걷기운동

[ebc236]

걷기에 대하여 기본자료 {kbs 자료}

■ COVER STORY

- 신체활동 중 가장 간단하고 기본적인 움직임, 걷기! 그러나 지금 세계는 걷기 열풍이 불고 있다. 영국, 스위스, 독일을 비롯한 선진국에서 연일 걷기 대회가 열리고 있고, 세계 의학계는 걷기를 건강을 지키는 가장 확실한 방법으로 인식, 걷기에 주목하고 있다. 이에 발맞춰 WTO에서는 ‘걷기’를 인류건강증진의 해법으로 제시하고 나섰다.

우리는 하루 얼마나 걸을까? 보통 성인의 경우 하루 평균 이삼천보, 집안에서만 생활하는 주부들이나 사무직 회사원의 경우 일천 보를 걷기 않는 경우도 흔하다. 그렇다면, 단순히 걷기만 하면 되는 것일까? 제대로 걷는 다는 것은 무엇을 뜻할까? KBS국민건강프로젝트 <걷기혁명 530>에서는 21세기 새로운 화두로 떠오르고 있는 ‘걷기’의 모든 것을 파헤친다!

프로그램 제목 '걷기 혁명 530'은 일주일에 '5일, 30분씩'만 걸으면 웬만한 질병으로부터 벗어날 수 있다는 세계 보건 기구의 권고 안에 착안했다.

>> 뛰기에서 걷기로의 사고전환! 이제 걷기에 주목하라!!

뛰는 것이 걷는 것보다 더 좋다? 답은 NO! 똑같은 환경조건에서 걷기와 뛰기 실험을 했을 때, 체지방과 중성지방의 수치는 뛸 때가 아닌 걸을 때 현저하게 낮아졌다. 또한 제작진은 최근 발표된 논문과 임상실험을 통해 걷기의 효과를 확인하였다.

>> 걷기가 기적을 만든다!!

현대인의 생활습관병인 당뇨, 심장병에서부터 유방암, 이제 걷기로 치료한다. 최근 걷기를 통해 질병을 치료 중인 사람들, 특히 심근경색을 앓았던 이용식, 하일성과 당뇨로 30년간 투병중인 김성원씨의 사례를 통해 이 같은 질병의 건강정보를 제공하고, 걷기를 통한 예방법을 제시한다. 또한, 걷기운동을 통해 재활한 전 축구선수 티모, 스위스의 장애인 올림픽 챔피언 콜리 등의 해외사례를 통해 걷기의 효능을 뒷받침한다.

>> 오래 살고 싶으면 걸어라!!

스위스, 일본, 한국 등 세계 100세 노인의 장수비결은, 다름 아닌 걷기! 해외 장수노인의 사례를 통해 장수와 걷기의 연관관계를 밝힌다.

>> 세계에서 가장 잘 걷는 마사이족! KBS 전격출연!!

수십 킬로를 걸어도 지치지 않는 아프리카의 부족, 마사이! 세계는 지금 마사이족에 주목한다. 육식 위주의 식습관에도 불구하고 생활 습관병에 걸리지 않는 마사이족, 이유는 과연 무엇일까? 아프리카에 사는 마사이족을 스튜디오에 초청! 마사이족 걸음에 숨겨진 비밀을 파헤친다.

>> 국내 최초 시도되는 100인의 걷기 실험!!

“국내 다수의 연예인 및 일반인이 참여하는 실증적 걷기 실험 실시” 연예인, 직장인, 전업주부, 소아비만, 류마티즘 환자 등 각계각층 남녀노소 100명을 대상으로 즉석 건강검진을 실시, 530(주5일, 30분 걸어라!!)을 바탕으로 한 30일 걷기 실험에 돌입, 걷기가 인체에 미치는 놀라운 변화의 과정을 공개한다.

>> 온국민이 참여하는 건강축제!!

본 프로그램에서는 19일 방송당일 <서울>,<부산>,<광주>,<대구>에 1만 5천명의 시민과 당뇨학 학회, 순환기 학회, 한국 워킹협회 모두 참여하는 사상최대의 걷기 대회를 개최함으로써 온 국민이 참여하는 건강 축제가 될 수 있도록 한다.

걷기는 지금껏 기본적인 신체활동에 불과했다!
그러나 이제 걷기는 질병을 치료하고 나아가 예방하는 가장 중요한 키워드로 인식되고 있다.

걷기는 우리가 선택할 수 있는 수많은 운동 중 하나이기 이전에 인간의 생존을 위한 필수 조건인 것이다!!

04, 1월 23일

해오름.

