 않았다고 선전하는
무가당 주스, 요구르트도 안전하지 않다. 무가당·무설탕 음료엔 설탕 대신 액상 과당이 들어 있는데, 액상 과당도 단순 당질로 설탕과 별반 다를 게 없기 때문이다.

▶ 식물성 마가린
포화지방산이 함유된 동물성 기름이 각종 성인병의 주범으로 여겨지면서 각종 인스턴트 음식엔 ‘순 식물성 기름’이라는 문구가 무슨 상표인 양 붙어 있게 되었다. 그 대표가 바로 마가린. 하지만 마가린은 원재료만 식물성이지 포화지방산과 다를 바 없다. 식물의 불포화지방이 제조 과정에서 수소와 합쳐져 포화지방으로 바뀌기 때문이다.
라면과 과자 등 유탕 처리 식품에 사용된 기름도 마찬가지. 보통 유탕 처리에 사용되는 기름은 식물성 팜유로, 말이 식물성이지 상온에서는 고체 상태인 포화지방산이다. 결국 식물성 팜유는 동물성 기름과 다를 바 없다.

▶ 식용유·참기름·들기름
요리에는 식용유·참기름·들기름 등 다양한 기름이 첨가된다. 많은 사람들이 이들 기름이 식물성이라는 이유 하나만으로 안심하고 사용한다. 하지만 식물성 기름에도 약점은 있다. 식물성의 불포화지방산은 유통·보관 과정에서 쉽게 산화되어 ‘괴산화지질’이라는 발암물질을 만든다.
따라서 식물성 기름을 사용할 때는 산화를 방지하는 여러 노력을 기울여야 한다. 먼저 기름을 살 때 보관 기간이 길지 않도록 작은 용기를 구입한다. 또 구입 후에는 천연 토코페롤(디알파토코페롤)을 넣어둔다. 천연 토코페롤은 지용성 비타민으로 기름에 녹아 지방의 산화를 방지하는 역할을 한다. 열에 강해 맛있는 튀김을 할 수 있는 온도인 180℃에서도 파괴되지 않아, 기름을 사용해 만든 음식이 산화되는 것을 막는 효과도 볼 수 있다.
기름 1.8ℓ한 병에 천연 토코페롤 1000 I.U 한 개 정도를 터뜨려서 넣으면 충분하다. 또 기름을 보관할 때는 반드시 마개를 덮어두고 서늘하고 어두운 곳에 보관하는 것이 좋다.

▶ 포테이토칩
많은 엄마들이 아이들 간식으로 포테이토칩을 만들어주거나 사준다. 감자가 알칼리성 식품으로 몸에 좋으니 포테이토칩도 당연히 그럴 거라고 생각해서다. 하지만 실상은 전혀 그렇지 못하다. 포테이토칩이나 프렌치 포테이토는 조리 과정에서 감자가 아닌 전혀 다른 식품이 된다.
감자는 전분질 식품으로 1%의 지방을 함유하고 있다. 하지만 프렌치 포테이토는 지방을 20% 함유하고 있고, 포테이토칩은 40% 정도의 지방을 함유한다. 또 감자 삶은 것은 100g당 72kcal를 내는 반면 프렌치 포테이토는 324kcal, 포테이토칩은 528kcal를 낸다. 감자에 함유된 비타민도 튀기는 과정에서 완전히 상실된다.
때문에 감자의 영양가를 아이에게 먹이고 싶다면 기름에 튀기는 포테이토칩이나 프렌치 포테이토가 아닌 찌거나 굽는 다른 조리법을 사용하는 것이 바람직하다.

