core strengthening 전문 번역(관련 그림 포함) - 정리중

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코어강화운동 논문 pdf자료

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Core strengthening has become a major trend in rehabilitation. The term has been used to connote lumbar stabilization, motor control training, and other regimens. Core strengthening is, in essence, a description of the muscular control required around the lumbar spine to maintain functional stability. 

 코어 강화운동은 재활의 주요 트렌드가 되고 있다. 코어 강화운동 용어는 lumbar stabilization, motor control training 등의 용어로 사용되어지고 있다. 코어강화운동은 요추 주위의 기능적 안정성을 유지하는 근육조절의 개념이다. 

Despite its widespread use, core strengthening has had meager research. Core strengthening has been promoted as a preventive regimen, as a form of rehabilitation, and as a performance enhancing program for various lumbar spine and musculoskeletal injuries. The intent of this review is to describe the available literature on core strengthening using a theoretical framework.

코어강화운동이 광범위하게 사용됨에도 불구하고 연구가 불충분하다. 코어강화운동은 근골격계 통증예방 치료법, 허리와 근골격계 손상을 위한 수행능력증진 프로그램, 재활운동의 form으로 진행되어왔다. 이 논문의 목적은 이론적 기틀을 바탕으로 코어운동의 유용한 문헌을 기술하기 위함이다. 

The “core” has been described as a box with the abdominals in the front, paraspinals and gluteals in the back, the diaphragm as the roof, and the pelvic floor and hip girdle musculature as the bottom. Particular attention has been paid to the core because it serves as a muscular corset that works as a unit to stabilize the body and spine, with and without limb movement. In short, the core serves as the center of the functional kinetic chain. 

코어는 복벽과 등근육, 엉덩이 부위, 횡격막, 골반저와 hip girdle 근육을 포함하는 box로 묘사되어 왔다. 코어는 사지의 움직임을 포함, 불포함하고 척추와 신체를 안정화하는 단위로서 작용하는 muscular corset(근육 코르셋)으로 주의가 집중되어왔다. 간단히 말해 코어는 기능적인 kinetic chain의 중추 역할을 해왔다. 

In the alternative medicine world, the core has been referred to as the “powerhouse,” the foundation or engine of all limb movement. A comprehensive strengthening or facilitation of these core muscles has been advocated as a way to prevent and rehabilitate various lumbar spine and musculoskeletal disorders and as a way to enhance athletic performance. Despite its widespread use, research in core strengthening is meager. The present review was undertaken to describe the available literature using a theoretical framework. 

대체의학에서 코어는 모든 사지 움직임의 엔진 또는 기초로 여겨져 powerhouse로 언급되어 왔다. 코어 근육의 광범위한 강화와 촉진은 요추와 근골격계 질환을 예방하는 방법과 육상 운동수행의 증진방법으로 주장되어 왔다. 이렇게 광범위한 사용에도 불구하고 코어운동 연구는 불충분하다. 이 논문은 이론적 기초를 제공한다. 

Stability of the lumbar spine requires both passive stiffness, through the osseous and ligamentous structures, and active stiffness, through muscles. A bare spine, without muscles attached, is unable to bear much of a compressive load.2,3 Spinal instability occurs when either of these components is disturbed. 

요추 안정화는 뼈와 인대구조로 된 passive stiffness(수동안정화 구조)와 근육으로 된 active stiffness(능동안정화 구조)가 필요하다. 근육이 제거된 척추는 압박력을 이겨내지 못한다. 척추 불안정성은 이러한 수동, 능동안정화구조물이 문제가 되면서 발생한다. 

Gross instability is true displacement of vertebrae, such as with traumatic disruption of 2 of 3 vertebral columns. On the other hand, functional instability is defined as a relative increase in the range of the neutral zone (the range in which internal resistance from active muscular control is minimal).4 Active stiffness or stability can be achieved through muscular co-contraction, akin to tightening the guy wires of a tent to unload weight on the center pole (fig 1).5 

진정한 불안정성은 요추의 2/3가 traumatic disruption과 같은 척추의 displacement를 말한다. 반면 기능적인 불안정성(functional instability)은 중립지대(neutral zone)의 범위가 상대적으로 증가한 것으로 정의한다. 능동안정화는 근육의 동시수축을 통해서 완성되고, 텐트의 당김줄이 팽팽해지는 것과 유사하게 center pole에서 체중부하를 줄이는 역할을 한다. 

Also described as the “serape effect,” co-contraction further connects the stability of the upper and lower extremities via the abdominal fascial system. The effect becomes particularly important in overhead athletes because that stability acts as a torque-countertorque of diagonally related muscles during throwing. The Queensland research group has suggested the differentiation of local and global muscle groups to outline the postural segmental control function and general multisegmental stabilization function for these muscles groups, respectively (table 2).

또한 "세라피 효과"라 묘사되는 것처럼 동시수축은 복벽근막시스템을 거쳐 상하지 말단의 안정성을 연결한다. 이 효과는 특히overhead 운동선수에 중요하다. 왜냐하면 그 안정성은 던지는 동작과 대각선으로 관련된 근육의 토크-역토크로 작용하기 때문이다.  Queensland research 그룹은 국소와 전체근육 그룹의 구분을 제안하여, 기능을 조절하는 자세분절과 일반적 다분절 안정화기능의 아웃트라인을 제시하였다. 

ANATOMY

General Overview

Stability and movement are critically dependent on the coordination of all the muscles surrounding the lumbar spine. Although recent research1,7,8 has advocated the importance of a few muscles (in particular, the transversus abdominis and multifidi), all core muscles are needed for optimal stabilization and performance. To acquire this cocontraction, precise neural input and output (which has also been referred to as proprioceptive neuromuscular facilitation) are needed.9 Pertinent anatomy of the lumbar spine is reviewed below; however, readers should refer to other texts for an extensive anatomic review.

