발 마사지로 건강 지키기
마사지로 장기 자극 '피로 싸악~'
한의학에선 손이과 발이 인체 전신의 축소판이라고 본다. 발에는 몸을 흐르는 12경락 중 6개 경락이 지나는데, 이것이 몸통을 지나 머리까지 연결돼 있어 내장과 비뇨생식기에 영향을 끼친다는 것. 그래서 발을 마사지하면 대응하는 장기가 자극되고 굳이 대응 부위를 모르더라도 발을 주무르면 혈액순환이 잘 되고 피로가 풀린다.
우선 발을 깨끗하게 씻고 핸드크림이나 베이비오일 등을 바른다. 엄지와 검지손가락을 이용하거나 끝이 뭉툭한 막대기로 15~30분 동안 마사지한다.
왼발부터 발바닥 한가운데 움푹 들어간 곳부터 안쪽 끝부분(신장, 요도, 방광 대응부위)을 누른다. 이어 엄지발가락부터 새끼발가락까지 발가락 옆과 사이까지 빈틈없이 주무른다. 발바닥 전체를 발가락부터 뒤꿈치 쪽으로 주무른다. 이어 뒤꿈치에서 발과 정강이 안쪽을 주물러 올라간다. 무릎 위 10㎝까지 주물러주어야 노폐물 배설에 효과가 있다.
이번엔 반대로 무릎 위에서 정강이 바깥쪽을 따라 발등까지 주물러 내려온다. 다시 발바닥의 신장, 요도, 방광 대응부위를 강하게 눌러준다. 특히 치료를 원하는 부위가 있다면 역시 강하게 자극한다. 같은 순서로 오른발을 마사지한다. 양발 마사지가 끝나면 따뜻한 물을 2컵 정도 마신다.
식사 직후엔 마사지를 하는 것이 좋지 않다. 1시간쯤 지난 뒤 하도록 한다. 또 특정 부위만 자극하는 것은 별 효과가 없고 발 전체와 무릎까지 마사지하는 것이 좋다. 2주 이상 꾸준히 해야 한다.
<도움말 경희의료원 한방재활의학과 정석희 교수> 입력시간 : 2004-03-21 15:
당신의 발은 지치지 않았나요?
스트레칭 없이 달리면 근막에 염증, 뒤꿈치 아파
중년女 발가락 관절 부을땐 류마티스 관절염 의심을
마라톤을 한 지 10년이 넘은 A(55)씨는 6개월 전부터 오른쪽 발뒤꿈치 아래가 아프기 시작했다. 처음엔 아침에만 잠시 통증이 있다가 그쳐 대수롭지 않게 여겼지만 아픈 시간이 점점 길어졌다. A씨는 물리치료와 약물치료, 운동화 바꾸기를 거듭했으나 잠시뿐, 마라톤만 하면 재발했다.
결국 A씨는 병원 족부클리닉을 찾았고 ꡒ발이 약간 바깥쪽으로 쏠리는데다 무리하게 운동을 한 탓ꡓ이라는 말을 들었다. 결국 그는 두 달간 아킬레스 스트레칭을 받고, 발보조기를 착용한 후에야 통증을 덜게 됐다.
달리기로 건강과 몸매를 되찾는 이들이 많다. 하지만 양지가 있으면 음지도 있는 법. 발이엄청난 노역(勞役)을 감내하고 있다. 발은 빨리 달리기 같은 심한 운동을 할 땐 1시간 동안 5,000톤의 무게를 감당한다.
몸을 지탱하는 받침대인 발은 26개의 뼈와 33개의 관절로 이루어져 오묘하게 움직이지만 어느 한 곳만 이상이 생겨도 보행에 필요한 균형을 잃고 연쇄적인 통증을 일으키게 된다. 한의학적으로 발에는 전신과 연결된 경락이 흘러 발만 잘 다루어도 건강을 지킬 수 있다. 발에 생기기 쉬운 질환과 발 건강을 지키는 방법을 알아보자.
