10.25 중앙대비 정모(109km)

[김성일]

훈련내용 봐주시고 선배님들 조언 달아주시면 감사하겠습니다!(특히 음식과, 운동 강도, 거리)

2011년

목표 1 : 체중 65kG-> 목표2 : 런 43분(10km), 목표 3 : 수영 25분(1.5km), 목표 4: 싸이클 1:05(40KM)

목표 2 : 트라이애슬론 동호인 랭킹 등록(10위권진입)

 날짜      수영                런                        체중             비고     

10.26(화)  (핀)                                                       71.95

10. 25(월)                           11(109)                        71 

10.24(일)                          30(98)/2:56.398               71.30 

10.23(토)  1       (4)                                                71.45

10.22(금)  1.5/30(3),           16(68)                           71

10.21(목)  (인터벌),           등산(고성산)                  71

10.20(수)                            21(52)                         71

10.19(화)   (인터벌),            22(32)                         71

10.18(월)   1.5(1.5),             10(10)                         71KG              런닝화(미즈노) 구입

2010년

목표 1 : 10km(50분이내 08. 12. 31까지)    * '09. 봄 첫대회 10km  출전(50분도전)

목표 2 : 하프 도전                                * '09.3월 송마대회 첫하프 출전 

목표 3 :  하프 (기록 단축)   

목표 4 : 풀코스                 

목표 5 : 풀코스 (4:00:00)                      * 중앙마라톤 대회

목표 6 : 트라이에슬론(올림픽 코스)           *  2011년 올림픽 코스(수영1.5km 싸이클 40km,마라톤 10km)

장소별 거리

장  소	거 리(km)	비  고	셋트별 거리
			2셋트	4셋트
레-국	2.7	왕복	5.4km	10.8km
레-국-인	3.5	인라인 한바퀴	7km	14km
경-은	660	언덕왕복	1320m	2640m
레-동-경-인	4.4	왕복	8.8km	17.6km
레-흔-인	5.5	왕복	11km	22km
레-흔-송탄고	10	왕복	20km	40km
잔차도로  레-흔-송탄고-송탄여고-레	7.5	잔차도로 한바퀴	15km	30km

사회복지관→	부락산정상→	흔치휴계소→	삼남대로 →	제3초소 →	덕암산 →	참나무 →	부엉바위 →
0	1.0	2.6	3.0	4.2	5.7	6.4	6.9
레포츠	→	→	→	→	→	→	→
0		2.0					63

'09, 5월 목표 : 체중 70kg, 10km-45분, 하프(21.0975m)코스 훈련, 금연, 절주

날짜	요일	날씨	종목	시간	km	소요시간	등급	체중	내용
04월 28일	화		수영					71
			싸이클	7:40	10	27	중
				18:30	10	25	상
			런	6:00	10	54	상
04월 29일	수		수영	20:00	1.5	27	상	71
			싸이클	7:40	10	27	중
				18:30	10	25	상
			런	6:00	10	54	상
04월 30일	목		수영	19:20	0.6		하	71
			싸이클	7:30	10	27	중
				18:10	10	28	중
			런	6:00	10	51	상
05월 01일	금		수영					71
			싸이클	7:30	10	30	하
				18:30	10	30	하
			런	6:00	10	51	상
05월 02일	토	흐림	통영대회 사전답사
05월 03일	일	비	수영	통영	1.5	0:26:09	대회기록	71
			싸이클	통영	40	1:11:18
			마라톤	통영	10	0:50:28
			종합	79		2:35:09
05월 04일	월	맑음	수영					71
			싸이클	7:20	10	20	상
				18:40	10	20	상
			런
05월 05일	화	맑음	수영
			싸이클
			런	6:00	11	57	상	71
05월 06일	수	맑음	수영	19:30	1.5	28	중	71
			싸이클	7:40	10
				18:30	15	중
			런	6:00	10	58	중
05월 07일	목	맑음	수영					70
			싸이클	7:30	10	30	하
				18:40	15	40	중
			런	6:00	10	58	중
05월 08일	금	맑음	수영	6:30	0.4	0:07:32	상	71	스피드강화
				7:00	1.5	0:28:04	하		장거리
			싸이클	7:40	10	30	하
			런
5월09일	토	맑음	수영	휴식				71
			싸이클
			런
05월 10일	일	맑음	미리내환경마라톤
			마라톤	8:00	10	0:59:28	대회기록	71	대회주
05월11일	월	비	수영					71
			싸이클	7:40	10	28	하
				18:50	10	26	중
			런	6:00	10	0:59:22	하		회복주
05월12일	화	비	수영	6:30	1.5	0:29:47	하	71
			웨이트	6:00		30분	하
			마라톤

'09, 1월 목표 : 체중 71kg, 10km-49분, 하프(21.0975m)코스 훈련, 금연, 절주

         --훈련내용--

2009/4/23(목)

-몸무게: 70kg, 06:00- 평택->송탄(런10.5km,50분) 20:00: 레포츠공원-경문대(8.8KM, 46분)

2009/1/18(일) 몸무게: 73kg,    장소: 굴다리(33KM)

2008/12/17(수) 날씨:맑음   온도: 시원              몸상태: 60%    몸무게: 71kg,    운동화 : 미즈노 웨이브 제네시스2

- 어제 화금주의 컨디션 난조로 인해 감기까지 완전 엉망 하루 쉼

- 그래도 약1시간 걷기   

- 김준기님, 유기형 감사님은 오늘도 뛰고 계신다 

2008/12/16(화) 날씨:맑음   온도: 시원              몸상태: 80%    몸무게: 71kg,    운동화 : 미즈노 웨이브 제네시스2

- 시간19:30  장소:화금주(3셋트)                 - 거리:약 13.2km

- 목표 4셋트

- 초반 워임업도 없이 무리한 레이스, 결국 부상과 컨디션 난조로 3세트  

- 감기까지 

2008/12/15(월) 날씨:맑음   온도: 시원              몸상태: 70%    몸무게: 71kg,    운동화 : 미즈노 웨이브 제네시스2

- 시간18:30  장소:레-국시                - 거리:약 10.4 km

2008/12/14(일) 날씨:맑음   온도: 시원              몸상태: 95%    몸무게: 71kg,    운동화 : 미즈노 웨이브 제네시스2

- 시간07:00  장소:레-부엉바위                 - 거리:약 15 km?(1:18분)

- 어제 수영 10km완영하고 체력이 될까 걱정했는데 다행이도 컨디션 굳이다

- 아침에 영양바 하나먹고 미리 워밍업 한뒤 정모장소 참석 오늘도 많이들 나오셨다  

- 오늘은 페이스를 맞출분이 없어 처음에 조절이 되질않아 힘들었다(어제 수영 핑계를 대고 있었다 ㅎㅎㅎ!)