걷기에 대하여 1 {kbs 자료}

현대인의 걸음 수 / 작성일: 2003/10/13

회사원 1일 평균 걸음수
남자 : 4113보 / 여자 : 2670보

현대인의 하루 평균 걸음 수
샐러리맨 5800 / 사무직 여사원 5380 / 기술직 4550 / 세일즈맨 5700
관리직(부,과장) 4980 / 사장 3980 / 공무원 5700 / 교사(초등학교) 6730
교사(중학교) 6050 / 교사(고등학교) 6100 / 보모 6950 / 대학교수 5500
자유업(번역) 4100 / 자유업(컨설턴트) 5200 / 자유업(디자이너) 5200
자영업(남) 5850 / 자영업(여) 7650 / 전업주부 4500 / 무직의 노인 2800
=> 평균 5400

걷기에 대하여 2 {kbs 자료}

걷기의 효과 / 작성일: 2003/10/13

▲심장 = 혈압이 내려간다. 콜레스테롤 수치 낮아진다. 혈액의 점도가 떨어진다. 심장마비에 걸린 위험성이 50% 가까이 낮아진다.

▲뇌졸중 = 1주일에 20시간 걸은 사람, 엉긴 피에 의한 뇌졸중 발생 가능성 40% 낮다.

▲체중 = 하루 30분 이상 활기차게 걸으면 수백 칼로리 소진하며, 체내지방도 30분 지난 뒤부터 소진

▲당뇨 = 하루 30분 활기찬 걷기는 당뇨병 예방, 약물 처방보다 거의 2배의 효험

▲ 관절염 = 걷기는 무릎 주변의 근육을 강화시켜 관절염 증상 약화에 도움된다.

▲우울증 = 속보가 기분전환에 도움된다.

▲ 주기적으로 걸으면 = 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 체내에 쌓이지 않게 하며, 좋은 콜레스테 롤(HDL)이 증가하여 심장마비, 골다공증, 고혈압, 당뇨병과 이에 따르는 합병증의 위험이 줄고 관절염을 앓고 있는 환자도 운동성이 증가한다

▲골다공증 = 근육과 함께 뼈를 강화시켜, 20대에 규칙적인 걷기운동과 칼슘을 적당히 섭위한 여성은 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아진다.

▲ 감기와 전염병 예방 = 규칙적인 걷기를 할수록 면역체계를 강화되어 감기나 전염병에 걸릴 확률은 줄어든다. 매일 45분씩 걷는 여성은 감기나 폐렴에 걸릴 확률이 그렇지 않은 집단에 비해 반밖에 되지 않는다.

▲ 암 = 높은 인슐린 수치는 암세포의 성장을 촉진시키는 것으로 밝혀졌다. 규칙적인 걷기는 복부의 지방량을 감소시켜, 인슐린 수치를 대폭 낮춰 주고, 암에 걸릴 확률도 그만큼 낮춰 준다.

걷기에 대하여 3 {kbs 자료}

[WHO] 하루 30분산책 성인병 막는다…운동 권고문 / 작성일: 2003/10/13

매년 수 백만 명이 당뇨, 심장병, 뇌졸중 등으로 사망하고 있으나 하루 30분씩만 운동하면 이러한 위험에서 벗어날 수 있다고 세계보건기구(WHO)가 4일(현지시각) 밝혔다. WHO는 가벼운 산보나 계단을 오르는 것으로도 충분한 효과를 볼 수 있다고 밝혔다.

WHO는 세계 보건의 날을 사흘 앞둔 이날 건강을 위한 운동(Move for Health)라는 권고문을 발표하면서, 매년 운동부족으로 200만 명이 사망한다고 말했다. 또한 심장질환 등 운동부족이 원인이 된 질병으로 3000만 명이 죽고 있다고 덧붙였다.

운동부족은 선진국뿐만 아니라 개발도상국에서도 이미 심각한 문제인 것으로 나타나고 있다. WHO는 운동부족으로 인한 사망자의 80%는 개발도상국에서 발생하며, 아시아? 태평양 지역 사망자 10명 중 6명은 운동부족으로 목숨을 잃고 있다고 말했다.

WHO는 도시화, 자동차 이용 확대, 서구식 식생활 등이 이러한 비전염성 질병의 증가의 원인이라고 설명했다. WHO는 식단 개선 및 가벼운 운동을 통해 췌장암의 위험을 최고 70% 줄일 수 있다고 말했다. WHO는 미국, 중국, 핀란드에서 식단 개선과 간단한 운동으로 당뇨환자의 60%는 예방할 수 있다는 임상실험 결과를 예로 들었다.

WHO는 운동을 하기 위해 값비싼 체육관에 등록할 필요는 없으며, 단지 계단을 오르거나 춤을 추는 정도로도 충분하다고 말했다. 공원, 산책로, 공원을 조성하는 등 각국 정부의 협력도 필요하다고 WHO는 강조했다.