- 발바닥 아픈 달리기족
운동을 하는 사람에게 가장 흔한 발병은 발바닥, 특히 뒤꿈치쪽이 아픈 것이다. 아침에 일어나 처음 걸을 때 아프다가 점차 나아진다면 발바닥의 질긴 근막에 염증이 생긴 족저근막염이기 쉽다. 또 운동을 할 때는 괜찮다가 몇 시간 쉬고 나면 아클레스건이 뻑뻑하고 아프다면 아킬레스건염이 의심된다. 아킬레스건은 우리 몸에서 가장 큰 힘줄이지만 충격을 받으면 끊어져 염증을 일으킨다.
이밖에 엄지발가락이 꺾이면서 붓고 아픈 엄지발가락 활액염, 발가락 뼈 사이를 눌렀을 때 아픈 지간 신경종 등이 달리기를 할 때 흔히 생기는 발 질환이다.
발병이 생기는 첫번째 원인은 충분한 스트레칭 없이 달리기를 한 경우다. A씨처럼 운동을 오래한 사람도 근육을 너무 많이 써서 생길 수 있다. 때문에 운동으로 인한 발병으려면 15분 이상 충분히 하반신 전체를 스트레칭해 주어야 한다. 또 운동량도 서서히 늘리는 지혜가 필요하다. 통증이 생기면 소염진통제와 찜질을 한다. 그러나 자꾸 재발한다면 A씨의 경우처럼 발의 구조적 문제가 없는지 확인해 봐야 한다.
- 자꾸자꾸 생기는 굳은살
? 발 마사지로 건강지키기
? 발병 예방 신발 고르는 법
노출의 계절, 예쁜 샌들에 어울리는 매끈한 발을 만들어야 할 때다. 굳은살이나 티눈은 신발과 마찰이 심하거나 압력이 몰려 생긴다. 이를 없애려면 따뜻한 물에 발을 간옌恬?후 버퍼나 타월, 면도기 등을 이용한다. 그리고 로션이나 크림으로 발에 유분과 수분을 충분히 공급한다. 피부과에서는 레이저나 각질용해제 등을 쓰기도 한다.
그러나 이렇게 굳은 살이나 티눈을 제거해도 같은 곳에 다시 생기는 일이 다반사다. 일산백병원 재활의학과 이홍재 교수는 ꡒ굳은 살은 발의 압력이 쏠려있다는 반증ꡓ이라며 ꡒ굳은 살이 둘째 발가락 아래쪽에 계속 생기면 평발, 새끼발가락 아래쪽에 있다면 오목발인 경우가 많다ꡓ고 말했다. 이는 보행 전반에 연쇄적으로 영향을 끼쳐 발목뼈, 정강이뼈, 무릎관절이 휘면서 근육통관절통을 낳는다. 이 교수는 ꡒ단순히 굳은 살을 제거하는 것보다 그 원인을 해결하는 게 더 중요하다ꡓ며 ꡒ족부클리닉을 찾아 발에 맞는 보조기를 착용하면 보행 자세를 바로잡을 수 있다ꡓ고 말했다.
- 붓거나 시린 여성
발이 붓거나 시려서 고통을 겪는 여성들이 적지않다. 대표적으로 임신 중이거나 자고 일어난 아침에 발이 붓는 것이다. 하지만 이 정도는 질병이라고 보기 어렵다. 다만 오래 서있지 말고 糠改?신발을 신으며 잠 잘 땐 발을 올려 부기를 빼는 것이 일반적인 지침이다.
단 중년 이후 손가락 발가락 관절이 붓고 아졍摸?관절염을 의심해봐야 한다. 특히 류마티스 관절염은 여성에게 많다. 단순히 나이 탓이 아닌 자가면역질환이므로 조기 진단해 병이 악화하지 않도록 하는 것이 매우 중요하다.