안정성과 움직임은 절대적으로 척추주위 모든 근육의 협응성에 의존한다. 최근 논문은 복횡근과 다열근의 중요성을 주장하지만 모든 코어근육은 최적의 안정성과 수행능력을 위해 모두 필요하다. 코어근육의 동시수축을 얻기 위해서는 정확한 신경의 인풋과 아웃풋(고유수용성 신경근 촉진이라 일컬어지는)이 필요하다. 요추의 적절한 해부학구조가 아래에 설명되어 있다. 하지만 독자는 반드시 더 자세한 해부학을 공부해야 한다.

Osseous and Ligamentous Structures(뼈와 인대구족)

Passive stiffness is imparted to the lumbar spine by the osseoligamentous structures. Tissue injury to any of these structures may cause functional instability. The posterior elements of the spine include the zygapophyseal (facet) joints, pedicle, lamina, and pars interarticularis. These structures are, in fact, flexible. However, repetitive loading of the inferior articular facets with excessive lumbar flexion and extension causes failure, typically at the pars. The zygapophyseal joints carry little vertical load except in certain positions such as excessive lumbar lordosis.10 

passive stiffness(수동안정화구조)는 뼈와 인대구조에 의한 척추로 구성된다. 이러한 구조물의 손상은 기능적 불안정성을 초래할 수 있다. 척추의 후방구조물은 후관절, pedicle, lamina, pars  interarticularis를 포함한다. 이 구조들은 사실 flexible하다. 하지만 요부의 과도한 굴곡과 신전으로  inferior articular facets의 반복부하가 발생하면  pars interarticularis 골절이 발생한다. 후관절은 요부의 과도한 전방전위의 상황을 제외하고는 수직부하를 약간만 받는다. 

The intervertebral disk is composed of the annulus fibrosis, nucleus pulposus, and the endplates. Compressive and shearing loads can cause injury initially to the endplates and ultimately to the annulus such that posterior disk herniations result. Excessive external loads on the disk may be caused by weak muscular control, thus causing a vicious cycle where the disk no longer provides optimal passive stiffness or stability. The spinal ligaments provide little stability in the neutral zone. Their more important role may be to provide afferent proprioception of the lumbar spine segments. 11

추간판은 섬유륜과 수핵, 종판으로 구성된다. 압박력과 전단력은 초기에 종판에 손상을 가하고 결국은 섬유륜에 손상을 가하여 디스크가 후방탈출되는 결과를 초래한다. 디스크에 과도하게 가해지는 외부압력은 약해진 근육조절에 의해 야기될 수 있다. 그래서 디스크에 적절한 수동안정성이 제공되지 못하면서 악순환의 사이클에 빠진다. 척추의 인대들은 중립지대에서 약간의 안정성을 제공한다. 인대들의 중요한 역할은 요추분절의 구심성 고유수용감각을 제공하는 역할일 수 있다. 

Thoracolumbar Fascia(흉요근막)

The thoracolumbar fascia acts as “nature’s back belt.” It works as a retinacular strap of the muscles of the lumbar spine. The thoracolumbar fascia consists of 3 layers: the anterior, middle, and posterior layers. Of these layers, the posterior layer has the most important role in supporting the lumbar spine and abdominal musculature. The transversus abdominis has large attachments to the middle and posterior layers of the thoracolumbar fascia.1 

흉요근막은 자연적인 back belt로 작용한다. 그것은 척추근육의 밴드모양의 끈처럼 작동한다. 흉요근막은 앞, 중간, 후방의 3층으로 구성된다. 이 세층중에서 후방의 층이 가장 중요한 역할을 하는데, 복벽근육과 요추근육을 지지하는 역할을 한다. 복횡근은 흉요근막의 중간, 후방의 층과 가장 크게 붙어있다. 

The posterior layer consists of 2 laminae: a superficial lamina with fibers passing downward and medially and a deep lamina with fibers passing downward and laterally. The aponeurosis of the latissimus dorsi muscle forms the superficial layer. In essence, the thoracolumbar fascia provides a link between the lower limb and the upper limb.12 With contraction of the muscular contents, the thoracolumbar fascia acts as an activated proprioceptor, like a back belt providing feedback in lifting activities (fig 1).

흉요근막의 후방 층은 두부분으로 구성되어 있다. 표층에 있는 부분은 아래방향과 내측으로 연결되어 있고, 심층부분에 있는 부분은 아래방향과 바깥쪽으로 연결되어 있다. 광배근의 건막(aponeurosis)은 표층을 형성한다. 요점을 보면 흉요근막은 하지와 상지의 중간에서 링크(연결점)를 제공하는 역할을 한다. 근육부분의 수축과 함께 흉요근막은 활성화된 고유수용기로 작동하고, 드는동작(lifting  activity)에서 등벨트처럼 피드백을 제공한다. 

Paraspinals

There are 2 major groups of the lumbar extensors: the erector spinae and the so-called local muscles (rotators, intertransversi, multifidi). The erector spinae in the lumbar region are composed of 2 major muscles: the longissimus and iliocostalis. These are actually primarily thoracic muscles that act on the lumbar via a long tendon that attaches to the pelvis. This long moment arm is ideal for lumbar spine extension and for creating posterior shear with lumbar flexion.3

요추신전근육은 척추기립근(erector spinae)과 소위 말하는 국소근육(rotators, intertransversi, multifidi)으로 크게 두가지 그룹이 있다. 요추에서 척추기립근은 최장근(longissimus)와 장늑근(iliocostalis) 두개의 주요 근육으로 구성되어 있다. 이 근육들은 실제 흉추근육으로서 요추에서 골반에까지 부착된 long tendon으로 연결되어 있다. 이렇게 긴 구조(long moment arm)는 요추신전에 이상적이고, 요추굴곡과 함께 후방의 전단을 창조하는데 이상적이다. 