- 부엉바위 41분 두번째인데 처음보다 더 힘들다 돌아오는길에는 누가 뒤에서 미는듯 발이 너무 빨리 나간다! 조절이 안되는것도 문제(혼자가면 아직도 길을 몰라 헤맨다 오늘 두번이나 다른길로 가다 돌아왔다 ㅎㅎㅎ)

- 체력적으로는 많이 좋아진것같다 발목, 무릎 엉치도 아프지 않고

- 오늘은 추어탕 으로 배채우고 귀가  다음부터는 밥값하고 맥주값 가지고 나가야지(죄송)

2008/12/13(토) 날씨:맑음  온도: 시원          몸상태: 95%    몸무게: 71kg,

- 시간06:00  장소:안중 수영장(200왕복)                 - 거리:  10km(3:22)

- 지난번 중도 포기 설움을 다시할것인가 걱정했다 그래도 어제부터 컨디션 조절은 잘된듯 하다

- 파워젤의 힘을 느꼈다 애용해야지!

- 3명 출발해서 1명 포기 2명만 완영(대회 자신감이 생겼다) 

2008/12/12(금) 날씨:맑음  온도: 시원          몸상태: 95%    몸무게: 72kg, 운동화 : 미즈노 웨이브 제네시스2

- 시간20:00  장소:화금주 코스(3세트)                 - 거리:  13.2km(?)(마지막 센트 21분55초)

- 오늘은 페이스 조절해 맞추어 뛸 선배님이  없어 걱정했다! 

- 1세트 조깅 잘했는데 2세트 부터 쫓아가기 무리 역시 서브 3멤버들이시라 순식간에 걸리가 벌어진다!

- 그래도 3세트까지 시야에 확보해 놓고 쫓아갔다 생각보다 큰 무리나 힘은 덜들었다 뛰는건 역시 기술이야!

2008/12/11(목) 날씨:맑음  온도: 시원          몸상태: 90%    몸무게: 72kg, 운동화 : 미즈노 웨이브 제네시스2

- 시간20:00  장소:레-국시(걷기)                 - 거리:  2.7km

- 부부가 함께 하는 송마선배님들이 많은게 부러웠다 나도 언젠가 아내와 함께 운동할것을 맘먹었다

- 모처럼 아내가 일찍 퇴근해 운동가자고 재촉 

- 첫날부터 뛰자그러면 금방 포기하니까 살살 레포츠공원에서 국시까지 1세트만 걸었다

- 아내와 마라톤을 뛰는 그날까지 ㅎㅎㅎ 

2008/12/10(수) 날씨:맑음  온도: 포근          몸상태: 80%    몸무게: 72kg, 운동화 : 미즈노 웨이브 제네시스2

- 시간20:40  장소:화금주 코스 2셋트                 - 거리:  8.8KM (47분)

- 오랜만에 뛰는 느낌이다

- 수영 8키로 이후 하체가 흔들린다 

- 정정숙님, 김준기님 나오셔서 뛰고 걷고 계신다 ! 화이팅! 

- 가볍게 뛴다고 생각했는데 체력소모가 많다 토요일 10킬로 수영, 일요일 정모(부엉바위) 벌 써 걱정이다

2008/12/09(화) 당직

2008/12/08(월) 날씨:흐림  온도: 포근          몸상태: 80%    몸무게: 72kg, 운동화 : 미즈노 웨이브 제네시스2

- 시간06:00  장소:잔차도로                            - 거리:  7.5KM 

- 컨디션이 완전이 회복되질 않았다

- 도로 바닥은 미끄럽고 잘못 뛰었다간는 부상이 우려되어 걸었다

- 시간18:00   장소: 화금주코스 1회, 잔차도로 1회       - 거리:  14.4KM 

- 정모에 못나간것이 영 억울해서 기운내서 나갔다

- 하체가 좀처럼 풀리질 않고 근육이 헐렁헐렁한듯 힘이 들어가질 않는다

- 흔치까지 돌아오다 무릎에 약간의 이상신호가 있어 엄살을 부리고 걸었다 (오래 즐달해야지!)

- 비록 어제 정모처럼 뛰지는 못했지만 만족한다

2008/12/07(일) 날씨:맑음  온도: 쌀쌀(도로얼음) 몸상태: 80%    몸무게: 72kg, 

 - 컨디션이 회복되질 않았다

 - 수영훈련 회복이 덜 되었다 이럴때 쉬는게 필요하다

 - 정모도 불참

2008/12/06(토) 날씨:       온도:                   몸상태: 75%    몸무게: 72kg,   

- 시간09:00  장소:수영장(135회)                            - 거리:  8KM 

- 어제 잠못자고, 맥주마시고 컨디션 완전 꽝

- 그래도 10km 대비 수영 훈련은 해야 했다

- 결국 아침도 굶고 한 결과는 중도 포기 

- 네발로 기어 나와서 귀가

- 송마 송년회 참석할수 있기를 빌며 잠이들었다

2008/12/05(금) 날씨:흐림  온도: 강추            몸상태: 95%    몸무게: 73kg,    운동화 : 미즈노 웨이브 제네시스2

- 시간20:00  장소:레-경  (3세트)                            - 거리:  13.2KM 

- 코,귀가 아리게 날씨가 쌀쌀하다

- 생각보다 컨디션이 많이 좋아졌다

- 가볍게 3세트 마무리

- 날씨가 차가워서 그런가 많이 나오시질 않았다

2008/12/05(금) 날씨:비  온도: 시원             몸상태: 80%    몸무게: 73kg,    운동화 : 미즈노 웨이브 제네시스2

- 시간06:00  장소:수영장                              - 거리:  0KM   (수영1.2km)

- 아침에 알람이 울리지 않아 늦잠을 잦다

- 요즘 컨디션도 않좋은데 이렇게 라도 좀 쉬어야지 라는 생각으로 위로 했다

- 수영장에 좀 일찍 나가 웨이트로 몸풀고 수영

- 농땡이 피는길에 수영장에서도 대충 몸풀기만

- 저녁 화금주에 나가서 열심히 달리자!