▶ 옥수수 가공식품
옥수수를 완전식품으로 착각하고 있는 사람들이 늘고 있다. 식빵을 살 때도, 콘플레이크를 살 때도 일부러 옥수수로 만들어진 것을 산다. 문제는 이를 보조 식품으로 하는 것이 아니라 주식으로 하는 데 있다.
주식으로 하기에 옥수수는 필수 아미노산이 부족하다. 쌀의 단백가가 75인데 반해 옥수수의 단백가는 54밖에 되지 않는다. 또 옥수수에는 비타민 B3를 만드는 트리토판이 함유되어 있지 않아, 주식으로 할 경우 비타민 B3 결핍증인 만성 설사, 피곤, 어지럼증, 만성 두통, 수족 냉증 등을 불러올 위험도 있다.
콜라
콜라가 몸에 안 좋다는 것은 많은 사람들이 알고 있다. 그럼에도 불구하고 아이들이 콜라를 마실 때 막는 부모들은 별로 없다. 피자를 먹을 때는 아예 콜라를 피처로 시켜주기도 한다. 아직까지도 콜라의 유해를 정확하게 알지 못하는 결과다.
무심코 마시는 콜라의 문제는 보기보다 심각하다. 먼저 콜라에는 50㎎의 카페인이 들어 있다. 같은 양의 커피에 들어 있는 카페인은 60㎎. 하지만 콜라는 커피처럼 한 잔만 마시는 것이 아니라 몇 잔이고 계속 마시는 경우가 대부분이다.
결국 아이들은 커피보다 더 많은 카페인을 콜라를 통해 섭취하게 된다. 카페인은 공격형 호르몬 분비를 촉진하여, 아이들을 산만하고 공격적인 성향으로 만들어버린다.
또 콜라 안에 담긴 설탕도 아이에게 안 좋은 영향을 끼친다. 콜라에는 설탕이 13%나 들어 있다. 콜라 200ml를 먹게 되는 경우 26g의 설탕을 먹게 되는 것이다. 단순 당질인 설탕의 과다 복용은 면역력을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 뇌 대사를 혼동시켜, 아이들의 정서를 불안하게 한다.
콜라에 들어 있는 인산염도 문제다. 인산염을 과도하게 섭취하면 몸에 필요한 칼슘이 녹아내린다. 콜라를 많이 먹으면 뼈에 안 좋다는 이야기는 여기서 나온 것이다.


면역력을 높이는 기본 식품은 이것!

▶ DNA가 많이 함유된 등푸른생선
DNA는 인간의 뇌를 구성하는 가장 기초 성분으로 두뇌 활동이 원활하게 이루어지게 도우며, 면역력을 키워준다. 문제는 DNA가 체내에서 저절로 만들어지지 않는다는 사실. 때문에 꼭 음식물로 섭취해주어야 한다. DNA가 많이 함유된 식품은 생선, 그 중에서도 정어리·가다랭이·참치·빙어·고등어 등의 등푸른생선이다. DNA 성분을 효과적으로 섭취하기 위해선 조리 방법에도 신경을 써야 한다. 참치 같은 생선은 생선구이나 튀김보다 호일에 싸서 굽든가 찜으로 조리해 생선에서 빠져 나온 즙을 먹는 것이 좋다. 또 고등어나 정어리를 튀길 때 식용유를 사용하면 고온에서 DNA가 녹아버리므로 참기름을 사용하는 것이 좋다.

▶ 섬유질이 풍부한 잡곡
섬유질은 발암물질, 중금속, 콜레스테롤 등 성인병을 일으키는 주범을 배설시키는 효과가 있어 성인병 예방에 도움을 준다. 섬유질을 먹으면 인스턴트 음식 때문에 생기기 쉬운 대장의 병을 예방할 수 있다. 또 장내 세균의 생태계를 지키는 역할을 하고, 비타민의 합성에도 관여한다.
섬유질은 단연 곡물의 껍질에 많이 함유되어 있다. 때문에 현미와 같은 통 곡식을 먹는 것이 도움이 된다. 또 일부 도정과정을 거쳤더라도 흰쌀보다는 기장·통보리·콩·팥·조·수수·율무 등의 잡곡에 섬유질이 많이 함유되어 있다. 이밖에 섬유질이 많이 함유된 식품으로는 다시마, 파래, 말린 무청, 솔잎 등을 들 수 있다.

▶ 미네랄과 비타민으로 가득 찬 해조류
비타민과 미네랄은 우리 몸이 각종 영양소를 흡수할 수 있게 돕는 효소를 만드는 데 중요한 역할을 한다. 때문에 비타민과 미네랄을 충분히 먹지 않으면 아무리 영양가 높은 음식을 먹어도 효과를 제대로 볼 수 없다.
비타민과 미네랄이 풍부한 음식 중 대표는 해조류다. 또 해조류에는 백혈구를 강화해 암이나 성인병에 걸리지 않게 하는 성분도 들어 있다.
식물섬유도 풍부하다. 식물섬유는 비만, 심장병, 당뇨병 등을 예방하는 중요한 물질로 주목을 받고 있는 성분이다.

▶ 살균력과 항암 작용이 뛰어난 마늘
마늘은 살균 작용과 항암 작용으로 인해 널리 선호되는 향신료다. 또 마늘의 성분 중 알리산은 비타민의 흡수를 돕기도 한다.
종종 아이가 마늘을 싫어한다고 걱정하는 엄마들이 있는데, 이는 전적으로 엄마의 잘못에서 비롯된 것이다. 아이들의 입맛은 5세 이전에 결정되고, 대부분 그때까지 먹어본 음식을 좋아하게 된다.
마늘을 싫어한다면 엄마가 그 기간 동안 마늘을 넣은 음식을 너무 안 먹였다는 이야기가 된다.
만약 아이가 마늘을 너무 싫어한다면, 마늘로 잼을 만들거나 날콩가루에 갠 마늘환을 만들어 먹이는 등의 방법을 사용하도록 한다.