Deep and medial to the erector spinae muscles lay the local muscles. The rotators and intertransversi muscles do not have a great moment arm. Likely, they represent length transducers or position sensors of a spinal segment by way of their rich composition of muscle spindles. The multifidi pass along 2 or 3 spinal levels. They are theorized to work as segmental stabilizers. Because of their short moment arms, the multifidi are not involved much in gross movement. Multifidi have been found to atrophy in people with low back pain7 (LBP).

- 심층과 중간층의 척추기립근은 국소근육으로 존재한다.  rotators and intertransversi muscles은 큰 모멘트 arm을 가지지 못한다. 마찬가지로  rotators and intertransversi 근육은 길이 변환기를 나타내거나 풍부한 근방추 구조물에 의해 척추분절의 위치 센서로 작용한다. 다열근은 척추의 두세개를 연결하여 척추분절의 안정화 근육으로 작용한다. 짧은 모멘트 arm때문에 다열근은 큰 움직임에 관여하지 못한다. 다열근은 요통환자에서 흔히 위축이 발견된다. 

Quadratus Lumborum(요방형근)

The quadratus lumborum is large, thin, and quadrangular shaped muscle that has direct insertions to the lumbar spine. There are 3 major components or muscular fascicles to the quadratus lumborum: the inferior oblique, superior oblique, and longitudinal fascicles. Both the longitudinal and superior oblique fibers have no direct action on the lumbar spine. They are designed as secondary respiratory muscles to stabilize the twelfth rib during respiration. The inferior oblique fibers of the quadratus lumborum are generally thought to be a weak lateral flexor of the lumbar vertebrae. McGill13 states the quadratus lumborum is a major stabilizer of the spine, typically working isometrically.

요방형근은 크고, 얇고, 네모모양의 근육으로 요추에 직접적으로 insertion한다. 요방형근에 3가지 근육다발(the inferior oblique, superior oblique, and longitudinal fascicles)이 있다.  longitudinal and superior oblique fibers는 척추에 직접적인 작용은 없다.  두가지 근육은 호흡을 하는 동안 12번째 갈비뼈를 안정화하여 호흡에 2차적으로 작용하도록 디자인되어 있다. 요방형근의  inferior oblique fibers는 일반적으로 요추의 약한 lateral flexor로 생각된다. McGill은 요방형근이 전형적으로 등척상태로 작용하면서 척추의 주요 안정화근육이라고 말했다. 

Abdominals(복부근육)

The abdominals serve as a vital component of the core. In particular, the transversus abdominis has received attention. Its fibers run horizontally around the abdomen, allowing for hooplike stresses with contraction. Isolated activation of the transversus abdominis is achieved through “hollowing in” of the abdomen. The transversus abdominis has been shown to activate before limb movement in healthy people, theoretically to stabilize the lumbar spine, whereas patients with LBP have a delayed activation of the transversus abdominis.8 

- 복부근육은 코어운동의 핵심역할을 하는 구조물이다. 특히 복횡근이 가장 주목을 받아왔다. 복횡근 섬유는 복벽을 둘러 평행하게 주행하여 수축과 함께 테와같은(hooplike) 힘을 허용하는 역할을 한다. 복횡근의 독립된 활성화는 복부의 빈공간상태(hollowing in)를 통하여 달성된다. 건강한 사람의 경우 사지가 움직이기 전에 복횡근은 먼저 반응하여 활성화된다. 반면에 요통환자는 복횡근의 활성이 느려진다. 

The internal oblique has similar fiber orientation to the transversus abdominis, yet receives much less attention with regard to its creation of hoop stresses. Together, the internal oblique, external oblique, and transversus abdominis increase the intra-abdominal pressure from the hoop created via the thoracolumbar fascia, thus imparting functional stability of the lumbar spine.3 The external oblique, the largest and most superficial abdominal muscle, acts as a check of anterior pelvic tilt. As well, it acts eccentrically in lumbar extension and lumbar torsion.5

내복사근은 복횡근과 유사한 방향이지만 hoop stress창조에 관련하여 주목을 덜 받아왔다. 내복사근과 외복사근, 복횡근은 흉요근막을 연결하여 hoop(테)를 연결하고 내부복압을 상승시켜 요추의 기능적 안정성을 담당한다. 외복사근은 가장 크고 복부근육의 가장 바깥층에 있으면서 골반의 전방경사를 담당하는 근육역할을 한다. 마찬가지로 요추의 비틀림 움직임과 요추신전할때 원심적으로 작용한다.