2008/12/04(목) 날씨:비  온도: 시원함             몸상태: 80%    몸무게: 72kg,    운동화 : 미즈노 웨이브 제네시스2

- 시간05:30  장소:레-흔-부락산                     - 거리:  4KM   (수영1.2km)

-  비가 온다 나갈까 말까 나가서 많이 오면 실내 운동으로 대체 계획으로 일단 나갔다

- 생각보다 많이 내리지 않아 조깅

- 수영으로 마무리

- 비오는날 뛸정도면 약간 ~~?

2008/12/03(수) 날씨:맑음  온도: 따뜻             몸상태: 75%    몸무게: 72kg,    운동화 : 미즈노 웨이브 제네시스2

- 시간05:30  장소:레-흔-부락산                     - 거리:  4KM   (수영2.4km)

- 컨디션은 그리 좋지 않다

- 배탈이 나서 못먹었더니 기운도 없고 체중도 확 줄고

- 수영으로만 체력단련

2008/12/02(화) 날씨:갬  온도: 포근             몸상태: 65%    몸무게: 73kg,    운동화 : 미즈노 웨이브 제네시스2

- 시간20:00  장소:레-경문대(3세트)                     - 거리:  13.2KM 

- 기다리던 화금주 몸상태가 무척 안좋다  퇴근하고 피곤해서 쇼파에서 잠깐 잠이 들었다 

- 새벽부터 음식을 잘못먹은것 처럼 살살 아프더니 가시지를 않았다 뛰면 괜찮겠지

- 오늘도 김미정님과 유기형 감사님 뒤를 따랐다 2세트까지 컨디션에 비해 몸이 가볍다 2세트까지 잘 따라 갔는데

- 마지막 3세트 부터 다리가 풀리더니 배까지 아프다 고 경련까지 일어 났다

-그래도 끝까지 완주하는 버릇을 들여야 한다는 생각에 살살 뛰면 몸상태 조절하며 들어왔다

- 켠디션 엉망으로 3세트에서 자세가 흐트러지면서 무릎에 무리가 갔나 보다

-힘들게 뛰면서 별생각이 다 들었다 이렇게 뛰면서 풀코스 어떻게 뛸수 있을까 , 체중을 줄야야한다 등등..

2008/12/02(화) 날씨:흐림  온도: 포근             몸상태: 85%    몸무게: 73kg,    운동화 : 미즈노 웨이브 제네시스2

- 시간05:30  장소:부락산, 수영장                     - 거리: 조깅 4 km, 수영 1.8KM 

- 새벽 4시에 눈떠지더니 잠이 오질않아 뒤척이다 나와서인가 몸이 무겁다

- 흔치까지 조깅으로 부락산으로 수영장까지 걷기 날씨가 의외로 포근했다 

- 10킬로 대비 수영 1.8킬로 60미터 1분은 돼야 하는데 걱정이 태산

- 저녁 화금주꼭가야지 

2008/12/01(월) 날씨:흐림  온도: 쌀쌀              몸상태: 90%    몸무게: 73kg,    운동화 : 미즈노 웨이브 제네시스2

- 시간06:00  장소:잔차도로(부락산)                 - 거리: 7.5 km(1:00분)

- 드디어 12월 첫 월요일 상쾌하게 어제 부엉바위 뛴것도 있으니 몸풀기로 걸어야 겠다고 맘먹음

- 300미터 걷다 또 못참고 조깅으로 변경

- 언덕길 오름이 가볍다 내친김에 흔치에서 부락산으로 조깅

- 스트레칭 제대로 하고 귀가 

날짜

요일

운동  시간

장소

거리

소요  시간

수영

기타

체중

컨디션

금연

날씨

비고

364.0km

89.8km

5.650m

12.13

토

06:00

안중

3:22

10km

71

95

32

맑음

12.12

금

20:00

화금주3세트

13.2km

?

72

95

31

맑음

12.11

목

20:00

레-국

걷기

72

90

30

맑음

아내와

12.10

수

20:40

화금주 2셋트

8.8km

47분

72

80

29

맑음

12.09

화

05:30

부락산

4km

72

80

28

흐림

당직

12.08

월

18:00

화금주+잔차

14.4km

72

80

27

흐림

06:00

잔차도로

7.5km

걷기

12.07

일

26

맑음

휴식

12.06

토

09:00

수영장

8km

72

75

24

12.05

금

20:00

레-경

13.2km

?

73

95

23

흐림

화금주

06:00

수영장

1.2km

80

흐림

12.04

목

05:30

레-흔-부

4km

40

1.2km

72

80

22

비

12.03

수

05:30

레-흔-부

4km

40

2.4km

72

75

21

맑음

12.02

화

20:00

레-경

13.2km

1:10

73

65

20

맑음

3세트(GP)

05:30

부락산

4KM

40

1.8KM

73

85

19

흐림

12.01

월

06:00

잔차도로

7.5km

1:00

73

90

18

흐림

'08, 11월 목표 : 체중 72kg(73->72수정), 10km-50분(60->55->50로수정), 금연, 절주

        - 11월 목표 평가:체중 목표 이루지 못함 무리한 다이어트보다 운동량을 늘러 줄여야 할듯 하다 (굶은니가 어지러워서 뛰지도 못한다), 10km-50분 기록은 무난히 달성(대회때 평가), 절주(어느정도 자제력 생김), 금연 : 절주를 함으로써 음주시에 금연 무난히 넘길수 있었다 12월도 잘 넘겨야 할텐데(폐활량늘릴려면 필수)

2008/11/30(일) 날씨:맑음   온도: 쌀쌀              몸상태: 95%    몸무게: 74kg,    운동화 : 미즈노 웨이브 제네시스2

- 시간07:00  장소:레-부엉바위                 - 거리:약 15 km?(1:26분)

- 어제 산악마라톤 못간거 부락산에서 뛰어볼 작정으로 맘 먹고 있었는데 알람이 울리지 않아  몸풀기 시간도 없이 출발

- 생각보다 멀고 위험스럽고 하체에 무리가 많이 가는 코스다, 김미정님, 유가사님 사이에 끼어서 가는 바람에 포기도 못하고 억어지로 완주 했다

- 내가 생각해도 하체근력이 좀 좋아졌다는 느낌을 받았다!(날이 추워서 모자에 땀이 떨어지지 않고 얼어서 고드름이 생겼다!)