미국외과의사협회의 1996년 연구결과에 따르면, 규칙적으로 걷기 운동을 하면 장암에 걸릴 확률이 반으로 낮아진다고 한다. 영국에서는 매년 38,000명의 여성과 200명의 남성이 유방암에 걸린다. 하버드 대학의 최근의 연구결과에 따르면, 시속 5~6km의 속도로 주당 7시간을 걸으면 유방암에 걸릴 확률을 20% 낮출 수 있다고 한다

미국의 '마이클 로이젠'은 그의 최신 저서에서 '특별히 마라톤까지 할 필요는 없겠지만 건강 나이를 낮추고 싶다면 매일 단 20분 정도의 걷기를 5개월 정도 만 꾸준히 계속한다면 건강 나이를 낮추게 되어 심근 경색증이나 뇌졸중 발생률을 15 내지 20%정도 감소시킬 수 있다'고 밝혔다.

즉 이와 같은 '리얼 에이지' 낮추기는 하루 20분 내지 30분 정도의 걷기만으로도 8년에서 10년 정도를 낮출 수 있다는 결론이다. 물론 자신의 심장이 견딜 수 있는 범위에서라면 가급적 오랜 시간을 걷는 편이 높은 강도로 빠르게 걷는 것보다 훨씬 유익한 효과를 얻을 수 있으므로 시간적인 여유가 있는 분은 점차적으로 걷는 시간을 늘려나 가는 것이 바람직하겠다.

걷기에 대하여 4 {kbs 자료} [결론]

[TIME] 최고의 건강비결은 걷기, 자연식품 섭취도 안.. / 작성일: 2003/10/13

●미국 유력 주간지 타임(TIME)지 보도, 일주일에 5번씩 하루 30분 가량 걸어라! 심장마비와 당뇨병 골다골증의 발병 가능성을 낮춰주며, 관절염 고혈압과 우울증까지 치료해 주는 탁월한 효능이 있다..

[TIME] 최고의 건강비결은 걷기, 자연식품 섭취도 안전한 예방법 하루 30분 걷기로 만성질환에 효험 20세기가 놀라운 질병 치료의 시대였다면 21세기는 치료 자체가 불필요한 질병예방의 시대가 될 수도 있다. 타임은 독자들의 질병예방에 보탬이 될만한 특집을 마련했다. 건강을 유지하기 위해 먹어야 할 음식과 건강유지법, 최신 의학소식 등을 소개한다.

당신은 건강하기를 원할 것이며 건강을 위해서는 운동을 더 해야 한다는 사실을 알고 있을 것이다. 이미 새해 결심 차원에서 체육관에 회원으로 등록한 사람도 많다.

그러나 더 많은 사람은 마음만 있을 뿐 정작 운동에 시간을 할애하지 못하고 있다. 그렇다고 자포자기하지 말라. 대부분의 헬스클럽이 권유하는 강도 높은 육체적 운동이 더 나은 건강으로 이끄는 유일한 길도, 최상의 길도 아니라는 공감대가 운동 연구가들 사이에 확산되고 있다.

전문가들은 말한다. 우리 같은 평범한 사람에게 가장 좋은 운동은 걷기라고. 달리기도, 조깅도, 질주도 아닌 바로 걷기다. 일주일에 5, 6번씩 30분 가량 적당한 속도로 걸어라. 아마도 걷기의 효험을 바로 느낄 수 없을 것이다.

하지만 많은 증거들은 상당 기간을 일정하게 걷는 것이 기가 막힐 정도로 뛰어난 예방기구의 노릇을 한다는 것을 보여준다. 심장마비와 당뇨병, 골다골증의 발병 가능성을 낮추어주고, 관절염, 고협압, 심지어 우울증까지 치료해 준다.

걷기는 완벽한 운동이다. 초보자의 경우 신체를 단련할 수 있는 가장 안전한 방법중 하나다. 달리기처럼 무릎에 부담을 별로 주지 않으며 부작용도 거의 없다.

하바드 대학 브리햄 여성병원의 예방의학과장인 조앤 메이슨 박사는 ?규칙적인 운동은 마법사나 다름이 없다?며 ?미국사람들이 하루에 30분 정도 활기 있게 걷기를 한다면 만성질환의 30~40%가 줄어들 것? 이라고 말했다.

운동부족에 의한 비만이 최대 사망원인 미국 성인남녀의 약 3분의 1 정도만이 하루 권장 운동량이상의 운동을 하고 있을 뿐이다. 40%는 거의 대부분의 시간을 앉아서 보내고 있다.
지난달 발표된 한 보고서가 지적했듯이 이 같은 미국인의 운동부족으로 비만이 흡연을 제치고 적절한 노력을 하면 면할 수 있는 죽음을 유발하는 최대 병인으로 부상될 전망이다.