 Finally, the rectus abdominis is a paired, strap-like muscle of the anterior abdominal wall. Contraction of this muscle predominantly causes flexion of the lumbar spine. In our opinion, most fitness programs incorrectly overemphasize rectus abdominis and internal oblique development, thus creating an imbalance with the relatively weaker external oblique.14 The external oblique can be stimulated by some of the exercises described later, particularly those that emphasize isometric or eccentric trunk twists (fig 2).15

 마지막으로 복직근은 쌍으로 되어 있고, 끈모양의 근육으로 복벽의 앞부분이다. 복직근의 수축은 요추의 굴곡을 야기한다. 우리의 의견으로는 대부분의 신체강화 프로그램이 복직근과 내복사근 강화를 과도하게 강조하는 오류를 범하고 있다. 그래서 상대적으로 외복사근이 약화되면서 불균형이 만들어진다고 생각한다. 외복사근은 fig2 그림과 같이 원심적 또는 등척성 몸통꼬임운동(trunk twist)과 같은 운동에서 자극되어진다. 

transversus abdominus

Hip Girdle Musculature

The hip musculature plays a significant role within the kinetic chain, particularly for all ambulatory activities, in stabilization of the trunk and pelvis, and in transferring force from the lower extremities to the pelvis and spine.16 Poor endurance and delayed firing of the hip extensor (gluteus maximus) and abductor (gluteus medius) muscles have previously been noted in people with lower-extremity instability or LBP.17,18 

고관절 근육은 특히 보행활동의 운동사슬에 아주 중요한 역할을 하는데, 몸통과 골반의 안정성속에서 척추와 골반의 힘을 하지로 전달하는 역할을 한다. 약한 근지구력과 고관절 신전근(대둔근)과 고관절 외전근(중둔근)의 지연된 활성화는 요통환자나 하지 불안정성을 가진 환자에서 흔하게 보고된다.  

Nadler et al19 showed a significant asymmetry in hip extensor strength in female athletes with reported LBP. In a prospective study, Nadler et al20 showed a significant association between hip strength and imbalance of the hip extensors measured during the preparticipation physical and the occurrence of LBP in female athletes over the ensuing year. Overall, the hip appears to play a significant role in transferring forces from the lower extremities to the pelvis and spine, acting as 1 link within the kinetic chain.

나들러는 요통을 가진 여성육상선수에서 고관절 신전근력이 심각한 불균형이 있음을 보고했다.  전향적 연구에서 나들러는 1년 넘게 운동하는 여성 육상선수에서 요통의 발생과 preparticipation physical동안 고관절 근력과 고관절 신전근 불균형의 중요한 연관성을 보여주었다. 결국 고관절은 운동사슬내에서 하나의 연결점으로 작용하여 하지로부터 골반, 척추로 힘을 전달하는 중요한 역할을 한다. 

The psoas major is a long, thick muscle whose primary action is flexion of the hip. However, its attachment sites into the lumbar spine give it the potential to aid in spinal biomechanics. During anatomic dissections, the psoas muscle has

been found to have 3 proximal attachment sites: the medial half of the transverse processes from T12 to L5, the intervertebral disk, and the vertebral body adjacent to the disk.10 The psoas does not likely provide much stability to the lumbar spine except in increased lumbar flexion.3 Increased stability requirements or a tight psoas will concomitantly cause increased, compressive, injurious loads to the lumbar disks.

대요근은 길고, 두꺼운 근육으로 고관절의 굴곡에 1차작용을 한다. 하지만 대요근의 요추부착점 덕분에 척추움직임을 도와주는 역할을 맡는다. 해부학적 분석을 해보면 요근은 3 지점의 근위(proximal) 부착부가 발견된다(medial half of 흉추 12번-요추5번의 횡돌기, 추간판, 디스크주위 척추체). 요근은 요추굴곡이 증가된 상태를 제외하고는 요추안정성에 중요한 역할을 하지는 못한다. 단단해진 요근은 요추간판에 압박력이 증가하고 디스크가 수반될 수 있다. 

Diaphragm and Pelvic Floor

The diaphragm serves as the roof of the core. Stability is imparted on the lumbar spine by contraction of the diaphragm

and increasing intra-abdominal pressure. Recent studies21 have indicated that people with sacroiliac pain have impaired recruitment of the diaphragm and pelvic floor. Likewise, ventilatory challenges on the body may cause further diaphragm dysfunction and lead to more compressive loads on the lumbar spine.22 Thus, diaphragmatic breathing techniques may be an important part of a core-strengthening program. Furthermore, the pelvic floor musculature is coactivated with transversus abdominis contraction.23

횡격막은 코어의 윗덮개(roof)역할을 맡는다. 횡격막의 수축과 복부내압의 증가에 의해 요추는 안정성을 전달한다. 최신 연구에 의하면 천장관절통증을 가진 사람은 골반저와 횡격막의 누가현상(동시기능현상)이 손상된다. 마찬가지로 신체에서 호흡 challenge는 흉곽기능부전을 일으키고, 이어서 요추에 압박력을 증가시킨다. 그래서 횡격막 호흡 테크닉은 코어강화운동에서 중요한 부분을 담당한다. 또한 골반저 근육은 복횡근 수축과 함께 동시수축한다. 

Exercise of the Core Musculature

Exercise of the core musculature is more than trunk strengthening. In fact, motor relearning of inhibited muscles may be more important than strengthening in patients with LBP. In athletic endeavors, muscle endurance appears to be more important than pure muscle strength.24 The overload principle advocated in sports medicine is a nemesis in the back. In other words, the progressive resistance strengthening of some core muscles, particularly the lumbar extensors, may be unsafe to the back. 

코어근육의 운동은 몸통 strengthening에 우선한다. 사실 억제된 근육의 motor relearning(근육재교육)은 요통환자에게서 절대근력을 강화하는 것보다 더 중요하다. 육상선수에서 근지구력은 절대근력보다 더 중요하다. 스포츠의학에서 과부하원리는 인체의 back(등)에는 천벌과 같다. 코어근육의 점증 강화(특히 요추 신전근)는 등(back)에 안전하지 않다. 