- 안좋은 소식 3월 동아마라톤에 초보는 참석 못한다고 한다! 이런!  풀코스 완주계획을 올해 안에 잡아야 할것 같다

- 해장국 잘먹었습니다! 여러 선배님들이 고생해서 맛난거 여 주시는구나 라는 생각이 들었다

2008/11/29(토) 날씨:맑음   온도: 쌀쌀 (바람썡)    몸상태: 95%    몸무게: 74kg,   운동화 : 미즈노 웨이브 제네시스2

- 시간18:00  장소:레-인                        - 거리:8.8 km(50분)

- 아침에 이충무공배 산악마라톤 대회 참석하러 가다 비가와서 온양에서 되돌아 왔다 잘했다 !(처음 가는건데 날씨도 않좋고, 무리하다 다칠까봐)

- 사실 무지하게 가고 싶었는데 돌아와서도 날이 맑아지자 다시 가서 혼자 뛰어 볼까 생각까지 했다

- 가벼운 맘으로 조깅

- 무릎도 많이 편해지고 발목도 많이 편해졌다 역시 신발을 잘 선택해야 하는구나! 담에 돈이 들더라도 좋은 신발 사야지(김정룡님 덕분 감사)

- 수영 모임 생일파티가 있어 참석해 맥주좀 마시고 귀가 낼 부엉바위 가야하는데 취하게 마시지는 않았다 딱좋을 정도 아! 배불러 

2008/11/28(금) 날씨:흐림   온도: 쌀쌀                몸상태: 90%    몸무게: 74kg,   운동화 : 미즈노 웨이브 제네시스2

- 시간20:00  장소:레-인                       - 거리:8.8 km(?분) 

- 몇일 술먹고 노느라고 계으름을 피웠다 조깅만 하기로 맘먹고

- 뛰는 폼을 좀 가볍게 무릎에는 충격을 최소한으로 자세 수정

- 생각보다 아주 가볍게 뛰었다 조금씩 하체가 편해지는것이 좋아지는듯 하다!

- 마무리하고 유감사님덕분에 맥주 , 통닭 잘먹었다(유감사님 감사합니다)

2008/11/25(화)~27(목)

- 굴다리 다녀온 다음날 오전 휴식하고 오후 수영나가서 술독에 빠졌다 나왔고 다음날 거실에서 헤매다 오늘 아침 출근

- 무리한 달리기에, 과음   그로인한 시간 낭비, 체력 소모, 업무지장 후회 막심

-  술을 끈어야 겠다

- 내일은 화금주 나갈생각에 힘이 난다! (즐달)

29일(토) 아산 산악마라톤

2008/11/24(월)  날씨:맑음   온도: 포근    몸상태: 90%    몸무게: 74kg, 운동화 : 미즈노 웨이브 제네시스2

- 시간19:00  장소:수영장-굴다리 왕복                 - 거리:23km(?)

- 모다음달 부터 본격적으로 동아마라톤 대회 준비 한다고 하는데 아직 결정은 안했지만 욕심은 생긴다

- 굴다리 거기가 얼마나 먼거야? 궁금( 변희선 총무팀장께 문의)  코스 답사하기로 결정

- 자저거로 갈까 걸어갈까 고민하다 이왕이면 뛰자!

- 출발부터 컨디션 좋고, 다리도 가볍고, 코스도 큰 무리 없는난이도 좋았다

- 도착은 1시간 1분(기분으로 봐서는 한 40분대 될줄 알았는데 초반에 즐달 즐달 이치면 달렸다)

- 굴다리 출발 하자 마자 무릎에 자극이  200여미터 걸었다 다시 뛰기 시작하고 소나무 있는데까지 잘갔는데

  재활 복재대 앞부터 다리에 맥이 풀리더니 기운을 못차리겠다 결국 주유소 까지 걸어가 물얻어 먹고 500여미터를 걸어서

  중간에 뛰다 흔치도착해서 무리하지 않기로 결정하고 운동장까지 걸었다(아쉽지만 잘했다)

- 하체 근육이 장시간에 버티지 못하는것 같다 근력운동이 필요하다 , 20킬로 넘는 훈련시 수분 보충필수, 무릎 강화 훈련이 절실히 필요, 체중감량 절실, 운동화는 잘 바꾼것 같다 앞전 신발 신었으면 부상으로 한참 운동 못했을 거다 

- 다시는 밤에 혼자 안간다(무서워 혼났네)   

2008/11/23(일)  날씨:맑음   온도: 포근       몸상태: 90%     몸무게: 74kg, 운동화 : 미즈노 웨이브 제네시스2

- 시간07:00  장소:수영장-잔차도록 왕복                 - 거리:10km(50분)

- 정모 하는날이라서 그런가 선배님들이 많이 모이셨다 다들 나의 영웅같은 분들 ㅎㅎㅎ

- 푹새신발을 신어서 그런가 오른 발이 자꾸 조인다 무사히 뛸수 있을까 걱정 어제 저녁부터 먹은게 좀 현찮았는데

- 새로운 코스라 기록체크겸 GP 로 달려 봤다 역시 난코스다 다리가 편할라치면 언덕이고 그래도 이번에 쉬면 다음에도 힘들어 질것같아 끝까지 달렸다 

- 체력으로 봐서 시간이 많이 오바될줄알았는데 생각보다 잘나왔다 (좀 무리했음)

