몸짱 되기 Project
1. health식단 : 커피, 바나나2개,벨리류 과일,사과,오트밀, 고구마,감자
_. 과일과 채소는 더 많이, 육류나 치즈, 기타 동물성 식품에 들어있는 포화 지방은 되도록 피해야 한다. 소금도 과다하게 먹지 말아야 한다. 이런 식습관은 건강 체중을 지키고, 콜레스테롤과 혈압을 정상 범위로 유지하고 동맥을 깨끗하게 하는 데 도움이 된다.
△물 마시기
혈액은 대부분이 물이다. 물을 충분히 마셔야 한다. 하루에 적어도 8잔은 마셔야 한다. 기온이 높은 날, 운동으로 땀을 흘린 날은 평소보다 더 많은 양을 보충할 필요가 있다.
△솔질하기
혈액이 흐르는 방향을 따라 솔로 마사지하면 좋다. 빳빳하고 납작한 솔이 달린 바디 브러시로 매일 목욕하기 전, 몸을 쓸어주면 된다. 발에서 시작해 위로 올라오면 된다. 다리와 팔은 길게 쓸어주고, 배꼽 주변과 허리 뒤쪽은 원을 그리며 쓸어준다.
△오래 앉아 있지 않기
오래 앉아 있으면 혈관이 탄력을 잃기 쉽다. 스탠딩 데스크를 마련해 서서 일하는 것도 좋은 방법. 불가능하다면 적어도 한 시간에 한 번은 일어나 몸을 풀어야 한다. 주변을 걷는 건 물론 제자리걸음만 해도 도움이 된다.
△요가 등으로 몸 풀기
요가는 적은 운동량으로 혈액 순환을 활발하게 만들 수 있는 운동이다. 움직일 때, 세포에 산소가 공급된다. 몸을 비틀 때 장기로 혈액을 보내게 된다. 그리고 거꾸로 선 자세는 혈액을 몸의 하반신에서 심장과 뇌로 이동시킨다.
△다리 들어올리기
심장에서 제일 멀기 때문에 혈액 순환에 관련한 문제를 일으키기 쉽다. 발이나 발목이 붓는 증상이 있다면, 바닥에 누워서 다리를 올릴 것. 다리는 벽에 기대고, 팔은 편하게 옆에 놓는다. 손바닥은 아래를 향할 것. 그래야 균형을 잡기 좋다.
2. 워밍업 (10~15분) : 본격적인 운동에 앞서, 강도가 낮은 유산소 운동을 통해 몸을 풀어준다. 특히 날씨가 추울 때에는 몸에 열을 낼 수 있도록 움직여 준다. 사이클이나 러닝머신과 같은 운동기구를 이용해서 약 10분 정도 가볍게 뛰거나 거기도 좋다. 달리기, 자전거 타기, 걷기, 수영, 에어로빅과 같은 유산소 운동을 할 때 더 많은 산소를 호흡한다. 운동은 혈류를 잘 흐르게 하고, 심장을 더 강하게 만들고, 혈압을 낮춰준다. 일주일에 5~7 일, 하루 30 분 동안 운동하는 목표를 세우자. 필요하다면 나누어서 운동하는 것도 방법이다. 걷기를 할 때 적당한 속도에서 빠른 속도가 건강에 가장 좋다.
3. 스트레칭
스트레칭 (5~10분) : 남자 헬스 운동 순서 뿐만 아니라 모든 운동에서 스트레칭은 매우 중요하다 , 갑자기 근력 운동이나 무리한 운동을 하게 되면 근육에 무리가 될 수 있기 때문에 근육의 긴장을 풀어주며 몸에 땀을 내서 열을 발생시키는 것이 매우 중요하다. 또 스트레칭을 통해 운동 중에 생기는 부상을 예방할 수 있다.
4. 근력운동
근력운동 (40~50분) : 앞서 워밍업과 스트레칭을 통해 신체에 열을 발생시켜
운동하기에 좋다. 몸을 만들었다면 이제부터 본격적으로 근력 운동을 시작하면 된다.
스쿼트와 같은 근력 운동은 혈액을 펌프질하게 할 뿐만 아니라, 혈당을 낮추고 허리 통증에 도움이 된다. 발을 어깨너비로 벌리고, 천천히 굽히면서 의자에 앉는 것처럼 등을 곧게 유지해야 한다.
밀리터리 프레스 운동법
1. 발을 어깨 넓이로 벌려줍니다.
2. 바벨을 어깨보다 약간 넓게 잡아줍니다.
3. 숨을 뱉으며 머리 위로 바벨을 올립니다.
4. 숨을 마시며 팔이 직각이 될 때까지만 가동범위를 설정합니다.
5. 숨을 뱉으며 어깨만 사용하는 느낌으로 위로 던져줍니다.
6. 숨을 마시며 다시 직각까지 만 내려줍니다.
7. 위 운동을 반복합니다. (10~15회 3세트)
1. 원하는 운동방향으로 던져버린다.
2. 팔을 직각으로 만들어준다.
스쿼트
중요하고 세부적인 하체 자세
허벅지의 강력한 효과인 스쿼트 위의 사진이
높은 무게지만 안정적이고 깔끔한 자세라 생각되어 가져왔습니다.
자신의 맞는 중량! 제일 중요합니다 무리하면 정말 다칩니다.
1. 어깨넓이로 다리를 벌립니다.(발은 약 45도)
2. 바벨을 잡은 팔꿈치를 앞쪽으로 약간 말아 넣어 최대한 등을 수축시켜줍니다.
(위의 행. 시선은 정면을 향하며 가슴을 펴고 복근과 허리에 힘을 줍니다.
4. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 허리를 최대한 펴고 무릎이 발끝을 향하며 무릎과 허벅지가 직각 정도로 위치할 정도로 앉았다 일어납니다.
"등 수축, 앉을 무릎이 발꿈치 방향으로 미는것과 무릎이 앞 꿈치를 넘지 않는다"
등이 수축되어 등을 딱딱하게 해주어 몸 전체의 긴장을 유발하는 행동
스쿼트
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2. 바벨을 잡은 팔꿈치를 앞쪽으로 약간 말아 넣어 최대한 등을 수축시켜줍니다.
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