In fact, many traditional back strengthening exercises may also be unsafe. For example, roman chair exercises or back extensor strengthening machines require at least torso mass as resistance, which is a load often injurious to the lumbar spine.3 Traditional sit-ups are also unsafe because they cause increased compression loads on the lumbar spine.15 Pelvic tilts are used less often than in the past because they may increase spinal loading. In addition, all these traditional exercises are nonfunctional.3 

사실상 많은 전통적인 등근육 강화운동이 안전하지 않을 수 있다. 예를들어 로만의자 운동, 등신전강화 기계는 허리에 손상을 줄 수 있는 저항으로 작용한다. 전통적인 윗몸일으키기 또한 요추의 압박력을 증가시기 때문에 안전하지 않다. 골반경사는 지난 과거에는 척추의 부하를 증가시킬 수 있기 때문에 덜 사용되어왔다. 또한 모든 전통적인 exercise는 기능적이지 않다. 

In individuals suspected to have instability, stretching exercises should be used with caution, particularly ones encouraging end range lumbar flexion. The risk of lumbar injury is greatly increased (1) when the spine is fully flexed and (2) when it undergoes excessive repetitive torsion.25 Exercise must progress from training isolated muscles to training as an integrated unit to facilitate functional activity. 

불안정성이 있는 것으로 의심되는 사람은 특히 요추굴곡의 끝범위에서 스트레칭이 주의깊게 시행되어야 한다. 요추손상 위험은 척추가 완전 굴곡할때와 과도하게 반복되는 비틈동작에서 증가한다. 운동치료는 isolated muscle운동에서부터 기능적 활동을 촉진하는 복합운동으로 나아가야 한다. 

The neutral spine has been advocated by some as a safe place to begin exercise.26 The neutral spine position is a pain-free position that should not be confused with assuming a flat back posture nor the biomechanic term “neutral zone” described by Panjabi.4,27 It is touted as the position of power and balance. However, functional activities move through the neutral position, thus exercises should be progressed to nonneutral positions.

척추중립은 안전한 장소에서 기본 운동으로부터 시작해야한다고 주장되어 왔다. 척추중립자세(neutral spine position)는 통증이 없는 자세로 flat back 자세로 혼란되어서도 안되고, 판자비에 의해 기술된 중립지대(neutral zone)도 아니다. 그것은 힘과 균형의 자세로 주장된다. 그러나 기능적 활동은 중립자세를 넘어 움직이기 때문에 운동은 비중립자세(nonneutral position)로 진행되어야 한다. 

Decreasing Spinal and Pelvic Viscosity

Spinal exercises should not be done in the first hour after awakening because of the increased hydrostatic pressures in the disk during that time.28 The “cat and camel” and the pelvic translation exercises are ways to achieve spinal segment and pelvic accessory motion before starting more aggressive exercises. As well, improving hip range of motion can help dissipate forces from the lumbar spine. A short aerobic program may also be implemented to serve as a warmup. Fast walking appears to cause less torque on the lower back than slow walking.29

척추운동은 아침 기상 1시간이내에는 디스크의 정수압이 증가되어 있기 때문에 시행해서는 안된다. “cat and camel” and the pelvic translation exercises는 좀더 강한 운동을 시작하기 전에 척추분절과 골반부속움직임을 달성하는 방법이다. 고관절의 ROM을 증가는 요추로부터 전달되는 힘을 소멸시킨다. 짧은 유산소 운동프로그램은 워밍업의 역할로 시행되어질 수 있다. 빨리 걷기는 천천히 걷기보다 하요부에 적은 토크를 야기한다. 

Grooving Motor Patterns

The initial core-strengthening protocol should enable people to become aware of motor patterns. Some individuals who are not adept at volitionally activating motor pathways require facilitation in learning to recruit muscles in isolation or with motor patterns. As well, some individuals with back injury will fail to activate core muscles because of fear-avoidance behavior. 30 More time will need to be spent with these people at this stage. Prone and supine exercises have been described to train the transversus abdominis and multifidi. Biofeedback devices were used by the Queensland group and others to help facilitate the activation of the multifidi and transversus abdominis.1

코어강화 운동프로토콜을 처음 시작할때 사람들에게 운동패턴(motor pattern)을 알게해야 한다. 움직임 pathway활성화가 적절하지 못한 사람은 운동패턴이나 isolation상태에서 근육이 함께 움직이는 것을 배우는 것을 촉진하는것이 필요한다. 허리손상된 환자는 fear-avoidance 행동때문에 코어근육 활성화에 실패할 것이다. 이러한 상태에서 환자들은 많은 시간이 필요할 것이다.  Prone and supine exercises(앙와위와 복와위 운동)은 복횡근과 다열근 훈련하기 위해 기술되어 왔다. 바이오피드백 장비가 퀸스랜드 그룹과 다른 그룹에 의해 복횡근과 다열근의 활성화를 촉진시키는 것을 돕기위해 서용되어 왔다. 

Verbal cues may also be useful to facilitate muscle activation. For example, abdominal hollowing is performed by transversus abdominis activation; abdominal bracing is performed by cocontraction of many muscles including the transversus abdominis, external obliques, and internal obliques. However, most of these isolation exercises of the transversus abdominis are in nonfunctional positions. When the trained muscle is “awakened,” exercise training should quickly shift to functional positions and activities.

말신호(verbal cue)가 근육활성화를 촉진시키는데 유용할 수 있다. 예를들어 복부공동화(abdominal hollowing)은 복횡근의 활성에 의해 시행되고, abdominal bracing은 복횡근, 외복사근, 내복사근을 포함하는 많은 근육의 동시수축에 의해 시행된다. 그러나 복횡근의 독립운동의 대부분은 비기능적 자세다. 훈련된 근육이 알아차릴때 exercise training은 활동과 기능적 위치로 제빨리 이동한다. 