아이를 낳고 나서 손발이 유난히 차고 시리다는 여성도 많다. 몸 전체를 따뜻하게 해주고 손발을 마사지해 주면 도움이 된다. 경희의료원 한방부인과 장준복 교수는 ꡒ영양을 잘 섭취하는 것은 순환의 핵심ꡓ이라며 ꡒ곡류, 제철 채소, 식물성 단백질을 충분히 섭취하고, 성질이 따뜻하면서 소화기능을 좋게 하는 생강차, 소화기능에 도움을 주는 대추차 등을 마시면 도움이 된다ꡓ고 조언했다.
- 당뇨환자 발은 보물처럼
당뇨병이 있는 사람은 발을 보물 다루듯 소중히 여겨야 한다. 당뇨병 환자는 혈당이 높아지면서 혈액순환이 안 돼 합병증이 생기는데 대표적인 부위가 발이다. 발에는 머리카락처럼 가느다란 미세혈관이 많은데다가 늘 압박을 받기 때문. 혈관이 막히면 신경이 마비돼 감각도 없어지고, 작은 상처라도 쉽게 썩는다. 교통사고를 제외하면 다리 절단 환자의 대다수가 바로 당뇨질환을 가진 사람이다.
때문에 당뇨환자는 맞지 않는 신발과 꼭 조이는 양말은 절대 신어선 안되며, 작은 상처나 굳은살이라도 반드시 의사를 찾아가서 제거해야 한다. 또 발톱은 일자로 잘라 살을 파고 들지 않도록 해야 한다. 매일 발을 비누로 씻고 건조시키며 베이비오일이나 크림을 발라 피부가 갈라지지 않도록 한다. 상처가 작을 땐 상피세포성장인자(EGF) 성분의 약물을 분무해 빨리 치유하는 것이 도움이 된다.
김희원 기자 hee@hk.co.kr
발병 예방 신발 고르는 법
굽은 가능한 3.5cm 이하로
발병을 예방하려면 무엇보다 신발을 잘 골라야 한다. 신발은 길이와 폭에서 발보다 1~1.5㎝ 여유있는 것이 알맞다. 굽은 가능하면 3.5㎝보다 낮고 쿠션이 달린 것이 좋다. 또 높은 굽의 신은 가끔씩만 신도록 한다.
편한 운동화라도 끈을 바짝 조이면 혈액순환이 잘 안 돼 발이 잘 붓고 아프다. 발등이 눌리는 느낌이 없을 정도가 적당하다. 또 하루종일 신을 신고있는 직장인의 경우 신 속에서 발가락을 꼼지락거려 발의 피로를 풀어주도록 한다.
또 외제 운동화는 서구인의 발 모양에 맞게 바나나처럼 안쪽으로 약간 휜 것이 있는데 이는 우리의 발과 맞지 않는다. 11자형의 신발이 좋다.
보통 달리기를 할 땐 에어가 든 운동화가 충격을 흡수해 좋지만 평발이거나 오목발인 경우는 예외다. 오히려 발 쏠림을 가중시키므로 에어 운동화나 뒷굽이 부드러운 신발은 피해야 한다. 특수 깔창을 사서 넣고 신거나, 족부클리닉에서 보조기를 맞춰 착용하는 게 좋다.
<도움말 나누리병원 족부클리닉 윤재영과장>
김희원기자 hee@hk.co.kr
발은 피곤하다
지난 98년부터 미국의 케이블TV HBO를 통해 방영된 시트콤 ꡐ섹스 앤드 더 시티ꡑ에서 구두광인 새라 제시카 파커가 신은 하이힐 ꡐ블라닉 구두ꡑ가 미국은 물론 세계에서 선풍적인 인기를 끌고 있다고 외신은 전한다.그러나 의사들은 이런 하이힐 바람을 ꡐ매우 위험한 유행ꡑ이라고 경고한다.ꡐ멋ꡑ 때문에 발의 건강을 치명적으로 해칠 수 있기 때문이다.