80년대까지만 해도 많은 과학자들이 운동의 질병 예방 효과에 대해 연구했지만 심증과 개연성에도 불구하고, 명쾌하게 입증할 수가 없었다. 연구자들은 이를 증명하기 위해 엄청난 노력을 경주해 상당한 성과를 올렸다.

열심히 운동을 하면 건강에 큰 도움이 된다는 것은 분명해졌다. 그런데 여기서 궁금증이 생긴다. 건강에 상당한 효과를 내기 위한 최소한의 운동량이란 개념이 있는지, 또 있다면 얼마나 되느냐는 것이다.

결론부터 이야기를 하면 지난 5년 간의 수십 건의 연구가 보여주듯 적은 운동량으로도 건강을 괄목할 정도로 개선시킬 수 있다. 활기차게 걷기는 강한 운동에 버금갈 정도의 수많은 혜택을 가져 다 준다. 열쇠는 강도가 아닌 얼마나 꾸준히 걷기를 계속하느냐는 지구력이 쥐고 있다. 걷기는 여러 가지 측면이 한꺼번에 영향을 주기 때문에 왜 유익한지 정확하게 잘라 말하기는 힘들다. 그러나 지금까지 확인된 수많은 증거에 따르면 효과가 있는 것은 분명하다. 과학자들이 이미 확인한 혜택으로 다음과 같은 것을 들 수 있다.

심장질환 = 활기찬 걷기는 심장에 좋다. 심장은 기본적으로 근육이기 때문이다. 혈압이 내려가고 콜레스트롤의 수치가 낮아지며 혈액의 점도도 떨어진다. 심장마비에 걸린 위험성이 50% 가까이 낮아진다.

뇌졸중 = 얼마 전까지만 해도 걷기와 뇌졸중의 관계는 불분명했다. 일부연구들이 활동적인 사람들이 뇌졸중에 걸릴 가능성이 적다고 지적했을 뿐 다른 연구들은 걷기와 뇌졸중이 무관한 것으로 봤다. 하바드 대학의 공공보건학부는 1년 반 전 걷기와 뇌졸중의 관계를 규명하기 위해 7만 명을 대상으로 조사를 실시한 결과 1주일에 20시간 이상 걷는 사람은 엉긴 피, 즉 응혈에 의한 뇌졸중이 발생할 가능성이 40%나 낮은 것으로 밝혀졌다.

체중관리 = 나이가 들수록 음식 섭취량을 제한하는 것만으로 체중을 관리하기가 힘들어진다. 하루에 30분이상 활기차게 걸을 경우 수백 칼로리가 소진될뿐만 아니라 신진대사까지 촉진돼 체중관리에 큰 도움이 된다.

걷기는 체내 지방을 줄이는데도 효험이 있다. 주의할 점은 하루에 적어도 1시간이상 걸어야만 감량효과가 나타난다는 점이다.

체내 지방은 운동을 시작하자마자 자연소진 되는 것이 아니라 활동을 시작하지 30분 정도가 지난 뒤부터 소진된다. 이런 점에서 격렬한 운동은 본격적인 지방연소가 시작되기도 전에 탈진현상을 가지고 올 수 있다는 점에서 오히려 체내지방 태우기에 역행할 수 있다.

당뇨 = 지난해 발표된 2개의 연구결과에 따르면 하루 30분씩의 활기찬 걷기가 당뇨병을 예방하는 것으로 밝혀졌다. 과체중과 신진대사 이상으로 당뇨병에 걸린 사람에게는 특히 좋다.
약물처방보다 거의 2배 정도의 효험이 있는 것으로 나타났다.

골다공증 = 걷기는 근육은 물론 뼈도 강화시킨다. 20대에 규칙적으로 운동을 하면서 칼슘도 적당하게 섭취한 여성은 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30%이상 낮아진다.

관절염 = 300만 명 이상의 미국인이 무릎 관절염으로 고생을 하고 있다. 걷기는 무릎 주변의 근육을 강화시켜 관절염 치료에 큰 도움이 된다. 수영장안에서 걷는 것도 좋다.

우울증 = 속보가 기분전환에 좋다는 것쯤은 누구나 다 알고 있다. 그러면 걷기는 심한 우울증에도 효과가 있을까. 있다. 항우울제에 비해 단기적인 효과는 떨어지지만 항우울제를 복용하지 않고 10개월쯤 꾸준히 운동한 우울증 환자는 운동은 하지 않은 채 항우울제만 복용한 환자보다 병세가 빨리 호전됐다.

암 = 더 많은 연구가 필요한 상태이지만 걷기가 암 예방과 치료에도 상당한 역할을 할 수 있다는 연구결과도 나오고 있다.

운동은 젊을 때 하는 것이 좋습니다.

할 렐 루 야 !

04년 1월 23일

♡♥ 해오름 ♥♡

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