Stabilization Exercises

Stabilization exercises can be progressed from a beginner level to more advanced levels. The most accepted program includes components from the Saal and Saal31 seminal dynamic lumbar stabilization efficacy study (table 3). The beginner level exercises incorporate the “big 3” (figs 3A–C) as described by McGill.3 These include the curl-up, side bridge, and the “bird dog.” The bird dog exercise (fig 3C) can progress from 4-point kneeling to 3-point to 2-point kneeling. Advancement to a physioball (fig 4) can be done at this stage (table 4). Sahrmann also describes a series of lower abdominal muscle exercise progression (table 5).

안정화운동은 기초 레벨에서 좀더 발전된 레벨로 진행될 수 있다. 가장 받아들여지는 프로그램은 Saal seminal 동적요추 안정화 효과 study를 포함한다. 초보자 레벨 운동은 맥길의 big 3를 포함한다. curl-up, side bridge, bird dog 세가지다. bird dog운동은 4점 무릎에서 3점 무릎, 2점무릎으로 진행할 수 있다. 짐볼에서 시행하는 발전은 마지막 단계에서 시행될 수 있다. 살만은 하복부근육운동단계를 시리즈로 기술하였다. 

Functional Progression

Functional progression is the most important stage in the core-strengthening program. A thorough history of functional activities should be taken to individualize this part of the program. Patients should be given exercises in sitting, standing, and walking. Sitting is often a problematic position, particularly with lumbar disk injury. Sitting with lumbar lordosis totally flattened shifts the center of gravity anteriorly, relative to the standing position. This shift, in addition to increased hip flexor activity (such as with sitting at the edge of a chair), causes increased compressive loads on the lumbar spine.14

기능적 진행은 코어강화운동 프로그램에서 가장 중요한 단계다. 운동프로그램이 각 개인마다 개별화되기 위해 기능적 활동의 철저한 history가 얻어져야 한다. 환자는 앉기, 서기, 걷기에서 운동이 제공되어야 한다. 앉기는 허리디스크를 앓는 환자에게서 흔히 문제되는 자세다. 서있는 자세와는 다르게 요추과신전을 하면서 앉는 자세는 중력의 중심이 앞으로 이동하여 평행하게 이동하는 것이다. 이러한 shift는 고관절 굴곡근(요근)의 활성화가 증가되고, 요추의 압박력을 증가시킨다. 

Education on proper sitting and standing ergonomics, along with so-called “movement awareness” exercises, also have been advocated by some to thwart LBP.32 Juker et al15 performed a seminal study on quantitative electromyographic activity with different positions and exercise. Although quiet standing requires little electromyographic activation of core musculature, sitting with an isometric twist or sitting with hip motion produces more activation of core musculature. Core musculature should be trained to endure these functional activities.

- 요통으로 고생하는 환자는 움직임 알아차리기 운동과 함께 적절한 앉기, 서기 인체공학적 교육이 필요하다고 역설되어 왔다. 

- 코어 근육은 앉기, 몸통 뒤틀기와 같은 기능적 활동을 견디기 위해 훈련되어져야 한다. 

Core Strengthening for Sports: Moving Past Remedial

Core Training

Because sports activity involves movement in the 3 cardinal planes—sagittal, frontal, and transverse—core musculature must be assessed and trained in these planes. Often, transverse or rotational movements are neglected in core training. Assessment tools for functional eval‎uation of these movements (lunge, step-down, single leg press, balance, reach) have not been well validated but have proven to be reliable.33 However, the multidirectional reach test and the star-excursion balance test (multidirectional excursion assessments in all cardinal planes) are both reliable and valid tests of multiplanar excursion. 34,35

- 스포츠 활동은 시상면, 전두면, 횡단면 3방향의 움직임을 포함하기 때문에 코어 근육은 이러한 모든 방향에서 트레이닝되어야 한다. 때로 수평 또는 회전움직임은 코어 트레이닝에서 무시되는 경향이 있다. 런지, 스텝다운, 싱글렉프레스, 발란스 리치 등의 움직임의 기능적 측정을 위한 도구는 완벽하게 확증되지 않았지만 유용함은 검증되었다. 하지만 다방향 테스트와 스타 왕복균형 검사는 유용한 검사임. 

Single-leg squat tests (with or without step downs) also serve as validated tools of assessment.35 These eval‎uative tools help one select an individualized core training program, emphasizing areas of weakness and sports-specific movements.

- 한다시 스쿼트 검사는 코어안정성에 유용한 검사임. 이러한 측정 검사법은 코어 트레이닝 프로그램에 도움을 줌. 

Core training programs for sports are widely used by strengthening and conditioning coaches at the collegiate and professional levels. An example of Gambetta’s program36 is provided (table 6, fig 5). Core strength is an integral component of the complex phenomena that comprise balance. Balance requires a multidimensional interplay between central, peripheral, sensory, and motor systems. Training the domain of balance is important for functional activities. 

- 스포츠 활동을 위한 코어 트레이닝 프로그램은 대학과 프로수준에서 강화운동과 컨디셔닝운동으로 널리 사용되어짐. 

- 예를들어 감베타 프로그램이 대표적임. 코어강화는 균형운동의 통합요소임. 균형운동은 중추, 말초, 감각, 운동시스템 사이의 다양한 요소가 필요함. 균형운동의 트레이닝은 기능적 운동을 위해서 매우 중요함. 

Progression to labile surfaces may improve balance and proprioception. Different fitness programs37 incorporate various aspects of core strengthening and may be a useful way to maintain compliance in many individuals (table 7).

- 불안정한 바닥면으로 진행은 균형과 고유수용감각의 증진을 위해 도움이 됨. 다양한 피트니스 프로그램은 코어운동의 다양한 측면을 포함하고, 많은 개인에게 유용한 운동법임. 