- 많은 분들과 인사나누고 아침식사도 했었으면 좋았지만 식구들 김장한다는데 빠질수가 없어서 귀가 

2008/11/22(토)  날씨:맑음     온도: 포근       몸상태: 80%      몸무게: 74kg

- 시간06:20 장소:평택시립 수영장                 - 거리:5km(1:30분)

- 10킬로 수영친목대회 준비 훈련 차원 했는데 생각보다 수월했다 다음주는 10킬로 다

- 푹쉬어야 했는데 쉬지도 못하고 상황대비 출근을 하고 찬바람에 떨었더니 감기가 ㅎㅎ

2008/11/21(금)  날씨:맑음     온도: 시원       몸상태: 90%       몸무게: 74kg

- 시간05:30 장소:수영

- 모임있는날인데도 화금주 참석하려 했는데 레포츠 공원가보니 아무도  없어서 다시 모임장소로 뛰어감(산이랑) 

2008/11/20(목)  날씨:눈내림   온도: 냉         몸상태: 90%        몸무게: 74kg

- 시간05:30 장소:레포츠-부락산-흔치-수영장 - 거리:4.km(크로스컨트리)

2008/11/19(수)  날씨:맑음     온도: 싸늘       몸상태: 90%          몸무게: 74kg

- 시간18:30 장소:레포츠-경문 - 거리:14.1km(왕복 3세트)

  어제 과음으로 오후가지 컨디션 별로 였는데 저녁 밥 잘먹고 나니까 힘이 난다

- 컨디션 회복차원에서 조깅 수준으로 2세트 돌고 3세트째 TP

- 약간 무리했나 보다 발목이 전보다 약간 아프다 발바닥도 아프고

  0 밤이라 얼굴을 잘 못봤지만 김준기님과 김미정님인것 같던데 열심히 뛰시고 있었다

2008/11/18(화)  날씨:흐림     온도:쌩쌩         몸상태: 80%         몸무게: 74kg

-음주로 쉼

2008/11/17(월)  날씨:흐림     온도:바람심함    몸상태: 90%         몸무게: 73kg

- 시간18:30 장소:레포츠-국시(야소800*4) - 거리:6.8km

워밍업 1.6km

야소800m(연속)-1회전(3:53)

                     2회전(4:02)

                     3회전(4:01)

                     4회전(3:57)

워밍업 1.6km

바람이 심했다 바람을 받고 달려서 그런가 좀 힘들게 달렸다  4분목표인것 치고는 좋은 기록이다

어쨌든 처음 4분 50초 목표였는제 컨디션도 좋고 마파람 받고 뛴것 치고는 잘했다!  다음주 목표는 4분으로 잡아야 할것 같다!

그만큼 실력이 많이 늘었나 보다!

2008/11/16(일)  날씨:흐림   온도:시원한    몸상태: 85%    몸무게: 74kg

- 시간06:00 장소:부락산정상 - 거리:2km(20분)

정모 날인데 부락산 정상에 다녀오니 아무도 오신분이없어 운동장 몇바퀴 돌고 귀가

당직날이라 출근

2008/11/15(토)  날씨:흐림   온도:시원한    몸상태: 80%    몸무게: 72kg

- 시간05:30 장소:부락산-거리:4.6km(50분)

- 시간06:20 장소: 수영장- 거리:1.8km

2008/11/14  날씨:맑음   온도:찬바람    몸상태: 95%    몸무게: 74 kg

- 시간05:30 장소:부락산-거리:4km(30분)

- 시간06:20 장소: 수영장- 거리:900m

- 시간20:00 장소: 레-경문- 거리:14.1km(1:15:02)

이틀간 달리기를 쉬었더니 다리가 가볍고 컨디션 좋다 발목과 무릎은 약간의 신경쓰이는 정도지만 무난할듯하다 07:30 일찍 나가 운동장 돌려고 레포츠 도착하니 벌써 몇 분이 나와 계섰다 부지런도 하시지 대회주보다 20% 낮추어 지속주로 거리를 늘리기로 했다(약 4킬로)운동장 2바퀴로 몸풀고 다소 느린속도로 출발 2셋트 돌고도 약간의 힘이 남는듯 3셋트 시작하면서 혼자달리자 페이스 감이 잡이질 않는다 약간 오버 페이스로 마무리(다들 나때문에 기다리는것 같아서) 달리면서 외쪽 무릎이 무겁게 느껴졌으나 아프거나 하진 않았다 무릎강화 훈련이 좀더 필요 속도와 체력이 전보다 20%정도 상승한 기분이다 10킬로 대회나가면 약 2분정도 더 줄일수 있을것 같다

2008/11/13 날씨:맑음   온도:시원함    몸상태: 50%    몸무게: 73 kg

발목 부상(경상)으로 휴식결정. 상가에서 과식하고 돌아와서 술약속 장소(소고기집)에서 또 먹어서 완전 체중오바

2008/11/12 날씨:맑음   온도:시원함    몸상태: 90%    몸무게: 72 kg

- 시간05:30 장소:부락산-거리:4km(30분)

- 시간06:20 장소: 수영장- 거리:1200m

아침운동은 상쾌하게 시작. 점심먹고 산악마라톤 대회 대비 부락산을 잠시 뛰어 봤다 생각보다 힘든 도전이 될듯 하산중 발목을 삐끗해 저녁운동은  쉬어야 할듯 저녁 약속있어 나갔다가 술기운에 담배 유혹을 이기지 못하고 그만(다시 시작하자)

2008/11/11 날씨:맑음   온도:시원함    몸상태: 80%    몸무게: 74 kg

- 시간05:30 장소:부락산-거리:4km(30분)

- 시간06:20 장소: 수영장- 거리:1200m

- 시간20:00 장소 : 레포츠-경문대- 거리:9km

떨리는 맘으로 첫 화금주 참석

선배님들 많이 뵙고 첫 인사를 드렸다 반갑게 맞아 주셔서 한결 맘이 편해졌다 성함을 다 외우지 못했지만 차츰 익히게 되길

선배님들 따라 2셋트 .