발의 수난시대다.웰빙 붐을 타고 운동 인구가 크게 늘면서 발 관련 질환자도 급증 추세를 보이는가 하면 아직도 많은 사람들은 발 건강을 아예 생각조차 못하고 지낸다.직장인의 경우 양말과 구두에 싸인 발이 연중 쉴 틈이 없으며 지나치게 높은 여성의 하이힐도 발 건강의 적이다.
이처럼 지나치기 쉬운 발 건강이지만,발이 건강하지 않고서는 결코 웰빙을 말 할 수 없다.이를 염두에 두고 전문가들이 제시한 ꡐ발 건강 5대 수칙ꡑ이 바로 ꡐ발의 5무(無)ꡑ,즉 무통(無痛),무변형(無變形),무부종(無浮腫),무냉(無冷),무육자(無肉刺․티눈)이다.이 ꡐ5무ꡑ를 중심으로 발 건강법을 살펴보자.
●통증과 변형 부르는 무지외반증
발 건강체조
(1)발바닥과 종아리가 이루는 각이 최소화하도록 앞으로 밀어 5초간 지그시 누른다.
발의 변형과 통증을 대표하는 질환이 바로 ꡐ무지외반증(拇指外班症)ꡑ이다.말 그대로 엄지발가락이 기형적으로 굽는 증상을 말한다.이 질환의 주범은 여성의 하이힐.맨발이나 굽 없는 운동화를 신을 때는 체중이 발뒤꿈치에서 발가락으로 자연스럽게 분산,전달되지만 굽 높은 하이힐을 신으면 체중이 발끝에 집중돼 이상 변형을 부른다.이런 경우 처음에는 발가락이나 발바닥 앞부분에 굳은살이나 티눈이 생기다가 시간이 지나면서 변형이 진행돼 기형으로 발전한다.
외형만 문제가 되는 게 아니다.일단 엄지발가락이 휘어 뼈가 불거지는 기형이 진행되면 발가락에 압박이 심해져 나중에는 걷지도 못할 정도의 통증이 온다.또 기형이 심해지면서 엉거주춤하게 걷는 등 걸음걸이에 이상이 오거나 무릎 및 엉덩이관절,허리 등에도 디스크 등의 질환과 함께 통증을 일으키게 된다
(2)종아리와 발바닥을 최대한 1자로 만들어 5초간 지그시 누른다.
증세가 가볍다면 편한 신발을 신는 것만으로도 통증이 완화되지만,35도 이상 엄지발가락이 휘어있고,통증과 염증으로 인한 고통이 심하다면 엄지발가락을 지탱하는 뼈와 인대를 바로 잡아주는 절골술로 치료를 해야 한다.지금까지는 불거진 뼈만 깎아내 재발률이 높았으나,최근에는 튀어나온 발가락뼈를 잘라 정상 위치로 옮긴 뒤 이를 핀으로 연결하는 절골술이 선보여 수술 효과가 높다.변형이 심하지 않으면 비뚤어진 곳만 교정하지만 변형이 심한 경우에는 발가락 끝부분까지 교정해야 한다.
●통증과 부종 부르는 족저근막염
(3)발가락을 발등쪽으로 최대한 젖혀 5초간 누른다.
발바닥을 감싸고 있는 질긴 막이 심한 운동으로 손상돼 염증이 생기는 질환이 족저근막염이다.봄철에 갑자기 등산,달리기나 걷기 등을 무리하게 할 경우에 나타나며,심한 통증과 부종을 동반하는 대표적인 운동 손상이다.아침에 일어나거나 오래 앉았다 걸을 때 발꿈치가 당겨 걸음을 옮기기 힘들며,계속 걸으면 통증이 사라졌다가 저녁 무렵 다시 통증이 시작된다.발뒤꿈치 안쪽 통증이 95% 정도이고,나머지는 발바닥의 아치에서 나타난다.
주로 물리치료,소염제 투여,운동요법,특수 신발깔창 사용,스테로이드주사 등 비수술적 방법으로 치료하는데,90%가량은 완치된다.