Efficacy of Core-Strengthening Exercise

The clinical outcomes of core-strengthening programs have not been well researched. Studies are hampered by the lack of consensus about what constitutes a core-strengthening program. Some describe remedial neuromuscular retraining, whereas others describe sports-specific training and functional education. To our knowledge, no randomized controlled trial exists on the efficacy of core strengthening. Most studies are prospective, uncontrolled, case series.

Core Strengthening to Prevent Injury and Improve Performance

In 2002, Nadler et al38 attempted to eval‎uate the occurrence  of LBP both before and after incorporation of a core-strengthening program. The core-strengthening program included situps, pelvic tilts, squats, lunges, leg presses, dead lifts, hang cleans, and Roman chair exercises. Although the incidence of LBP decreased by 47% in male athletes, this reduction was not statistically significant; the overall incidence of LBP slightly increased in female athletes despite core conditioning. This negative result may have resulted from the use of some unsafe exercises, such as Roman chair extensor training.3,39 Further,  the exercises chosen for the study included only frontal and sagittal plane movements, which may have affected the results.

Future studies incorporating exercises in the transverse plane may help to clarify the relation between surrounding core strengthening exercises and LBP. Most other research on musculoskeletal injury prevention has focused on decreasing the incidence of anterior cruciate ligament injury. Those training programs40 work on providing a proprioceptively rich environment at various planes and degrees. Muscle cocontraction is stimulated using short-loop proprioception to provide joint stability. In short, preventative training programs are activations of neuromuscular control patterns.

Research40 shows that a few essential ingredients can enhance neuromuscular control. These components include joint stability (cocontraction) exercises, balance training, perturbation (proprioceptive) training, plyometric (jump) exercises, and sports-specific skill training. All these regimens should be preceded by a warmup. Perturbation programs, described by Caraffa et al,40 feature exercises that challenge proprioception via wobble boards, roller boards, disks, and physioballs. These programs work at the afferent portion of the neuromuscular control loop and provide stimulation of different proprioceptors.

In a prospective study, Hewett et al41 developed a plyometric jump training program that reduced knee injuries in female athletes. Plyometric training emphasizes loading of joints and muscles eccentrically before the unloading concentric activity. Plyometrics use the biomechanic principles of triplanar pronation and supination. Pronation is a physiologic multiplanar motion, typically described for the ankle and foot joints. It involves eccentrically decelerating joints so that shock absorption and potential energy are created. 

On the other hand, supination involves concentrically created acceleration so that propulsion is achieved.37 Specific core stability programs as a form of prevention of lower-extremity injury have not been well studied. Further, there are no focused studies of core strengtheningor similar programs that show improved performance with functional activity or sporting activity. Nonetheless,

the lay literature has promoted many different programs for performance enhancement.

Core Strengthening for Treatment of Back Pain

The seminal article31 describing a core stability program was performed as an uncontrolled prospective trial of “dynamic lumbar stabilization” for patients with lumbar disk herniations creating radiculopathy. The impact of therapeutic exercise alone was difficult to ascertain because of the offering of other nonsurgical interventions, including medication, epidural steroid injections, and back school. The exercise training program was well outlined and consisted of a flexibility program, joint mobilization of the hip and the thoracolumbar spinal segments, a stabilization and abdominal program (see table 2), a gym program, and aerobic activity. 

Successful outcomes were reported in 50 of 52 subjects (96%). The described dynamic lumbar stabilization program resembles the current concept of a core stability program without the higher level sports-specific core training. Several other authors42,43 have described similar programs.

Work-hardening or functional restoration programs have also been used for the injured worker with back pain.44 The exercise training program uses Nautilus equipment for progressive resistance strengthening of isolated muscle groups. An emphasis is placed on reaching objective goals. The training program differs from the current concept of core strengthening in that it emphasizes nonfunctional isolation exercises over motor relearning. Although a recent Cochrane review found that exercise is an effective treatment of LBP, no specific exercise programs showed a clear advantage for that application.45

CONCLUSIONS

Core strengthening has a theoretical basis in treatment and prevention of various musculoskeletal conditions. Other than studies in the treatment of LBP, research is severely lacking. With the advancement in the knowledge of motor learning theories and anatomy, core-stability programs appear on the cusp of innovative new research.

- 코어 강화운동은 다양한 근골격계 질환의 예방과 치료의 이론적 기초임. 

- motor learning이론과 해부학, 코어-안정성 프로그램은 새로운 혁신적인 조사의 교두보임. 

[문형철]

운동자세는 선택하는 것인데.. 매켄지 신전법은 상황에 따라 적절치 않고, chin in이 안된자세가 틀렸네요

[연주천사]

운동법 사진 a,b운동명칭 바뀐거 아닌가요?

[문형철]

사진을 뺐어요

[문형철]

골반저근육은 복횡근과 동시수축한다.

[문형철]

인대 - mechanoreceptor

[문형철]

호흡, chin in을 못하면 어지러움 구토... 과하게 당겼을때도 나타남. suboccipital muscle, longus capitus를 풀어주면 해소된다.

[문형철]

허리가 완전히 바닥에 붙는가? 골반이 붙는거냐가 중요하다. back muscle이 과항진되면서 붙는 것은 옳지 않다.

[미소천사]

호흡의기술이필요한데...개인의능력과신체적한계에따라서서히조절하는법을배워야한다.골반의전후방움직임이자유롭게되면들숨,숨멈춤(지식),날숨이자연스럽게이루어질것이다.