▶ 가장 영양가 높은 제철 식품
슈퍼마켓에 가면 1년 내내 같은 야채가 진열되고 있다. 하우스 재배나 수경재배 등 여러 가지 재배법이 개발된 덕분이다.
하지만 1년 동안 보는 야채라도 제철인가 아닌가는 여전히 중요하다. 자연이 선사해준 음식이 가장 맛있고, 영양이 높은 시기가 제철이기 때문이다. 제철 야채·과일은 충분히 태양의 빛과 비의 혜택으로 어느 때보다 영양가가 높고, 맛도 뛰어나다.
생선도 마찬가지. 산란하기 전에 먹이를 가득 먹어 살이 찐 시기가 바로 제철이다.
항암 작용을 하는 버섯 등 균류
영지, 운지 등의 버섯은 항암 작용을 하고 면역 기능 향상에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 또 표고버섯, 동충하초 등 균류 제품도 면역 기능을 좋게 하는 데 도움이 된다.

▶ 성인병 예방에 도움되는 콩
콩에는 각종 단백질, 탄수화물, 레시틴, 지질 등 몸에 도움되는 영양소가 가득 들어 있다. 콩의 단백질은 콜레스테롤을 낮추고, 탄수화물은 성인병을 예방하는 효과가 있다.


면역력 향상을 위해선 먹는 방법도 중요해요

▶ 과식은 안 먹는 것만 못하다
아이가 어떤 것이든 잘 먹으면 엄마는 마냥 기쁘다. 반대로 조금만 먹으면 큰일날 것처럼 잔소리를 해댄다. 하지만 많은 양을 먹는다고 건강해지는 것은 아니다. 과식은 안 먹는 것만도 못하다.
과식을 계속하게 되면 지방이나 단백질이 필요 이상으로 섭취되기 때문에 비만아가 된다. 또 많은 음식이 몸 속에 들어가면 유해 산소가 만들어지는데, 이 유해 산소와 불포화지방산이 결합, ‘괴산화 지질’이 만들어진다. 괴산화 지질은 이른바 몸 속의 녹으로, 이 녹은 세포를 상하게 함으로써 병을 일으키고 노화를 가속화시킨다. 또 세포에 상처를 입히고, 아토피성 피부염이나 천식 등의 알레르기를 일으키기도 한다.

▶ 밥을 먹을 때는 아이에게 잔소리를 하지 말아야
음식을 먹을 때 냄새를 맡으며, 맛있다고 느끼는 것 자체가 면역력을 상승시킨다는 연구 결과가 있다. 실제로 음식을 먹지 않고도 기분만으로 면역력이 증가한다. 반대로 기분이 안 좋은 상태로 음식을 먹으면 소화가 제대로 이루어지지 않고 면역력도 떨어진다.

▶ 식사를 할 때 TV를 보는 것은 금물
텔레비전을 보면서 식사를 하게 되면, 신경이 텔레비전 쪽으로 쏠려 음식을 씹는 횟수가 줄게 된다. 결국 제대로 씹히지 않은 상태의 덩어리 음식이 위로 보내지는 결과가 나타난다. 이런 음식은 장 속에서 살고 있는 부패균을 증식시키므로 면역력이 떨어지는 결과를 초래한다.

▶ 아침식사를 거르면 생체 리듬이 깨진다
식사는 생체 리듬을 조절하는 역할을 한다. 아침식사를 해야 밤새 쉬고 있던 인체가 눈을 뜨게 된다. 이 리듬이 망가지면 몸의 상태가 망가지고, 병에 걸리기 쉬워진다. 특히 성장기 아이들의 경우 아침식사가 중요하다. 정 입맛이 없어할 때는 간단한 요깃거리라도 주어, 생체 리듬을 깨워야 한다.

▶ 꼭꼭 씹어 먹어야 과식을 막을 수 있다
음식을 잘게 부수어 침과 잘 섞이게 하는 씹는 행동은 뇌를 활성화시키는 데 도움을 준다. 음식물을 꼭꼭 오래 씹어 먹게 되면 뇌의 시상하부에 있는 만복중추에 신호가 보내져 포만감을 느끼게 하므로 과식을 막을 수 있다.

▶ 아침에 먹는 물 한 잔이 장의 활동을 돕는다
아침에 일어났을 때 마시는 한 잔의 물은 하루 종일 마시는 10잔의 물보다 훨씬 중요한 역할을 한다.
아침에 일어나 물을 마시면 위가 자극을 받아 식욕을 증진시키고, 기분까지 상쾌하게 만든다.또 대장의 활동도 도와 대변을 원활히 볼 수 있게 한다.