약간 오바 페이스 체력 바닥

무릎에 약간 통증이 있다 낼 저녁은 걸으면서 좀 쉬어야 할 

11월 9일

- 컨디션은 별로인데다 무리하게 훈련한 탓에 다리에 근육경직이 아직 풀리질 안아 더욱 힘들것으로 예상 초반 사람들 틈에 끼어 있는 탓에 운동장을 나가기 까지 너무 느린 속도로 나갔다 (요것만아니였어도) 1킬로 5분, 2킬로 10분, 2.5킬로 부터 무슨 언덕이 그렇게 길어 그래도 연습한 덕에 무리없이 넘긴했지만 속도가 그만큼 늦어졌다 5킬로 반환점 26분 이때까지 괜찮은 속도라 생각했는데 내리막이 길어서 속도를 내면 50분이내 들어갈수 있겠다 생각했다 하지만 생각보다 발이 앞으로 나가질 않는다! 1킬로 남기고 힘을 냈지만 아깝게도 52분 그래도 예상보다 (55분)빨리 들어왔다! 자신감이 좀 더 생겼다!  화이팅!

* 송마회원분들 많이 뵈었는데 사실 인사도 못드리고 왔다!(완주후 바로 귀가) 죄송 

  정말 대단히들 잘 뛰시는 모습에 놀랬다!  

11월 8일

- 내일 기록체크를 위해 간단히 편하게 자전거 도로 한바뀌 도는걸로 마무리

다리가 아직 회복이 되질 않았다

- 체중이 그대로라 걱정된다 1킬로만 줄였어도

11월 7일

- 피곤이 누적된듯 하다  자세도 엉망이고 힘이 나질 않는다

- 계획적인 프로그램이 필요하다 

11월 6일

- 점심식사후 피곤한 몸을 이끌고 잔차도로 한바뀌 걸었다

- 오후에 약간 커디션 보통이라 살살뛰려고 도로에 나서는 순간 아 또 욕심이 발동  1km 5분대 진입을 목표로 달렸다 약 5킬로는 무난히 도달했는데 이후에 체력이 급격히 떨어졌다 원인은 영양부족과 하체 근육이 아직 달리는데 부족(좀더 세밀한 영양보충 계획이 필요), 또하나 있다면 5킬로 정도에서 수분 공급이 있어야 겠다 목말라 죽는줄 알았네!

11월 5일(당직) (금연 35일차)

11월 4일-오후 (몸무게 74.9kg)(금연 34일차)

달리기 19:00   거리: 10.4km(58:51) --------------- 합계 83.2km

장소: 레포츠-국시(4회)

11월 3일-오후 (몸무게 74.8kg)(금연 33일차)

달리기 19:00   거리: 11km(58:13) --------------- 합계 72.8km

장소: 레포츠-국시(2회)-동령-약수터

몇일 쉬었더니 무릎도 발목도 아프지 않고 컨디션 good!

항상 맘과 달리 살짤 컨디션 조절만 한다고 시작하지만 몸좀 풀리면 속도가 붙는다

이것도 좋은 습관은 아닌듯 한데

그래도 50분대로 진입 기특하다! 속도는 빨라졌는데 힘은 그다지 들지 않았다

11월 1~2  (1박2일) 경포대 가족 여행

날짜	요일	운동    시간	장소	거리	소요    시간	수영	기타	체중	컨디션	금연	날씨	비고
				264.6km
				166.1km		5.650m
11.30	일	07:00	부엉바위	15km	1:26			74	95	17	맑음	정모(해장국)
11.29	토	18:00	레-인	8.8km	50			74	95	16	맑음
11.28	금	20:00	레-인	8.8km	?			74	90	15
11.27	목		당직					74		14		당직
11.26	수		휴가					74	50	13		과음휴식
11.25	화		휴가					74	50	12		휴식,과음
11.24	월	19:00	굴다리	23km	?			74	90	11	맑음
11.23	일	07:00	자전거도로	10km	50			74	90	10	맑음	정모
11.22	토	06:20	평택수영장			5km		74	80	9	맑음
11.21	금	06:20	수영장			900		74	90	8	맑음	모임
11.20	목	05:30	부락산			510	4km	74.10	90	7	눈	크로스컨트리
11.19	수	18:30	레-경	14.1	?			74.00	80	6	맑음	TP
11.18	화									5	맑음	과음
		05:30	수-흔-부-수			1.2km	4km	74.40	90
11.17	월	18:00	레-국	6.4    야소(800*4)	1회전(3:53)   2회전(4:02)   3회전(4:01)   4회전(3:57)			?	95	4	바람	야소
11.16	일	06:00	부락산				2km	74.00	85	3	흐	당직
11.15	토	05:30	부락산,수영장			1.8km	4.6km	72.70	80	2	흐-비
11.14	금	20:00	레-경	14.1	1:15:02			74.5	95	1	맑음	화금주
		05:30	부락산, 수영장			900m	4.0	74.5	90
11.13	목	휴식						73.40	50	×	맑음	발목부상
11.12	수	05:30	부락산,수영장			1.2	4km	72.95	90	43	맑음
11.11	화	20:00	레-경문	8.8	??			74.40	85	42	맑음	화금주
		05:00	레-흔-부락-레			900m	걷기4km	74.50	60		맑음
11.10	월	19:30	레-동-흔	5.5	32			73.45	70	41
		07:00	잔차로				걷기8km		70
11.9	일	11:00	안성맞춤대회	10	52	600m		74.35	70	40		안성대회
11.8	토	07:00	잔차로				걷기8km		50	39
11.7	금	19:30	레-국	10.4	01:12			74.8	60	38
		05:30	부락산			960m	산행4.6	74.8
11.6	목	19:00	레-국	10.4	59					37
11.5	수	당직						74.9		36		당직
11.4	화	19:00	레-국	10.4	58			74.8		35
11.3	월	19:00	레-국	10.4	58					34
11.2	일	여행	경포대							33
11.1	토	여행	경포대							32

'08, 10월 목표 : 체중 73kg, 운동습관 들이기, 금연, 절주,

10월 31일- 오전,산행 2km(우천 관계 수영장으로)

오후 모임 참석

10월 30일-오후 (몸무게 74.2kg)(금연 30일차)

달리기 20:00   거리: 11km(1:12) --------------- 합계 61.8km

장소: 레포츠-인라인-동령-약수터(왕복2회)