[문형철]

그렇군요 ㅎㅎㅎ

[고인성]

오늘공부함서 코어강화 살만운동의 중요성을 확실히알겠습니다ㅎ 요추 체간안정화가 안된상태에서의 모든 운동은 다 악화시킨다고 봐도 되겠네요 국소진단은 그 다음 또는 동시에

[윤연우]

잘보았습니다.
읽기전보다 운동이 조금은 더 재밌어지겠네요...호흡이 힘들더라구요..^^;

[왕성민]

코어에 대한 막연했던 생각이 많이 정리되는 느낌이었습니다. 사실 아버님이 허리가 안좋으셔서 그냥 운동하셔야 안아프세요. 라고 말해왔던 것을 요추안정화에 대한 개념과 올바른 운동법과 함께 설명해드리면 더 좋을것 같다는 생각이 들었습니다. 또한 왜 재활에 있어서 코어가 중요하다고 하는지도 조금은 알게되었습니다.

[한지혜]

[Core strengthening, 코어강화운동]
- 코어강화운동은 요추 주위의 기능적 안정성을 유지하는 근육조절의 개념
- 코어강화운동은 근골격계 통증예방 치료법, 허리와 근골격계 손상을 위한 수행능력증진 프로그램, 재활운동의 form으로 진행
- 코어는 복벽과 등근육, 엉덩이 부위, 횡격막, 골반저와 hip girdle 근육을 포함하는 box
# 코어 근육
- Thoracolumbar Fascia(흉요근막)
- Paraspinals
요추신전근육은 척추기립근(erector spinae)과
국소근육(rotators, intertransversi, multifidi)으로 크게 두가지 그룹
- 요방형근
3가지 근육다발(the inferior oblique, superior oblique, and longitudinal fascicles)

[한지혜]

- Abdominals(복부근육)
복부근육은 코어운동의 핵심역할을 하는 구조물이다
건강한 사람의 경우 사지가 움직이기 전에 복횡근은 먼저 반응하여 활성화
- Hip Girdle Musculature
고관절 근육은 특히 보행활동의 운동사슬에 아주 중요한 역할
몸통과 골반의 안정성 속에서 척추와 골반의 힘을 하지로 전달하는 역할
- Diaphragm and Pelvic Floor
횡격막은 코어의 윗덮개(roof)역할을 맡는다.
횡격막의 수축과 복부내압의 증가에 의해 요추는 안정성을 전달
횡격막 호흡 테크닉은 코어강화운동에서 중요한 부분을 담당
# 코어 운동
초보자 레벨 운동은 맥길의 big 3를 포함
(curl-up, side bridge, bird dog)

[09정문권]

코어 강화운동- 요추부의 기능적 안정성 유지하는 근육조절 개념
코어는 복벽과 등근육, 엉덩이 부위, 횡격막, 골반저와 hip girdle 근육을 포함하는 box.- 기능적인 kinetic chain의 중추 역할

요추안정화 : passive stiffness(뼈와 인대구조)와 active stiffness(근육)가 필요

안정성과 움직임은 척추주위 모든 근육의 협응성에 의존 : 따라서 복횡근, 다열근을 강조하는 것이 중요한게 아니라, 모든 코어근육의 최적의 안정성, 수행능력이 중요


흉요근막 : 복횡근, 광배근.. 상지와 하지의 중간에서 링크를 제공. back belt로 작용
요추신전근 : 척추기립근과, 국소근육(회선근, 다열근, intertransversi)

[09정문권]

요방형근- 척추의 주요 안정화근육
복부근육 : 코어운동의 핵심역할, 특히 복횡근이 주목. 정상적으로 사지가 움직이기전에 복횡근이 먼저활성화, 요통환자는 활성화소실
고관절근육 : 몸통과 골반의 안정성속에서 척추와 골반의 힘을 하지로 전달
횡격막, 골반저 : 횡격막은 코어의 윗덮개(roof)역할. 횡격막의 수축과 복부내압의 증가에 의해 요추는 안정성을 전달

코어운동 : 억제된 근육의 근육재교육이 절대근력을 강화하는 것보다 중요.
운동치료는 isolated muscle운동에서부터 기능적 활동을 촉진하는 복합운동으로 나아가야.

안정화운동은 기초 레벨에서 좀더 발전된 레벨로 진행- 살만 운동법, 맥길의 big3

[이영호]

1. 코어운동 : 요추 주위의 기능적 안정성을 유지하는 근육조절
2. 요추 안정화 : 뼈와 인대의 수동안정화, 근육의 능동안정화
3. 약해진 근육으로 디스크에 과도한 외부압력 가능하고 이는 적절한 수동 안정성 제공 못하는 악순환ㄴ
4. 흉요근막, 요추신전근(척추기립근, 국소근육), 요방형근, 복부근육(복횡근 : 건강한 사람은 사지가 움직이기전 복횡근이 먼저반응과 활성화), 내외복사근, 고관절 근육, 횡격막(횡격막수축과 복부내압의 증가에 의해 요추 안정성 전달)
5. 억제 근육의 근육 재교육이 절대근력 강화보다 중요

[이영호]

6. 기상 1시간이내 척추운동 금지(디스크 정수압 증가되어있어서) ; 사전에 cat and camel운동, 짧은 유산소 운동 시행
7. 안정화 운동 : 맥길의 big 3 (curl-up, side bridge, bird dog), 짐볼운동

[여인호]

● core strengthening
* core 는 움직임의 기초 (powerhouse)
* 요추 안정화
- 수동 안정화 ( 뼈, 인대 )
- 능동 안정화 ( 근육 )
→수동 안정화 만으론 버티지 x. (근육 ↓ → disc pressure ↑)
인대도 안정성을 제공하지만, 요추분절의 구심성 고유수용감각을 제공하는 역할이 더 주요.
* 안정성과 움직임은 척추주위 모든 근육의 협응성에 의존
코어근육의 동시수축을 위해 정확한 신경의 input, output 이 필요.