(4)발가락 사이에 손가락을 넣어 모든 발가락을 10초 정도 당기다 놓기를 반복한다.
이런 치료와 함께 족저근막 스트레칭을 병행해 주면 좋다.발을 쭉 편 상태에서 엄지발가락을 손으로 20초 정도 당기기를 한번에 10회 정도 1일 3~4차례 해주면 된다.이렇게 해도 6개월 이상 반응이 없거나 생활에 장애가 초래되면 족저근막유리술이나 골극제거술로 치료한다.
양손으로 벽을 짚고 서서 아픈 발을 어깨 넓이만큼 뒤로 뺀 뒤 발바닥을 바닥에 붙인 채 벽을 미는 동작을 한 번에 25회씩 하루 3~4회 반복하면 아킬레스건을 늘여 족저근막염을 예방할 수 있다.
●발이 붓는 냉증과 육자
(5)다리의 힘을 빼고 시계 방향과 반대 방향으로 각 4회씩 발목을 돌려준다.
사진제공 나누리병원
야외활동을 한 경우 누구나 약간씩 발이 붓지만,발이 늘 심하게 부어 신발을 신기 어려울 정도라면 혈액순환 장애에 의한 발 냉증을 의심해 봐야 한다.임신 중이거나 류머티즘관절염이 있는 경우 혈행장애가 초래돼 쉽게 발이 붓는다.이런 경우에는 발을 자주 문지르거나 따뜻한 물에 담가 혈액순환을 도와주는 것이 좋다.발의 티눈과 굳은살을 뜻하는 육자는 꽉 조이는 신발을 신거나 걷는 습관에 이상이 있을 때 생긴다.티눈은 걸을 때마다 마찰 때문에 통증을 유발한다.증상을 완화시키기 위해서는 크기가 넉넉한 신발을 신고,통증 부위에 패드를 붙여 체중이 발에 고루 퍼지도록 한다.약국에서 파는 티눈연고를 꾸준히 발라주면 제거된다.심한 경우는 간단한 수술로 제거할 수 있다.
심재억기자 jeshim@seoul.co.kr
■ 도움말 나누리병원 장일태 원장․족부클리닉 윤재영 과장
제일정형외과병원 족부클리닉 이상준 과장
발 건강 ꡐ4계명ꡑ
1. 신발이 중요하다.나이가 들수록 발바닥 인대의 탄력이 줄어 발의 길이와 폭이 늘어나므로 신발은 발보다 1~1.5㎝ 정도 크게 신는다.굽은 3.5㎝를 넘지 않되 쿠션이 있는 것이 좋다.높은 굽의 신발은 아킬레스건의 길이를 짧게 하기 때문에 가능한 한 신지 말고 불가피할 경우 굽높이가 다른 신발을 준비해 번갈아 신는다.운동화나 구두끈은 발등을 압박하지 않을 정도로 맨다.
2. 끊임없이 발가락을 움직여라.하이힐 등 굽이 높거나 볼이 좁은 신발을 꼭 신어야 한다면 신는 시간을 최소화하고,틈틈이 발가락을 꼼지락거리거나 움직여서 발의 피로를 풀어준다.
3. 텔레비전 볼 때가 기회다.집에서 텔레비전을 보면서 발가락을 꼼지락거리거나,지압 기회로 활용한다.방바닥에 바둑알을 흩어놓고 발가락으로 집어 바둑통에 넣는 운동을 반복하면 발가락 근육 강화와 이완에 효과가 있다.발을 따뜻한 물에 담그고 문지르는 족욕도 피로회복에 좋다.
4. 발 건강체조를 일상화한다.발레리나처럼 발가락 끝으로 10초 정도 서는 동작이나 책상다리로 앉아 양손을 이용해 발바닥의 아치 부분을 뒤꿈치 쪽으로 꾹꾹 눌러가며 마사지한다.의자에서는 한쪽 다리를 다른쪽 허벅지 위에 얹고 손으로 발가락을 10초쯤 당겨준다.