처음 뛰는 코스 그래서 인가 힘들었다 거의 걷다 시피

내리막에서 무릎이 아프다 (초반 부터 넘 무리한듯 함  다음주는 거리와 강도를 줄여 회복필요)

체중을 줄이려다보니 체력이 급격히 떨어진듯 ( 회복기 필요할듯)

아침: 계란 2개, 스프, 점심: 계란2개, 우유500ml, 간식 우유 400ml, 저녁: 육개장 국물과 닭 가슴살 

오후 19:00 달리기훈련- 코스 점검 워밍업 인라인한바퀴->동령마을->흔치휴게소 왕복(2회) 11.00km (예정) 

10월 30일-오전 (몸무게 74.2kg)(금연 30일차)

 산행(걷기) 05:30   거리: 4km --------------- 합계 50.8km,  수영06:20, 거리790m-----------합계4.69km

장소: 부락산, 이충수영장(수영)

아침 컨디션 굿

뛰고 싶었지만 무리는 금물 아직 발바닥과 무릎에 약간 무리가 있는듯 

오전 05:30 4km(산행 걷기), 06:20 1km (수영), (예정)

10월 29일-오후 (몸무게 74.4kg)(금연 29일차)

달리기 20:20   거리: 10.8km(1:06) -------- 합계 46.8km,   

장소: 레포츠공원-국시

19시운동 준비하는데 가족들이 장어 먹고 싶다고 해서 가족과 장어먹고 와서 운동 함(우리아들들 아버지는 침만 삼키고 있는데 잘도 먹는다 건강하게 만 자라다오)

새신발 신고 가볍게 오늘 가벼운 신발로 새로 구입

어제 달린것도 있고 해서 가볍게 뛰려 했는데 5킬로 넘어가면서 나도 모르게 오바 

주변에서 달리는 분들이 다 송마 회원분들인것 같아 약가 긴장됨

아침 계란 2개, 참치 조금, 빵한조각, 점심 소고기 3점 야채와 물로 배채움, 저녁 장어 3점 야채와 물, 콩나물국(오늘 무지 참았다!)

오후(19:00) 마라톤훈련- 10km (예정)           

10월 29일-오전 (몸무게 74.6kg)(금연 29일차)

 달리기 05:30   거리: 4km --------------- 합계 36km,  수영06:20, 거리1.8km(핀)-----------합계3.9km

장소: 레포츠공원-동령마을-은예중고-레포츠공원(달리기), 이충수영장(수영)

어제 오후 좀 무리였는지 종아리가 무겁고 오른쪽 뒤끔치가 아프다

효과적인 운동 스케줄이 필요한데 당분간 체중감소와 적정체력 향상시키는 데 주력할 필요느낌

오전(05:30)-크로스컨트리-3km(평지1.5+산행1.5), (06:30)-수영 1.8km(핀),(예정)

10/28(화)-오후(21:00)-1.25km*4(5km=26'89) 인터벌(6'59, 6'39, 6'47, 7'03)  (오후 예정(21:00) 5km- 인터벌 1.25km 7분이내(금주, 금연)

                 * 점심저녁식사량 조절에 실패, 몸이 무거웠지만 오늘 목표량과 목표치 만족 , 체중감량이 우선되야 할듯 하다 무거움을 느낌

10/28(화)-오전(05:30)-3km(조깅1.5km+등산1.5km)(39분)                                                -  체중74.40kg(금연중)

                        (06:20)- 수영 1290m                

10/27(월)-오전(06;00)- 4km(1:20), (부락산 자전거도로- 약수터-등산로-이충수영장)         - 체중 74.02kg (금연중)

         - 오후(19:00)- 10km(1:03)

         - 식사량 조절(운동후 종합비타민, 우유 100ml , 금주, 금연, 체중 74.45kg(금연중)

          * 초반 컨디션이 좋아서 무리했더니 후반에 무지 힘들었음, 그래도 17분 줄였음 

10/26(일)-오후(19:00)-10km(1:12), (이충운동장- 새로난 도로- 밥이랑 국시인가?)          -   체중 75.05kg  (금연중) 

날짜	요일	운동 시간	장소	거리	소요 시간	수영	기타	체중	컨디션	금연	날씨
				48.2km		5.650m
10.31	금	05:30	경문대				산행2km	74.2		31일차
10.30	목	20:00	레-동-약	11	01:12			74.2		30일차
		05:30	부락산			790m	산행4km	74.2
10.29	수	20:00	레-국	10.4	01:06			74.4		29일차
		05:30	레-동-은-레	2.4		1.8m		74.4
10.28	화	21:00	인터벌(레-국)	5	26			74.4		28일차
		05:30	약수터-부락산			1.29m	조깅산행	74.4
10.27	월	06:00	잔차로,부락산				걷기8km	74.2		27일차
		19:00	레 -국	10.4	01:03			74.2
10.26	일	19:00	레 - 국	10.4	01:12			75.5		26일차

[장정원]

1번 목표가 제일 어려워 보입니다. 흡연에 과체중이시라면 50분대가 좋겠구요!! 6번 목표는 풀코스를 가볍게 완주하신다면 충분하리라 봅니다. 건강하고 즐겁게 달리시다보면 몸도 기록도 좋아지실꺼에요!!

[-봉-]

금연은 3개월 되었구요 가끔 술마시면 유혹을 못이겨서 , 1번 목표 조정해서 우선 50분으로 고치겠습니다 트라이애슬론 하프코스인데도 그렇게 어려운가봅니다! 감사합니다!ㅎㅎㅎ

[김준기]

봉님 ~~일단 일지작성 환영하고요 목표를 정하고 하는데 까징하고 결과에 만족합시다....

[-봉-]

좀 무리인가요? 일단 목표라도 정했으니 시작은 되었다고 봅니다 감사합니다ㅎㅎㅎ

[新作路(천병두)]

점방 개업을 축하 합니다

[-봉-]

점방? 일지방 말인가요? 감사합니다! 끝까지 목표에 도달할수 있도록 도와주시기 부탁드립니다 ㅎㅎㅎ

[염성식]

봉이 누구래유 혹시 봉달이(이봉주)가 송마에 입문?

[-봉-]

ㅎㅎㅎ 그러면 얼마나 좋겠어요! 감사합니다!

[조 명 환]

마음이 중요하지요,,홧팅

[-봉-]

마음은 단단히 먹었는데 몸이 영 안따라 주네요! 화이팅 해주시니 힘나네요! 감사

[新作路(천병두)]

일지 작성 요령은 최근 일자가 맨 위로오게 작성하시면 좋은거예요....요 아레 멍라오스 작성헌것 보시면 모범 답안이 되겠쥬

[-봉-]

일지쓰는것 부터 배워야 겠네요! 감사합니다 ㅎㅎㅎ

[변희선]

아~~~~~~~ 이제 어느 분인지 알겠네요. 반갑습니다. 근데 아침 저녁으로 운동량이 넘 힘들지 않으세요?ㅎㅎㅎ 글구 우리 송마에서는 닉네임보다는 실명을 권합니다.

[-봉-]

당장 고치도록 하겠습니다! 그리고 전 아직 못뵌 분 같으데! 궁금해지네요! ㅎㅎㅎ

[변희선]

당장 까지는ㅎㅎ 감사합니다. 건영 살때 수영장 쪼매 다니고 좀 작다데요.(지들이 큰것은 생각않구...ㅎㅎㅎ)

[김성일]

그래도 주변에 그만한 시설 있는거 행복한거죠! 없는데도 많은데!ㅎㅎㅎ 제 일지 자주 보시고 조언 거침없이 해주시면 고맙겠습니다! 물론 댓가는 있어야 겠지요! ㅎㅎㅎ

[변희선]

1번 목표는 추운때라 마땅히 추천할 대회가 그렇고, 2번 목표는 지금 의욕대로 연습하시면 3월에 송마 단체대회에서 가능하시고, 4번 목표는 10월에 춘천이나 서울중앙에서 무리없이 소화해 내시고, 3,5번은 목표를 알수없으니 뭐라 못허구, 6번 저도 해보고 싶었는데 수영이 젬병이라 ... 즐겁게 운동하세요. 성일님 화이팅!

[-봉-]

1번은 내년 봄 첫대회로 하고, 2번은 송마단체대회로 결정하죠! 4번은 춘천,, 3,5번은 기록단축이니까 도전목표 달성기록을 보고 가능한 기록을 목표로 하죠! 마지막은 저도 자전거가 없어서 많이 고민됩니다! 지금부터 적금 들어 놓으려구요! 감사합니다!ㅎㅎㅎ

[김성일]

운동장에서 국제대학을 어떻게 뛴다는거죠? 왕복인가요 아님 어디로 도는건가요?! 거리는 , 이완주가 뭐죠? 그리고 레포츠공원에서 국시까지(횡단보도에서 횡단보도까지)정확히 몇킬로인가요 자동차로 가니까 1.3km되는것 같던데요!

[변희선]

운동장 입구에서 광휘교회로 동녕마을 진입해서 경문대 신축건물 돌고 간길 되돌아 와서 인라인스케트장 돌아 출발지점까지 4.4km, 레포츠 횡단보도-국시 왕복 2.7km랍니다.

[김성일]

국시까지 왕복 4번하면 10.8km네요! 저 10킬로밖에 않되는줄 알았는데요! ㅎㅎㅎ 괜히 신나는데요! 오늘 동령마을로 해서 은혜중고 앞으로 이충레포츠돌아오면 4킬 되겠군요! ㅎㅎㅎ 감사합니다

[新作路(천병두)]

아고 이 분 일 내시겠네

[김성일]

혹시 뭐 잘못되기라도 했나요!?

[新作路(천병두)]

잘못되긴요 열심히 한다는 이야기죠

[김성일]

감사합니다

[유기형]

지금 페이스면 10km대회 나가면 50분 정도 나옵니다.내년 봄에는 45분 정도 목표로 하면 되고요...화금주 열심히 나오세요.

[김성일]

정말요?! 전 아직인것 같던데 어제는 정말 무지하게 힘들었어요! 화금주면 화요일 금요일 8시 레포츠운동장 말씀하시는건가요!

[반딧불(강서니)]

너무 조급하게 서두르지 마시고 기초부터 천천히 하시기 바랍니다. 의욕이 너무 앞서면 화(부상)를 부를 가망성이 많습니다. 달리기가 모든 운동의 기본으로서 아주 쉬운운동 같지만 처음부터 너무 서두르시면 얼마 못 갑니다....

[김성일]

정곡을 찌르는 조언 넘 감사 드립니다 저도 느끼고 있었습니다! 너무 서두르고 무리하는거 아닌가! 따끔한 조언 충고 많이 많이 부탁드립니다! ㅎㅎㅎ

[하프런(김정룡)]

부상이 있으시군요... 요즘처럼 추운날씨 무리한 훈련은 부상을 더욱 악화 시킵니다. 발목,발바닥 아프신걸로 봐서는 신발 선택이 잘못된걸로 보입니다.. 지금 신고있는 신발 쿠션 확인해 보세요..

[김성일]

대단하시네요! 그래서 신발 바꾸었습니다! 미즈노인데 비싼건 못사고 신어보고 좀 쿠션있는걸로 다시 샀습니다! 뛸때는 모르겠는데 집에 들어오면 욱신거려요!

[하프런(김정룡)]

신발 쿠션수명이 500~700km 까지 보는데 체중에 따라 차이는 있습니다..저의 경우 7~10만원대에서 훈련용으로 신고 있습니다.. 상설제품을 선호.. 신발마다 훈련거리를 기록해 보세요. 어느정도 참고가 될겁니다. 부상없이 즐런 하세요....힘!!

[김성일]

신발마다 훈련기록 하면 교체 시기도 알고 신발 수명도 어느정도 알겠네요! 신발 바꾸고 오늘 처음 뛰어 봤는데 먼저 신발보다 훨씬 편했어요! 감사합니다! 꼭 기록해 두겠습니다

[김준기]

잔차도로 왕복 50분이면 고수입니다.... ~~~~~힘~~~~~

[김성일]

즐달 하려고 노력중인데 자꾸 그러시면 오바 합니다! 암튼 감사합니다! 시계가 고장난건가?ㅎㅎㅎ